1 - Ενεργός συνεδρίαση στο γραφείο
Στις αρχές της δεκαετίας του 2000, οι μπάλες σταθερότητας έγιναν μια δημοφιλής εναλλακτική λύση για την καρέκλα γραφείου. Ήταν touted ως εργαλείο για ενεργό συνεδρίαση-ένας τρόπος για να βοηθήσει εκείνους με θέσεις εργασίας γραφείο συμπίεση περισσότερη δραστηριότητα στην ημέρα τους, ενώ ταυτόχρονα παρέχει ένα εργαλείο για την προαιρετική work-workouts. Και ενώ μερικοί άνθρωποι εξακολουθούν να χρησιμοποιούν μπάλες σταθερότητας στο γραφείο, η δημοτικότητά τους έχει πέσει από το δρόμο. Το πρόβλημα είναι ότι δεν είναι τόσο άνετο να καθίσετε σε μια μπάλα σταθερότητας για μεγάλες χρονικές περιόδους. Είναι επίσης μερικές φορές ανέφικτες και μπορεί ακόμη και να οδηγήσουν σε ακούσιο τραυματισμό - η μπάλα μπορεί απλά να απομακρυνθεί καθώς κάθεστε.
Οι σημερινές προσπάθειες στη δουλειά του χώρου εργασίας στρέφονται περισσότερο προς τα μόνιμα γραφεία, τα τραπεζοκαθίσματα και τις "συναντήσεις με τα πόδια". Ζώντας μια ζωή γεμάτη με μεγάλες περιόδους συνεδρίασης είναι ένας γνωστός παράγοντας κινδύνου για την παχυσαρκία, τις καρδιακές παθήσεις και τον διαβήτη, έτσι ώστε να βρεθούν τρόποι για να ενθαρρυνθεί η όλη δραστηριότητα ημέρας είναι ένα σημαντικό μέρος της διατήρησης ενός υγιεινού τρόπου ζωής.
Το πρόβλημα με τα μόνιμα γραφεία και τα γραφεία του treadmill είναι ότι παίρνουν συνηθισμένοι (θα πρέπει να εργάζεστε σταδιακά μέχρι να στέκεστε για μεγάλες χρονικές περιόδους), δεν είναι πάντοτε άνετοι και δεν είναι πάντοτε καλά ανεκτοί. Για να μην αναφέρουμε, μπορούν να κοστίζουν χιλιάδες δολάρια, θέτοντάς τα μακριά από πολλές εταιρείες και ιδιώτες.
Μια πιθανή εναλλακτική λύση για τις μπάλες σταθερότητας και τις μόνιμες θέσεις είναι οι ενεργές καθιστικές καρέκλες, όπως οι Swopper, Buoy και το Wobble Stool. Αυτές οι καρέκλες διαθέτουν ένα στοιχείο αστάθειας, όπως ελατήρια ή ροκ, που απαιτούν μεγαλύτερη εμπλοκή πυρήνα καθώς ισορροπείτε στην καρέκλα, ενώ παράλληλα παρέχετε μια ανθεκτική βάση που σας επιτρέπει να καθίσετε άνετα καθώς δουλεύετε.
Κάθε έκδοση ενεργού καρέκλας κάθισμα είναι λίγο διαφορετική, με τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά της - μερικές εκδόσεις προσφέρουν μεγαλύτερη σταθερότητα και γόμα, καθιστώντας τα πιο κατάλληλα για καθημερινή χρήση, ενώ άλλα ενθαρρύνουν μεγαλύτερη δραστηριότητα, αλλά τείνουν να είναι λιγότερο άνετα σε όλα .
Εντούτοις, οι περισσότερες από αυτές τις καρέκλες έρχονται χωρίς πλάτη, γεγονός που τις καθιστά ιδιαίτερα κατάλληλες για work-workouts που χρησιμοποιούν καρέκλες ως εργαλείο σταθερότητας ή πάγκο. Βλέπετε, ο σχεδιασμός πίσω σας επιτρέπει να εκτελείτε ασκήσεις 360 μοιρών γύρω από την καρέκλα γραφείου χωρίς να ανησυχείτε για την πλάτη ή τα χέρια της καρέκλας.
