Γυρίστε το γυμναστήριο στο σπίτι σας σε μια εμπειρία Arcade
Όταν το Asphalt Green, ένα γυμναστήριο και κέντρο αναψυχής στην πόλη της Νέας Υόρκης, άρχισε να προσφέρει το πρόγραμμα AG6, ένα πρόγραμμα εμπνευσμένο από arcade workout το 2016, δεν χρειάστηκε πολύς χρόνος για βίντεο από την προπόνηση υψηλής έντασης για να συγκεντρώσει εκατομμύρια προβολές στο Facebook των κραυγών των μέσων ενημέρωσης για το νέο συναρπαστικό πρόγραμμα. Βλέπετε, αυτή η προπόνηση συγχωνεύει τα φώτα που αναβοσβήνουν και τα χρώματα νέον σε μια στοά των 80s ή 90s με την εθιστική φύση του παιχνιδιού σε όλο το σώμα, όλα εξελίσσοντας ταυτόχρονα το πηλίκον πηλίκο με τις παραδοσιακές ασκήσεις σωματικού βάρους και τα πρωτόκολλα εκπαίδευσης με βάση το κύκλωμα. Η προκύπτουσα 45λεπτη ρουτίνα υποτίθεται ότι καίει 1.000 θερμίδες σε μία μόνο συνεδρία ενώ παράλληλα ενισχύει την ταχύτητα, το συντονισμό, την ευκινησία, τη δύναμη και την καρδιαγγειακή αντοχή.
Ακόμα κι αν ακούγεται καταπληκτικό (και θα ήταν δύσκολο να το αρνηθεί κανείς), από τον Οκτώβριο του 2016, το Asphalt Green ήταν το μοναδικό γυμναστήριο στις Ηνωμένες Πολιτείες για να χρησιμοποιήσει το σύστημα PRAMA υψηλής τεχνολογίας LED φώτα, χρονοδιακόπτες και διαχείριση πολυμέσων επιτρέπουν τη διευκόλυνση περισσότερων από 500 ρουτινών προπόνησης. Αυτό σημαίνει ότι εάν δεν ζείτε στη Νέα Υόρκη, είστε τύχη.
Εκτός από το ότι δεν είσαι, καθόλου. Απλά πρέπει να σκεφτείτε έξω από το κουτί για να δημιουργήσετε τη δική σας στοά ασκήσεων ρουτίνας στυλ στο σπίτι.
Επίσης, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για την έλλειψη εμπειρίας στην τάξη. Σύμφωνα με τον Chloe Miller, έναν συγγραφέα για το Insider Business, ο οποίος προσπάθησε την ρουτίνα AG6 τον Ιούνιο του 2016, οι περισσότερες από τις ασκήσεις δεν είναι όλοι διαφορετικές από τους σταθμούς που θα βρεθείτε σε άλλα μαθήματα ασκήσεων επικεντρωμένων στο κύκλωμα και μόνο μερικοί από τους σταθμούς χρησιμοποιήστε πραγματικά τις arcade-style πίνακες παιχνιδιών LED. Με άλλα λόγια, δημιουργώντας τη στοά ατμόσφαιρας στο σπίτι και αναπτύσσοντας τις δικές σας ασκήσεις παιχνιδιού, μπορείτε να αξιοποιήσετε το στυλ της τάξης χωρίς να κάνετε ένα αυτοσχέδιο ταξίδι στην Άνω Ανατολή της Νέας Υόρκης.
1 - Ρύθμιση της διάθεσης
Μεγάλο μέρος του ενθουσιασμού που περιβάλλει την προπόνηση AG6 βράζει κάτω από την ατμόσφαιρα του arcade που δημιουργήθηκε με το χαμηλό φωτισμό, τα χρώματα των νέον, τα φώτα που αναβοσβήνουν και τα δυνατά, αντλώντας μουσική. Στην πραγματικότητα, οι ίδιοι οι τεχνικές φωτισμού και ήχου δεν είναι διαφορετικές από άλλες δημοφιλείς ρουτίνες προπόνησης, όπως η ποδηλατική ομάδα και τα μαθήματα χορού σε στυλ κλαμπ που αξιοποιούν την τάση "εξελίσσεται έξω".
