Η εκπαίδευση υψηλής έντασης είναι σωματική δραστηριότητα σε επίπεδο απόδοσης που επικαλείται υψηλά ποσοστά καρδιών, σκληρή αναπνοή, αισθήματα δυσφορίας και υψηλά επίπεδα κατανάλωσης οξυγόνου.
Οι εκπαιδευτές άσκησης και οι φυσιολόγοι χρησιμοποιούν μερικές φορές μια κλίμακα «ρυθμού αντίληψης της προσπάθειας» όπως η κλίμακα Borg, η οποία μετρά τα συναισθήματα ενός ατόμου να εργάζεται σκληρά σε μια κλίμακα 1-10 (και μερικές φορές 1-20).
Οκτώ ή εννέα στους δέκα θα ήταν πολύ έντονη, πέντε ή έξι μέτριας έντασης και τρία ή τέσσερα, χαμηλής έντασης. Το αν μπορείτε να μιλήσετε άνετα ή όχι κατά την άσκηση χρησιμοποιείται επίσης ως μέτρο έντασης.
Παρόλα αυτά, η εκπαίδευση υψηλής έντασης δεν είναι απλώς ένα μέτρο σύντομων εκρήξεων εκπαίδευσης σε υψηλά ποσοστά καρδιών, μπορεί να ερμηνευτεί ώστε να ενσωματώνει και στοιχεία χρόνου. Το ακρωνύμιο FITT για workouts σημαίνει Συχνότητα, Ένταση, Χρόνος, Τύπος. Η εκπαίδευση σε> 90% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού για 20 λεπτά διαλείπουσας (διαλείμματος) εκπαίδευσης είναι εκπαίδευση υψηλής έντασης, αλλά σε λειτουργία για 45 λεπτά, η σταθερή κατάσταση καρδιο> 80% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού είναι επίσης έντονη εκπαίδευση άλλου τύπου. Η ενδιάμεση ή διακεκομμένη εκπαίδευση δεν είναι ο μόνος τύπος εκπαίδευσης υψηλής έντασης. Θα δείτε ότι αυτό έχει συνέπειες για την καύση λίπους και την ενέργεια μετά την άσκηση ενέργειας επίσης.
Κατά γενικό κανόνα, το HIT σημαίνει εκπαίδευση υψηλής έντασης ως μεθοδολογία κατάρτισης βάρους που εξελίχθηκε στη δεκαετία του 1970 και του '80.
Το HIIT αντιπροσωπεύει το διάστημα υψηλής ή διαλείπουσας εκπαίδευσης, ένα ακρωνύμιο που αντιπροσωπεύει μια πρακτική που είναι τόσο παλιά όσο και ο αθλητισμός, αλλά έχει γίνει δημοφιλής ως κάτι νέο για τους ερασιτέχνες εκπαιδευτές τα τελευταία χρόνια. Παρακολούθηση προπόνηση είναι γενικά HIIT.
Εκπαίδευση βάρους υψηλής έντασης (HIT)
Οι γενικές αρχές του HIT, όπως ισχύει για την κατάρτιση σε βάρη, είναι οι εξής:
- Επαναλήψεις και σύνολα με φορτίο που θα οδηγήσει σε αποτυχία μυών στο τέλος κάθε σετ. Αυτό σημαίνει την επιλογή κατάλληλων βαρών βαρών για τις τυποποιημένες 8 έως 12 επαναλήψεις κάθε άσκησης. Οι μύες σας θα πρέπει να αισθάνονται βαριά με κόπωση και γαλακτικό στο τέλος του σετ σας.
- Λόγω της υψηλής έντασης που υποστηρίζεται, οι ενθουσιώδες HIT λένε ότι χρειάζονται λιγότερα σύνολα και έτσι χρειάζεται λιγότερο χρόνο στο γυμναστήριο για να κάνει προπόνηση σε όλο το σώμα και να επιτύχει αποτελέσματα ανώτερα από πιο παραδοσιακές προπονήσεις που περιλαμβάνουν λιγότερη ένταση και περισσότερες ομάδες.
