Πίνετε χυμό φρούτων μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να πάρετε μια ή δύο μερίδες φρούτων στην ημέρα σας και να αυξήσετε την ποσότητα των αντιοξειδωτικών που καταναλώνετε. Ο χυμός φρούτων μπορεί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, οπότε είναι σημαντικό να παρακολουθείτε το μέγεθος που καταναλώνετε, ειδικά αν παρακολουθείτε το βάρος σας. Είναι σημαντικό να πάτε για 100 τοις εκατό χυμό φρούτων αντί για αναψυκτικά με χυμό φρούτων επειδή αυτό καθιστά ευκολότερο να πάρει καλύτερη διατροφική αξία και όχι μόνο κενές θερμίδες.
Υγιέστερες επιλογές
Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί χυμοί και μίγματα χυμού για να διαλέξετε, αλλά αυτά είναι τα τρία κορυφαία, από άποψη διατροφής:
- χυμός πορτοκάλι
- χυμό ροδιού
- ροζ χυμό γκρέιπφρουτ
| Πορτοκαλί Χυμός Διατροφή Γεγονότα | |
|---|---|
| Μερίδα μεγέθους 1 φλιτζάνι (248 g) | |
| Ανά μερίδα | % Καθημερινή αξία* |
| Θερμίδες 112 | |
| Θερμίδες από το λίπος 5 | |
| Συνολικό λίπος 0,5g | 1% |
| Κορεσμένο λίπος 0.1g | 0% |
| Πολυακόρεστο λίπος 0.1g | |
| Μονοκορεσμένο λίπος 0.1g | |
| Χοληστερόλη 0mg | 0% |
| Νάτριο 2 mg | 0% |
| Κάλιο 496 mg | 14% |
| Υδατάνθρακες 25.8g | 9% |
| Διαιτητικές Ίνες 0,5g | 2% |
| Ζάχαρη 20.8g | |
| Πρωτεΐνη 1,7 g | |
| Βιταμίνη Α 0% · Βιταμίνη C 165% | |
| Ασβέστιο 0% · Σίδηρος 3% | |
| * Με βάση δίαιτα 2.000 θερμίδων | |
Ο χυμός πορτοκαλιού είναι ίσως η καλύτερη επιλογή επειδή είναι θρεπτική, εύκολη στην εύρεση και όχι τόσο ακριβή όσο πιο εξωτικά χυμοί. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, φυλλικό οξύ και μέταλλα. Στην πραγματικότητα, ένα φλιτζάνι χυμό πορτοκαλιού παρέχει όλη τη βιταμίνη C που χρειάζεστε για μία ημέρα. Γιατί είναι τόσο σημαντική η βιταμίνη C; Είναι απαραίτητο για ισχυρό συνδετικό ιστό και υγιή αιμοφόρα αγγεία.
Η βιταμίνη C είναι επίσης απαραίτητη για τη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Ο χυμός πορτοκαλιού είναι επίσης υψηλός στο κάλιο που βοηθά στην εξουδετέρωση του νατρίου για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και της ισορροπίας του σώματος. Είναι επίσης απαραίτητη για τη λειτουργία των μυών και των νεύρων. Το ποτό χυμού πορτοκαλιού σας δίνει επίσης φυλλικό οξύ, μια βιταμίνη Β-σύμπλεγμα που είναι καλή για την υγεία της καρδιάς, την παραγωγή κυττάρων αίματος και για να αποτρέψει ένα ελάττωμα γέννησης που ονομάζεται spina bifida.
Ο χυμός πορτοκαλιού είναι επίσης μια καλή πηγή μαγνησίου και, αν θέλετε, μπορείτε να αγοράσετε χυμό πορτοκαλιού που έχει εμπλουτιστεί με ασβέστιο για να γίνει ακόμη πιο θρεπτικό.
Ο χυμός ροδιού είναι μια άλλη εξαιρετική επιλογή επειδή είναι υψηλή σε βιταμίνες καλίου, μαγνησίου και Β. Είναι επίσης μια καλή πηγή ασβεστίου και αντιοξειδωτικών, αλλά περιέχει πολύ λίγη βιταμίνη C. Ο χυμός ροδιού είναι επίσης υψηλός σε αντιοξειδωτικά που ονομάζονται πολυφαινόλες που μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της υγιούς αρτηριακής πίεσης. Έχει μερικές περισσότερες θερμίδες από μια παρόμοια μερίδα χυμού πορτοκαλιού με περίπου 135 ανά φλιτζάνι.
Ροζ χυμός γκρέιπφρουτ είναι επίσης καλό για τη διατροφή σας, αρκεί να επιλέξετε χυμό που δεν είναι γλυκιά με επιπλέον ζάχαρη. Είναι σχεδόν τόσο υψηλή σε βιταμίνη C ως χυμός πορτοκαλιού και έχει άφθονα μέταλλα και είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης Α. Ο λευκός χυμός γκρέιπφρουτ δεν έχει τη βιταμίνη Α, έτσι η ροζ γκρέιπφρουτ είναι η καλύτερη επιλογή. Ένα φλιτζάνι χυμό γκρέιπφρουτ έχει λιγότερες από 100 θερμίδες.
