Εάν είστε σαν εκατομμύρια ανθρώπους, θα θέλατε να χάσετε λίγο βάρος , ίσως πολύ βάρος. Πιθανότατα θέλετε να κάνετε κάποιες αλλαγές στο σώμα σας - ίσως γύρω από την κοιλιά ή τους μηρούς σας, ή γύρω από τους γοφούς ή το άκρο σας. Ίσως προσπαθήσατε να το επιτύχετε αυτό εδώ και χρόνια και είστε απογοητευμένοι επειδή δεν συνέβη.
Εάν είστε σαν τους περισσότερους ανθρώπους, έχετε δοκιμάσει πολλά πράγματα για να συμβεί αυτό.
Οι δίαιτες που τελικά εγκαταλείψατε ή ασκήσατε προγράμματα που έχετε αρχίσει και σταματήσατε περισσότερες φορές από ό, τι μπορείτε να μετρήσετε. Ίσως έχετε αγοράσει ακόμη και ακριβά εξοπλισμό, ενταχθείτε σε γυμναστήριο ή προσέλαβε εκπαιδευτή. Αλλά τίποτα δεν φαίνεται να λειτουργεί . Το ερώτημα είναι: γιατί;
Η αδυναμία απώλειας βάρους
Παρόλο που ίσως να ρωτάτε γιατί τίποτα που προσπαθήσατε φαίνεται να λειτουργεί, υπάρχει μια μεγαλύτερη ερώτηση που μπορεί να χρειαστεί να απαντήσετε: Θέλετε πραγματικά να χάσετε βάρος; Εάν είπατε ναι, επιτρέψτε μου να σας ρωτήσω μια άλλη, ίσως πιο δύσκολη ερώτηση: Κάνετε ό, τι χρειάζεται να κάνετε για να χάσετε βάρος; Αφιερώστε λίγο χρόνο για να το σκεφτείτε και στη συνέχεια κατατάξτε τη σημασία της απώλειας βάρους σε μια κλίμακα από 1 έως 10 (1 είναι πιο σημαντική και 10 είναι λιγότερο σημαντική). Τώρα, σκεφτείτε μια τυπική εβδομάδα στη ζωή σας και να υπολογίσετε πόσο χρόνο ξοδεύετε κάνει τα πράγματα που είναι απαραίτητα για την απώλεια βάρους. Ορισμένα από αυτά τα καθήκοντα περιλαμβάνουν:
- Καρδιακή άσκηση (5 ή περισσότερες φορές την εβδομάδα)
- Εκπαίδευση αντοχής (2 ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα)
- Ασκήσεις ευελιξίας
- Να είστε όσο το δυνατόν πιο δυνατοί - παίρνοντας τις σκάλες, περπατώντας όταν μπορείτε, περνώντας περισσότερο, κλπ.
- Τρώτε υγιεινά, ισορροπημένα γεύματα και παρακολουθείτε τις θερμίδες σας
- Νιώθοντας αρκετό ύπνο
- Διαχειριστείτε το άγχος σας και διατηρήστε το σε λογικά επίπεδα
Κάνετε όλα αυτά τα πράγματα κάθε εβδομάδα; Ίσως μερικά, αλλά όχι όλα;
Ίσως κανένα; Αφιερώστε λίγο χρόνο για να συγκρίνετε αυτά τα δύο πράγματα: Σε περίπτωση που κατατάξατε τη σημασία της απώλειας βάρους σε αντίθεση με τον χρόνο και την ενέργεια που ξοδεύετε για την επιδίωξη του. Αν βλέπετε ένα κενό εκεί, δεν είστε μόνοι. Για πολλούς από εμάς, υπάρχει μια διαφορά μεταξύ αυτού που λέμε ότι θέλουμε και τι κάνουμε πραγματικά. Από πού προέρχεται αυτό το χάσμα; Νομίζω ότι η ανισότητα βρίσκεται ανάμεσα σε αυτό που είναι πραγματικά σημαντικό για εσάς και αυτό που νομίζετε ότι πρέπει να είναι σημαντικό. Εάν η απώλεια βάρους είναι περισσότερο «θα έπρεπε», ίσως ήρθε η ώρα να το εγκαταλείψουμε.