Αληθώς, αυτό δεν είναι δύσκολο να μιμηθεί στο σπίτι. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένας καλός ομιλητής για να παίξετε τα αγαπημένα σας μουσικά κομμάτια, ένα δωμάτιο όπου μπορείτε να γυρίσετε τα φώτα χαμηλά και να ρυθμίσετε μερικούς λαμπτήρες για να βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να δείτε τι κάνετε και τα πολύχρωμα φώτα με σχοινί LED που έχουν αρθρωθεί γύρω από την οροφή ή floorboards για να βοηθήσετε να δημιουργήσετε μια αίσθηση που μοιάζει με arcade. Αν θέλετε πραγματικά να πάτε all-out στο γυμναστήριο arcade set-up σας, σκεφτείτε τις ακόλουθες προτάσεις:
- Αγοράστε το iHome iP76 LED σύστημα ηχείων για το iPhone ή το iPod σας . Αυτό το σύστημα ηχείων σάς δίνει τη δυνατότητα να αποβάλετε και να αναπαράγετε την αγαπημένη σας λίστα αναπαραγωγής απευθείας από τη συσκευή Apple σας και το σύστημα σύνδεσης στο πύργο να ανάβει με διαφορετικές λυχνίες LED και μπορεί να ρυθμιστεί σε παλμό ή στροβοσκόπιο για μια πιο arcade-like επίδραση.
- Ακούστε τη λίστα αναπαραγωγής Spotify, Audio Arcade , για την ηλεκτρονική χορευτική μουσική που μιμείται τους ήχους μιας πραγματικής στοάς.
- Αντικαταστήστε τους λαμπτήρες των φωτιστικών και των λαμπτήρων με λαμπτήρες LED για αλλαγή χρώματος, ώστε να μπορείτε να επιλέξετε το χρώμα του δωματίου και να απολαύσετε ένα διαφορετικό περιβάλλον κάθε φορά που ασκείτε.
2 - Χρήση καρτών αναπαραγωγής για να σας καθοδηγήσει
Μέρος της διασκέδασης των arcade-style workouts είναι ότι εσείς, ως συμμετέχων, δεν ξέρετε ακριβώς τι θα ακολουθήσει. Ενώ είναι δύσκολο να αναδημιουργήσετε το ίδιο συναίσθημα της πρόβλεψης χωρίς τη διαχείριση πολυμέσων που παρέχεται από το σύστημα υψηλής τεχνολογίας PRAMA, μπορείτε να δημιουργήσετε τη δική σας έκδοση χαμηλού τεχνολογίου για το άγνωστο χρησιμοποιώντας κάρτες παιχνιδιού για να καθοδηγήσετε τη ρουτίνα της προπόνησής σας . Εδώ πρέπει να κάνετε:
- Επιλέξτε τέσσερις ασκήσεις για το κύκλωμά σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ασκήσεις βασικής άσκησης αντοχής , όπως καταλήψεις, lunges, μπούκλες dumbbell , λυγισμένες πάνω σε σειρές, και sit ups, ή μπορείτε να δοκιμάσετε μερικές από τις ασκήσεις εμπνευσμένες από το παιχνίδι που περιγράφονται παρακάτω.
- Χρησιμοποιώντας ένα τυποποιημένο κατάστρωμα κάρτας παιχνιδιού, ορίστε μία άσκηση σε κάθε μία από τις ενδυμασίες.
- Αφαιρέστε όλες τις κάρτες με αριθμό κάτω από τέσσερις από το κατάστρωμα.
- Ρυθμίστε τη στοίβα των καρτών με την όψη προς τα κάτω και ρυθμίστε το χρονόμετρο για 10 λεπτά. Ανασηκώστε την πρώτη κάρτα και πραγματοποιήστε την άσκηση που σχετίζεται με το κοστούμι της κάρτας για τον αριθμό επαναλήψεων που καθορίζονται από τον αριθμό στην κάρτα. Για παράδειγμα, εάν η άσκηση που σχετίζεται με τις καρδιές είναι μια κατάληψη και τραβάτε τέσσερις καρδιές από το κατάστρωμα, θα εκτελέσετε τέσσερις καταλήψεις. Για κάρτες προσώπου και άσους, εκτελέστε 12 επαναλήψεις.
- Μόλις ολοκληρώσετε τις επαναλήψεις για την πρώτη κάρτα, αναποδογυρίστε την επόμενη κάρτα και συνεχίστε.
- Όταν ο χρονομετρητής σας χτυπάει, ξεκουραστείτε για μέχρι πέντε λεπτά, στη συνέχεια επιλέξτε τέσσερις νέες ασκήσεις και συνεχίστε την προπόνησή σας. Εκτελέστε τρία ή τέσσερα 10λεπτα κυκλώματα, κάθε κύκλωμα διαθέτει διαφορετικές ασκήσεις.
