Αναζωογονήστε το σχέδιο απώλειας βάρους σας για να πάρετε τα αποτελέσματα που αξίζετε
Αν έχετε χτυπήσει ένα οροπέδιο διατροφής, συγχαρητήρια. Αυτό σημαίνει ότι έχετε κολλήσει στο σχέδιο απώλειας βάρους σας αρκετά καιρό ώστε το σώμα σας να προλάβει και να κάνει ρυθμίσεις για να διατηρήσει το τρέχον βάρος σας. Φυσικά, τα οροπέδια διατροφής είναι απογοητευτικά, αλλά είναι επίσης φυσιολογικά. Σχεδόν κάθε dieter χτυπά ένα κατά τη διάρκεια μιας επιτυχούς διατροφής και προγράμματος άσκησης.
10 τρόποι να ανατινάξετε το οροπέδιό σας
Λοιπόν, πώς φτάνετε σε ένα οροπέδιο; Μην κοιτάτε το εμπόδιο ως αρνητικό πράγμα, εξετάστε το ως μια ευκαιρία να κάνετε check in με το πρόγραμμά σας και να το κάνετε πιο σταθερό. Ρωτήστε τον εαυτό σας αυτές τις ερωτήσεις και χρησιμοποιήστε τις γρήγορες διορθώσεις για να αναζωογονήσετε το πρόγραμμα απώλειας βάρους.
- Έχετε αυξήσει τα μεγέθη των μερίδων σας; Πιθανότατα μετρήσατε το φαγητό σας στην αρχή της διατροφής σας. Αλλά έχετε πάρει λιγότερο προσεκτικοί για το φαγητό το σωστό μέγεθος μερίδας ; Είναι εύκολο να κάνετε μικροσκοπικές αυξήσεις της ποσότητας φαγητού που ρίχνετε σε ένα μπολ ή κουτάλι στο πιάτο σας. Αυτά τα λάθη μεγέθους μερίδας μπορούν να προστεθούν στο τέλος της ημέρας. Γρήγορη διόρθωση: Πάρτε μια εβδομάδα για να μετρήσετε πάλι το φαγητό σας, όπως ακριβώς κάνατε στην αρχή της διατροφής σας. Χρησιμοποιήστε μια ψηφιακή κλίμακα για να πάρετε μια ακριβή ανάγνωση. Ίσως να εκπλαγείτε από το πόσο έχουν αυξηθεί οι μερίδες σας.
- Μετρώντας σωστά τις θερμίδες; Μπορεί να παρακολουθείτε την καθημερινή κατανάλωση θερμίδων και θρεπτικών συστατικών με ένα χαρτί ή μια ηλεκτρονική εφαρμογή . Εξακολουθείτε να είστε προσεκτικοί για να συμπεριλάβετε όλα τα τρόφιμα που τρώτε; Έχετε φεύγει για την παρακολούθηση της πρόσληψης τροφής σας; Εάν έχετε αρχίσει να εισάγετε τρόφιμα με τη μνήμη, υπάρχει μια καλή πιθανότητα ότι είτε ξεχνάτε ένα φαγητό εδώ και εκεί είτε εισάγετε ένα λανθασμένο μέγεθος μερίδας. Γρήγορη επιδιόρθωση: Πάρτε το περιοδικό σας μαζί σας παντού. Ρυθμίστε ένα συναγερμό στο smartphone σας, εάν χρειάζεται, για να θυμηθείτε να καταγράψετε την πρόσληψη τροφής.
- Πρέπει να επαναξιολογήσετε τον αριθμό των θερμίδων που πρέπει να φάτε; Αν έχετε χάσει βάρος με επιτυχία μέχρι στιγμής, ο αριθμός των θερμίδων που πρέπει να φάτε κάθε μέρα έχει μειωθεί πιθανώς από τότε που ξεκινήσατε το σχέδιό σας. Τώρα που το σώμα σας είναι ελαφρύτερο, χρειάζεται λιγότερες θερμίδες για να περάσετε από τις συνήθεις καθημερινές δραστηριότητες. Γρήγορη λύση: Πηγαίνετε πίσω και επαναξιολογήστε τον αριθμό θερμίδων που χρειάζεστε για να χάσετε βάρος. Χρησιμοποιήστε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή ή οποιαδήποτε από τις άλλες μεθόδους για να πάρετε έναν ενημερωμένο αριθμό που θα σας οδηγήσει πέρα από το πλάνο απώλειας βάρους σας.
