Εάν έχετε πόνο στο γόνατο κατά τη διάρκεια της άσκησης, η ενίσχυση των μυών που υποστηρίζουν το γόνατο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου και να κάνει την άσκηση όσο και τις καθημερινές κινήσεις πιο άνετες. Οι ακόλουθες ασκήσεις προσφέρουν τόσο πλεονεκτήματα δύναμης όσο και ευελιξίας για τα τετράγωνα, τα hamstrings, τους εσωτερικούς και εξωτερικούς μηρούς.
Αν έχετε πόνο στο γόνατο , θα πρέπει να επισκεφθείτε τον γιατρό σας για διάγνωση και να πάρετε κάθαρση προτού δοκιμάσετε αυτές τις ασκήσεις ή άλλες ασκήσεις. Ορισμένες από τις ασκήσεις εμφανίζονται χρησιμοποιώντας ζώνη αντίστασης, αλλά θα πρέπει να δοκιμάσετε τις κινήσεις χωρίς αυτές, αν είστε αρχάριος. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε βάρη αστραγάλου στη θέση μιας ζώνης αντίστασης.
Προφυλάξεις
Επισκεφθείτε το γιατρό σας προτού δοκιμάσετε αυτήν την προπόνηση εάν έχετε οποιοδήποτε είδος πόνου ή δυσφορίας στο γόνατο.
Απαιτούμενος εξοπλισμός
Ένα βήμα ή πλατφόρμα, μια καρέκλα και ζώνες αντοχής (ή βάρη αστραγάλου)
Πως να
- Ζεσταίνετε με 5-10 λεπτά καρδιο - Αυτό μπορεί να είναι γρήγορο περπάτημα , πορεία προς τα εμπρός, ή οποιαδήποτε δραστηριότητα που παίρνει το ρυθμό της καρδιάς σας και ζεσταίνει τους μυς σας
- Εάν είστε αρχάριος, ολοκληρώστε 1-2 σύνολα και δοκιμάστε τις κινήσεις χωρίς βάρος για να πάρετε μια αίσθηση για τις ασκήσεις
- Για πιο προχωρημένους γυμναστές, συμπληρώστε 2-3 σύνολα με βραχέα υπολείμματα ενδιάμεσα
- Τροποποιήστε τις ασκήσεις ανάλογα με τις ανάγκες σας και τις ανάγκες σας
- Αποφύγετε ασκήσεις που προκαλούν πόνο ή επιδεινώνουν τυχόν τραύματα
1 - Πιέστε το βήμα στο βήμα
Σταθείτε με την αριστερή σας πλευρά σε ένα βήμα ή πλατφόρμα και τοποθετήστε το αριστερό πόδι στο βήμα. Σπρώξτε το βήμα για να σηκώσετε μερικά εκατοστά και χαμηλότερα προς τα κάτω. Συνεχίστε με το βήμα ώθησης, κινώντας γρήγορα, για 30-60 δευτερόλεπτα στο αριστερό πόδι πριν μεταβείτε στα δεξιά. Επαναλάβετε για 1-3 σύνολα.
2 - Καθιστικό τοίχου
Σταθείτε στον τοίχο και γλιστρήστε όσο πιο χαμηλά μπορείτε (όχι κάτω από 90 μοίρες), φροντίζοντας τα γόνατά σας να παραμένουν πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε αυτή τη θέση, κρατώντας το βάρος στα τακούνια για 15-30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε για 1-3 σύνολα.
3 - Τραβήγματα ζώνης αντίστασης
Βγάλτε μια ζώνη αντίστασης γύρω από ένα ανθεκτικό αντικείμενο προς το πάτωμα και στέκεστε με την πλάτη σ 'αυτό, διασχίζοντας τη ζώνη.
Βγείτε μακριά από το σημείο αγκύρωσης για να αυξήσετε την αντίσταση και σταθείτε με τα πόδια γύρω από το πλάτος του ισχίου και κρατήστε τη ζώνη σε κάθε χέρι.
Συμβουλή από τους γοφούς, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία και τους ώμους σας κάτω, χαμηλώνοντας τον κορμό μέχρι την ευελιξία σας επιτρέπει (μπορείτε να κρατήσετε μια ελαφριά κάμψη στα γόνατα).
Σπρώξτε τις γλουτές για να σταθείτε πίσω, τραβώντας τη ζώνη στα πόδια σας. Φανταστείτε ότι τραβάτε από τους γοφούς σας παρά από τα χέρια ή την κάτω πλάτη. Επαναλάβετε για 1-3 σειρές των 10 επαναλήψεων.