Ελέγξτε αυτές τις ασκήσεις εργασίας με το Swopper - εκτός από την αποτελεσματική, σταθερή πάλη, το ασταθές ελατήριο του Swopper και το γεμισμένο, κυρτό κάθισμα καθιστούν ένα άνετο και αποτελεσματικό εργαλείο εκπαίδευσης ισορροπίας. Μπορείτε να δοκιμάσετε αυτές τις ίδιες ασκήσεις με σχεδόν οποιαδήποτε καρέκλα γραφείου, παρόλο που είναι πιο εύκολο να εκτελέσετε με μια καρέκλα χωρίς πλάτη και πιο αποτελεσματική με μια ενεργή καρέκλα που καθιστά την πρόσθετη βασική δέσμευση.
2 - Καρέκλα γραφείου μονό πόδι Lunge
Κρατήστε μερικά πόδια μπροστά από την Swopper ή την καρέκλα γραφείου με την πλάτη σας σε αυτό και τοποθετήστε την κορυφή του ενός ποδιού στο κάθισμα της καρέκλας. Λυγίστε το γόνατο στο μπροστινό μέρος και χαμηλώστε τον κορμό σας προς τα κάτω μέχρι τα γόνατά σας να γίνονται σε γωνία 90 μοιρών. Πιέστε μέσα από την μπροστινή σας πτέρνα και επιστρέψτε στη θέση. Βεβαιωθείτε ότι τα μπροστινά γόνατά σας ταιριάζουν με τα δάχτυλα των ποδιών σας, αλλά ότι το γόνατό σας παραμένει πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Πραγματοποιήστε 10 έως 15 επαναλήψεις στη μία πλευρά πριν μετακινήσετε τα πόδια. Συμπληρώστε τρία σύνολα.
3 - Καρέκλα γραφείου Pushup
Ξεκινήστε σε μια θέση ώθησης, τα χέρια σας εκτεταμένα και οι παλάμες σας στο κάθισμα του Swopper ή της καρέκλας γραφείου, ώστε να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Βγάλτε τα πόδια σας μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τα τακούνια στο κεφάλι. Διευρύνετε τα πόδια σας για να δημιουργήσετε μια ισχυρότερη βάση στήριξης. Όταν είστε έτοιμοι, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το στήθος σας προς το κάθισμα του καθίσματος, κρατώντας τον πυρήνα σφιχτά. Όταν οι αγκώνες σας σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών, πατήστε τον εαυτό σας πίσω για να ξεκινήσετε. Εκτελέστε 10 έως 15 επαναλήψεις. Συμπληρώστε δύο σύνολα.
4 - Διπλωμάτων καρέκλας γραφείου
Καθίστε στην μπροστινή άκρη της καρέκλας γραφείου σας ή Swopper, τα πόδια σας φυτεύονται στο έδαφος, ισχίο-απόσταση μεταξύ τους. Πιάστε το μπροστινό μέρος του καθίσματος, σε κάθε πλευρά των γοφών σας. Πιέστε τους γοφούς σας από την καρέκλα καθώς πιέζετε κάτω από τις παλάμες σας. Σκουπίστε τους γοφούς σας λίγο προς τα εμπρός, έτσι είναι μπροστά από τον Swopper. Λυγίστε τους αγκώνες σας, κρατώντας τους κοντά στο σώμα σας και χαμηλώστε τις γλουτές σας προς το πάτωμα. Σταματήστε όταν οι αγκώνες σας λυγίσουν σε 90 μοίρες και πατήστε τον εαυτό σας πίσω για να ξεκινήσετε. Εκτελέστε οκτώ έως 12 επαναλήψεις. Συμπληρώστε δύο σύνολα.
5 - Πάνελ καρέκλας γραφείου
Σε μια εκτεταμένη θέση βραχίονα, τις παλάμες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, κρατήστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι το δάχτυλο. Στόχος να κρατάτε τη θέση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα. Για μια πρόσθετη πρόκληση, φέρτε ένα γόνατο προς τα επάνω και προς τα έξω στον ίδιο αγκώνα, τραβώντας ελαφρά τη μία πλευρά, επιστρέφοντας το πόδι σας στο έδαφος και επαναλαμβάνοντας την αντίθετη πλευρά. Συνεχίστε εναλλασσόμενες πλευρές για 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Συμπληρώστε τρία σετ χρονισμού.
