Τρώγοντας μια υγιή, ισορροπημένη διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε τακτοποιημένα και να σας δώσουμε πολλή ενέργεια . Θέλετε να φάτε μια δίαιτα με το σωστό αριθμό θερμίδων, πολλά καλά τρόφιμα και πολλά άλλα τρόφιμα που είναι κακό για σας.
Εντάξει, αυτό φαίνεται λίγο απλοϊκό. Στην πραγματικότητα, χρειάζεται λίγη δουλειά για να φάει μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή, γι 'αυτό θα σας οδηγήσω στη διαδικασία.
Πόσα θερμίδες χρειάζεστε;
Κατά μέσο όρο, ένας ενήλικας θα χρειαστεί κάπου στην περιοχή από 2.000 έως 2.500 θερμίδες ημερησίως για να διατηρήσει το τρέχον βάρος του. Ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεστε εξαρτάται από το φυσικό σας μέγεθος, τη μυϊκή μάζα, το επίπεδο δραστηριότητας, την ηλικία και το φύλο. Υπάρχουν πίνακες θερμίδων και αριθμομηχανές που θα σας βοηθήσουν να εκτιμήσετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε θερμίδες. Αλλά λάβετε υπόψη ότι αυτές είναι πραγματικά εκτιμήσεις-δεδομένου ότι μπορεί να έχετε διαφορές στο μεταβολισμό σας, ίσως χρειαστεί λίγες περισσότερες ή λίγες λιγότερες θερμίδες από ό, τι δείχνουν οι αριθμομηχανές. Με την πάροδο του χρόνου, θα ξέρετε να ρυθμίσετε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων σας πάνω ή κάτω παρακολουθώντας το βάρος σας.
Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων
Αν χρειαστεί να χάσετε βάρος, να κερδίσετε βάρος, να παρακολουθήσετε το λίπος, την πρωτεΐνη ή την πρόσληψη νατρίου, θα έχετε έναν ευκολότερο χρόνο εάν χρησιμοποιήσετε ένα ημερολόγιο τροφίμων. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα φορητό υπολογιστή ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα διαδικτυακό πρόγραμμα διατροφής για να παρακολουθείτε τη διατροφή σας online.
Ξεκινήστε απλά γράφοντας όλα όσα τρώτε για τρεις ή τέσσερις ημέρες πριν ξεκινήσετε μια δίαιτα, ώστε να μπορείτε να δείτε πόσα θερμίδες καταναλώνετε αυτήν τη στιγμή.
Κοιτάξτε πόσες υγιεινές τροφές τρώτε τώρα και πόσες ανθυγιεινές τροφές επιλέγετε επίσης.
Μόλις καταλάβετε την τρέχουσα διατροφή σας, θα μάθετε ποια υγιεινά τρόφιμα θα πρέπει να τρώτε περισσότερα και ποια από αυτά πρέπει να τρώτε λιγότερο.
Επιλέξτε τα σωστά τρόφιμα
Μόλις γνωρίζετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε, το επόμενο βήμα σας είναι να επιλέξετε τρόφιμα που θα προσφέρουν πολλά καλή διατροφή για τις θερμίδες που λαμβάνετε.
Για παράδειγμα, στο σνακ, θα μπορούσατε να επιλέξετε ένα υγιεινό φαγητό όπως ένα φλιτζάνι βακκίνια για περίπου 85 θερμίδες ή ένα μικρό γυάλινο ντόνατ για 100 θερμίδες. Αν και υπάρχει μόνο μια διαφορά των 15 θερμίδων μεταξύ των δύο, τα βακκίνια κάνουν μια πολύ καλύτερη επιλογή για μια υγιεινή διατροφή. Τα βακκίνια συσκευάζονται με βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και πολύ χαμηλά σε λιπαρά. Το γυάλινο ντόνατ έχει πολύ λίγη θρεπτική αξία και πολλά ανθυγιεινά λίπη και σάκχαρα για μια τόσο μικρή θεραπεία.
Ακολουθεί ένα άλλο παράδειγμα: Σκεφτείτε την επιλογή ψαριού για ένα γεύμα - είτε 6 ουγκιών σολομού ή πέντε ραβδιών ψαριών. Τόσο ο σολομός όσο και τα ψαροκάικα θα προσφέρουν περίπου τον ίδιο αριθμό θερμίδων, αλλά ο σολομός θα ήταν μια καλύτερη επιλογή επειδή είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεϊνών, βιταμινών Β και ωμέγα-3 βασικών λιπαρών οξέων, ενώ οι ράβδοι ψαριών περιέχουν φορτία των ανθυγιεινών λιπών και του νατρίου από την αναψυχή.
