Όπως και η περισσότερη σωματική δραστηριότητα στην οποία εμπλέκεται η επαναλαμβανόμενη ή έντονη κίνηση, η προπόνηση με βάρη μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς. Ωστόσο, σε σύγκριση με άλλες αθλητικές δραστηριότητες και αθλήματα όπως το ποδόσφαιρο, τα ποσοστά τραυματισμού είναι σχετικά χαμηλά.
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Strength and Conditioning Research έδειξε ότι το ποδόσφαιρο , το ποδόσφαιρο και το χειμερινό σπορ προκαλούν 10-20 φορές περισσότερους τραυματισμούς ανά 100 ώρες συμμετοχής από την κατάρτιση σε βάρη και την άρση βαρών.
Η γνώση προλαμβάνει τον τραυματισμό
Μπορείτε να αποφύγετε τραυματισμό χρησιμοποιώντας μια προσεκτική και ενημερωμένη προσέγγιση για την άσκηση άσκησης βάρους. Η τεχνική σας - η μορφή σας και ο τρόπος με τον οποίο εκτελείτε την άσκηση - είναι ζωτικής σημασίας για την ελαχιστοποίηση του τραυματισμού. Έτσι, υπάρχουν κρίσεις σχετικά με τον τύπο της άσκησης και το φορτίο που προσπαθείτε να σηκώσετε , να ωθήσετε ή να πιέσετε, ειδικά σε σχέση με την υπάρχουσα φυσική κατάσταση, την αντοχή, την υγεία των οστών και των μυών και την κατάσταση τραυματισμού.
Ας περάσουμε από τα πιο σημαντικά θέματα ασφαλείας στην απόδοση στην κατάρτιση βάρους, έχοντας κατά νου ότι η "ασφάλεια" μπορεί να είναι ένας σχετικός όρος. αυτό που είναι επικίνδυνο για εσάς μπορεί να μην είναι επικίνδυνο για κάποιον με περισσότερη εμπειρία, εκπαίδευση ή διαφορετική δομή σώματος.
Αρχάριοι Versus έμπειροι εκπαιδευτές βάρους
Όταν ασκείστε την πάροδο του χρόνου, το σώμα αναπτύσσει δύναμη, αντοχή, χύμα και ακόμη και ευελιξία και ανθεκτικότητα σε τένοντες, συνδέσμους και μυς. Αυτή η προοδευτική προσαρμογή ονομάζεται «εκπαιδευτικό αποτέλεσμα» και είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους ενθαρρύνεστε να εκπαιδεύετε τακτικά, σταθερά και μόνο με βαθμιαία αύξηση της έντασης, του φορτίου ή του χρόνου.
Εάν έχετε ασχοληθεί με το βάρος για μεγάλο χρονικό διάστημα, είναι πιθανό να είστε σε θέση να κάνετε ασκήσεις μεγαλύτερης πολυπλοκότητας, και ίσως μεγαλύτερου κινδύνου, από έναν αρχάριο.
Πολλές από τις παρακάτω πληροφορίες είναι για αρχάριους.
Η ευελιξία και η ανατομία σας
Είτε μπορείτε να εκτελέσετε μια συγκεκριμένη άσκηση με ασφάλεια μπορεί να εξαρτάται από την υπάρχουσα δομή των οστών και των μυών σας, είτε έμφυτη είτε ως συνέπεια τραυματισμού ή ατυχήματος του παρελθόντος .
Για παράδειγμα, δεν μπαίνω στη σκιά με το βάρος στους ώμους ή σε παλτά με το μπαρ πίσω από το κεφάλι. Ακόμη και μια μικρή περιστροφή του ώμου προς την κατεύθυνση αυτή είναι δυσάρεστη και ίσως επικίνδυνη για μένα, καθώς έχω τραυματισμούς περιστροφικής μανσέτας στους δύο ώμους.
Να είστε ενήμεροι για τις θέσεις, τους τύπους άσκησης και τα φορτία που σας κάνουν να αισθανθείτε ότι επεκτείνετε τις αρθρώσεις, τους συνδέσμους, τους μυς και τους τένοντες, πολύ πέρα από το φυσικό σας εύρος. Εναλλακτικές ασκήσεις που λειτουργούν με τους ίδιους μύες συχνά υπάρχουν. Προκλήστε τον εαυτό σας, αλλά χρησιμοποιήστε την κοινή λογική.
Εκτελέστε την Άσκηση σωστά
Κάθε άσκηση έχει κατευθυντήριες γραμμές για τη σωστή μορφή και την τεχνική εκτέλεση. Βεβαιωθείτε ότι συμμορφώνεστε με τις γενικές οδηγίες για τη διατήρηση της σωστής μορφής.