Οι ανθυγιεινές επιλογές
Οι χειρότεροι χυμοί φρούτων είναι ποτά από χυμούς φρούτων όπως το Sunny D και το Capri Sun Fruit Punch. Αυτά τα ποτά μπορεί να ισχυρίζονται ότι είναι «φτιαγμένα με πραγματικό χυμό φρούτων» αλλά περιέχουν μόνο μια μικρή ποσότητα χυμού και είναι κυρίως νερό και ζάχαρη ή σιρόπι αραβοσίτου. Ως αποτέλεσμα, δεν έχουν μεγάλη διατροφή.
Φροντίστε να διαβάσετε τις ετικέτες των τροφίμων και τις λίστες συστατικών και να επιλέξετε 100% χυμό φρούτων.
Τα ποτά χυμού σε σκόνη δεν είναι μια καλή επιλογή για τον ίδιο λόγο, είναι κυρίως ζάχαρη με λίγη γεύση φρούτων. Tang, Kool-Aid και η λεμονάδα Country Time εμπίπτουν σε αυτήν την κατηγορία. Αυτά τα ποτά δεν έχουν διατροφή πέρα από τις θερμίδες. Μια πιο έξυπνη επιλογή είναι να ξεκινήσετε με το αγαπημένο σας 100% χυμό φρούτων και να προσθέσετε αστραφτερό νερό για να κάνετε ένα χυμό "αναψυκτικό".
Επιλογή και αποθήκευση χυμού φρούτων
Οι περισσότεροι χυμοί φρούτων πωλούνται σε φιάλες ή χαρτοκιβώτια και θα πρέπει να ψύχονται μετά το άνοιγμα (μερικοί θα πρέπει να ψύχονται αμέσως).
Τα κατεψυγμένα συμπυκνώματα χυμού μπορούν να διατηρηθούν στον καταψύκτη σας για αρκετούς μήνες μέχρι να είστε έτοιμοι να προσθέσετε νερό και να σερβίρετε.
Μπορείτε επίσης να φτιάξετε το δικό σας χυμό με φρέσκα φρούτα στο σπίτι. Τα φρέσκα χυμοί πορτοκαλιού και γκρέιπφρουτ είναι εύκολο να γίνουν με χειροκίνητο αποχυμωτή. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να πλύνετε τα φρούτα σας, να τα περιστρέψετε στον πάγκο ενώ ασκείτε πίεση και στη συνέχεια να κόψετε τα φρούτα και να χρησιμοποιήσετε τον αποχυμωτή. Εάν έχετε ένα μπλέντερ υψηλής ταχύτητας ή έναν ηλεκτρικό αποχυμωτή στο σπίτι, μπορείτε να φτιάξετε οποιουδήποτε είδους χυμό φρούτων (και είναι πολύ υγιεινό εάν αφήσετε τον πολτό στο χυμό).
Ερωτήσεις
Είναι τα μείγματα χυμών τόσο καλά όσο οι μεμονωμένοι χυμοί;
Είναι ωραία όσο τα μόνα συστατικά είναι χυμός. Ωστόσο, μερικές φορές πιο ακριβά χυμοί όπως goji, açia ή χυμός ροδιού αναμειγνύονται με ένα φθηνότερο χυμό όπως το σταφύλι ή το χυμό μήλου, οπότε μπορεί να μην παίρνετε μια πλήρη εξυπηρέτηση του συγκεκριμένου χυμού που ψάχνετε.
Το πόσιμο χυμό φρούτων θα σας κάνει να κερδίσετε βάρος;
Πολλοί χυμοί φρούτων είναι υψηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, οπότε αν τους πίνετε χωρίς να παρακολουθείτε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, ίσως να έχετε βάρος. Αυτό δεν σημαίνει ότι οι θερμίδες του χυμού φρούτων θα σας κάνουν να κερδίσετε περισσότερο βάρος από τις θερμίδες από άλλα τρόφιμα. Σημαίνει ότι καταναλώνετε πάρα πολλές θερμίδες. Αν συμβαίνει αυτό, η μείωση του χυμού φρούτων σε μία μόνο μερίδα την ημέρα μπορεί να βοηθήσει ή ακόμα καλύτερα να επιλέξει φρέσκα φρούτα που έχουν όλη τη διατροφή αλλά λιγότερες θερμίδες και περισσότερες φυτικές ίνες.
Είναι ο χυμός φρούτων καλό για τα παιδιά;
Είναι καλό να δώσετε χυμό φρούτων σε παιδιά ηλικίας άνω των 6 μηνών, αλλά μόνο σε κύπελλο και όχι σε μπουκάλι (για την πρόληψη των οδοντικών κοιλοτήτων). Τα νεώτερα παιδιά θα πρέπει να έχουν λίγες μόνο ουγγιές την ημέρα.
> Πηγές:
> Asgary S, Javanmard S, Zarfeshany Α. "Οι ισχυρές επιπτώσεις στην υγεία του ρόδι." Προηγμένη Βιοϊατρική Έρευνα. 2014 · 3 (1): 100.
> Διαιτητικές κατευθυντήριες γραμμές για τους Αμερικανούς 2015-2020 8η έκδοση. 2015-2020 Διαιτητικές κατευθυντήριες γραμμές.
> Hyson DA. «Μια κριτική και κριτική ανάλυση της επιστημονικής λογοτεχνίας που σχετίζεται με το 100% χυμό φρούτων και την ανθρώπινη υγεία». Εξελίξεις στη Διατροφή: Διεθνές περιοδικό αναθεώρησης. 2015 · 6 (1): 37-51.
> Υπηρεσία Γεωργικών Ερευνών του Υπουργείου Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών. Βάσεις Δεδομένων Σύνθεσης Τροφίμων USDA.