Φαγητό πριν από το τρέξιμο προπόνηση σας μπορεί να είναι λίγο δύσκολο, ανάλογα με το χρόνο που τρέχετε, καθώς και πόσο μακριά και πόσο γρήγορα τρέχετε. Αν εκπαιδεύετε το πρωί, θα χρειαστεί να σχεδιάσετε τη διατροφή σας προ της άσκησης αναλόγως και να τρώτε αρκετά για να σας κρατήσετε τροφοδοτημένους, αλλά όχι τόσο πολύ ώστε να αισθάνεστε κουρασμένοι ή να λάβετε κράμπες στο στομάχι.
Θεωρητικά, δεν είναι απαραίτητο να τρώτε αμέσως πριν τρέξετε εάν καταναλώνετε σταθερά μια υγιεινή διατροφή και έχετε αναπληρώσει σωστά τα καταστήματα γλυκογόνου μετά την τελευταία σας προπόνηση.
Στην πραγματικότητα, η πλειοψηφία της ενέργειας που χρησιμοποιείται για να τροφοδοτήσει το τρέξιμό σας προέρχεται από την αποθηκευμένη ενέργεια στο σώμα σας (γλυκογόνο), όχι το φαγητό που μόλις καταναλώσατε. Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν αρκετό γλυκογόνο για να τροφοδοτήσουν περίπου 90 λεπτά άσκησης υψηλής έντασης και αρκετές ώρες μέτριας άσκησης. Έτσι, εάν αισθάνεστε καλά κάνετε μια σύντομη διαδρομή με άδειο στομάχι , πηγαίνετε για αυτό. Απλά φροντίστε να ενυδατώσετε με 12 έως 16 ουγγιές νερό πριν ξεκινήσετε.
Τι να φάτε πριν από μια σύντομη προπόνηση
Εάν τρέχετε σε άδειο δεν αισθάνεστε καλά σε σας, θα θελήσετε να ενυδατώσετε με νερό και να φάτε κάτι φως που χωνεύει εύκολα. Ένα καλό πρόγευμα πρωινό για εκείνους που τρέχουν τρία έως έξι μίλια μπορεί να είναι κάτι τόσο απλό όσο μια μπανάνα, νερό, και ίσως ένα φλιτζάνι καφέ περίπου μια ώρα περίπου πριν ξεκινήσετε την προπόνηση σας. Θα μπορούσατε επίσης να φάτε τοστ με μαρμελάδα ή μισό μπαρ με υδατάνθρακες αν αυτό λειτουργεί για σας.
Θα χρειαστεί να μάθετε τι λειτουργεί καλύτερα για το σύστημά σας και πόσο χρόνο χρειάζεται να αφομοιώσετε το φαγητό σας, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να τρώνε μπανάνα χωρίς προβλήματα.
Αποφύγετε τίποτα με πολλές πρωτεΐνες ή φυτικές ίνες, που χρειάζονται πολύ χρόνο για να χωνέψουν πριν τρέξουν.
Τι να φάτε πριν από μια μακρά προπόνηση
Για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα (10 μίλια και περισσότερο) μπορεί να χρειαστεί να καταναλώσετε έως και δύο ώρες πριν τρέξετε, ώστε να έχετε αρκετή ενέργεια και να αφήσετε χρόνο για να το χωνέψετε. Εξετάστε το ενδεχόμενο να καταναλώσετε 400 έως 500 θερμίδες και να πίνετε 16 έως 20 ουγγιές ύδατος προτού διαρκέσει περισσότερο.
Και πάλι, καταναλώνουν τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, τα οποία χωνεύουν εύκολα και παρέχουν γρήγορη ενέργεια για το τρέξιμο. Τα φρούτα, τα δημητριακά, οι τηγανίτες, η μαρμελάδα με μαρμελάδα, οι ομοιότητες φρούτων ή οτιδήποτε άλλο είναι εύκολο να χωνέψει θα ήταν υπέροχο. Μείνετε μακριά από πράγματα που έχουν πολύ λίπος και πρωτεΐνες επειδή δεν πέφτουν επίσης.
Κατά τη διάρκεια της μακρύτερης σας πορείας, ίσως θελήσετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να φέρετε μαζί πακέτο πηκτώματος υδατανθράκων, όπως το Clif Shot ή ένα μικρό πακέτο καθαρού μελιού, για να αποφύγετε τη χαμηλή κατανάλωση ενέργειας.
Τι να φάτε μετά από μια τρέχουσα προπόνηση
Τα τριάντα λεπτά μετά την ολοκλήρωση της πρωινής σας πορείας είναι η καλύτερη στιγμή για να αναπληρώσετε τα καταστήματα γλυκογόνου σας και να ξαναζυθίσετε. Αυτός είναι ο χρόνος για να καταναλώνετε νερό και να τρώτε τόσο υδατάνθρακες όσο και πρωτεΐνες σε αναλογία 4: 1 (τέσσερα γραμμάρια υδατανθράκων για κάθε ένα γραμμάριο πρωτεΐνης). Ορισμένες καλές επιλογές για το γεύμα σας μετά την άσκηση περιλαμβάνουν πλιγούρι βρώμης με χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα, αυγά με ολικής άλεσης τοστ, γιαούρτι και μούρα ή ακόμα και γάλα σοκολάτας . Ενώ τα στερεά τρόφιμα μπορούν να λειτουργήσουν εξίσου καλά με ένα αναψυκτικό αναψυχής, τα ποτά μπορεί να είναι ένας γρήγορος και εύκολος τρόπος να αποκτήσετε τη σωστή διατροφή στο παράθυρο τριάντα λεπτών.
Πηγές:
Η δήλωση θέσης από τους Διαιτολόγους του Καναδά, την Αμερικανική Διαιτητική Εταιρεία και το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητικής Ιατρικής, Καναδικό Δελτίο Διαιτητικής Πρακτικής και Έρευνας το χειμώνα του 2000, 61 (4): 176-192
Betts JA, et αϊ. Επιδράσεις των ποτών ανάκτησης στην απόδοση αποκατάστασης γλυκογόνου και άσκησης αντοχής Williams MB, et al. Επιδράσεις των ποτών ανάκτησης στην απόδοση αποκατάστασης γλυκογόνου και άσκηση αντοχής. J Αντοχή Cond Res. 2003 Φεβ · 17 (1): 12-9.
Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon ΒΜ, McCauley TR, Parsons EC, Τιμή TB. Η πρώιμη ανάκτηση γλυκογόνου των μυών μετά από την άσκηση ενισχύεται με συμπλήρωμα υδατάνθρακα-πρωτεΐνης. J Appl Physiol. 2002 Οκτ '93 (4): 1337-44.