4 - Ανελκυστήρες γόνατος με ζώνη αντοχής
Βγάλτε μια ζώνη αντοχής γύρω από τους αστραγάλους σας (προαιρετικά), αφήνοντας αρκετό χώρο έτσι ώστε η ζώνη να είναι σφιχτή όταν τα πόδια είναι απλωμένα περίπου ένα πόδι. Μετακινήστε τη ζώνη κάτω από το κάτω μέρος του σταθερού ποδιού και κρατήστε τον πάνω σε έναν τοίχο ή μια καρέκλα για ισορροπία, αν χρειαστεί. Ανασηκώστε το δεξί γόνατο μέχρι να είναι επίπεδο με το ισχίο (ή όσο πιο ψηλά μπορείτε). Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 1-3 σύνολα των 10 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
5 - Κουρδιστές με μια μπάντα
Στερεώστε μπροστά από μια καρέκλα για ισορροπία και λυγίστε το δεξί γόνατο, φέρνοντας το πόδι σας επάνω πίσω σας (σαν να κτυπείτε το δικό σας άκρο). Αργά χαμηλώστε και επαναλάβετε για 1-3 σύνολα των 10 επαναλήψεων σε κάθε πόδι. Προσθέστε ένταση περικλείοντας μια ζώνη αντίστασης γύρω από τους αστραγάλους σας (όπως φαίνεται) ή χρησιμοποιείτε βάρη αστραγάλου.
6 - Ανελκυστήρες ποδιών με τη ζώνη
Στερεώστε προς τα πλάγια σε μια καρέκλα ή τοίχο για στήριξη και συνδέστε μια ζώνη αντίστασης γύρω από τους αστραγάλους σας (προαιρετικά). Σηκώστε το αριστερό πόδι προς τα έξω, το πόδι κάμπτεται και το ισχίο, το γόνατο και το πόδι ευθυγραμμίζονται. Προσπαθήστε να σηκώσετε το πόδι χωρίς κλίση στον κορμό. Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 1-3 σειρές των 10 επαναλήψεων. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα βάρος αστραγάλου.
7 - Εσωτερική συμπίεση μηρών
Ενώ κάθονται με καλή στάση, τοποθετήστε μια μπάλα ή μια πετσέτα τυλιγμένη ανάμεσα στα γόνατά σας. Πιέστε τη σφαίρα ανασηκώνοντας τους εσωτερικούς μηρούς και απελευθερώστε ελαφρά - μην απελευθερώσετε όλη τη διαδρομή - και επαναλάβετε για 1-3 σύνολα των 10 επαναλήψεων.
8 - Ανυψωμένο δεξί πόδι
Καθίστε ψηλά με το αριστερό πόδι λυγισμένο και το δεξί πόδι ευθεία, με το πόδι λυγισμένο. Τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από το αριστερό πόδι για στήριξη και εμπλέξτε τους κοιλιακούς. Ανασηκώστε το δεξί πόδι από το πάτωμα κρατώντας το πόδι ίσιο (αλλά όχι κλειδωμένο). Αποφύγετε την κλίση πίσω, αλλά χρησιμοποιήστε τον πυρήνα σας και το αριστερό πόδι για να παραμείνετε όρθιοι. Χαμηλώστε το πόδι, αγγίζοντας ελαφρά το πάτωμα και επαναλάβετε για 1-3 σειρές των 10 επαναλήψεων και προσθέστε βάρη αστραγάλου για πρόσθετη ένταση εάν επιθυμείτε.
9 - Τεντωμένο τεντωμένο τέντωμα
Καθίστε σε βήμα και τεντώστε το αριστερό πόδι (μπορείτε επίσης να καθίσετε σε μια καρέκλα και να στηρίξετε το πόδι σε μια άλλη καρέκλα) κρατώντας το δεξί πόδι στο πάτωμα. Λυγίστε προς τα εμπρός, κρατώντας τον κορμό όρθιο, μέχρι να νιώσετε μια ελαφριά τέντωμα στο πίσω μέρος του ποδιού. Κρατήστε για 15-30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε για 3 σετ από κάθε πλευρά.
10 - Λάθος τέντωμα
Σταθείτε σε μια κλιμακωτή στάση, με το δεξί πόδι προς τα εμπρός και με το αριστερό πόδι προς τα πίσω (μπορείτε να συγκρατήσετε έναν τοίχο για ισορροπία αν χρειαστεί). Λυγίστε και τα δύο γόνατα και πιέστε το πίσω μέρος του ισχίου μέχρι να νιώσετε μια τέντωμα στο μπροστινό μέρος του αριστερού μηρού και στον καμπτήρα του ισχίου. Κρατήστε για 15-30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε για 3 σετ από κάθε πλευρά.
11 - Ανύψωση μοσχαριού
Σταθείτε σε μια κλιμακωτή στάση, με το δεξί πόδι προς τα εμπρός και με το αριστερό πόδι προς τα πίσω (μπορείτε να συγκρατήσετε έναν τοίχο για ισορροπία αν χρειαστεί). Λυγίστε το μπροστινό γόνατο και ακουμπήστε προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στο μοσχάρι του αριστερού σας ποδιού. Κρατήστε για 15-30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε για 3 σετ από κάθε πλευρά.