1 - Το σώμα σας χρειάζεται μαγνήσιο
Το μαγνήσιο είναι ένα μείζον ορυκτό που χρειάζεται για τόσα πολλά πράγματα, συμπεριλαμβανομένης της μυϊκής και νευρικής λειτουργίας (συμπεριλαμβανομένου του καρδιακού σας μυός), της παραγωγής ενέργειας, των υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα και της υγείας των οστών. Ιδιαίτερο ενδιαφέρον για όσους από εμάς με αγχωτικές δουλειές ή δυσκολία στον ύπνο, πιστεύεται ότι το μαγνήσιο βελτιώνει την αρτηριακή πίεση, τα επίπεδα άγχους και την ποιότητα του ύπνου.
Οι άνδρες χρειάζονται περίπου 400 χιλιοστόγραμμα την ημέρα και οι γυναίκες χρειάζονται περίπου 300 χιλιοστόγραμμα την ημέρα, αλλά σύμφωνα με μελέτες, οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν λιγότερα από τα συνιστώμενα ποσά.
Μπορείτε να αυξήσετε τη πρόσληψη μαγνησίου σας λαμβάνοντας συμπληρώματα διατροφής ή τρώγοντας ενισχυμένα δημητριακά, αλλά γυρίστε το slideshow για να βρείτε τα αγαπημένα μας τρόφιμα που είναι φυσικά υψηλά σε μαγνήσιο
2 - Σκουός του Acorn
Acorn squash είναι γνωστό για την υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α, αλλά είναι επίσης μια καλή πηγή ορυκτών όπως το μαγνήσιο, το κάλιο και το ασβέστιο. Στην πραγματικότητα, ένα φλιτζάνι κύβους squash squash έχει 88 χιλιοστόγραμμα καλίου.
3 - Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα είναι μια εξαιρετική πηγή ορυκτών, συμπεριλαμβανομένου του μαγνησίου. Μια μερίδα μιας ουγγιάς σε 23 αμύγδαλα έχει 77 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου. Είναι επίσης μια καλή πηγή των περισσότερων βιταμινών του συμπλέγματος Β, της βιταμίνης Ε και των υγιεινών μονοακόρεστων λιπών.
4 - Αγκινάρες
Οι αγκινάρες έχουν χαμηλές θερμίδες και υψηλή διατροφή, συμπεριλαμβανομένου του μαγνησίου. Μια μεσαία αγκινάρα έχει 77 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου, μαζί με άφθονο βιταμίνες από ίνες, κάλιο και β-σύμπλοκο.
5 - Αβοκάντο
Τα αβοκάντο είναι γνωστό ότι είναι πλούσια πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, παρόμοια με το ελαιόλαδο. Αλλά είναι επίσης μια καλή πηγή αρκετών βιταμινών και μετάλλων. Ένα αβοκάντο έχει περίπου 60 χιλιοστόγραμμα μαγνήσιο, συν πολλά καλίου, βιταμίνες συμπλέγματος Β, βιταμίνη Κ και φυτικές ίνες.
6 - Πράσινα τεύτλα και τεύτλα
Μην πετάτε τις κορυφές όταν αγοράζετε φρέσκα τεύτλα. Τα χόρτα είναι πλούσια σε πολλές βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένων βιταμινών Α και C, σιδήρου, ασβεστίου και μαγνησίου. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα πράσινα τεύτλα έχει περίπου 100 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου. Τα τεύτλα δεν είναι κακή πηγή ούτε με περίπου 20 χιλιοστόγραμμα ανά φλιτζάνι.
7 - Μαύρα φασόλια
Τα μαύρα φασόλια είναι γνωστά για το περιεχόμενο των ινών τους, αλλά είναι γεμάτα βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα μαύρα φασόλια έχει 120 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου, μαζί με πολλά σίδηρο, κάλιο, ασβέστιο και αρκετές βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
8 - Καρύδια Βραζιλίας
Οι καρύδια Βραζιλίας είναι πλούσιοι σε μαγνήσιο - μία μερίδα έξι ξηρών καρπών έχει 107 χιλιοστόγραμμα. Αυτή η ίδια μερίδα έχει επίσης πολλά μονοακόρεστα λίπη και πολλά σελήνιο που λειτουργεί ως αντιοξειδωτικό για την προστασία των κυττάρων στο σώμα σας.
