Μπορείτε να ελέγξετε το επίπεδο φυσικής κατάστασης στο σπίτι με αυτές τις απλές δοκιμές
Οι εξετάσεις φυσικής κατάστασης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ελέγξετε το επίπεδο φυσικής κατάστασης σας στην αρχή μιας νέας ρουτίνας προπόνησης. Μπορούν να σας βοηθήσουν να παρακολουθήσετε την πρόοδό σας και να προσδιορίσετε πού πρέπει να κάνετε αλλαγές στη ρουτίνα της προπόνησής σας, για να συνεχίσετε να προχωράτε.
Εάν θέλετε μια περίπλοκη και δαπανηρή εκτίμηση του επιπέδου γυμναστικής σας, μπορείτε να πάτε σε ένα εργαστήριο αθλητικών επιδόσεων για να μάθετε το VO2 Max (το μέγιστο ποσό οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει ένα άτομο κατά την έντονη ή μέγιστη άσκηση) το LT (γαλακτικό όριο) , και να ασκήσει το μεταβολισμό, αλλά για την πλειοψηφία των ανθρώπων αυτό είναι περιττό (ακόμα και αν είναι προσιτό).
Εάν δεν είστε ελίτ αθλητής ή απλά θέλετε να παρακολουθήσετε κάποιες βασικές μετρήσεις, υπάρχουν μερικές απλές δοκιμές γυμναστικής που μπορείτε να κάνετε μόνοι σας στο σπίτι. Απλά βεβαιωθείτε ότι έχετε μιλήσει με το γιατρό σας πριν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση που δεν είστε εξοικειωμένοι με, για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές για εσάς.
Ας δούμε τέσσερις δοκιμασίες γυμναστικής που μπορείτε να κάνετε σε, ή τουλάχιστον κοντά στο σπίτι.
Δείκτης Μάζας Σώματος (BMI)
Ο ΒΜΙ ή ο Δείκτης Μάζας Σώματος είναι ένας τύπος που υπολογίζει το ιδανικό βάρος του ατόμου με βάση τις μετρήσεις βάρους και ύψους. Ακόμα κι αν ο υπολογισμός ΔΜΣ είναι μια έμμεση μέτρηση της σύστασης του σώματος, έχει βρεθεί ότι είναι ένας αρκετά αξιόπιστος δείκτης τόσο της σωματικής σύνθεσης όσο και των ιδανικών συστάσεων βάρους για τους περισσότερους ανθρώπους.
Σε αντίθεση με τις άμεσες μετρήσεις της σύνθεσης του σώματος , το ΔΜΣ δεν μπορεί να σας πει συγκεκριμένα πόσο από το βάρος σας είναι ο μυς και πόσο είναι λίπος - ένας κατασκευαστής σώματος, για παράδειγμα, μπορεί να εμφανιστεί ως έχει υψηλό ΔΜΣ λόγω του πρόσθετου βάρους του μυός, η μέτρηση ΔΜΣ δεν είναι αξιόπιστος δείκτης σε αυτές τις περιπτώσεις-αλλά είναι ένας απλός τρόπος για να παρακολουθείτε την πρόοδο κατά τη διάρκεια ενός προγράμματος απώλειας βάρους για τον μέσο άνθρωπο.
Βασική δοκιμή αντοχής και σταθερότητας
Η δοκιμή αντοχής και σταθερότητας πυρήνα είναι μια δοκιμή που δημιουργήθηκε από τον προπονητή του αθλητισμού Brian Mackenzie. Η δοκιμή όχι μόνο ελέγχει την πυκνότητα και τη σταθερότητα του πυρήνα που δίνει το όνομα στο δοκιμαστικό, αλλά αποτελεί και μέτρο της αντοχής του άνω σώματος. Μερικές φορές αναφέρεται ως δοκιμή καταλληλότητας σανίδων λόγω της χρησιμοποιούμενης θέσης σανίδων.
Ένα πλεονέκτημα αυτού του τεστ είναι η απλότητα του, καθώς και ο τρόπος με τον οποίο εμπλέκεται περισσότεροι μύες παρά σχεδόν οποιαδήποτε απομονωμένη κοιλιακή άσκηση. Η δοκιμή μπορεί να σας δώσει μια καλή ανάγνωση σχετικά με την τρέχουσα δύναμη πυρήνα σας και μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας με την πάροδο του χρόνου.
Πολλοί άνθρωποι που μπορούν να κάνουν εκατό crunches εκπλήσσονται όταν δεν μπορούν να ολοκληρώσουν πλήρως αυτή τη δοκιμή. Δοκιμάστε το και δείτε μόνοι σας. Αν όμως δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε τη δοκιμή, μην ανησυχείτε. Απλά σημαίνει ότι πρέπει να εργαστείτε για να βελτιώσετε την πυκνότητα του πυρήνα σας .