- Έχει βελτιωθεί το επίπεδο φυσικής κατάστασης; Εάν ξεκινήσατε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης και έχετε κολλήσει σε αυτό, το επίπεδο γυμναστικής σας πιθανόν να έχει αυξηθεί. Αυτό είναι υπέροχο! Αλλά σημαίνει επίσης ότι το σώμα σας δεν χρειάζεται να εργάζεται σκληρά - ή να καίει όσο πολλές θερμίδες - για να ολοκληρώσει το ίδιο ποσό εργασίας. Δεν χρειάζεται απαραίτητα να αυξήσετε την ποσότητα της δραστηριότητας που κάνετε κάθε μέρα, αλλά πρέπει να κάνετε κάποιες αλλαγές. Γρήγορη επιδιόρθωση: Εάν είστε αρκετά υγιείς για έντονη δραστηριότητα, τώρα είναι μια καλή στιγμή για να προσθέσετε εκπαίδευση υψηλής έντασης σε εβδομαδιαία βάση. Μπορείτε επίσης να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης κύκλων. Μια άσκηση κυκλώματος δημιουργεί μυς και καίει θερμίδες με αερόβια δραστηριότητα σε μικρότερο χρονικό διάστημα. Εάν έχετε το χρόνο, μπορείτε επίσης να προσθέσετε μια δεύτερη εύκολη προπόνηση στην μέρα σας με ένα πρωινό με τα πόδια ή βόλτα με ποδήλατο το βράδυ για να κάψετε επιπλέον θερμίδες.
- Είστε ενεργό κατά τη διάρκεια της ημέρας; Αντισταθμίζετε τις προπονήσεις σας με το υπόλοιπο της ημέρας που κάθεται στο γραφείο σας ή με τον καναπέ; Η καθημερινή δραστηριότητα μη άσκησης είναι ένας μεγάλος παράγοντας στον αριθμό των θερμίδων που καίτε κάθε μέρα. Εάν είστε καθισμένοι για το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας, δεν εκμεταλλεύεστε ένα σημαντικό συστατικό καύσης θερμίδων. Γρήγορη επιδιόρθωση : Ενισχύστε τη θερμογένεση δραστηριότητας χωρίς άσκηση (NEAT) προσθέτοντας κίνηση σε καθημερινές εργασίες. Σταθείτε και εργάζεστε στον υπολογιστή σας, παίρνετε τις σκάλες αντί του ανελκυστήρα, κάνετε εύκολα τις δουλειές του σπιτιού ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση. Δραστηριότητες όπως το περπάτημα στο σκυλί και η κηπουρική είναι επίσης εξαιρετικοί τρόποι για την ώθηση του NEAT. Οι μικρές αλλαγές μπορεί να έχουν μεγάλο αντίκτυπο όταν βρίσκεστε σε ένα οροπέδιο διατροφής.
- Κτίζετε μυς; Είναι χαρακτηριστικό για τους διαιτολόγους να χάσουν μυς όταν χάσουν βάρος. Αλλά ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται όταν χάσετε μυς, έτσι θέλετε να κρατήσετε όσο το δυνατόν περισσότερους μυς. Ένας τρόπος για να γίνει αυτό είναι η κατάρτιση κατά βάρος. Γρήγορη επιδιόρθωση: Βεβαιωθείτε ότι τουλάχιστον δύο από τις εβδομαδιαίες προπονήσεις σας περιλαμβάνουν εκπαίδευση δύναμης. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να γίνει bodybuilder, αλλά απλές ασκήσεις σωματικού βάρους, όπως push-ups και lunges, θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε μια υγιή σύνθεση σώματος.
- Τρώτε αρκετή πρωτεΐνη; Η πρωτεΐνη έχει αποδειχθεί ότι εξισορροπεί ορισμένες από τις μεταβολικές ρυθμίσεις που συμβαίνουν όταν χάσετε βάρος. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η πρωτεΐνη μας βοηθά να διατηρήσουμε τους μυς που έχουμε και να οικοδομήσουμε νέους μυς. Γρήγορη αποτύπωση : Αξιολογήστε την ισορροπία θρεπτικών συστατικών της τρέχουσας διατροφής σας. Βεβαιωθείτε ότι παίρνετε αρκετές πρωτεΐνες για να χτίσετε επαρκώς τους μυς που χρειάζεστε για να διατηρήσετε έναν υγιή μεταβολισμό.