Δίνοντας την Obsession απώλειας βάρους
Η ιδέα της εγκατάλειψης της απώλειας βάρους ίσως σας φαίνεται ξένη. Στην πραγματικότητα, μπορεί να ακούγεται εντελώς επικίνδυνο, ειδικά αν έχετε προβλήματα υγείας που θα μπορούσαν να αντιμετωπιστούν με απώλεια βάρους. Αλλά, δεν σας προτείνω να σταματήσετε να χάσετε βάρος ... αυτό που προτείνω αλλάζει τον τρόπο προσέγγισης.
Ένα πράγμα που γνωρίζουμε είναι ότι η εστίαση στη διαδικασία της άσκησης παρά στο αποτέλεσμα οδηγεί σε μεγαλύτερη μακροπρόθεσμη επιτυχία. Γιατί αυτό? Επειδή, όπως λέει ο Δρ. Jim Gavin και η Madeleine McBrearty στο άρθρο IDEA Fitness Journal, Exploring Mind-Body Modalities : "Όταν οι λίρες είναι εκτός λειτουργίας ή ο κίνδυνος για την υγεία μειωθεί, γιατί οι πελάτες θα συνεχίσουν να κάνουν κάτι που δεν απολαμβάνουν , που δεν έχει εγγενές νόημα ...; "
Στην πραγματικότητα, σε μια μελέτη σχετικά με την άσκηση και τα κίνητρα, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι "... η αλλαγή στους παράγοντες κινητοποίησης που σχετίζονται με την άσκηση, με ιδιαίτερη έμφαση στις εγγενείς πηγές κινήτρων (π.χ. ενδιαφέρον και απόλαυση στην άσκηση) πιο σημαντικό ρόλο στη μακροπρόθεσμη διαχείριση βάρους. "
Με αυτό το μυαλό, ρωτήστε τον εαυτό σας τι θα συμβεί αν σταματήσατε την απώλεια βάρους ως τελικό αποτέλεσμα; Τι θα συμβεί αν απελευθερώσατε το μυαλό σας από την αναζήτηση ενός ιδεώδους που δεν έχετε φτάσει; Τι θα συμβεί αν ξεχάσατε τα αποτελέσματα και εστιάσατε σε αυτό που βγαίνετε από τις προπονήσεις σας;
Είστε πρόθυμοι να μάθετε;
Πολύ συχνά, θέτουμε στόχους βάσει ενός σώματος που θα θέλαμε να έχουμε. Μικρότεροι μηροί, πιο επίπεδη κοιλιακούς, πιο καθορισμένοι μύες ... που δεν θα το ήθελαν αυτό; Αλλά οι κίνδυνοι σε αυτούς τους τύπους στόχων είναι ότι:
- Δεν υπάρχουν εγγυήσεις που θα τους φτάσετε . Επειδή το σώμα σας είναι υπεύθυνο για το πού το λίπος έρχεται μακριά, ίσως να είστε απογοητευμένοι αν δεν χάσετε λίπος από αυτές τις προβληματικές περιοχές όσο πιο γρήγορα θέλετε. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε απογοήτευση και, φυσικά, να εγκαταλείψει.
- Δεν αλλάζουν ποιος είσαι . Η αλλαγή του τρόπου εμφάνισης μπορεί σίγουρα να σας κάνει να αισθάνεστε καλύτερα για τον εαυτό σας, αλλά είστε ακόμα το ίδιο πρόσωπο, ανεξάρτητα από το πώς φαίνεται το εξωτερικό. Πολύ συχνά πιστεύουμε ότι οι εξωτερικές αλλαγές μπορούν να μας βοηθήσουν να αντιμετωπίσουμε συναισθηματικά ή ψυχολογικά προβλήματα, αλλά απογοητεύονται εάν τα ίδια προβλήματα εξακολουθούν να υπάρχουν ακόμα και μετά την απώλεια βάρους.
- Απαιτούν τελειότητα . Οι στόχοι απώλειας βάρους δεν είναι πολύ επιεικής. Για να χάσετε μια λίβρα σε μια εβδομάδα, θα πρέπει να καίσετε συνεχώς επιπλέον 500 θερμίδες κάθε μέρα. Τι γίνεται αν πρέπει να χάσετε μια προπόνηση ή να φάτε λίγο σε ένα πάρτι; Μόνο μία ολίσθηση μπορεί να σας φέρει πίσω.
