Εάν δεν έχετε χρόνο να πάτε στο γυμναστήριο - ή αν απλά να μισείτε το γυμναστήριο - μην ανησυχείτε. Το σχέδιο απώλειας βάρους σας δεν πρέπει να υποφέρει μόνο επειδή επιλέγετε τον καναπέ πάνω από την λέσχη υγείας. Υπάρχουν ασκήσεις που πρέπει να κάνετε κατά την παρακολούθηση της τηλεόρασης. Μπορείτε να κάψετε 300 θερμίδες ή περισσότερα κατά τη διάρκεια των αγαπημένων σας προγραμμάτων. Και δεν χρειάζεται καν δαπανηρό εξοπλισμό.
Εκτός από την καύση θερμίδων, υπάρχουν και άλλα οφέλη που θα απολαύσετε αν γυμναστείτε ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση. Αν εργάζεστε έξω κατά τη διάρκεια εμπορικών διακοπών, είναι λιγότερο πιθανό να κατευθυνθείτε στην κουζίνα για σνακ. Και η νευρική νυχτερινή σνακ είναι μεγάλη συμβολή στην αύξηση του σωματικού βάρους. Πάρτε λοιπόν το τηλεχειριστήριό σας, συντονίστε την αγαπημένη σας εκπομπή και ετοιμαστείτε να ανατινάξετε λίγο λίπος.
1 - Πώς να ασκηθείτε ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση
Όταν ασκείστε ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση, δεν χρειάζεται να μετακινήσετε ολόκληρο το χρόνο για να κάψετε μεγάλες θερμίδες. Η προπόνηση έχει ρυθμιστεί έτσι ώστε να κάνετε έντονες κινήσεις κατά τη διάρκεια εμπορικών διακοπών και να ξεκουραστείτε ενώ η εκπομπή σας είναι ενεργοποιημένη.
Πώς λοιπόν οι θερμίδες προστίθενται; Σύμφωνα με πρόσφατα δεδομένα Nielsen, οι περισσότερες τηλεοπτικές εκπομπές περιέχουν 15 λεπτά και 38 δευτερόλεπτα διαφημιστικού χρόνου σε κάθε τηλεοπτική ώρα. Αν παρακολουθήσετε τηλεόραση για τρεις ώρες το βράδυ και κάνετε ένα μίνι προπόνηση κατά τη διάρκεια κάθε διαλείμματος, ο χρόνος άσκησης θα είναι συνολικά πάνω από 45 λεπτά. Ένας ασκούμενος των 150 λιβρών καίει περίπου 300 θερμίδες που κάνουν καλαισθησία εκείνη την εποχή. Θα βελτιώσετε επίσης τη δύναμη, την ανάπτυξη των μυών και τη βελτίωση της ευελιξίας.
Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, βεβαιωθείτε ότι είστε αρκετά υγιείς για μια σκληρή προπόνηση. Θα χρειαστεί επίσης να καθαρίσετε μια περιοχή αρκετά μεγάλη για να επεκτείνετε πλήρως τα χέρια σας και να προχωρήσετε προς τα εμπρός και πίσω χωρίς να χτυπήσετε τίποτα. Φυσικά, μπορείτε να κάνετε τις κινήσεις σας μικρότερες για να φιλοξενήσετε έπιπλα, αλλά θα κάψετε περισσότερες θερμίδες αν χρησιμοποιήσετε ολόκληρο το σώμα σας και κάνετε τις κινήσεις σας μεγάλες και δυνατές.
Αν έχετε ζευγάρι βάρη, αρπάξτε τα. Την πρώτη φορά που κάνετε την προπόνηση στην τηλεόραση, το κάνετε χωρίς βάρη. Στη συνέχεια, αν αισθάνεστε ότι χρειάζεστε μια επιπλέον πρόκληση, προσθέστε βάρη στις ασκήσεις του άνω και κάτω σώματος.
2 - Ζεσταίνουμε να καίνουμε το λίπος
Κάθε έξυπνη προπόνηση για το κάψιμο του λίπους ξεκινά με μια προθέρμανση . Η προπόνηση στην τηλεόραση δεν διαφέρει. Αλλά η προθέρμανση σας δεν χρειάζεται να είναι έντονη. Στην πραγματικότητα, αν έχετε ενεργήσει για το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας το σώμα σας μπορεί ήδη να είναι έτοιμο να μετακινηθεί. Αλλά για να βεβαιωθείτε ότι οι μύες σας είναι έτοιμοι, πάρτε πέντε λεπτά στην αρχή της παράστασης για να κάνετε απαλές κινήσεις ολόκληρου του σώματος. Μπορείτε να πάτε στη θέση σας, να σκοντάρετε πάνω και κάτω σκάλες, ή ακόμα και να κάνετε καθαρισμό σπιτιών που καταναλώνουν επιπλέον θερμίδες.
