Υπάρχει συζήτηση για την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητα των πλήρων έναντι των μισών καταλήψεων
Το κατά πόσο ο κώδωνας "κώλο στο γρασίδι" είναι πιο ευεργετικό ή πιο επικίνδυνο από ό, τι η οκλαδόν με τους άνω ή κάτω μηρούς παράλληλα προς το έδαφος (παράλληλη ή μισή οκλαδόν) είναι ένα πολυετές ζήτημα στην κατάρτιση βάρους και στους κύκλους άρσης βαρών. Εδώ είναι η άποψή μου σε αυτό.
Πλήρης και μισή (και τεταρτημόρια) Squats
Σε πλήρη καταλήψεις , πηγαίνετε δεξιά, έτσι ώστε το άκρο σας να είναι πιο κοντά στο έδαφος.
Αυτό απαιτεί σχεδόν μέγιστη κάμψη και στη συνέχεια επέκταση της άρθρωσης του γόνατος κάτω από το φορτίο καθώς χαμηλώνετε στη συνέχεια πιέζετε "έξω από την οπή" για να στέκεστε όρθια.
Με παράλληλες και μισές καταλήψεις, πηγαίνετε μόνο αρκετά χαμηλά ώστε οι μηροί σας να είναι παράλληλοι στο έδαφος ή ακόμα και υψηλότεροι με αρθρώσεις γόνατος σε περίπου 90 μοίρες ή λίγο περισσότερο. Ακόμη και λιγότερη κάμψη καλείται μερικές φορές ένα τέταρτο καταλήψεων.
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να σημειώσετε είναι ότι αν κάνετε ολυμπιακά ανυψωτικά, χαλιναγωγοί και καθαρά και χαλαρά, η πλήρης κατάληψη είναι μέρος του τυπικού πρωτοκόλλου ανύψωσης και της τεχνικής που πρέπει να μάθετε. Πέρα από αυτό, υπάρχει μια κοινή πεποίθηση ότι οι πλήρεις καταλήψεις είναι ανώτερες από τις παράλληλες ή μισές καταλήψεις, επειδή το πλήρες εύρος κίνησης προωθεί την ισορροπημένη και ανώτερη ανάπτυξη των μυών και της δύναμης.
Η επίπτωση είναι ότι οι παράλληλες καταλήψεις δεν εμπλέκουν τους hamstrings και τους γλουτούς (άκρη) τους μυς, όπως τα πλήρη καταλήψεις. ως εκ τούτου έχετε μια μυϊκή ανισορροπία μεταξύ των τετρακέφαλων μυών στο μπροστινό μέρος του μηρού και την οπίσθια αλυσίδα, η οποία περιλαμβάνει τα hamstrings και τα glutes.
Αυτή η πεποίθηση φαίνεται να είναι ευρέως διαδεδομένη επειδή επαναλαμβάνεται τακτικά.
Επιχειρήματα για πλήρη Vs. Μισή κοπή
Δεν θα μπορούσα να δικαιολογήσω αυτή τη θέση. Σε μελέτες συγκρίσεων μυϊκής ενεργοποίησης μεταξύ μισών και πλήρων καταλήψεων, ο κύριος μυς hamstring, ο δικέφαλος μηριαίος, εμπλέκεται σχεδόν εξίσου σε πλήρη ή μισή καταλήψεων.
Ο κύριος μυς του άκρου, ο gluteus maximus, εμπλέκεται λίγο περισσότερο στην πλήρη κατάληψη, αλλά οι πλήρεις καταλήψεις πιθανόν να χρησιμοποιούν λιγότερα βαριά βάρη, έτσι ώστε κάθε γενικό πλεονέκτημα στην ανάπτυξη των μυών ή της αντοχής να είναι ελάχιστο για τις πλήρεις καταλήψεις.
Και κάπως αντίθετα με την ευρέως διαδεδομένη άποψη, ο μυς του ορθού μηριαίου μπροστά από το μηρό, σε μία τουλάχιστον μελέτη, πήρε σφυρήλατο δύο φορές πιο σκληρά σε ολόκληρη την κατάληψη ως το μισό κατάλυμα. Η ανάπτυξη μυϊκών ανισορροπιών με παράλληλες καταλήψεις είναι απίθανο να αποτελεί πρόβλημα. Σε αυτό το πλαίσιο, θα μπορούσε κανείς σχεδόν να υποστηρίξει ότι οι πλήρεις καταλήψεις είναι πιο πιθανό να προκαλέσουν μυϊκή ανισορροπία υπογραμμίζοντας το ορθό μηριαίο συγκριτικά με την οπίσθια αλυσίδα.
Τέλος, ορισμένες αρχές αθλητικών φαρμάκων ισχυρίζονται ότι οι πλήρεις καταλήψεις μπορούν να βλάψουν τα γόνατα. Οι έμπειροι ολυμπιακοί ανυψωτές τείνουν να αμφισβητούν αυτόν τον ισχυρισμό - έχουν την εμπειρία να το γνωρίζουν - και υπάρχουν λίγα ιατρικά στοιχεία για να υποστηρίξουν την ιδέα ότι οι πλήρεις καταλήψεις είναι εγγενώς επικίνδυνες.
Ακόμα κι έτσι, υπάρχουν επιπλέον δυνάμεις συμπίεσης που εμπλέκονται σε πλήρη καταλήψεις, έτσι ώστε οι αρχάριοι να ξεκινούν, ή για άτομα που έχουν λιγότερη από την ιδανική βιομηχανική δομή άρθρωσης γόνατος ή προϋπάρχον τραυματισμό , επιβάλλεται προσοχή. Αλλά αυτό ισχύει για κάθε άσκηση, συμπεριλαμβανομένων των παράλληλων καταλήψεων.
Αν πονάει, μην το κάνετε. Η κατάλληλη μορφή και τεχνική είναι πρωταρχικής σημασίας για την πρόληψη των τραυματισμών.
Συνοψίζοντας, υπάρχουν λίγοι επιτακτικοί λόγοι για να αποκλειστεί η πλήρης ή μισή καταλήψεων από το πρόγραμμά σας. Φυσικά, αν προπονηθείτε για την ολυμπιακή ανύψωση θα χρειαστεί να κάνετε πλήρη καταλήψεις. Το αναμιγνύω κάνοντας και τα δύο.
> Πηγές
> J Αντοχή Cond Res. 2002 Αυγ, 16 (3): 428-32. Η επίδραση του βάθους πίσω κατακόρυφης στη δραστηριότητα EMG 4 επιφανειακών ισχίων και μηρών μυών. Caterisano Α, Moss RF, Pellinger ΤΚ, et αϊ.
> 12ο Συνέδριο ECSS , 11-14 Ιουλίου 2007, Jyväskylä, Φινλανδία. Μια ηλεκτρομυογραφική ανάλυση τεσσάρων μεθόδων στην κατάρτιση κατά την κατάληψη. Sogabe Akitoshi (Πανεπιστήμιο Konan, Ιαπωνία)