Η Γιόγκα είναι γνωστή για το ότι βοηθάει τους ανθρώπους να αυξήσουν την ευελιξία τους και να απαλλαγούν από εκείνα τα άκαμπτα σώματα που σκαρφαλώνουν πάνω μας καθώς περνούν τα χρόνια. Αλλά ξέρατε ότι η γιόγκα είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε τους μυς σας και να οικοδομήσετε αντοχή σε σχεδόν όλους τους μυς στο σώμα σας; Ανάλογα με τον τύπο της γιόγκα που επιλέγετε να ασκήσετε, μπορείτε να οικοδομήσετε δύναμη μέσω της κίνησης και της ροής, ή μπορείτε να την οικοδομήσετε μέσα από την ισομετρική εργασία που γίνεται όταν κρατάτε πόζες. Αυτή η προπόνηση επικεντρώνεται στην οικοδόμηση δύναμης στο ανώτερο σώμα σας . Το άρθρο του συνεργάτη γιόγκα για τη δύναμη ποδιών μπορεί να γίνει δίπλα σε αυτό για μια προπόνηση στο σώμα ή σε διαφορετικές ημέρες της εβδομάδας για να ισορροπήσει την εβδομάδα προπόνησής σας.
Παρακάτω είναι μια λίστα των θέσεων γιόγκα που ενισχύουν τους ανώτερους μυς του σώματος. Κάθε στάση έρχεται με μια φωτογραφία, μια περιγραφή του πώς να εκτελέσει σωστά αυτή τη στάση και ποιοι μύες εργάζονται. Δοκιμάστε κάθε στάση εντάξει, θυμηθείτε ότι η αργή, σταθερή αναπνοή είναι σημαντική για κάθε πρακτική γιόγκα. Αντί να ρυθμίσετε τον εαυτό σας, χρησιμοποιήστε την αναπνοή σας για να σας καθοδηγήσει μέσα από την κίνηση. Δοκιμάστε να κρατάτε κάθε στάση για πέντε αργές αναπνοές την πρώτη φορά. Καθώς δημιουργείτε δύναμη και αντοχή, μπορείτε να αυξήσετε το χρόνο που κρατάτε κάθε πόζα και να επιβραδύνετε την αναπνοή σας ακόμα περισσότερο.
Κάτω προς τα κάτω σκυλί
Μια απίστευτη έκταση για το πίσω μέρος του σώματός σας, αυτή η στάση βασίζεται επίσης σε μεγάλη δύναμη από το στήθος, τους ώμους και τους μυς της πλάτης.
1) Ξεκινήστε σε γονατιστή θέση στο μαξιλάρι σας με τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους, τα δάχτυλα διαδίδονται ευρέως.
2) Σφίξτε τα δάχτυλα των ποδιών κάτω από και εμπλέξτε τα κοιλιακά σας καθώς ωθείτε το σώμα σας από το μαξιλάρι έτσι μόνο τα χέρια και τα πόδια σας είναι στο χαλάκι.
3) Πιέστε τα χέρια σας μετακινώντας το στήθος σας απαλά προς τους μηρούς σας και τα τακούνι σας απαλά προς το πάτωμα.
4) Χαλαρώστε το κεφάλι και το λαιμό σας και αναπνεύστε πλήρως.
Σανίδα
Τα δάπεδα είναι γνωστά για τη δημιουργία πυρήνα δύναμη, αλλά δεν υπάρχει καμία άρνηση της χρήσης των χεριών και των ώμων σας.
1) Ξεκινήστε στα χέρια και τα γόνατά σας. Τραβήξτε τα κοιλιακά σας και βάλτε τα πόδια σας πίσω σας μέχρι τα πόδια σας να είναι ίσια.
2) Κρατήστε τα χέρια απευθείας κάτω από τους ώμους και τα μάτια στο μπροστινό μέρος του χαλιού σας έτσι ο λαιμός σας παραμένει ευθυγραμμισμένος.
3) Κρατήστε τα κοιλιακά και τα πόδια σφιχτά και σιγουρευτείτε ότι η πλάτη σας παραμένει μακρυά - αποφύγετε την κρεμάστρα στο χαμηλό πίσω μέρος.