3 - Δημιουργήστε παιχνίδια δαπέδου με λάμψη στη σκοτεινή ταινία
Πολλές από τις ασκήσεις που χαρακτηρίζονται από την προπόνηση AG6 βασίζονται στην ακρίβεια. Οι συμμετέχοντες χρησιμοποιούν πλέγματα και κύκλους που περιγράφονται στο πάτωμα για να εκτελέσουν με επιτυχία τις κινήσεις ολίσθησης, άλματος και ρίψης. Χρησιμοποιήστε αυτές τις συμβουλές, μαζί με πολύχρωμα λάμψη στη σκοτεινή ταινία για να αναδημιουργήσετε παρόμοιες κινήσεις στο σπίτι. Μην φοβάστε να γίνετε δημιουργικοί με τα δίκτυα που δημιουργείτε και τις ασκήσεις που εκτελείτε.
Δράπανα σκάλας:
Χρησιμοποιήστε λάμψη στη σκοτεινή ταινία για να περιγράψετε μια σκάλα ευκινησίας 12 έως 15 ποδιών στο πάτωμα με δύο μακριές ταινίες ταινίας περίπου 18 ιντσών χώρια με μικρότερες, κάθετες ταινίες ταινίας κάθε 15 ίντσες. Χρησιμοποιώντας αυτή τη σκάλα, οι ασκήσεις μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Γρήγορα πόδια μέσα και έξω . Ξεκινήστε στο τέλος της σκάλας, σπρώξτε και τα δύο πόδια στο πρώτο τετράγωνο της σκάλας και, στη συνέχεια, γυρίστε τα πλευρικά σε κάθε πλευρά του δεύτερου τετραγώνου της σκάλας. Και πάλι, σπρώξτε και τα δύο πόδια στο τρίτο τετράγωνο της σκάλας και συνεχίστε σε αυτό το μοτίβο σε όλη τη διαδρομή.
- Crossover πλάγια περιπάτους σανίδα . Τοποθετήστε κάθετα στο μήκος της σκάλας με το ένα χέρι σε κάθε ένα από τα δύο πρώτα τετράγωνα σκάλας. Περάστε τα χέρια σας πλάγια καθ 'όλη τη διάρκεια της σκάλας, οδηγώντας πρώτα με το εξωτερικό χέρι σας έτσι πρέπει να το περάσετε πάνω από το εσωτερικό σας χέρι για να το τοποθετήσετε στο τρίτο τετράγωνο σκάλας.
- 1-2-3 Ακριβές άλματα . Σταθείτε στο τέλος της σκάλας και εκτελέστε πηδάλια δύο ποδιών σε όλο το μήκος της σκάλας. Την πρώτη φορά κάτω από τη σκάλα, ανεβείτε μόνο ένα τετράγωνο κάθε φορά. Τη δεύτερη φορά κάτω από τη σκάλα, προωθήστε δύο τετράγωνα κάθε φορά, παρακάμπτοντας ένα τετράγωνο. Την τρίτη φορά κάτω από τη σκάλα, χτυπήστε προς τα εμπρός τρία τετράγωνα τη φορά, παρακάμπτοντας δύο τετράγωνα. Συνεχίστε με την ίδια σειρά για τη διάρκεια της σειράς.
- Ευρυγώνια πλάγια οκλαδόν περιπάτους . Σταθείτε στο τέλος της σκάλας, η δεξιά πλευρά σας στραμμένη προς τη σκάλα. Κάντε ένα ευρύ βήμα με το δεξί σας πόδι, τοποθετώντας το στο δεύτερο ή τρίτο τετράγωνο σκάλας. Πιέστε τους γοφούς σας πίσω και εκτελέστε μια ευθεία οκλαδόν. Επιστρέψτε στη στάση και βάλτε το αριστερό σας πόδι στην ίδια πλατεία με το δεξί σας πόδι. Κάντε ένα άλλο βήμα με το δεξί σας πόδι και συνεχίστε μέχρι τη σκάλα.
Κατά την καταμέτρηση των επαναλήψεων για τα γυμνάσια, εξετάστε κάθε ταξίδι κάτω από τη σκάλα ως μια ενιαία επανάληψη για ασκήσεις ταχύτητας ή ευκινησίας, όπως άλματα ή τζόκινγκ, και κάθε κίνηση ως ενιαία επανάληψη για ασκήσεις δύναμης, συμπεριλαμβανομένων καταλήψεων, .