Μόλις οι μύες σας είναι ζεστοί, το σώμα σας είναι έτοιμο να κάψει λίπος και θερμίδες.
3 - Κατώτερες ασκήσεις σώματος
Είστε έτοιμοι να διαμορφώσετε τα πόδια σας με μια προπόνηση στο κάτω μέρος του σώματος; Κατά τη διάρκεια του πρώτου διαφημιστικού διαλείμματος, θα κάνετε αρκετές παραλλαγές του φράγματος. Αυτή η άσκηση θα σφίξει και θα τονώσει τους μηρούς σας, τις γλουτές (πισινό σας), τους μοσχάρια και ακόμη και τους κοιλιακούς σας. Μια άσκηση ανύψωσης θα αυξήσει επίσης τον καρδιακό σας ρυθμό για να κάψετε περισσότερο λίπος και θερμίδες. Ξεκινήστε κάνοντας την άσκηση χωρίς βάρη, και στη συνέχεια προσθέστε τα αν αισθάνεστε ότι χρειάζεστε μια μεγαλύτερη πρόκληση.
Κατά τη διάρκεια του πρώτου εμπορικού βήματος προς τα εμπρός σε μια βύθιση (εικόνα), στη συνέχεια βήμα πίσω και διακόπτη πόδια. Κάνετε αυτό για όλη τη διάρκεια της πρώτης εμπορικής. Θα διαρκέσει πιθανώς 30 - 60 δευτερόλεπτα. Κατά τη διάρκεια του δεύτερου εμπορικού βήματος προς την πλευρά αντί προς το μέτωπο. Θα παρατηρήσετε ότι οι μύες του εσωτερικού και του εξωτερικού μηρού σας εργάζονται σκληρότερα. Όταν ένα νέο εμπορικό σήμα έρχεται, βήμα προς τα πίσω αντί της πλευράς. Εάν υπάρχουν περισσότερες από τρεις διαφημίσεις κατά τη διάρκεια του διαλείμματος, ξεκινήστε με τις σειρές μπροστινών λόγων και εργαστείτε ξανά με κάθε σετ.
Κατά τη διάρκεια κάθε σειράς επαναλήψεων, βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας παραμένουν στοιβαγμένοι στην κορυφή των γοφών σας, ώστε ποτέ να μην αισθάνεστε σαν να κλίνετε προς το κινούμενο πόδι. Και προσπαθήστε να κρατήσετε το μπροστινό γόνατο πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας και όχι μπροστά τους.
4 - Άνω σωματικές ασκήσεις
Για να δουλέψετε το πάνω μέρος του σώματος σας, θα κάνετε παραλλαγές push-up κατά τη διάρκεια εμπορικών διακοπών. Σκεφτείτε ότι τα push-up είναι πολύ σκληρά; Μην ανησυχείτε. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές που θα σας βοηθήσουν να γίνετε πιο δυνατοί ώστε να μπορείτε τελικά να κάνετε μια πλήρη ώθηση με τέλεια φόρμα.
Αν δεν έχετε κάνει ποτέ μια προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος, ξεκινήστε κάνοντας τα push-ups σας σε έναν τοίχο. Σταθείτε περίπου 2 μέτρα μακριά από ένα ανθεκτικό τοίχο και τοποθετήστε τα χέρια σας στον τοίχο στο ύψος των ώμων. Κατόπιν λυγίστε τα χέρια σας για να φέρετε το στήθος σας κοντά στον τοίχο. Αυτή είναι μια βασική κίνηση ώθησης που γίνεται σε μια στάση. Τερματίστε την άσκηση πιέζοντας το σώμα σας μακριά από τον τοίχο. Προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον 10 επαναλήψεις.
Μόλις καταφέρετε να μάθετε το push-up του τοίχου, θα πρέπει να περάσετε σε μια κλίση προς τα πάνω . Χρησιμοποιήστε τον καναπέ ή ένα ανθεκτικό τραπέζι ως βάση, στη συνέχεια πιέστε το βάρος του σώματος σας πάνω και κάτω από τη βάση. Οι ωστικές ωθήσεις θα ενισχύσουν τους ώμους και θα αρχίσουν να εμπλέκουν τους κοιλιακούς μυς.