Τα δημοφιλή σχήματα άσκησης όπως το CrossFit μιμούνται αυτό το είδος μεταβολικής εκπαίδευσης σε κάποιο βαθμό. Όμως, το CrossFit είναι ένα γενικό σχήμα φυσικής κατάστασης. Μην κάνετε το λάθος να πιστεύετε ότι μπορείτε να είστε δρομέας από απόσταση κατηγορίας ή ολυμπιακός ανυψωτής με το CrossFit και παρόμοια προγράμματα. Η εκπαίδευση υψηλής έντασης δεν είναι μαγική!
Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT)
Ένα παράδειγμα μιας προπόνησης HIIT θα μπορούσε να είναι 15 σπριντς των 70 μέτρων σε μεγαλύτερη από 90% αντιληπτή προσπάθεια με 60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης στο μεταξύ. Θα μπορούσατε επίσης να υπολογίζετε και να χρησιμοποιείτε έναν ανιχνευτή καρδιακών παλμών για να εργαστείτε σε ποσοστά μέγιστου καρδιακού ρυθμού.
Μπορεί επίσης να τρέξετε για 40 λεπτά σε μέγιστο από 80% ή να συμπεριλάβετε τα διαλείμματα fartlek στο τρέξιμό σας.
Το Fartlek είναι σύντομες εκρήξεις υψηλότερων ταχυτήτων κατά τη διάρκεια μακρύτερων καρδιοπαθειών. Για παράδειγμα, κάθε εναλλασσόμενο μισό μίλι μπορεί να αυξήσετε το ρυθμό κατά 20% για ένα λεπτό. Η εκπαίδευση υψηλής έντασης δεν αφορά αποκλειστικά σύντομα χρονικά διαστήματα.
Καύση λίπους και μετά την καύση
Τα τελευταία χρόνια, μια ποικιλία μελετών έχει φανεί ότι δείχνει ότι η κατάρτιση HIIT, το στυλ Tabata, καίει περισσότερο λίπος από το σταθερό καρδιο, κυρίως, λένε, εξαιτίας της αυξημένης καύσης λίπους μετά την άσκηση , γνωστής και ως μετά την καύση. Συνολικά, οι μελέτες αυτές δεν ελέγχονται καλά. δεν συγκρίνουν την εκπαίδευση υψηλής έντασης με αερόβια εκπαίδευση παρόμοιου βάθους.
Τελικά, η δουλειά είναι ακόμα ο κύριος παράγοντας και η αερόβια λειτουργία με μέγιστο καρδιακό ρυθμό 75-80% για 30 λεπτά ή περισσότερο, είναι πολύ αποτελεσματική για την καύση λίπους.
Συνοψίζοντας το HIT και το HIIT
Η εκπαίδευση υψηλής έντασης σας επιτρέπει να κάνετε περισσότερες εργασίες σε μικρότερο χρόνο. Αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο για τους πολυάσχολους ανθρώπους που αναζητούν γενική φυσική κατάσταση. Η κάτω πλευρά είναι ότι περισσότεροι τραυματισμοί συμβαίνουν σε υψηλότερες εντάσεις και όγκους εκπαίδευσης. Επίσης, δεν είναι μαγικό. εξακολουθείτε να χρειάζεστε ιδιαιτερότητα για εκδηλώσεις όπως το τρίαθλο και ο μαραθώνιος, πράγμα που σημαίνει πολλά μίλια.
Η ανώτερη ικανότητα επιτυγχάνεται όταν εργάζεστε και στους τρεις τομείς: βάρη, καρδιο και διαστήματα. Για την απώλεια βάρους, ο συνδυασμός των βαρών με την αερόβια άσκηση σας βοηθά να διατηρείτε τους μύες, οι οποίοι έχουν μεταβολικά πλεονεκτήματα. Η ενδιάμεση εκπαίδευση παρέχει αναερόβια καταλληλότητα. Έτσι, και οι τρεις θα πρέπει να ασκηθούν.