Αστέρια Ασκήσεις:
Χρησιμοποιήστε τη λάμψη στη σκοτεινή ταινία για να σχεδιάσετε ένα αστέρι 6 ποδιών στο πάτωμα, χρησιμοποιώντας πρώτα δύο ταινίες ταινιών έξι ποδιών για να δημιουργήσετε ένα σχήμα σταυρού, στη συνέχεια χρησιμοποιώντας βραχύτερες λωρίδες ταινίας τριών ποδιών για να δημιουργήσετε ένα "x" πάνω το κέντρο του σταυρού. Μερικές πιθανές ασκήσεις περιλαμβάνουν:
- Πλάκες ολίσθησης ακριβείας . Τοποθετήστε το σε μια θέση σανίδων έτσι ώστε το σώμα σας να είναι παράλληλο με την κεντρική μπάρα του αστέρα. Τοποθετήστε τα πόδια σας σε συρόμενο δίσκο ή χαρτόνι. Κρατήστε τη θέση για μια μέτρηση πέντε, στη συνέχεια, τραβήξτε αργά τα γόνατά σας προς το στήθος σας, προσπαθώντας να φέρετε τα πόδια σας όσο πιο κοντά μπορείτε να στο κέντρο του αστέρα. Επεκτείνετε τα πόδια σας, κρατήστε τη θέση για μια μέτρηση πέντε, στη συνέχεια τραβήξτε τα γόνατά σας προς τα εμπρός ξανά, αυτή τη φορά στρίβοντας τον κορμό και τα γόνατά σας προς τα δεξιά καθώς προσπαθείτε να φέρετε τα πόδια σας μέχρι το κέντρο του αστέρα "x " στη δεξιά πλευρά. Επεκτείνετε τα πόδια σας προς τα πίσω για να ξεκινήσετε και στη συνέχεια επαναλάβετε την αριστερή πλευρά. Συνεχίστε αυτήν την κεντροαριστερή ακολουθία για τη διάρκεια της σειράς.
- Ωροσκόπια ρολογιών . Σταθείτε στο κέντρο του αστέρα. Περάστε προς τα εμπρός, φυτέψτε το δεξί σας πόδι στο ή κοντά στην κορυφή του αστεριού. Πραγματοποιήστε μια βόλτα προς τα εμπρός και στη συνέχεια να επιστρέψετε στη στάση Στη συνέχεια, βυθίστε το δεξιό σας πόδι προς τα δεξιά, αυτή τη φορά κάνοντας μια πλάγια κίνηση. Τέλος, βυθίστε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω, στοχεύοντας τη σφαίρα του δεξιού σας ποδιού στο πίσω μέρος του αστέρα. Εκτελέστε αντίστροφη βύθιση και επιστρέψτε στη θέση. Επαναλάβετε την ακολουθία με το αριστερό σας πόδι για μια πλήρη επανάληψη. Για αυτή την άσκηση δεν χρειάζεται να φτάσετε το πόδι σας προς τα κάτω μέχρι τα άκρα της ταινίας.
- "X" πόδια ευκινησία . Σταθείτε στο κέντρο του αστέρα σε μια έτοιμη θέση με τα γόνατα και τα ισχία ελαφρώς λυγισμένα, το βάρος σας στις μπάλες των ποδιών σας και οι αγκώνες σας λυγισμένα στα πλάγια σας. Πραγματοποιήστε ένα βήμα προς τα εμπρός στο τέλος της ταινίας "x" στη δεξιά πλευρά, προσπαθώντας να τοποθετήσετε το πόδι σας ακριβώς στην άκρη της ταινίας. Ακολουθήστε αμέσως τη διαδικασία πατώντας το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός στο τέλος της ταινίας "x" στην αριστερή πλευρά. Γυρίστε γρήγορα τα δύο πόδια πίσω στο κέντρο, αμέσως βήμα προς τα δεξιά σας, τότε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω, αυτή τη φορά προσπαθώντας να φυτέψετε το πόδι σας ακριβώς στην άκρη της ταινίας "x" πίσω σας σε κάθε πλευρά. Φέρτε ξανά τα πόδια σας στην κεντρική θέση και συνεχίστε. Εκτελέστε αυτή την άσκηση όσο πιο γρήγορα μπορείτε.
4 - Χρησιμοποιήστε το κουμπί Φώτα για Wall Games
Μέρος της διασκέδασης των arcade-style workouts είναι ότι λαμβάνετε μια άμεση, οπτική ανταμοιβή όταν αγγίζετε με ακρίβεια την ένδειξη φωτός μιας άσκησης LED light. Μπορείτε να προσομοιώσετε αυτό το ίδιο σύστημα ανταμοιβής με απλά φώτα LED. Προσθέτοντας αυτά τα φώτα στον τοίχο σε διάφορα σχέδια, μπορείτε να εκτελέσετε τρυπάνια όπου πρέπει να αγγίξετε με ακρίβεια κάθε φως για να το ενεργοποιήσετε ή να το απενεργοποιήσετε. Ακολουθούν μερικές προτάσεις ελαφρών μοτίβων που ίσως θέλετε να δοκιμάσετε, μαζί με τις αντίστοιχες δυνατότητες άσκησης, αλλά όπως και με τα πλέγματα ταινιών δαπέδου, μη διστάσετε να δημιουργήσετε.