Δοκιμή ώθησης
Η δοκιμή push-up ήταν εδώ και πολύ καιρό, διότι είναι απλή και αποτελεσματική, τόσο ως άσκηση στο άνω μέρος του σώματος όσο και ως τρόπος μέτρησης της δύναμης και της ικανότητας του άνω σώματος. Μπορείτε να ελέγξετε τη δύναμη του ανώτερου σώματος σας και να παρακολουθήσετε την πρόοδό σας με την πάροδο του χρόνου. Η αντοχή του ανώτερου σώματος είναι απαραίτητη για πολλούς αθλητές, καθώς και για γονείς που παίρνουν παιδιά ή σακίδια και αποτελεί συχνά μια καλή ένδειξη γενικής φυσικής κατάστασης.
Αφού ολοκληρώσετε τη δοκιμή, μπορείτε να συγκρίνετε τα αποτελέσματά σας με τους κανόνες και τις συστάσεις για την ηλικία και το φύλο σας και να παρακολουθείτε τη δική σας πρόοδο πραγματοποιώντας τη δοκιμή κάθε δύο έως τρεις μήνες.
Δοκιμή 12 λεπτών
Η δοκιμή των 12 λεπτών ή η δοκιμή "Cooper" αναπτύχθηκε από τον Δρ. Ken Cooper το 1968 για να μετρήσει το στρατιωτικό αεροβικό γυμναστήριο και να δώσει μια εκτίμηση του VO2 max. Η δοκιμή λειτουργίας χρησιμοποιείται ακόμα και σήμερα και είναι ένας απλός τρόπος για την αξιολόγηση της αεροβικής ικανότητας.
Σαφώς, αυτή η δοκιμή είναι για τους δρομείς, και θα πρέπει να γίνει μετά από μια προσεκτική προθέρμανση. Είναι επίσης καλύτερο να εκτελείται σε ένα κομμάτι ώστε να μπορείτε να μετρήσετε με ακρίβεια την απόσταση (ή κατά μήκος ενός δρόμου ή μονοπάτι όπου μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το GPS). Απλώς συνδέστε την απόσταση που εκτελέσατε σε 12 λεπτά σε έναν από αυτούς τους τύπους για να λάβετε μια εκτίμηση του VO2 Max.
- Σε Miles: VO2 max = (35,97 x μίλια) - 11,29.
- Σε χιλιόμετρα: VO2 max = (22.351 χ χιλιόμετρα) - 11.288
Χρησιμοποιώντας τους αριθμούς σας, μπορείτε να συγκρίνετε την καρδιαγγειακή σας αντοχή με άτομα του ίδιου φύλου και ηλικίας.
Κατώτατη γραμμή στις εξετάσεις φυσικής κατάστασης
Οι δοκιμές γυμναστικής παραπάνω μπορούν όλα να γίνουν από την άνεση του σπιτιού και των γειτονικών σας δρόμων ή κομμάτι. Συνδυασμένα, οι δοκιμές μπορούν να σας δώσουν μια καλή ιδέα για τη συνολική σας ικανότητα, αλλά μεμονωμένα μπορεί να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε τι πρέπει να εργαστείτε. Για παράδειγμα, εάν αγωνίζεστε με την πυκνότητα του πυρήνα και το στρες σταθερότητας, ίσως χρειαστεί να εργαστείτε για να αυξήσετε την πυκνότητα του πυρήνα σας. Η δυσκολία με τη δοκιμασία pushup μπορεί να σημαίνει την ανάγκη να εργαστείτε στην ανώτερη σωματική σας δύναμη. Μια δοκιμή 12 λεπτών που δεν συμβαδίζει με την ηλικία σας μπορεί να σημαίνει ότι πρέπει να επικεντρωθείτε στην καρδιαγγειακή σας ικανότητα. Και ένας ΔΜΣ πάνω από 25 (αν δεν είστε οικοδόμος σώματος) μπορεί να υποδηλώνει την ανάγκη να δούμε τη διατροφή σας καθώς και την άσκηση. Συνολικά, οι εξετάσεις μπορούν να αποτελέσουν πηγή κινήτρων για να ξεκινήσετε ή να συνεχίσετε ένα σχήμα γυμναστικής για να σας κρατήσουμε στην καλύτερη δυνατή κατάσταση.
> Πηγή:
> McArdle, William D. Φυσιολογία άσκησης. Lippincott Williams and Wilkens, 2014.