- Πρέπει να επαναξιολογήσετε τον στόχο σας; Είναι απογοητευτικό όταν χτυπάτε ένα οροπέδιο διατροφής, αλλά ίσως είναι μια καλή στιγμή για να επαναπροσδιορίσετε το στόχο σας. Ίσως το τρέχον βάρος σας είναι υγιές. Πώς σας αρέσει το τρέχον μέγεθος σώματος σας; Μπορείτε να μείνετε εκεί που είστε και να είστε ευχαριστημένοι στη φάση συντήρησης ; Γρήγορη επιδιόρθωση: Εάν αποφασίσετε ότι εξακολουθείτε να θέλετε να χάσετε περισσότερο βάρος, ορίστε νέους βραχυπρόθεσμους στόχους για να κρατήσετε τον εαυτό σας επενδυμένο στο πρόγραμμα. Αξιολογήστε τις επιτυχίες σας και αναρωτηθείτε πώς μπορείτε να ανεβάσετε το μπαρ για να συμπεριλάβετε νέα επιτεύγματα.
- Είστε ακόμα παρακινημένοι; Εξακολουθείτε να είστε τόσο παρακινημένοι όσο ήσασταν την πρώτη μέρα; Πιθανώς όχι. Κάθε dieter περνά μέσα από μια φάση μήνα του μέλιτος και η φάση που ακολουθεί συνήθως περιλαμβάνει το οροπέδιο. Αυτό συμβαίνει όταν η πραγματικότητα μπαίνει και παίρνουμε τεμπέλης για να κάνουμε υγιεινές επιλογές όλη την ημέρα. Ο νέος βραχυπρόθεσμος στόχος σας μπορεί να σας βοηθήσει να επανεπενδύσετε στο σχέδιό σας, αλλά μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε νέες τεχνικές κίνητρας . Γρήγορη επιδιόρθωση: αφιερώστε χρόνο για να αναγνωρίσετε και να είστε υπερήφανοι για την πρόοδό σας μέχρι στιγμής. Ένα οροπέδιο διατροφής είναι πραγματικά ένα σήμα τιμής, οπότε δώστε στον εαυτό σας κάποια πίστωση! Στη συνέχεια, μην διστάσετε να δημιουργήσετε νέες ανταμοιβές για τον εαυτό σας για να κρατήσετε το σχέδιό σας σε καλό δρόμο.
- Υπάρχουν ιατρικοί παράγοντες που πρέπει να εξετάσετε; Τα πετρώματα διατροφής είναι φυσιολογικά και σχεδόν κάθε επιτυχής dieter χτυπά ένα. Αλλά αν έχετε περάσει από αυτόν τον κατάλογο και κανένα από αυτά δεν ισχύει για εσάς, ίσως είναι καιρός να κάνετε check in με το γιατρό σας. Μπορεί να υπάρχει ιατρική αιτία για την έλλειψη απώλειας βάρους. Γρήγορη επιδιόρθωση: Αφού δοκιμάσετε όλες αυτές τις γρήγορες διορθώσεις, πραγματοποιήστε ένα ραντεβού για να μιλήσετε με το γιατρό σας . Νέα φάρμακα διατροφής είναι στην αγορά που μπορεί να λειτουργήσει για ορισμένους ανθρώπους και χειρουργική επέμβαση απώλειας βάρους μπορεί να είναι μια επιλογή για σας επίσης.
Πηγές:
George A. Bray, MD. Steven R. Smith, MD. Lilian de Jonge, PhD; Hui Xie, PhD; Jennifer Rood, PhD; Corby K. Martin, PhD; Marlene Most, PhD; Courtney Brock, MS, RD. Susan Mancuso, BSN, RN. Leanne M. Redman, PhD. "Επίδραση του περιεχομένου των πρωτεϊνών στη διατροφή, την κατανάλωση ενέργειας και τη σύνθεση του σώματος κατά τη διάρκεια της υπερκατανάλωσης". Εφημερίδα της Αμερικανικής Ιατρικής Ένωσης 2012 · 307 (1): 47-55.
James A Levine, Sara J Schleusner και Michael D Jensen. "Ενεργειακή δαπάνη μη άσκησης δραστηριότητας". American Journal of Clinical Nutrition. Vol. 72, Νο. 6, 1451-1454, Δεκέμβριος 2000.
Οι επιπτώσεις των 4 δίαιτες απώλειας βάρους που διαφέρουν στο λίπος, τις πρωτεΐνες, τις πρωτεΐνες, τα λιπαρά, και υδατάνθρακες σε λιπαρή μάζα, άπαχη μάζα, σπλαχνικό λιπώδη ιστό και ηπατικό λίπος: προκύπτουν από τη δοκιμή POUNDS LOST. " American Journal of Clinical Nutrition 18 Ιανουαρίου 2012.
Phillips SM, Zemel MB. "Επίδραση πρωτεϊνών, γαλακτοκομικών συστατικών και ενεργειακού ισοζυγίου στη βελτιστοποίηση της σύστασης του σώματος." PubMed.gov 2011, 69: 97-108.