Υπερβολική χρήση έναντι διαρθρωτικών τραυματισμών στην εκπαίδευση βάρους
Εάν ασκείτε συχνά και έντονα, πιθανότατα θα πάρετε αυτό που λέγεται «υπερβολική χρήση» τραυματισμό σε κάποιο στάδιο της εκπαίδευσής σας. Αυτό συχνά προκύπτει από έναν υπερβολικά τραυματισμένο τένοντα, ο οποίος μπορεί να προκαλέσει τενοντίτιδα.
Οι τενόνες ενώνουν τους μυς με τα οστά. Ο τραυματισμός μπορεί να είναι ασήμαντος και να ανταποκρίνεται στην ανάπαυση ή μπορεί να γίνει χρόνιο πρόβλημα. Οι κακοί τραυματισμοί είναι συνηθισμένοι στους αθλητές και τους βαριούς αθλούμενους, παρόλο που μια σύντομη περικοπή της άσκησης βελτιώνει συχνά τον τραυματισμό.
Οι πιο σοβαρές τραυματισμοί συμβαίνουν όταν μια δομή σπάσει ή φθαρεί με την πάροδο του χρόνου. Οι σπασμένοι ή τεντωμένοι μύες και σύνδεσμοι, οι τενόνες που τραβήχτηκαν από τα οστά και ο φθαρμένος και σπασμένος χόνδρος που δεν προστατεύει τα οστά από το τρίψιμο γενικά παρουσιάζουν πιο σοβαρά προβλήματα για τα οποία απαιτείται συνήθως ιατρική θεραπεία.
Οι τρεις μεγάλες περιοχές τραυματισμών
Κατά την άρση βαρών, οι πιο τραυματισμένες περιοχές είναι η κάτω πλάτη, οι ώμοι και τα γόνατα . Οι περισσότεροι σχετικοί τραυματισμοί είναι υπερβολικοί τραυματισμοί και ένα μικρότερο ποσοστό είναι πιο σοβαρό. Το κάτω μέρος της κορυφής βρίσκεται στην κορυφή της λίστας και αυτό είναι συνεπές σε πολλά αθλήματα. Αναμφισβήτητα σημαίνει μια ανθρώπινη ανατομική αδυναμία.
Σε μια μελέτη των επαγγελματιών αρσιβαρίστρων, οι ερευνητές δήλωσαν, "οι τραυματισμοί που είναι χαρακτηριστικοί των ελλειπτικών βαρών είναι κατά κύριο λόγο υπερβολικοί τραυματισμοί, όχι τραυματικοί τραυματισμοί που διακυβεύουν κοινή ακεραιότητα".
Ωστόσο, θα ήταν λάθος να πιστεύουμε ότι η εκπαίδευση με βάρη σε επίπεδο αναψυχής και φυσικής κατάστασης σας ενέχει μεγαλύτερο κίνδυνο για τους τραυματισμούς από το να είστε καθισμένοι .
Η σταδιακή εφαρμογή του βάρους στους μύες και τις αρθρώσεις χρησιμοποιώντας καλή τεχνική σε ένα κατάλληλο πρόγραμμα εκπαίδευσης είναι πιθανό να σας κάνει πιο ισχυρούς και πιο ανθεκτικούς σε τραυματισμούς από ό, τι αν δεν κάνατε καμία εκπαίδευση δύναμης. Ακόμη και τα άτομα με αρθρίτιδα διαπιστώνουν ότι η σωματική άσκηση βελτιώνει και όχι υποβαθμίζει την κατάστασή τους.
Αν και οι ασκήσεις όπως η καλαμάτα ασκούν πίεση στα γόνατα, οι μισές καταλήψεις και όχι οι καθαρές καταλήψεις σε όλη τη διαδρομή είναι σχετικά ασφαλείς όταν γίνονται σωστά. Οι περισσότεροι τραυματισμοί στο γόνατο στον αθλητισμό προέρχονται από ξαφνικές συστροφές, υπερέκταση και δυνάμεις πλευρικής κρούσης, όπως αυτές που συμβαίνουν στο ποδόσφαιρο, το μπάσκετ και τα χειμερινά σπορ, αντί να γέρνουν το γόνατο και να εκτείνονται υπό φορτίο στην ανύψωση βάρους.
Ασκήσεις που είναι δυνητικά επικίνδυνες
Εδώ είναι ένας κατάλογος των ασκήσεων ασκήσεων βαρύτητας που συχνά σημειώνονται ως δυνητικά επικίνδυνες. Ωστόσο, πρέπει να εξετάσετε αυτήν τη λίστα στο πλαίσιο του επιπέδου εμπειρίας σας και των γνωστών ικανοτήτων ή ανεπαρκειών, όπως αναφέρθηκε προηγουμένως σε αυτό το άρθρο.