4) Εάν αγωνίζεστε για να κρατήσετε τη θέση, χαμηλώστε τα γόνατα στο στρώμα, διατηρώντας τα πάντα τα ίδια. Κρατήστε και αναπνεύστε πλήρως.
Chatarunga
Περάστε τους αλτήρες: αυτή η στάση θα φροντίσει για τη δύναμη των triceps σας όπως και τίποτα άλλο δεν μπορεί. Πείτε αντίο στα χαλαρά όπλα!
1) Αρχίστε σε μια θέση σανίδων με τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους και το σώμα ευθεία μέχρι τα πόδια.
2) Χαμηλώστε αργά το στήθος σας προς το έδαφος τραβώντας τους αγκώνες προς τα πλευρά σας και κοιτάζοντας προς το δάπεδο μπροστά σας. Κρατήστε τα ισχία σας λίγο πιο πάνω από το στήθος σας και πιέστε τα κοιλιακά σας.
3) Αναπνεύστε καθώς κρατάτε.
Up Dog
Αφού σπρώξετε το σώμα σας γύρω από τα σκυλιά και τις σανίδες κάτω, ο σκύλος προς τα πάνω κρατάει τα χέρια και τους ώμους εμπλεκόμενους, αλλά τους δίνει, μαζί με το στήθος σας, ένα ωραίο μακρύ τέντωμα.
1) Αρχίστε ξαπλωμένη με το πρόσωπο με το κεφάλι σας ελαφρώς ανυψωμένο και το χέρι να κάθεται ακριβώς κάτω από τους ώμους.
2) Σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας έτσι ώστε οι κορυφές των ποδιών σας να βρίσκονται στο ψάθινγκ.
3) Καθώς εκπνέετε, πιέστε τα χέρια σας και τις κορυφές των ποδιών σας ανεβάζοντας το σώμα και τα πόδια σας από το έδαφος έως ότου τα όπλα είναι ίσια.
4) Κρατήστε το λαιμό χαλαρό και μακρύ και τετράγωνα σφιχτά όπως κρατάτε και αναπνέετε.
Side Plank
Οι πλαϊνές σανίδες σας φέρνουν πίσω στο πάτωμα για να δουλέψετε στην δύναμη των ώμων σας από διαφορετική γωνία. Σε αντίθεση με την ψηλή σανίδα που παίρνει τα χέρια σας να συνεργαστούν, η μονομερής εργασία εδώ κάνει τα χέρια και τους ώμους σας να δουλεύουν με τη δική τους ατομική δύναμη χωρίς να αντισταθμίζουν την άλλη πλευρά.
1) Ξεκινήστε σε μια πλήρη σανίδα με τα χέρια κάτω από τους ώμους και τα πόδια και τους μηρούς αγγίζοντας.
2) Πιέστε σταθερά την κοιλιακή χώρα και ανοίξτε το δεξιό βραχίονα κατευθείαν στον αέρα γυρίζοντας το σώμα σας προς τα πλάγια, ώστε το δεξί πόδι να στηρίζεται στο αριστερό πόδι.
3) Ανυψώστε το σώμα μέσω της μέσης και κρατήστε με αναπνοή.
4) Επιστρέψτε στη σανίδα και τις πλευρές του διακόπτη.
Αντίστροφη επιφάνεια του πάγκου
Με τόσες πολλές θέσεις που κρατούν το πρόσωπό σας κάτω, αυτό θα ανοίξει τους μύες του στήθους και των ώμων σας και θα σας κάνει να εργάζεστε από την αντίθετη πλευρά του ανώτερου σώματος σας.
1) Ξεκινήστε σε μια καθισμένη θέση με τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα, σύμφωνα με τα οστά.
2) Τοποθετήστε τις παλάμες ανοιχτές στο πάτωμα πίσω από την πλάτη σας με τα δάχτυλα στραμμένα προς τα μέσα.
3) Αναζητήστε και καθώς συμπιέζετε τους κοιλιακούς σας και τις γλουτούρες, σηκώστε το σώμα προς τα πάνω ενώ αφήνετε απαλά το κεφάλι σας να χαλαρώσει.
4) Αναπνεύστε και κρατήστε πατημένο.