Συμβαίνει σχεδόν σε όλους - η απώλεια βάρους σας επιβραδύνεται, ή φαίνεται να αλέθετε. Μερικές φορές μπορεί ακόμη και να αρχίσετε να ξανακερδίζετε κάποιο βάρος, και δεν υπάρχουν πολλά πράγματα πιο απογοητευτικά από αυτό! Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να σας βοηθήσουμε σε αυτή την κατάσταση. Δεν λειτουργούν όλοι για όλους, αλλά είναι όλα καλά πράγματα για να προσπαθήσετε να επιστρέψετε στον τρόπο απώλειας βάρους.
Πολλές από αυτές τις προτάσεις προήλθαν από μια συζήτηση που είχα με τον Δρ Eric Westman. Ο Δρ Westman είναι αναπληρωτής καθηγητής ιατρικής στο Πανεπιστήμιο Duke και διευθυντής της ιατρικής κλινικής του Duke Lifestyle, όπου εδώ και πολλά χρόνια θεραπεύει την παχυσαρκία και τον διαβήτη, χρησιμοποιώντας μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Έχει πολλές δημοσιευμένες ερευνητικές εργασίες στην πίστη του και είναι συν-συγγραφέας του The New Atkins for a New You , μεταξύ άλλων βιβλίων.
Θυμηθείτε ότι το βάρος κυμαίνεται
Ακόμη και όταν παίρνουμε την ίδια ποσότητα θερμίδων με την κατανάλωση, το βάρος κυμαίνεται. Οι ποσότητες υγρών, ινών, κ.λπ. στο σώμα σας, αλλάζουν από μέρα σε μέρα, και η κλίμακα, φυσικά, αντανακλά αυτό. Είναι πραγματικά καλύτερο να μην ζυγίζεται κάθε μέρα κατά τη διάρκεια της περιόδου απώλειας βάρους - μία φορά την εβδομάδα είναι άφθονο. Ακόμα και τότε, μπορεί να υπάρχουν εβδομάδες όταν δεν εμφανίζετε απώλεια βάρους, παρόλο που ίσως χάνετε λίπος. Μπορεί να παίρνετε μυς, για παράδειγμα.
Γι 'αυτό μην πάρετε πάρα πολύ στερεωμένο στην κλίμακα.
Από την άλλη πλευρά, αν έχει περάσει ένας μήνας χωρίς απώλεια βάρους, μπορεί να είστε σε ένα περίπτερο. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να δοκιμάσετε μερικά πράγματα.
1. Παρακολουθήστε για Creep CAB
Αυτό το πιο σημαντικό σημείο, και ένα πολύ κοινό πρόβλημα. Συμβαίνει σχεδόν σε όλους, όπου αφήνουμε τους υδατάνθρακες πίσω στη διατροφή μας με τυχαίο τρόπο, συχνά χωρίς καν να το συνειδητοποιούν.
Οι περισσότερες από τις μελέτες σχετικά με τη διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, οι οποίες παρακολουθούν αυτό που οι άνθρωποι τρώνε με την πάροδο του χρόνου, το βρίσκουν αλήθεια.
Οι προσεγγίσεις χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, όπως η δίαιτα Atkins , ενθαρρύνουν την αύξηση των υδατανθράκων μετά την αρχική φάση πολύ χαμηλών υδατανθράκων. Είναι σημαντικό να ακολουθείτε προσεκτικά τις οδηγίες σχετικά με το πόσο γρήγορα μπορείτε να κάνετε αυτό και πότε πρέπει να σταματήσετε να προσθέτετε υδατάνθρακες. Αυτό είναι χρήσιμο επειδή ενθαρρύνει την πολύ συνειδητή συνειδητοποίηση του υδατάνθρακα που τρώτε και του τρόπου που σας επηρεάζει.
Συμβουλές για την καταπολέμηση του Creep Creeb
Διατηρήστε ένα ρεκόρ για όλα όσα τρώτε σε μια τυπική ημέρα και μην αφήνετε τίποτα έξω! Μετρήστε το φαγητό σας όσο το δυνατόν περισσότερο για να είστε όσο ακριβείς μπορείτε. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε ένα καρμπυρατέρ, μια εφαρμογή ή μια τοποθεσία Web για να εισάγετε όλα τα τρόφιμα και να μάθετε πόσα υδατάνθρακες καταναλώνετε. Ορισμένες επίμονες ψυχές είναι σε θέση να διατηρούν σε εξέλιξη περιοδικά τροφίμων τα οποία είναι ιδανικά (οι εφαρμογές για κινητά μπορεί να είναι πολύ χρήσιμες με αυτό), αλλά σε πρακτική βάση, κάνοντας μια μέρα κάθε μέρα μπορεί να λειτουργήσει καλά για τους περισσότερους από εμάς.
Παρακολουθήστε τις μερίδες σας! Είναι εύκολο να παρασυρθούμε με τρόφιμα που έχουν "λίγο υδατάνθρακες". Για παράδειγμα, τα καρύδια, το τυρί και η κρέμα έχουν μικρές ποσότητες υδατανθράκων , και αν τρώτε πάρα πολύ, προσθέτει!
