Ποιοι είναι οι καλύτεροι τρόποι για να τεντώσετε τους τένοντες και τους μυς που περιβάλλουν και στηρίζουν τα γόνατά σας; Ο φυσικός σας θεραπευτής μπορεί να σας δείξει πώς.
Η άρθρωση του γόνατος είναι μία από τις μεγαλύτερες αρθρώσεις του σώματος. Αποτελείται από δύο οστά, το μηριαίο οστούν και την κνήμη, τα οποία συνδέονται με τέσσερις ισχυρούς συνδέσμους. Το γόνατό σας έχει επίσης ένα μικρό οστό στο μπροστινό μέρος της άρθρωσης που ονομάζεται επιγονατίδα, ή το γόνατο.
Αυτό το οστό βοηθά να παρέχει ένα μηχανικό πλεονέκτημα στους τετρακέφαλους μύες σας έτσι ώστε να λειτουργούν πιο αποτελεσματικά.
Το γόνατο είναι η πιο συχνά τραυματισμένη άρθρωση σε όλες τις ηλικιακές ομάδες. Είναι ιδιαίτερα ευαίσθητο στις βλάβες κατά τη διάρκεια αθλητικών δραστηριοτήτων και άσκησης. Ωστόσο, η τάνυση και η ενίσχυση των μυών και των τενόντων της άρθρωσης του γονάτου μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού.
Εάν έχετε πόνο στο γόνατο, μπορείτε να επωφεληθείτε από τη φυσική θεραπεία για να σας βοηθήσουμε να διαχειριστείτε την κατάστασή σας. Το PT θα αξιολογήσει την κατάστασή σας και θα σας δώσει στρατηγικές για να σας βοηθήσει να ανακάμψετε πλήρως. Οι ασκήσεις τεντώματος μπορεί να αποτελούν ένα από τα συστατικά του αποτοξίνωσης του γόνατος PT σας.
Εδώ είναι μερικές αποτελεσματικές και εύκολες εκτάσεις για την άρθρωση του γόνατος. Θυμηθείτε να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας ή τον φυσιοθεραπευτή σας πριν ξεκινήσετε αυτά ή οποιαδήποτε άλλα τμήματα για το γόνατό σας.
Ιλιωτοβιακή ζώνη Stretch
- Σταθείτε όρθια.
- Περάστε το τραυματισμένο πόδι πίσω από το αντίθετο πόδι.
- Φέρτε τη μη τραυματισμένη πλευρά μέχρι να γίνει αισθητό το τέντωμα στο εξωτερικό της περιοχής του μηρού .
- Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε πέντε φορές.
Ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να τεντώσετε αποτελεσματικά το λαγοειδές σας συγκρότημα στο εξωτερικό του γονάτου σας είναι να το κάνετε ενώ βρίσκεστε στο πλευρό σας. Αυτό γίνεται όταν βρίσκεστε στη μία πλευρά και πιάστε τον αστράγαλο στο πάνω πόδι, κάνοντας το γόνατο προς τα πίσω. Θα πρέπει να αισθάνεστε ένα τέντωμα στο μπροστινό μέρος του μηρού σας.
Στη συνέχεια, χαλαρώστε απαλά τον αστράγαλο στο πάνω μέρος του γόνατος και τραβήξτε το προς το πάτωμα. Αυτό θα πρέπει να τεντώσει απαλά την ζώνη πληροφορικής καθώς διασχίζει την άρθρωση του γονάτου σας. Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε.
Quadricep Stretch
- Ενώ στέκεστε, κρατήστε πατημένο το πάνω μέρος ή την πλάτη του καθίσματος για να βοηθήσετε στην ισορροπία.
- Λυγίστε το γόνατο σας πιάνοντας τον αστράγαλο με το ένα χέρι.
- Βοηθήστε να κάμψετε το γόνατο σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Διατηρήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
- Επιστροφή στη θέση όρθιας .
- Επαναλάβετε την άσκηση 5 φορές με κάθε πόδι.
Τεντωμένο τέντωμα
- Καθίστε στο πάτωμα και τα δύο πόδια είναι ευθεία.
- Επεκτείνετε τα χέρια σας και φτάνετε προς τα εμπρός, κάμψετε τη μέση όσο το δυνατόν περισσότερο ενώ κρατάτε τα γόνατά σας ίσια.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 20 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε.
- Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 5 φορές.
Ένα άλλο μεγάλο τέντωμα για τα hamstrings είναι το τέντωμα στάσης . Για να το κάνετε, σηκώστε και τοποθετήστε μια φτέρνα σε ένα μικρό βήμα ή φράγμα. Προσέξτε τα χέρια σας προς τα εμπρός και προς τα πάνω, και σιγά-σιγά λυγίστε τον κορμό σας προς τα εμπρός στους γοφούς σας. Συνεχίστε να φτάνετε μέχρι να βρεθεί μια τέντωμα πίσω από τον μηρό σας. Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Calf Stretch
- Καθίστε με τα πόδια σας έξω μπροστά σας.
- Κρατήστε το ένα άκρο ενός φύλλου ή πετσέτας σε κάθε χέρι, σχηματίζοντας ένα βρόχο.
- Τοποθετήστε το βρόχο γύρω από το πόδι σας.
- Τραβήξτε τα δάκτυλά σας προς το μέρος σας.
- Σταματήστε όταν αισθάνεστε μια άνετη τέντωμα στον μύτη των μοσχαριών σας.
- Κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 5 ακόμα φορές.
- Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε.
Τεντώστε με μια πετσέτα ή λουράκι
Ο φυσικός σας θεραπευτής μπορεί να σας δείξει πώς να χρησιμοποιήσετε ένα λουρί ή μια πετσέτα για να εκτελέσετε αυτές τις εκτάσεις για τα γόνατά σας επίσης. Οι κινήσεις θα είναι οι ίδιες, αλλά θα χρησιμοποιήσετε ένα μακρύ λουράκι ή πετσέτα για να δώσετε τη δύναμη τεντώματος. Πετσέτες που τεντώνουν για τους μυς γύρω από το γόνατό σας μπορεί να περιλαμβάνουν:
Όλα αυτά τα τμήματα πρέπει να κρατηθούν για 20 έως 30 δευτερόλεπτα και μπορούν να επαναληφθούν 5 ή περισσότερες φορές.
Βεβαιωθείτε ότι σταματάτε να τεντώνετε αν αισθάνεστε σημαντικό πόνο.
Ένα Word από
Το τέντωμα μπορεί να αισθάνεται καλά και μπορεί να σας κρατήσει σε κίνηση. Δεν χρειάζεται μεγάλη προσπάθεια για την εφαρμογή ενός προγράμματος ακουστικού τεντώματος για τους τένοντες και τους μυς του γόνατος. Ελάτε σε επαφή με τον φυσιοθεραπευτή σας και μάθετε πώς να τεντώνετε σωστά τους μυς γύρω από τους μηρούς και τα κάτω πόδια σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ελεύθερα τις αρθρώσεις του γονάτου σας μέσα από το πλήρες εύρος κίνησης (ROM) για να αποφύγετε τραυματισμούς και να σας βοηθήσουμε να διατηρήσετε πλήρη λειτουργική κινητικότητα.