Γενικά, τα υγιεινά τρόφιμα είναι τρόφιμα που δεν καλύπτονται σε σάλτσες, δεν ψήνονται σε επιδόρπια, δεν έχουν τηγανητά, βαριά ραφινάρισμα ή έχουν υποστεί επεξεργασία. Με αυτό, εννοούμε:
- Ένα μήλο είναι υγιές. ένα κομμάτι μηλόπιτας δεν είναι.
- Ένα άπαχο κομμάτι ψητό μπριζόλα είναι καλύτερο από ένα λιπαρό κοτόπουλο-τηγανητό μπριζόλα.
- Η Τουρκία ή το κοτόπουλο είναι χαμηλότερο σε κορεσμένα λίπη από τα κόκκινα κρέατα.
- Το ψωμί ολικής αλέσεως και τα δημητριακά προσφέρουν περισσότερες ίνες από το λευκό, το εκλεπτυσμένο ψωμί και τα δημητριακά.
- Ολόκληρα σιτηρά δημητριακά πρόχειρου δημητριακού είναι μια καλύτερη επιλογή από τα δημητριακά για πρωινό με ζάχαρη παγωμένο.
Τρώγοντας μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή σημαίνει επίσης την κατανάλωση μιας ποικιλίας τροφίμων. Επιλέξτε τρόφιμα από κάθε ομάδα τροφίμων για να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε. Και επιλέξτε υγιεινά τρόφιμα, όχι τροφές πρόχειρων φαγητών.
Αν δεν είστε σίγουροι για το θρεπτικό περιεχόμενο οποιουδήποτε συσκευασμένου φαγητού, βεβαιωθείτε ότι έχετε διαβάσει τα στοιχεία της διατροφής για να κατανοήσετε το περιεχόμενο διατροφής για την ποσότητα θερμίδων ανά μερίδα.
Πηγές γαλακτοκομικών και ασβεστίου
Επιλέξτε δύο ή τρεις μερίδες από την ομάδα γαλακτοκομικών και ασβεστίου κάθε μέρα.
Αν δεν σας αρέσει ή δεν μπορείτε να φάτε γαλακτοκομικά προϊόντα, αναζητήστε φυλλώδη λαχανικά με βαθύ πράσινο χρώμα ή χυμό πορτοκαλιού εμπλουτισμένο με ασβέστιο και άλλα τρόφιμα.
- 1 φλιτζάνι γάλα χαμηλής ή μη λιπαρής
- 2 φέτες τυριού
- 1 φλιτζάνι γιαούρτι
- 1/3 φλιτζάνι τεμαχισμένο τυρί
- 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι
- 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο ή φρέσκο μπρόκολο
Ολόκληροι κόκκοι και σιτηρά
Το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών υποδεικνύει ότι τρώτε από 6 έως 11 μερίδες δημητριακών και δημητριακών κάθε μέρα και τουλάχιστον οι μισές από αυτές τις μερίδες πρέπει να προέρχονται από ολόκληρους κόκκους .
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα δημητριακά είναι εξαιρετικοί τρόποι για να λάβετε αρκετές ίνες στη διατροφή σας και να προσθέσετε ωφέλιμες βιταμίνες και μέταλλα.
- 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
- 1/2 φλιτζάνι καφέ ρύζι
- 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο quinoa
- 1 φλιτζάνι δημητριακών ολικής αλέσεως
- 1/2 φλιτζάνι βρώμης
- 4 ή 5 κροκίστες ολικής αλέσεως
- 2 φλιτζάνια ποπ κορν
Περισσότερα φρούτα και λαχανικά
Τα φρούτα και τα λαχανικά παρέχουν πολλές βιταμίνες, μέταλλα, φυτοχημικά και φυτικές ίνες. Χρειάζεστε πιθανώς 2 ή 3 φλιτζάνια ή περισσότερα λαχανικά την ημέρα , συν μερικά φρούτα. Είναι δύσκολο να φανταστεί κανείς ότι είναι υγιής χωρίς να τρώει πολλά φρούτα και λαχανικά. Καλές επιλογές φρούτων και λαχανικών που εξυπηρετούν περιλαμβάνουν:
- 1/2 φλιτζάνι γλυκό καλαμπόκι
- 1 κομμάτι φρέσκου φρούτου, όπως μήλο, αχλάδι ή ροδάκινο
- 1/2 κοκτέιλ φρούτων φρούτων
- 1/2 φλυτζάνι φρούτων όπως φράουλες ή σμέουρα
- 1/2 μισό φλιτζάνι μαύρα φασόλια ή pinto φασόλια
- 1 μικρή ψημένη πατάτα
- 1 φλιτζάνι πράσινα φασόλια
- 1 φλιτζάνι μπρόκολο
Υγιείς Πηγές Πρωτεΐνης
Μπορείτε εύκολα να πάρετε όλη την πρωτεΐνη που χρειάζεστε από φυτικές πηγές όπως ξηρά φασόλια και ξηρούς καρπούς, αλλά οι περισσότεροι προτιμούν το κρέας, τα ψάρια και τα αυγά ως τις κύριες πρωτεϊνικές πηγές. Χρειάζεστε 2 ή 3 μερίδες πρωτεΐνης κάθε μέρα.
