Εγχώριες λύσεις γυμναστικής στο σπίτι
Εάν πρόκειται να αποκολλήσετε την προπόνησή σας σε κάποιο σημείο κατά τη διάρκεια του έτους, πιθανότατα θα είναι κατά τη διάρκεια της περιόδου των διακοπών. Ανάμεσα στα σχέδια ταξιδιού , τις σχολικές δραστηριότητες των παιδιών, τις οικογενειακές συγκεντρώσεις, τα ψώνια, το μαγείρεμα και τα διάφορα πάρτι διακοπών, το πρόγραμμά σας χτυπάει νέες υποχρεώσεις, γεγονός που καθιστά εύκολη την προώθηση των προπονήσεων.
Αλλά εδώ γιατί δεν πρέπει να χαλαρώσετε την προπόνησή σας αυτό το έτος, ειδικά κατά τη διάρκεια της εορταστικής περιόδου:
- Η άσκηση είναι ένας ανακουφιστής του άγχους . Ακόμα και αν αγαπάτε τις διακοπές, μπορεί να είναι αγχωτικό. Βλ. Τη λίστα των λόγων παραπάνω.
- Η άσκηση βοηθά στην αντίθετη ισορροπία . Η περίοδος των διακοπών είναι η εποχή του χρόνου, όταν είστε πιο πιθανό να απολαύσετε μερικά επιπλέον κοκτέιλ, ένα μπουμπούκι με χριστουγεννιάτικα μπισκότα και το δίκαιο μερίδιο της γαλοπούλας και του ζαμπόν. Παρόλο που πρέπει να προσεγγίζετε όλο αυτό το φαγητό με μετριοπάθεια, αρκεί να διατηρείτε μια ρουτίνα άσκησης, μπορείτε να αισθάνεστε σίγουροι ότι η κατανάλωση επιπλέον θερμίδων σας δεν θα ακυρώσει όλη τη σκληρή δουλειά που έχετε κάνει όλο το χρόνο.
- Η άσκηση σας κρατά κεντραρισμένη και σε εξέλιξη . Όταν όλα τα πράγματα στη ζωή σας πέφτουν λίγο μακριά, είναι απίστευτα εξισορροπητικό να έχετε μία ή δύο ρουτίνες που σας βοηθούν να διατηρήσετε την αίσθηση της κανονικότητας. Διατηρώντας την εβδομαδιαία προπόνηση σας, θα είστε σε θέση να ταξιδεύετε άνετα μέσα από την περίοδο των διακοπών και στη νέα χρονιά χωρίς να χρειάζεται να προσπαθήσετε να επαναβαθμολογήσετε τη ζωή σας μετά την 1η Ιανουαρίου.
- Η άσκηση αυξάνει τη διάθεση . Σίγουρα, οι αργίες θα πρέπει να είναι ευτυχείς, αλλά πόσο συχνά έχετε βρεθεί να χτυπάτε στο σύζυγό σας ή να αισθάνεστε ενοχλημένοι με τα παιδιά σας, μόνο και μόνο επειδή η ζωή σας αισθάνεται από το χτύπημα; Η άσκηση απελευθερώνει ενδορφίνες που μπορούν να ενισχύσουν τη διάθεση και να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε μια θετική προοπτική.
- Η άσκηση βελτιώνει την παραγωγικότητα. Τα άτομα που ασκούν τακτικά έχουν καλύτερη ψυχική εστίαση και είναι πιο παραγωγικά από αυτά που ασκούν σπάνια. Όταν έχετε πολλά στο πιάτο σας, πιέζοντας τη γυμναστική στην μέρα σας μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε οτιδήποτε άλλο πιο αποτελεσματικά.
Πώς να κάνετε μια ρουτίνα εργασίας γυμναστικής διακοπών
- Επιλέξτε σύντομες ρουτίνες διαστήματος υψηλής έντασης. Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται να δεσμευτείτε για μακρά προπόνηση. Οι σύντομες, έντονες εκρήξεις άσκησης μπορεί να είναι, ή ακόμα και περισσότερο, αποτελεσματικές από ό, τι περισσότερο, σταθερή κατάσταση κατάρτισης. Με στόχο τρεις έως πέντε προπονήσεις την εβδομάδα, κάθε μια από τις οποίες διαρκεί μεταξύ 20 και 45 λεπτών, θα αποκομίσετε τα οφέλη της άσκησης διατηρώντας (ή και βελτιώνοντας) το σημερινό σας επίπεδο γυμναστικής.