- Χάνονται με την πάροδο του χρόνου . Μπορεί να έχουμε κίνητρα να χάσουμε βάρος όταν τα ρούχα μας αισθάνονται σφιχτά ή αισθανόμαστε ένοχοι για υπερκατανάλωση τροφής αλλά αυτό το κίνητρο συνήθως θα εξασθενίσει όταν τα συναισθήματα ενοχής ή απογοήτευσης απομακρυνθούν.
- Δεν είναι πάντα λειτουργικά . Κοιτάζοντας υπέροχα σε ένα μαγιό είναι κάτι που όλοι θέλουμε, αλλά πόσο συχνά οι περισσότεροι από εμάς φορούν μαγιό; Η εργασία για κάτι που συμβαίνει μόνο μία ή δύο φορές το χρόνο δεν μεταφράζεται πάντα στην καθημερινή ζωή.
Εάν έχετε διαπιστώσει ότι ο στόχος της απώλειας βάρους δεν είναι αρκετός για να σας φέρει σε κίνηση, ήρθε η ώρα να διερευνήσετε κάποιες νέες ιδέες.
Αλλάξτε τη ζωή σας, αλλάξτε το σώμα σας
Ο τρόπος με τον οποίο πλησιάζουμε συχνά την απώλεια βάρους είναι ότι θέλουμε να αλλάξουμε το σώμα μας και να συνειδητοποιήσουμε ότι, για να γίνει αυτό, πρέπει να αλλάξουμε τη ζωή μας. Ως αποτέλεσμα, παίρνουμε κάποιο πρόγραμμα ή δίαιτα που κάποιος άλλος βρήκε και προσπαθεί να το συμπιέσει στις γωνιές και τις κρησφύγετες της ζωής μας, κάτι που συχνά δεν λειτουργεί.
Αλλά τι εάν ξεκινήσατε από την άλλη κατεύθυνση, αλλάζοντας τη ζωή σας και αφήνοντας το σώμα σας να ανταποκριθεί; Κάνοντας αυτό με αυτόν τον τρόπο, εφαρμόζετε αλλαγές που συναντάτε και που πραγματικά δουλεύουν με τον τρόπο που ζείτε. Δεν είστε πλέον επικεντρωμένος στην απώλεια βάρους (π.χ., θα χάσω τα πολλά κιλά), αλλά στις ενέργειες που πρέπει να πάρετε για να φτάσετε εκεί (π.χ., θα ασκήσω αυτό πολλές φορές αυτή την εβδομάδα). Αυτό, βέβαια, απαιτεί την ικανότητα να επικεντρωθείτε σε αυτό που κάνετε τώρα και όχι στο μέλλον και το κλειδί για αυτό είναι να θέσετε νέους στόχους για τον εαυτό σας.
Ορισμός νέων στόχων
Είναι εξαιρετικά σημαντικό να θέσετε στόχους χρησιμοποιώντας την αρχή SMART -ie, πρέπει να είναι Ειδικοί, Μέτριοι, Επιτεύξιμοι, Λογικοί και έγκαιροι. Υπάρχουν όμως και άλλα σημαντικά σημεία του καθορισμού στόχων που έχουν αφεθεί εκτός της αρχής SMART και περιλαμβάνουν: νόημα και λειτουργικότητα.
