Χρησιμοποιήστε αυτό το βασικό πρόγραμμα για διάτρηση αστραγάλου βαθμού Ι
Ένα σπάσιμο αστραγάλου είναι ένα από τα πιο κοινά αθλητικά τραύματα. Μάθετε τι μπορείτε να κάνετε αμέσως μετά τον τραυματισμό για να προστατεύσετε τον αστράγαλο σας. Στη συνέχεια, δείτε τις ασκήσεις που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε καθώς θεραπεύετε για να αποκαταστήσετε τον αστράγαλο σας και να επιστρέψετε στις δραστηριότητες που αγαπάτε.
Αιτίες και βαθμοί
Μια διάστρωση αστραγάλου συμβαίνει όταν οι σύνδεσμοι που περιβάλλουν την άρθρωση του αστραγάλου είναι τεντωμένοι ή σχισμένοι καθώς ο σύνδεσμος του αστραγάλου και του ποδιού περιστρέφονται, στρίβονται ή αναγκάζονται πέρα από το κανονικό εύρος κίνησης.
Η πιο συνηθισμένη αιτία σπασίματος αστραγάλου στους αθλητές είναι ένα χαμένο βήμα ή μια χαμένη προσγείωση από άλμα ή πτώση. Οι διαστρέμματα των αστραγάλων ποικίλλουν ανάλογα με τη σοβαρότητα και ταξινομούνται ανάλογα με τον βαθμό σοβαρότητας.
- Βαθμός Ι: Σκισίματα ή / και δευτερεύοντα δάκρυα του συνδέσμου χωρίς χαλαρότητα (χαλάρωση)
- Βαθμός ΙΙ: Δάκρυα του συνδέσμου συν κάποια χαλαρότητα
- Βαθμός III: Πλήρης ρήξη του προσβεβλημένου συνδέσμου (πολύ χαλαρή)
Άμεση θεραπεία
Για άμεση ανακούφιση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το σχέδιο θεραπείας RICE: ανάπαυση, πάγο, συμπίεση και ανύψωση. Ενώ υπάρχει γενική συμφωνία ότι η καλύτερη προσέγγιση σε ένα σπάσιμο του αστραγάλου είναι η άμεση ανάπαυση, υπάρχουν κάποιες αντιφατικές συμβουλές για το τι θα ακολουθήσει. Μέχρις ότου υπάρχουν διαθέσιμες οριστικές απαντήσεις, η ακόλουθη προσέγγιση εξακολουθεί να είναι η πιο ευρέως διαδεδομένη:
- Υπόλοιπο: Αποφύγετε το βάρος που φέρει για 24 ώρες ή περισσότερο για σοβαρό διάστρεμμα . Μπορεί να χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε πατερίτσες.
- Πάγος: Εφαρμόστε τον πάγο (σάκκο, θρυμματισμένο πάγο τυλιγμένο σε μια λεπτή πετσέτα) στην άρθρωση του αστραγάλου. Για να αποφύγετε το κρυοπαγήματα, ο πάγος δεν πρέπει να παραμείνει στην περιοχή περισσότερο από 20 λεπτά τη φορά. Πάγος για 20 λεπτά κάθε δύο ώρες για τις πρώτες 24 ώρες για τον έλεγχο της διόγκωσης.
- Συμπίεση: Τυλίξτε τον αστράγαλο με έναν ελαστικό επίδεσμο (ξεκινήστε από τα δάχτυλα των ποδιών και τυλίξτε τον μοσχάρι) για να αποφύγετε τη διόγκωση και το οίδημα.
- Ανύψωση: Αυξήστε τον αστράγαλο πάνω από το ισχίο ή την καρδιά για να μειώσετε τη διόγκωση.
- Εάν η διόγκωση δεν υποχωρήσει σε 48 έως 72 ώρες, αναζητήστε ιατρική περίθαλψη για μια πλήρη αξιολόγηση.
- Αν δεν μπορείτε να πάρετε βάρος στον τραυματισμένο αστράγαλο μέσα σε 48 ώρες, αναζητήστε ιατρική περίθαλψη.