Ξανά από την αρχή! Εάν, για παράδειγμα, ακολουθείτε τη δίαιτα Atkins, επιστρέψτε στη φάση επαγωγής και ξεκινήστε ξανά, προσέχοντας να ακολουθήσετε ακριβώς το σχέδιο.
2. Φάτε σύμφωνα με την πείνα σας
Ένα από τα καλύτερα πράγματα για μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι ότι η πείνα σας πρέπει να προσαρμοστεί έτσι ώστε να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες. Εάν τρώτε τη σωστή ποσότητα υδατανθράκων για το σώμα σας, οι επιθυμίες φαγητού που μπορεί να έχετε δοκιμάσει θα πρέπει να ηρεμήσουν. (Οι άνθρωποι συχνά μιλάνε για το "συναίσθημα γύρω από το φαγητό" και για μια θαυμάσια εμπειρία που είναι.) Αν εξακολουθείτε να αισθάνεστε να σας τρώει όταν δεν είστε πεινασμένοι, μπορείτε ακόμα να τρώτε υπερβολικά υδατάνθρακες.
Τούτου λεχθέντος, είναι απολύτως εφικτό να αντικαταστήσετε τα πραγματικά σήματα πείνας σας . Μην το κάνετε αυτό! Εάν δεν είστε πεινασμένοι μην τρώτε!
Επίσης, μην φτιάξετε τον εαυτό σας - τρώτε μόνο μέχρι να μην πεινάτε πια.
3. Νίξ το αλκοόλ
Ο Δρ Westman μου λέει ότι μερικοί άνθρωποι είναι πιο ευαίσθητοι στις επιπτώσεις του οινοπνεύματος από τους άλλους απέναντι σε απώλεια βάρους. Κάποιοι μπορούν να πίνουν μέτρια, ενώ άλλοι δεν μπορούν. Έτσι, εάν η απώλεια βάρους σας έχει σταματήσει, αξίζει να προσπαθήσετε να κόψετε οποιοδήποτε αλκοόλ που καταναλώνετε. Σε κάθε περίπτωση, βεβαιωθείτε ότι μετράτε τους υδατάνθρακες στα ποτά αυτά!
4. Άσκηση!
Ο Δρ Atkins κάλεσε την άσκηση "μη διαπραγματεύσιμη" για κάποιο λόγο. Ένα πράγμα που συμβαίνει όταν χάνουμε βάρος είναι ότι ο μεταβολισμός μας επιβραδύνεται. Παρόλο που υπάρχουν ενδείξεις ότι αυτό συμβαίνει λιγότερο στις δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες παρά σε εκείνες που περιορίζονται σε θερμίδες , εξακολουθεί να συμβαίνει. Ένας τρόπος να καταπολεμηθεί αυτό είναι με την τακτική άσκηση. Λειτουργεί καλύτερα αν η ρουτίνα περιλαμβάνει κάποια κατάρτιση δύναμης .
Έχει αποδειχθεί ότι, ενώ η άσκηση δεν είναι ζωτικής σημασίας για την απώλεια βάρους, μπορεί να είναι απαραίτητη για τη διατήρηση μιας ουσιαστικής απώλειας βάρους. Συγκεκριμένα, οι έντονες ασκήσεις (ακόμη και σε σύντομες εκρήξεις) μπορούν να βελτιώσουν τη λειτουργία των οργάνων που παράγουν ενέργεια στα κύτταρα μας, που ονομάζονται μιτοχόνδρια. Τα άτομα με αντίσταση στην ινσουλίνη (οι άνθρωποι που είναι πιο πιθανό να ανταποκριθούν σε δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες) είναι πιο πιθανό να έχουν δυσκολία με τη βέλτιστη λειτουργία των μιτοχονδρίων, έτσι ώστε η άσκηση μπορεί να είναι ακόμη πιο επωφελής για αυτούς.
5. Δοκιμάστε να αλλάξετε τα μοτίβα γεύματος σας
Οι άνθρωποι μερικές φορές βρίσκουν ότι μπορούν να κουνήσουν τα πράγματα επάνω προσπαθώντας ένα διαφορετικό πρότυπο φαγητό. Για παράδειγμα, δοκιμάστε να φάτε ένα μεγαλύτερο πρωινό και ένα μικρότερο δείπνο. Μην τρώτε τις τρεις ώρες πριν από τον ύπνο. Ή δοκιμάστε μια τεχνική που ονομάζεται διακοπτόμενη νηστεία όπου μέρος κάθε ημέρας δαπανάται χωρίς φαγητό.
6. Προσπάθησε την Κέτωση
Όταν τα σώματα μας χρησιμοποιούν κυρίως λίπος για ενέργεια, λέγεται ότι είμαστε σε ketosis. Μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να είναι ή να μην είναι μια δίαιτα κετογόνου για ένα συγκεκριμένο άτομο. Μερικοί άνθρωποι βρίσκονται σε διατροφική κέτωση που τρώει 100 γραμμάρια υδατανθράκων ημερησίως, ενώ άλλοι πρέπει να είναι σε επίπεδα Atkins Induction για να επιτύχουν θρεπτική κέτωση. Μπορούμε να πούμε με τη δοκιμή των κετονών στα ούρα ή το αίμα (μερικοί πειραματίζονται με μέτρηση κετόνες στην αναπνοή επίσης).