- 3 ουγκές μαγειρεμένου άπαχου βοδιού
- 3 ουγκιά άπαχου μαγειρεμένου χοιρινού κούτσουρου
- Ένα μικρό ψημένο στήθος κοτόπουλου
- 6 ουγκιά μαγειρεμένων λιπαρών ωκεάνιων ψαριών, όπως σολομού ή τόνου
- 1/2 φλιτζάνι ξηρών φασολιών, όπως φασολιών ή φασολιών
- 1 ουγκιά ξηρών καρπών, περίπου 25 αμύγδαλα, 13 κάσιους ή 9 καρύδια
Υγιεινά λίπη και έλαια
Το ελαιόλαδο και το έλαιο κανόλας είναι καλά λίπη. Έτσι είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα ψάρια, τα καρύδια, τους σπόρους κολοκύθας, τους σπόρους λίνου και τη σόγια.
Τα τρανς λιπαρά είναι κακά και τρώει πάρα πολύ κορεσμένα λιπαρά - όπως το λίπος σε κόκκινο κρέας - δεν συνιστάται. Δεν χρειάζεται να προσθέσετε πολύ περισσότερο λάδι στη διατροφή σας, απλά κάντε υγιεινή τροφή και επιλογές μαγειρέματος, και θα κάνετε εντάξει.
- 1 ουγκιά ξηρών καρπών, περίπου 25 αμύγδαλα, 13 κάσιους ή 9 καρύδια
- 3 ουγκιές μαγειρεμένων λιπαρών ωκεάνιων ψαριών όπως ο σολομός ή ο τόνος
- 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο για μαγείρεμα ή αναμειγνύεται με ξύδι για σαλάτα
- 1 κουταλιά της σούπας λάδι καρυδιάς για μια σαλάτα
- 1 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένοι σπόροι λίνου
- Λάδι κανόλα για το μαγείρεμα
- Ελαιόλαδο για μαγείρεμα
Τι να μην φάει
Εκτός αν έχετε κάποια προβλήματα υγείας (μιλήστε με το γιατρό σας), δεν χρειάζεται να παραλείψετε κάθε μεμονωμένο κομμάτι "κακών τροφών". Απλά περιορίστε τη συνολική πρόσληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, λίπη, νάτριο και θερμίδες.
Διατηρήστε αυτά τα τρόφιμα ως περιστασιακές απολαύσεις:
- Υπερβολική ζάχαρη - επιδόρπια, καραμέλα και ζαχαρούχα αναψυκτικά
- Υπερβολικές λιπαρές ουσίες - πρόχειρα φαγητά, λιπαρά κρέατα, τηγανητά τρόφιμα
- Υπερβολικές θερμίδες - ζαχαρούχα τρόφιμα, βαριές σάλτσες και σαρκώδη
- Υπερβολική περιεκτικότητα σε νάτριο - βαριά επεξεργασμένα τρόφιμα, προσυσκευασμένα γεύματα, τα περισσότερα κονσερβοποιημένα σούπες και λαχανικά
Υδατάνθρακες, λίπος και πρωτεϊνική ισορροπία
Μια υγιεινή διατροφή πρέπει να αποτελείται από τις σωστές αναλογίες υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών. Το USDA υποδηλώνει ότι παίρνετε περίπου το 50% των θερμίδων σας από υδατάνθρακες, 30% από λίπη και 20% από πρωτεΐνες.
Εάν τρώτε όλες τις συνιστώμενες μερίδες κάθε ομάδας τροφίμων και όχι περισσότερο ή λιγότερο, θα πρέπει να πάρετε τις συνιστώμενες ποσότητες θρεπτικών ουσιών χωρίς να καταναλώνετε υπερβολικά πολλές θερμίδες. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τα μεγέθη των μερίδων και τον προγραμματισμό γευμάτων για να βεβαιωθείτε ότι έχετε τα σωστά ποσά από τα πάντα.