Όταν μπορείτε να κάνετε τουλάχιστον δέκα κλίσεις push-ups με καλή φόρμα, τότε δοκιμάστε μια πλήρη ώθηση επάνω στο πάτωμα (απεικονίζεται παραπάνω). Για αυτή την προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος, κάντε τουλάχιστον δέκα επαναλήψεις της μετατόπισης ώθησης κατά τη διάρκεια κάθε εμπορικής δραστηριότητας.
5 - Πάρτε Tight Abs
Φυσικά, θα θελήσετε να πάρετε σφιχτά κοιλιακούς ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση, επίσης. Αυτό θα είναι το απλούστερο μέρος της τηλεοπτικής σας προπόνησης, αλλά όχι το πιο εύκολο. Για να πάρετε άπαχο, σφιχτό, ισχυρό κοιλιακούς, θα κάνετε μια βασική άσκηση σανίδα και μερικές παραλλαγές.
Μπορείτε να κάνετε τη βασική άσκηση σανίδων με το βάρος σας στηριζόμενη στα χέρια σας (εικόνα) ή να κάνετε μια σανίδα με το βάρος σας στους αγκώνες σας. Κρατήστε τη θέση χωρίς να αφήσετε τα γοφιά σας να γλιστρήσουν στο πάτωμα. Κάντε ένα διάλειμμα όταν η φόρμα σας αρχίζει να αλλάζει.
Δεδομένου ότι οι περισσότερες διαφημίσεις διαρκούν 30-60 δευτερόλεπτα, ο στόχος της προπόνηση σας ab θα είναι να κρατήσει μια θέση σανίδα κατά τη διάρκεια της εμπορικής. Στην αρχή, μπορείτε να κρατάτε μόνο μια σανίδα για 15 δευτερόλεπτα. Είναι εντάξει. Με κάποια πρακτική και συνέπεια, σύντομα θα είστε σε θέση να κρατήσετε τη σανίδα για ολόκληρο το εμπορικό διάλειμμα-τρία λεπτά ή περισσότερο.
Χρειάζεστε επιπλέον πρόκληση; Δοκιμάστε μερικές παραλλαγές σανίδων για να εργαστείτε σε διαφορετικά μέρη του μεσαίου τμήματος.
6 - Κάψτε περισσότερο λίπος
Ανάλογα με το μήκος της αγαπημένης σας τηλεοπτικής εκπομπής, ίσως έχετε εξαντλήσει τα διαφημιστικά διαλείμματα. Αυτό είναι καλό! Έχεις ήδη δουλέψει στο πάνω μέρος του σώματός σου, στο κάτω σώμα σου και στα κοιλιακά σου. Έχετε επίσης αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό για να κάψετε περισσότερο λίπος. Αν έχετε κάποιο άλλο διαφημιστικό διάλειμμα κατά τη διάρκεια της εκπομπής σας, κάντε κάποια γρήγορη καρδιο κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Εκτελέστε τις σκάλες ή ακολουθήστε την πορεία σας για να παραμείνετε ενεργοί. Μπορείτε ακόμα να πηδήσετε σχοινί αν έχετε το χώρο.
Για να καψετε τις πλήρεις 300 θερμίδες ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση, επαναλάβετε αυτή την ακολουθία δύο φορές. Οι περισσότεροι από εμάς παρακολουθούμε 2-3 ώρες τηλεόρασης ανά διανυκτέρευση, οπότε θα πρέπει να είναι απλή η ολοκλήρωση της προπόνησης δύο φορές. Είναι εύκολο? Όχι. Μπορεί όμως αυτή η προπόνηση να είναι αποτελεσματική; Ναί!
7 - Προπονήσεις στο σπίτι για να κάψετε λίπος και θερμίδες
Όπως με κάθε πρόγραμμα άσκησης, θα δείτε τα αποτελέσματα όταν κάνετε την προπόνηση με συνέπεια για 2-3 εβδομάδες. Εάν ασκείστε τακτικά και τρώτε μια υγιεινή διατροφή, τα χέρια σας θα γίνουν πιο δυνατά, η κοιλιά σας θα πάρει πιο σφιχτά και τα πόδια σας θα πάρουν πιο λιτά με αυτό το σχέδιο. Θα φτάσετε επίσης πιο κοντά στην επίτευξη των στόχων απώλειας βάρους σας.
Εάν θέλετε διακύμανση, δοκιμάστε μια διαφορετική προπόνηση στο σπίτι για άλλες νύχτες κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Υπάρχουν απλές ρουτίνες που μπορείτε να κάνετε στο σαλόνι σας και εξαιρετικές online προπονήσεις που είναι φθηνές ή δωρεάν.