Ψυχολόγος αναρρόφησης αστραγάλου
Μετά τις αρχικές 24 έως 48 ώρες ανάπαυσης και πάγου, ξεκινάτε σιγά-σιγά βάρος επί αρκετές ημέρες ως ανεκτό. Συνεχίστε να χρησιμοποιείτε πατερίτσες για να αποφύγετε το πλήρες βάρος που φέρει κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης. Σταδιακά προχωρήστε στο πλήρες βάρος που φέρει το ανεκτό. Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε ένα φυσιολογικό βάδισμα με τακούνι κατά την εκκίνηση. Συνεχίστε να χρησιμοποιείτε ένα στήριγμα αστραγάλου για να προστατέψετε την άρθρωση από την επανόρθωση.
Ξεκινήστε να κάνετε ασκήσεις αποκατάστασης μόλις μπορείτε να τις ανεχτείτε χωρίς πόνο. Οι ασκήσεις εύρους κίνησης (ROM) πρέπει να ξεκινήσουν νωρίς κατά τη διάρκεια της θεραπείας. Μια απλή άσκηση ROM είναι να σχεδιάσετε τα γράμματα του αλφαβήτου με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Η σταδιακή πρόοδος σε άλλες ασκήσεις βαρύτητας πρέπει να ακολουθήσει σύντομα. Οποιαδήποτε βλάβη στον αστράγαλο που δεν ανταποκρίνεται στη θεραπεία σε μία έως δύο εβδομάδες μπορεί να είναι πιο σοβαρή. Πάντα συμβουλευτείτε έναν γιατρό για ενδελεχή αξιολόγηση και διάγνωση.
1. Αξιολογεί την Κοινή Ευθυγράμμιση: Μετά από τραυματισμό στον αστράγαλο, η άρθρωση του αστραγάλου θα πρέπει να αξιολογηθεί για αποπροσανατολισμό ή δομικά ελαττώματα που προκαλούνται από το διάστρεμμα. Ο γιατρός θα ελέγξει γενικά την ευθυγράμμιση των αρθρώσεων και θα δοκιμάσει την αδυναμία ή τα ελλείμματα στους μαλακούς ιστούς (τένοντες, συνδέσμους και χόνδροι).
Εάν υπάρχουν ελλείψεις σε αυτές τις περιοχές, ο τραυματισμός σας πιθανότατα θα απαιτήσει τοποθέτηση σε ταινίες, στηρίγματα ή, σε σοβαρό σπάσιμο, χειρουργική επέμβαση. Εάν υπάρχει υποψία για κάταγμα ή εξάρθρωση, μια μαγνητική τομογραφία ή μια ακτινογραφία θα επιβεβαιώσει τη διάγνωση και θα καθορίσει την καταλληλότερη θεραπεία.
2. Αξιολόγηση της κοινής σταθερότητας: Αφού διορθωθεί η κοινή ευθυγράμμιση, αντιμετωπίζεται κοινή σταθερότητα. Παρέχονται συγκεκριμένες ασκήσεις για την αποκατάσταση της σταθερότητας και της λειτουργίας του αστραγάλου. Αυτές οι ασκήσεις είναι προοδευτικές και γενικά συνταγογραφούνται για καθέναν από τους ακόλουθους τομείς:
- Εύρος κίνησης | Ασκήσεις ευελιξίας
- Ισοζύγιο | Ασκήσεις ιδιοπαρακολούθησης
- Προοδευτική άσκηση δύναμης
- Προοδευτικές ασκήσεις αντοχής
- Ευκινησία | Πλυμετρικές ασκήσεις
3. Ασκήσεις αναρρόφησης αστραγάλου αστραγάλου : Οι ακόλουθες ασκήσεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την αποτοξίνωση ενός σπασμένου αστραγάλου βαθμού Ι. Εάν το σπάσιμο σας είναι πιο σοβαρό, θα πρέπει να ακολουθήσετε το σχέδιο που έχει συνταχθεί από το γιατρό σας και τον φυσιοθεραπευτή σας. Θα πρέπει πάντα να εργάζεστε με το δικό σας φυσιοθεραπευτή για να σχεδιάσετε το καλύτερο πρόγραμμα για τον συγκεκριμένο τραυματισμό σας και τους περιορισμούς σας.