Μιλώντας για τα μεγέθη των μερίδων
Πολλοί άνθρωποι υποφέρουν από παραμόρφωση μερίδας . Μπορεί να είναι δύσκολο να καταλάβετε πόσο μεγάλη είναι μια μερίδα συγκεκριμένου φαγητού και εάν δεν ελέγχετε το μέγεθος της μερίδας σας, υπάρχει μια καλή πιθανότητα να φάτε πάρα πολύ.
Διαβάστε τις ετικέτες και χρησιμοποιήστε μια κλίμακα κουζίνας εάν έχετε πρόβλημα με τα μεγέθη των μερίδων για τα συσκευασμένα τρόφιμα. Να είστε προσεκτικοί όταν τρώτε έξω σε εστιατόρια και καφετέριες. Η τυπική ζύμη σε ένα καφενείο ισούται με 5 μερίδες ψωμιού και ένα γεύμα σε ένα εστιατόριο γρήγορου φαγητού μπορεί να είναι ίσο με όλες τις θερμίδες που χρειάζεστε για όλη την ημέρα.
Είτε είστε στο σπίτι είτε σε ένα εστιατόριο, χρησιμοποιήστε αυτές τις συμβουλές για να αναγνωρίσετε τα μεγέθη των μερίδων υγιεινών φαγητών κατά τη διάρκεια των γευμάτων:
- 3 ουγκιά κρέατος - Μια μερίδα είναι περίπου το μέγεθος μιας τράπουλας καρτών.
- 1 φλιτζάνι ζυμαρικών - Μια μερίδα είναι περίπου το μέγεθος μιας σφιχτά κλειστής γροθιάς.
- 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο - Μια μερίδα είναι περίπου το μέγεθος μιας μπάλας πινγκ-πονγκ.
- 2 φλιτζάνια πράσινα φυλλώδη λαχανικά - Μια μερίδα είναι περίπου το μέγεθος δύο κλειστών γροθιές.
- 2 ουγκιά τυριού - Μία μερίδα έχει μέγεθος περίπου 2 ντόμινο.
- 1 φλιτζάνι πράσινα λαχανικά - Μια μερίδα είναι περίπου το μέγεθος μιας μπάλας του τένις.
Όταν σερβίρετε το γεύμα σας σε ένα πιάτο, διαιρέστε την πλάκα σε τέσσερα τέταρτα. Το ένα τέταρτο είναι για την κατανάλωση κρέατος ή πρωτεΐνης. Το ένα τέταρτο είναι για μια μερίδα αμυλούχων υδατανθράκων, όπως ζυμαρικά, δημητριακά, ψωμί, ρύζι, πατάτες ή καλαμπόκι. Το μισό από τα πιάτα που απομένουν θα πρέπει να γεμίζουν με λαχανικά χαμηλότερης θερμιδικής αξίας, σαλάτα ή φρούτα.
Θυμηθείτε ότι το βούτυρο, η μαργαρίνη, οι σάλτσες, η σάλτσα και οι τυροκομικές επιθέματα προσθέτουν θερμίδες στο πιάτο σας, γι 'αυτό χρησιμοποιήστε τις με φειδώ. Καλύτερα, χρησιμοποιήστε το ελαιόλαδο, το χυμό λεμονιού, τα βότανα και τα μπαχαρικά για να προσθέσετε γεύση στο γεύμα σας.
Μην παραβλέπετε τα γεύματα
Είτε προτιμάτε τρία μεγαλύτερα γεύματα την ημέρα ή τρία μικρότερα γεύματα και μερικά σνακ, κάνετε τη συνήθεια να τρώτε τακτικά. Η παράκαμψη των γευμάτων μπορεί να φανεί σαν μια καλή τεχνική απώλειας βάρους, αλλά μπορεί να αντιστραφεί όταν αισθάνεστε σαν να λιμοκτονείτε αργότερα την ημέρα, προκαλώντας σας να φτιάξετε ακόμα περισσότερες θερμίδες από ό, τι χρειάζεστε.
(Εάν δεν είστε σίγουροι για το τι λέει η διατροφή σας για εσάς και τον τρόπο ζωής σας, αυτό το κουίζ είναι εδώ για βοήθεια!)
Πηγή:
Υπουργείο Γεωργίας του Ηνωμένου Βασιλείου Κέντρο Διατροφής και Προώθησης. Διαιτητικές κατευθυντήριες γραμμές για τους Αμερικανούς. "