7. Δοκιμάστε το λίπος Atkins Fast
Πολλοί άνθρωποι με χαμηλό κάπνισμα έχουν διαπιστώσει ότι το Atkins Fat Fast είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να σπάσει ένα στάβλο, και ο Δρ Westman λέει ότι το συνιστά σε μερικούς από τους ασθενείς του σε αυτή την κατάσταση. Τι είναι το λίπος γρήγορα; Πρόκειται για μια «διατροφή» 3-5 ημερών 1000 θερμίδων την ημέρα, όπου το 80-90% των θερμίδων προέρχεται από λίπος. Λειτουργεί με την εκκίνηση του σώματος σε κέτωση. Η Atkins συνιστά τρόφιμα όπως καρύδια macadamia, αβοκάντο και τυρί κρέμας. Είναι σημαντικό να μην το κάνετε αυτό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα από ό, τι συνέστησε ο Δρ Atkins.
Εάν ενδιαφέρεστε για το Fat Fast, η συγγραφέας Dana Carpender έγραψε για αυτό στο site του Carbsmart, συμπεριλαμβανομένων προτάσεων μενού. Έχει επίσης ένα Fat Fast Cookbook .
8. Δοκιμάστε τη διατροφή "Old Atkins"
Η δίαιτα που χρησιμοποιούσε ο Δρ. Atkins εδώ και πολλά χρόνια ήταν λίγο διαφορετική από τις μεταγενέστερες εκδόσεις του. Η κύρια διαφορά είναι ότι αρχικά χρησιμοποίησε συνολικά υδατάνθρακες αντί για καθαρούς υδατάνθρακες . Αυτό σημαίνει ότι η ίνα δεν αφαιρείται από την συνολική ημερήσια κατανομή υδατανθράκων. Ο Δρ Westman διαπιστώνει ότι αυτό μπορεί να είναι ένας ακόμα τρόπος για τους ανθρώπους να σπάσουν έναν πάγκο.
9. Ημερήσιο βάρος και σωματικό λίπος Ποσοστό
Κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους, δεν συνιστώ καθημερινή ζύγιση, καθώς τείνει να οδηγήσει τους ανθρώπους τρελλούς εντοπίζοντας τα σκαμπανεβάσματα των σωματικών υγρών τους. Ωστόσο, όταν η απώλεια βάρους σταματά, έχει αποδειχθεί ότι είναι καλό. Μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι το βάρος σας παραμένει μέσα σε ένα "ασφαλές εύρος" και αν αρχίσει να ανεβαίνει, μπορεί να σας παρακινήσει να κάνετε κάποια από τα άλλα μέτρα, ίσως αυξάνοντας την ένταση του προγράμματος άσκησής σας.
Επιπλέον, ο Δρ Westman συνιστά να εξετάσετε το ενδεχόμενο να πάρετε μια κλίμακα που παρακολουθεί το σωματικό λίπος, όχι μόνο το βάρος. Παρόλο που ο αριθμός που παίρνετε μπορεί να μην είναι αυστηρά ακριβής, θα σας πει εάν πηγαίνετε προς τη σωστή κατεύθυνση. Μερικές φορές το βάρος σας μπορεί να μην αλλάζει, αλλά μπορεί να προσθέτετε μυς και να χάσετε λίπος.
10. Φάρμακα
Ο Δρ Westman μου λέει ότι περίπου το 5% των ασθενών του επωφελούνται από την προσθήκη φαρμάκων στις αλλαγές του τρόπου ζωής τους. Εάν όλα τα άλλα αποτύχουν, αυτό μπορεί να είναι κάτι για να συζητήσετε με το γιατρό σας.
Να είστε ασθενής με τον εαυτό σας
Ο καθένας χάνει βάρος με διαφορετικές τιμές. Ο Δρ Westman λέει ότι στην εμπειρία του, οι διαβητικοί χάνουν πιο αργά, και οι γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση σίγουρα χάνουν πιο αργά (και ίσως χρειαστούν ορμονικές προσαρμογές). Γνωρίζω μια γυναίκα που σταμάτησε για αρκετά χρόνια, μέχρι να φτάσει στην εμμηνόπαυση και στη συνέχεια να χάσει περισσότερο βάρος! Όταν η απώλεια βάρους δεν συμβαίνει τόσο γρήγορα όσο θέλετε, ή περιμένετε ένα περίπτερο, επικεντρωθείτε σε όλα τα μεγάλα οφέλη για την υγεία που παίρνετε από τον τρόπο που καταναλώνετε χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Αξίζετε συγχαρητήρια για την πραγματοποίηση των αλλαγών που πρέπει να βελτιώσετε την υγεία σας.