Ενώ οι περισσότερες ασκήσεις μπορεί να είναι επικίνδυνες - τα βάρη είναι βαριά - ο κατάλογος αυτός περιλαμβάνει ασκήσεις που έχουν προταθεί ως πιθανότερο να προκαλέσουν τραυματισμό, ακόμη και αν ακολουθηθεί η κατάλληλη τεχνική για την άσκηση. Ο λόγος είναι συνήθως ότι η κίνηση της άσκησης τοποθετεί κάποιο μέρος της άρθρωσης σας σε μια συμβιβαζόμενη θέση στην οποία είναι πιο πιθανή η πρόκληση τραυματισμού.
- Πλήρης κατάληψη (γόνατο)
- Μηχανή επέκτασης ποδιών (γόνατο)
- Ορθή σειρά, στενή λαβή (ώμος)
- Lat Pulldown πίσω από το κεφάλι (τον ώμο)
- Στρατιωτικό, εναέρια, πατήστε πίσω από το κεφάλι (τον ώμο)
- Γραμμή καλωδίου, στρογγυλεμένη πλάτη (πίσω)
- Barbell καλά πρωινά, στρογγυλεμένες πλάτη (πίσω)
- Υπαίθρια στάση με στρογγυλεμένη πλάτη (πίσω)
- Καθισμένος πόδι με υπερβολικό βάρος (κάτω μέρος της πλάτης)
- Καθίστε με ίσια πόδια αντί για γόνατα (κάτω μέρος της πλάτης)
- Απόρριψη situp [κάτω πλάτη]
- Προσέξτε τα δάκτυλα των ποδιών, τα ίσια πόδια (κάτω μέρος της πλάτης)
Γενικά σημεία για την καλή φόρμα
- Κρατήστε την πλάτη ίσια όταν κάμπτεται στα ισχία για ασκήσεις όπως καταλήψεις, deadlifts, καλά πρωινά, λυγισμένες σειρές και σειρές καλωδίων. Το κύριο σημείο είναι ότι ακόμα και αν η πλάτη σας είναι σε γωνία προς το έδαφος και κλίνει προς τα εμπρός, είναι ευθεία και όχι καμπύλη στη σπονδυλική στήλη.
- Μην ασφαλίζετε εκρηκτικά τις αρθρώσεις. Αυτή η σύσταση είναι συχνά υπερβολική. Οι πιεστικοί πάγκοι δύναμης πρέπει να κλειδώνουν τους αγκώνες σε ανταγωνισμό. Δεν θα προκληθεί βλάβη με την ισορροπία των αρθρώσεων του αγκώνα ή του γονάτου, αρκεί να μην τα σπάτε σκληρά κάτω από το φορτίο.
- Μην επιτρέπετε στα γόνατα να κάμπτονται υπερβολικά προς τα μέσα ή προς τα έξω ή οι αγκώνες να πέφτουν προς τα πίσω ή μπροστά κατά την εκτέλεση ανύψωσης ή ώθησης. Θέλετε μέγιστη στήριξη και αποτρέψετε την υποβάθμιση της άρθρωσης υπό πίεση.
- Κρατήστε το κεφάλι όσο το δυνατόν περισσότερο και ο λαιμός κάτω από τον έλεγχο κατά την εκπαίδευση κατά βάρος. Να είστε βέβαιοι ότι γνωρίζετε τι κάνετε εάν μειώσετε ένα βάρος πίσω από το κεφάλι στην περιοχή του τραχήλου της σπονδυλικής στήλης.
- Να είστε προσεκτικοί με ασκήσεις που τοποθετούν την άρθρωση ώμων πέρα από μια σειρά κινήσεων ή κάτω από ένα φορτίο που δεν αισθάνεστε άνετα. Ο ώμος έχει το πιο σύνθετο εύρος κίνησης οποιασδήποτε άρθρωσης. Δεν θέλετε να αισθάνεστε πόνο στην άρθρωση του ώμου κατά την επέκταση, κάμψη, απαγωγή ή περιστροφή. Σε ασκήσεις πίεσης, όπως πρέσες πάγκου και πρέσες ώμων, κρατήστε τους αγκώνες και τους άνω βραχίονες να κινείται πολύ χαμηλότερα από το παράλληλο προς το πάτωμα καθώς μειώνετε το βάρος. Αυτή είναι καλή ασφάλεια για τους αρχάριους. (Σε ανταγωνισμό τύπου πάγκου, η μπάρα πρέπει να χαμηλώσει στο στήθος.)
- Χρησιμοποιήστε έναν βοηθό φίλων ή «επιστήμονα» κατά την ανύψωση βαρέων ελεύθερων βαρών. Σε περίπτωση αμφιβολίας, ανυψώστε τα ελαφριά βάρη.
> Πηγές:
> Calhoon G, Fry AC. Τιμές τραυματισμών και προφίλ των ελίτ αγωνιστικών αγωνιστικών. J Αθλ Τρένο. ΙηΙ., 34 (3): 232-238, 1999.
> Hamill BP. > Σχετική > ασφάλεια της άρσης βαρών και κατάρτισης βάρους. J Strength and Conditioning Research , 8,1: 53-57, 1994.