Κάντε τους στόχους σας νόημα. Μπορεί να θέλετε λεπτότερες μηροί ή πιο επίπεδες κοιλιακούς, αλλά πόσο σημαίνει αυτό πραγματικά για σας; Εάν είστε μοντέλο ή διασημότητα, πιθανότατα πολλά. Αλλά αν είστε σαν εμένα, ένας μέσος άνθρωπος που ζει και φροντίζει μια οικογένεια, όπου ταιριάζουν επίπεδη κοιλιακούς και λεπτούς μηρούς; Χρειάζεται να είναι καλός γονέας ή υπάλληλος; Πιθανώς όχι. Έτσι, σκέπτοντας τη ζωή σας και τα πράγματα που θέλετε να πετύχετε κάθε μέρα, ποιοι άλλοι στόχοι φυσικής κατάστασης θα έχουν περισσότερο νόημα για σας; Αν πιστεύατε ότι η άσκηση θα σας βοηθούσε να πετύχετε περισσότερο κάθε μέρα, θα ήταν πιο κίνητρα να το κάνετε; Τι γίνεται αν θα μπορούσε να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε και να μειώσετε κάποια ένταση ... θα το κάνατε τότε;
Λαμβάνοντας την εστία σας εκτός απώλειας βάρους μπορεί να σας βοηθήσει να δείτε όλους τους τρόπους άσκησης μπορεί να κάνει τη ζωή σας καλύτερη. Τι σημαντικούς στόχους θα μπορούσατε να ορίσετε για τον εαυτό σας εάν πήρατε απώλεια βάρους από το μείγμα; Ακολουθούν μερικές ιδέες για να ξεκινήσετε:
- Έχοντας περισσότερη ενέργεια για να πετύχετε περισσότερο κάθε μέρα.
- Να αποκτήσετε περισσότερη και καλύτερη ποιότητα ύπνου κάθε βράδυ.
- Όντας πιο επιφυλακτικοί και ικανοί να συγκεντρωθούν.
- Αποτελεί καλό πρότυπο για την οικογένειά σας.
- Αύξηση της ευαισθητοποίησης του σώματός σας και αίσθηση ολοκλήρωσης.
- Μείωση της στεγανότητας, της έντασης και του άγχους που προκαλείται από το άγχος.
- Κρατώντας το σώμα σας ισχυρό, ισορροπημένο και ταιριαστό καθώς γερνάτε.
Κάντε το στόχο σας λειτουργικό. Ένας άλλος τρόπος να αλλάξετε τον τρόπο που βλέπετε την άσκηση είναι να εστιάσετε στο πώς βελτιώνει τη ζωή σας αυτή τη στιγμή. Οι λειτουργικοί στόχοι, εξ ορισμού, θα είναι συνήθως πολύ συγκεκριμένοι και πιο άμεσοι από τους στόχους απώλειας βάρους. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να περιμένετε αμέσως από μία μόνο άσκηση - χωρίς αναμονή:
- Μια καλύτερη διάθεση . Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι ασκούμενοι βιώνουν άμεση ανακούφιση από την κατάθλιψη.
- Αυξημένη δημιουργικότητα . Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Research Creativity Research δείχνει ότι η άσκηση μπορεί να αυξήσει το δημιουργικό δυναμικό. Ως συγγραφέας, βρίσκω ότι έχω μερικές από τις καλύτερες ιδέες μου όταν ασκώ.
- Περισσότερη ενέργεια . Η Ελισάβετ Σκοτ, Οδηγός άγχους του About, αναφέρει στο άρθρο της, Άσκηση και Δημιουργία Ενέργειας που μετακινεί το σώμα σας είναι ένας σίγουρος τρόπος για να ενισχύσει την ενέργεια.
- Χαλάρωση . Ορισμένοι τύποι ασκήσεων, όπως η γιόγκα και το Τάι Τσι, είναι γνωστοί για την ηρεμία του νου και του σώματος και για να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε.
- Χαμηλότερη αρτηριακή πίεση . Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική ήπια άσκηση βελτιώνει τη ροή του αίματος που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Άλλοι λειτουργικοί στόχοι μπορεί να χρειαστούν λίγο χρόνο για να εκδηλωθούν, αλλά μπορούν να είναι εξίσου σημαντικοί στη ζωή σας. Σκεφτείτε μια τυπική ημέρα για σας και πώς αισθάνεστε το σώμα σας. Έχετε κάποιους χρόνιους πόνους ή πόνους που θα μπορούσαν να αντιμετωπιστούν με λίγο περισσότερη κίνηση; Υπάρχουν πράγματα που θέλετε να έχετε καλύτερα; Η εργασία για κάτι απτό μπορεί να σας βοηθήσει να μείνετε σε καλό δρόμο.