Light Square:
Τοποθετήστε ένα τετράγωνο τεσσάρων τετραγώνων τεσσάρων φώτων στον τοίχο σας, έτσι ώστε τα δύο κορυφαία φώτα να είναι τοποθετημένα ακριβώς πάνω από το κεφάλι σας και τα δύο κάτω φώτα να είναι περίπου στο ισχίο.
- Καταρρίψτε, φτάστε και ολισθήστε . Για να εκτελέσετε την οκλαδόν , να φτάσετε και να ολισθήσετε, ξεκινήστε απέναντι στον τοίχο στη δεξιά πλευρά του τετραγώνου. Απευθυνθείτε και αγγίξτε το επάνω δεξί φως, ανοίγοντάς το. Γυρίστε αμέσως κάτω, για να αγγίξετε και να ανάψετε το κάτω δεξί φως. Στη χαμηλή θέση κατάκλισης, σύρετε προς τα αριστερά, αγγίζοντας το κάτω αριστερό φως. Σταθείτε, αγγίξτε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας για να αγγίξετε το πάνω αριστερό φως. Αντιστρέψτε την άσκηση, αυτή τη φορά στρέφοντας και πάλι όλα τα φώτα.
Στενό Τρίγωνο:
Ρυθμίστε ένα στενό τρίγωνο των λαμπών βρύσης έτσι ώστε το κάτω μέρος δύο να είναι περίπου απόσταση μεταξύ των ώμων και περίπου οκτώ έως 12 ίντσες από το έδαφος. Η κορυφή του τριγώνου πρέπει να είναι τοποθετημένη πάνω από το κεφάλι σας, έτσι πρέπει να φτάσετε για να την χτυπήσετε στα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Πούστε τα κέικ . Ρυθμίστε σε μια θέση ώθησης κάθετη στον τοίχο, ώστε τα φώτα της βρύσης να βρίσκονται ακριβώς μπροστά από τον έναν ώμο. Πραγματοποιήστε μια ώθηση και μετά πιέστε προς τα πάνω στην θέση εκκίνησης, μετακινήστε το βάρος σας προς τα δεξιά και σηκώστε το αριστερό σας χέρι από το έδαφος, φτάνοντας στο σώμα σας για να αγγίξετε το φως μπροστά από τον δεξιό ώμο, ανοίγοντάς το. Επιστρέψτε το αριστερό σας χέρι στο έδαφος, εκτελέστε μια άλλη ώθηση και αυτή τη φορά στρέψτε το βάρος σας προς τα αριστερά, χρησιμοποιώντας τη δεξιά σας παλάμη για να αγγίξετε το φως μπροστά από τον αριστερό σας ώμο. Συνεχίστε αυτήν την ακολουθία, σβήστε τα φώτα.
- Υψηλή ελαφριά κέικ καραμέλα . Στερεώστε τον τοίχο, περίπου 2 μέτρα μακριά από αυτό. Κτυπήστε κάτω, φύτεψτε τις παλάμες σας στο έδαφος και πιάστε τα πόδια σας πίσω από σας σε μια υψηλή θέση pushup. Από τη θέση αυτή, σηκώστε το δεξί σας χέρι για να ενεργοποιήσετε το αριστερό κάτω φως του τριγώνου και στη συνέχεια σηκώστε το αριστερό σας χέρι για να ενεργοποιήσετε το σωστό φως. Όταν είναι αναμμένα και τα δύο φώτα, πιάστε τα πόδια σας πίσω στη θέση του στρογγυλού, μετά πηδήξτε επάνω στον αέρα, αγγίζοντας το επάνω φως του τριγώνου καθώς το κάνετε. Γείρετε απαλά, τα γόνατα και οι γοφοί σας ελαφρώς λυγισμένα πριν συνεχίσετε την άσκηση, αυτή τη φορά σβήνοντας τα φώτα. Εάν το άλμα είναι πολύ δύσκολο, απλά σηκώστε το, ανεβαίνοντας στις άκρες των ποδιών σας για να ενεργοποιήσετε ή να απενεργοποιήσετε το επάνω φως.