Ασκήσεις ευελιξίας
Μόλις μπορείτε να ανεχτείτε την κίνηση στην άρθρωση του αστραγάλου και το πρήξιμο ελέγχεται, μπορείτε να ξεκινήσετε την απαλή τέντωμα και το εύρος ασκήσεων κίνησης της άρθρωσης του αστραγάλου:
Εύρος ασκήσεων κίνησης
- Κύκλοι Toe: Μετακινήστε τον αστράγαλο σας σε όλο το εύρος κίνησης (πάνω και κάτω, μέσα και έξω, και σε κύκλους). Μετακινήστε μόνο τον αστράγαλο και όχι το πόδι.
- Άσκηση αλφάβητου: Με το πόδι εκτεταμένο, προσπαθήστε να γράψετε το αλφάβητο στον αέρα με τα δάχτυλα των ποδιών σας.
Ενίσχυση Ασκήσεων
Μόλις έχετε μια καλή σειρά κίνησης, το πρήξιμο των αρθρώσεων ελέγχεται και ο πόνος αντιμετωπίζεται, μπορεί να ξεκινήσετε την ενίσχυση ασκήσεων.
- Βήμα Ups: Ξεκινήστε σε ένα σύντομο βήμα και σιγά-σιγά βήμα επάνω με ελεγχόμενο τρόπο, ενώ εστιάζοντας στην αναθέτουσα τους μυς του ποδιού, του αστραγάλου και του ποδιού. Γυρίστε και σιγά-σιγά κατεβείτε με τον ίδιο τρόπο. Επαναλάβετε 20 φορές αρκετές φορές την ημέρα.
- Περσίδες για πετσέτες : Καθίστε και γυμνό, τοποθετήστε μια μικρή πετσέτα σε μια ομαλή επιφάνεια μπροστά σας. Πιάστε την πετσέτα με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε τη φτέρνα σας στο έδαφος και βγάλτε τα δάχτυλα των ποδιών σας για να σπάσετε την πετσέτα καθώς την φέρετε προς το μέρος σας. Αφήστε και επαναλάβετε μέχρι να μετακινήσετε την πετσέτα σε εσάς. Επαναλάβετε τη δράση αντίστροφα για να σπρώξετε την πετσέτα μακρυά από σας.
- Ισομετρικές ασκήσεις: Τραβήξτε απαλά εναντίον ενός ακίνητου αντικειμένου σε τέσσερις κατευθύνσεις της κίνησης του αστραγάλου, προς τα κάτω, προς τα μέσα και προς τα έξω. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα, Επαναλάβετε 10 φορές, αρκετές φορές την ημέρα.
- Ασκήσεις σωληνώσεων: Χρησιμοποιήστε ελαστικές σωληνώσεις για να δημιουργήσετε απαλή αντοχή ενώ κινείστε μέσα από ένα πλήρες εύρος κίνησης. Τυλίξτε την ελαστική ταινία γύρω από την μπάλα του τραυματισμένου ποδιού και αντισταθείτε στη ζώνη καθώς μετακινείτε τον αστράγαλο σας προς τα πάνω, προς τα κάτω, προς τα μέσα και προς τα έξω. Αυτές οι ασκήσεις ενσωματώνουν τις τέσσερις κινήσεις του ποδιού: αναστροφή, ανακίνηση, πελματιαία κάμψη και ραχιαία κάμψη. Εκτελέστε τρία σύνολα με 15 επαναλήψεις για κάθε κίνηση.
- Toe Raises: Σταθείτε με τη φτέρνα σας πάνω από την άκρη ενός βήματος. Σηκώστε την μπάλα του ποδιού σας, κρατήστε για τρία δευτερόλεπτα και χαμηλώστε αργά τη φτέρνα σας στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 20 επαναλήψεις αρκετές φορές την ημέρα.