- Μείνετε στο σπίτι . Αν ανησυχείτε για το χρόνο, παραλείψτε τη μονάδα στο γυμναστήριο. Αυτό μόνο μπορεί να ξυρίσει 10 έως 40 λεπτά από την καθορισμένη ώρα προπόνησής σας, ανάλογα με το πού βρίσκεται το γυμναστήριο σας. Και το πιστεύετε ή όχι, δεν χρειάζεται να έχετε γυμναστήριο για να παραμείνετε σε φόρμα. Δεν χρειάζεστε καν ειδικά εξοπλισμό γυμναστικής για να κάνετε τη δουλειά. Επικεντρωθείτε στις ασκήσεις σωματικής άσκησης που αυξάνουν σημαντικά τον καρδιακό σας ρυθμό ενώ προκαλείτε τις κύριες μυϊκές ομάδες σας.
- Ακολουθήστε ένα Πρόγραμμα . Το καλύτερο στοίχημά σας για να κολλήσετε σε ρουτίνα γυμναστικής κατά τη διάρκεια των διακοπών, ειδικά αν σκοπεύετε να γυμναστείτε στο σπίτι, είναι να ακολουθήσετε ένα πραγματικό πρόγραμμα. Μπορεί να είναι δύσκολο να σχεδιάσετε και να εκτελέσετε τις δικές σας προπονήσεις, ειδικά αν δεν είστε σίγουροι πώς να ξεκινήσετε. Ελέγξτε το Pinterest και το YouTube για να αναζητήσετε δωρεάν προγράμματα ή να εγγραφείτε για online streaming video υπηρεσία για να παρακολουθήσετε τα μαθήματα που οδηγούνται από εκπαιδευτές στο σπίτι.
Χρησιμοποιήστε αυτήν την προπόνηση διαστημάτων δειγμάτων
Ως παράδειγμα του τύπου προγράμματος εκπαίδευσης διαστήματος που πρέπει να ακολουθήσετε, δοκιμάστε αυτή τη ρουτίνα διαστημάτων βασισμένη σε Tabata .
Tabata Workout
Όταν εκτελείτε μια προπόνηση Tabata, ορίστε έναν χρονομετρητή Tabata στον υπολογιστή σας ή στο smartphone, ώστε να σας δίνει οκτώ χρονικές περιόδους, κάθε μία με 20 δευτερόλεπτα εργασίας και 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Με άλλα λόγια, θα εκτελέσετε 20 δευτερόλεπτα εργασίας, τότε θα ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα, επαναλαμβάνοντας αυτόν τον κύκλο οκτώ συνολικά φορές. Κάθε Tabata διαρκεί συνολικά τέσσερα λεπτά.
Αυτή η προπόνηση Tabata περιλαμβάνει τέσσερα, τέσσερα λεπτά Tabatas.
Tabata # 1: Πατινέρ
- Εκτελέστε 8 σετ εργασίας 20 δευτερολέπτων, ανάπαυση 10 δευτερολέπτων.
Tabata # 2: Ορειβάτες
- Εκτελέστε 8 σετ εργασίας 20 δευτερολέπτων, ανάπαυση 10 δευτερολέπτων.
Tabata # 3: Moguls
- Εκτελέστε 8 σετ εργασίας 20 δευτερολέπτων, ανάπαυση 10 δευτερολέπτων.
Tabata # 4: Αρκουδάκια
- Εκτελέστε 8 σετ εργασίας 20 δευτερολέπτων, ανάπαυση 10 δευτερολέπτων.
Πηγές:
Balchin R, Linde J, Blackhurst D, Rauch HG. "Η εξάπλωση της κατάθλιψης; Η επίδραση της έντονης άσκησης στην κατάθλιψη." Εφημερίδα των συναισθηματικών διαταραχών . http://www.jad-journal.com/article/S0165-0327(16)30085-4/abstract. Vol. 200 Ρg. 218-221. Αύγουστος 2016.
> Kongstad MB, Christensen JR, Sjogaard G, Sogaard Κ. "Η επίδραση της φυσικής κατάστασης και της σωματικής άσκησης στην παραγωγικότητα της εργασίας μεταξύ των εργαζομένων στον τομέα της υγειονομικής περίθαλψης". 20ο ετήσιο συνέδριο του Ευρωπαϊκού Κολλεγίου Επιστημών Αθλητισμού. http://www.forskningsdatabasen.dk/el/catalog/2284001709. 2015.