6 - Επέκταση πλάτης swopper
Η άσκηση επέκτασης είναι αυτή που είναι ιδιαίτερα κατάλληλη για τον Swopper, λόγω της επένδυσης του καθίσματος και του πίσω καθίσματος της καρέκλας - θα ήταν πιο δύσκολο να εκτελέσετε αυτήν την κίνηση σε μια στάνταρ καρέκλα γραφείου ή σε μια ενεργή πολυθρόνα που δεν προσφέρει μαξιλάρια.
Για να εκτελέσετε μια πίσω επέκταση , στηρίξτε το Swopper, η κοιλιά σας στηρίζεται πάνω στο κάθισμα. Βάλτε τα πόδια σας φαρδιά πίσω από σας, δημιουργώντας μια ισχυρή βάση στήριξης, οι μπάλες των ποδιών σας ασχολούνται με το πάτωμα. Σφίξτε τον πυρήνα σας και σηκώστε τον κορμό σας μέχρι να σχηματίσετε μια ευθεία γραμμή από τη φτέρνα στο κεφάλι-αν μπορείτε να σηκώσετε άνετα τον κορμό σας κατά 180 °, έτσι ώστε η πλάτη σας να είναι ελαφρώς υπερδιέγερση, είναι ωραία, βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τον πυρήνα σας και πίσω για να εκτελέσει την κίνηση, αντί να χρησιμοποιήσει οποιοδήποτε είδος ταλάντευσης. Κρατήστε τη θέση για δύο δευτερόλεπτα και αντιστρέψτε την κίνηση. Επιδιώξτε να εκτελέσετε 15 έως 20 επαναλήψεις. Συμπληρώστε τρία σύνολα.
7 - Ιδέες Workout Workout
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να συνδυάσετε αυτές τις ασκήσεις σε μία προπόνηση ή μια σειρά προπονήσεων που εκτελούνται καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Εξετάστε τις ακόλουθες προτάσεις:
- Μία άσκηση ανά ώρα . Ορίστε ένα χρονοδιακόπτη για να απενεργοποιήσετε το τηλέφωνό σας κάθε μία ώρα και να αντιμετωπίσετε μια μόνο άσκηση, συμπληρώνοντας τα σύνολα και τους επαναλήπτες που προτάθηκαν παραπάνω.
- Δύο βραχυκύκλωμα την ημέρα . Πάρτε ένα 15 λεπτά διάλειμμα στο μέσο του πρωινού, και ένα δεύτερο 15-λεπτό διάλειμμα το απόγευμα. Εκτελέστε δύο γύρους από τις πέντε ασκήσεις πίσω-πίσω χωρίς ανάπαυση. Σε αυτό το σενάριο, δεν θα εκτελέσετε τα σύνολα που περιγράψαμε παραπάνω (για παράδειγμα, όπου σας προτείνουμε να ολοκληρώσετε δύο σειρές αποχρώσεων). μάλλον, θα εκτελέσετε ένα ενιαίο σύνολο επαναλήψεων για κάθε άσκηση προτού προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση. Αν ολοκληρώσετε δύο συνολικά γύρους όλων των ασκήσεων σε λιγότερο από 15 λεπτά, πάρτε ένα γύρο γύρω από το γραφείο σας για να πάρετε λίγο επιπλέον δραστηριότητα μέσα.
- Μεγαλύτερη προπόνηση με μεσημεριανό γεύμα . Εκτελέστε όλες τις ασκήσεις όπως περιγράφονται παραπάνω (σύνολα και επαναλήψεις) από πίσω προς τα πίσω. Ανάμεσα σε κάθε σετ, προσθέστε 30 δευτερόλεπτα βυθίσεων ή ακολουθήστε την πορεία σας. Περάστε ένα λεπτό μεταξύ κάθε άσκησης. Μετά την ολοκλήρωση όλων των σετ και επαναλήψεων, χτυπήστε τις σκάλες του γραφείου σας και ανεβείτε συνεχώς πάνω-κάτω για 10 λεπτά.
> Πηγές:
> Biswas A, Oh P, Faulkner G, Bajaj R, Silver M, Mitchell M, Alter D. "Η καθιστική περίοδος και η σύνδεσή της με κίνδυνο εμφάνισης νόσου, θνησιμότητας και νοσηλείας σε ενήλικες: Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση". Annals of Internal Medicine. http://annals.org/aim/article/2091327/sedentary-time-its-sociation-risk-disease-incincidence-mortality-hospitalization-adults. Ιαν 2015.