- Πέτα και το δάχτυλο : Περπατήστε στα δάχτυλα των ποδιών σας για 30 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε και περπατήστε στα τακούνια σας για 30 δευτερόλεπτα. Κατασκευάστε μέχρι ένα λεπτό στα δάκτυλα των ποδιών και τα τακούνια εναλλασσόμενα για 5 έως 10 λεπτά. Εκτελέστε αρκετές φορές την ημέρα.
Ασκήσεις ιδιοπαρακολούθησης
Αφού είστε σε θέση να τοποθετήσετε το βάρος σας στον τραυματισμένο αστράγαλο χωρίς πόνο, μπορείτε να ξεκινήσετε την ιδιοδεκτική άσκηση για να ανακτήσετε την ισορροπία και τον έλεγχο της άρθρωσης του αστραγάλου.
- Ισορροπία ενός ποδιού: Προσπαθήστε να σταθείτε σε ένα πόδι για 10 έως 30 δευτερόλεπτα. Αυξήστε την ένταση κάνοντας αυτό με τα μάτια κλειστά.
- Μονοπόδαμο Squat
- Balance Board Ball Toss: Ενώ εξισορροπείτε σε ένα ταμπλό, ισορροπία του σκάφους, ή Bosu Ball, πιάστε και ρίξτε μια μικρή (5 λιβρών) ιατρική μπάλα με έναν σύντροφο.
- Ισορροπία συμβούλιο με Half-squat: Ενώ εξισορροπώντας σε ένα ταλάντευση του σκάφους, εκτελούν 10 αργές, ελεγχόμενες μισές καταλήψεις.
- Βήμα προς τα πάνω στην πλακέτα ισορροπίας: Τοποθετήστε έναν πίνακα ισορροπίας (ή μαλακό μαξιλάρι ή μαξιλάρι αφρού) 6 έως 8 εκατοστά υψηλότερα από το σημείο εκκίνησής σας. Βήμα 10 φορές.
- Βήμα προς τα κάτω στο Balance Board: Τοποθετήστε έναν πίνακα ισορροπίας (ή μαλακό μαξιλάρι ή μαξιλάρι αφρού) 6 έως 8 εκατοστά κάτω από το σημείο εκκίνησης. Βήμα 10 φορές.
- One-Leg Squat και Reach
Ασκήσεις ευκινησίας
- Πλευρικό βήμα προς τα επάνω και προς τα κάτω: Βάλτε ένα βήμα προς τα πλάγια προς τα πλάγια και, στη συνέχεια, κατεβείτε προς τα πλάγια.
- Πλυμετρικές ασκήσεις :
- Απλός λυκίσκος ποδιών: Εμπρός προς τα εμπρός και επικεντρωθείτε στην "προσκόλληση" της προσγείωσης.
- Μονοπάτια μονού ποδιού: Χοπ από σημείο σε σημείο στο πάτωμα.
- Αντιδραστικοί άλματα: Τοποθετήστε αριθμημένα κομμάτια ταινίας στο πάτωμα και ως συνεργάτης καλείτε έναν αριθμό, hop στον αριθμό αυτό.
- Αθλητικές ικανότητες και ασκήσεις: Μπορούν να προστεθούν ασκήσεις ειδικά για τον αθλητισμό , εφόσον ακολουθούνται οι οδηγίες επιστροφής στις αθλητικές δραστηριότητες.
Πηγές:
> Anderson MK, Barnum M. Θεμελιώσεις αθλητικής κατάρτισης: πρόληψη, αξιολόγηση και διαχείριση . Φιλαδέλφεια: Wolters Kluwer Υγεία; 2017.
> Ψήσιμο στον αστράγαλο. Αμερικανική Ακαδημία Ορθοπαιδικών Χειρουργών.
> Tiemstra JD. Ενημέρωση σχετικά με τα οσφρητικά οσφυϊκά. Αμερικανός Οικογενειακός Ιατρός . 2012 Ιην 15 · 86 (120: 1170-6.