Όπως έδειξαν οι μελέτες που αναφέρονται, ασκούμε τακτικά όταν μας ενδιαφέρει αυτό που προσπαθούμε να επιτύχουμε. Απώλεια βάρους, από μόνη της, απλά δεν φαίνεται να κάνει τη δουλειά, τουλάχιστον για το μακροπρόθεσμο. Εάν έχετε δοκιμάσει τα πάντα και ακόμα δεν έχετε κάνει καμία διαρκή πρόοδο, ίσως αυτό είναι ένα σημάδι ότι οι αλλαγές στην εμφάνιση του σώματός σας δεν επαρκούν για να συνεχίσετε.
Έτσι, ας υποθέσουμε ότι συμβαίνει αυτό και ας πάρουμε την απώλεια βάρους από το τραπέζι αφήνοντας άλλους στόχους. Το αστείο πράγμα που συμβαίνει είναι ότι αυτοί οι άλλοι στόχοι, αυτοί οι ουσιαστικοί και λειτουργικοί στόχοι, απαιτούν την ίδια εργασία με τους στόχους απώλειας βάρους. Η διαφορά είναι ότι παίρνετε άμεσα αποτελέσματα από τους λειτουργικούς στόχους σας και αυτό σας κρατάει να επιστρέφετε καθημερινά. Οι στόχοι απώλειας βάρους απαιτούν χρόνο-εβδομάδες, μήνες, ακόμη και χρόνια. Δεν είναι περίεργο που δεν μας κρατούν κίνητρα.
Για να αποδείξουμε αυτό το σημείο, ας συγκρίνουμε τα δύο. Ας πούμε ότι ο λειτουργικός σας στόχος είναι να έχετε περισσότερη ενέργεια και ο στόχος απώλειας βάρους σας είναι να χάσετε βάρος. Τι θα έπρεπε να κάνετε για να έχετε περισσότερη ενέργεια; Υπάρχουν τουλάχιστον δύο πράγματα που θα κάνουν τη δουλειά:
- Φάτε ένα υγιές, ισορροπημένο γεύμα . Τρώγοντας μια ισορροπία των θρεπτικών ουσιών θα σας δώσει άμεση ενέργεια, ενώ η υπερκατανάλωση τροφής ή η κατανάλωση υπερβολικού λίπους μπορεί να σας αφήσει να αισθάνεστε κουρασμένοι και κουρασμένοι.
- Άσκηση . Τι συμβαίνει όταν μετακινείτε το σώμα σας; Το αίμα ρέει, το οξυγόνο φτάνει στους μυς σας, ο ρυθμός της καρδιάς σας αυξάνεται και αυτό σημαίνει στιγμιαία ενέργεια τόσο κατά τη διάρκεια όσο και μετά την προπόνηση.
Αυτά τα καθήκοντα παραγωγής ενέργειας είναι επίσης δύο πράγματα που θα πρέπει να κάνετε για να χάσετε βάρος. Η διαφορά είναι ότι εάν ο στόχος σας είναι να έχετε περισσότερη ενέργεια, έχετε φτάσει σε αυτό ... δεν απαιτείται αναμονή. Αλλά, εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους; Δεν υπάρχει καμία αλλαγή στην κλίμακα από αυτή την προπόνηση ή την ημέρα μιας υγιεινής διατροφής. Με τον λειτουργικό σας στόχο, έχετε βιώσει επιτυχία και αυτό θα ενισχύσει την εμπιστοσύνη σας και θα σας βοηθήσει να το κάνετε ξανά αύριο για να έχετε τα ίδια αποτελέσματα. Συνεχίστε να το κάνετε και το βάρος θα βγει επίσης.
> Πηγές:
> Gavin, Jim Ph.D., και η Madeleine McBrearty, MA. "Εξερεύνηση τρόπων μυαλού-σώματος." IDEA Fitness Journal Τόμος 3, αριθμός 6 (Ιούνιος 2006): σ. 60.
> Teixeira PJ, et αϊ. "Η άσκηση κίνητρο, φαγητό, και μεταβλητές εικόνας του σώματος ως παράγοντες πρόβλεψης του ελέγχου του βάρους." Med Sci Σπορ Exerc. 2006 Jan · 38 (1): 179-88.