9 - Καφέ ρύζι
Το καστανό ρύζι είναι μια καλή πηγή βιταμινών συμπλέγματος Β και διαφόρων ορυκτών, συμπεριλαμβανομένων των 84 mg μαγνησίου ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο ρύζι. Είναι επίσης μια καλή πηγή ινών, ψευδαργύρου και καλίου.
10 - Κάσιους
Τα κάσιους είναι ένα άλλο καρύδι που είναι πλούσιο σε μαγνήσιο. Μια ουγγιά κασέτας έχει 83 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου, συν μια καλή ποσότητα σιδήρου, καλίου, ψευδαργύρου, βιταμίνης Κ και αρκετών βιταμινών συμπλέγματος Β.
11 - Edamame
Το Edamame είναι νεαρές σόγια που παρασκευάζονται και σερβίρονται στο πάτωμα. Είναι μια εξαιρετική πηγή μαγνησίου και άλλων θρεπτικών ουσιών. Ένα φλιτζάνι edamame έχει 99 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου, μαζί με πολλά ασβέστιο, σίδηρο, κάλιο και φυτικές ίνες.
12 - Φασόλια Λίμα
Τα φασόλια είναι μια εύγευστη πηγή μαγνησίου και άλλων θρεπτικών ουσιών. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια lima έχει 81 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου. Έχει επίσης πολλά σίδηρο, κάλιο, ίνες, περισσότερες βιταμίνες συμπλέγματος Β και πρωτεΐνες.
13 - Μπιζέλια
Τα μπιζέλια δεν περιλαμβάνονται σε πολλές λίστες υγιεινής διατροφής, πράγμα που είναι κρίμα γιατί είναι πολύ καλό για εσάς. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα μπιζέλια έχει 62 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου, μαζί με άφθονο σίδηρο, κάλιο, ψευδάργυρο, βιταμίνες συμπλέγματος Β και βιταμίνη Α.
14 - Πατάτες
Μια μεγάλη ψημένη πατάτα με το δέρμα άθικτο (περίπου 4 ίντσες σε διάμετρο) έχει 84 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου. Έχει επίσης πολύ κάλιο και είναι μια καλή πηγή βιταμίνης C, των περισσότερων Β-βιταμινών και του σιδήρου.
15 - Σπόροι κολοκύθας
Σπόροι κολοκύθας κάνουν ένα υγιεινό και νόστιμο σνακ. Μια ουγγιά σπόρων κολοκύθας έχει 156 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου, μαζί με βιταμίνες συμπλέγματος Β, κάλιο, σίδηρο και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
16 - Quinoa
Το Quinoa είναι απλά ένας εξαιρετικός πλούσιος σε θρεπτικά συστατικά ολικής αλέσεως. Ένα φλιτζάνι quinoa έχει 118 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου, μαζί με άφθονο πρωτεΐνες, κάλιο, ίνες, Β-σύμπλεγμα βιταμινών και υγιή πολυακόρεστα λίπη.
17 - Σπανάκι
Το σπανάκι είναι γεμάτο από όλα τα είδη ορυκτών, συμπεριλαμβανομένου του μαγνησίου. Ένα φλιτζάνι ωμό σπανάκι έχει 24 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου - το οποίο δεν είναι κακό - αλλά το μαγειρεμένο σπανάκι έχει 157 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου. Το σπανάκι έχει επίσης πολύ ασβέστιο, κάλιο, ψευδάργυρο, σίδηρο και πολλές βιταμίνες Α και Κ.
18 - Ελβετικό Chard
Το Swiss chard είναι πλούσιο σε περισσότερα διατροφικά ορυκτά. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο ελβετικό chard έχει 150 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου, καθώς και άφθονο ασβέστιο, σίδηρο και κάλιο. Το Chard είναι επίσης μια καλή πηγή ίνας και βιταμίνης C και μια εξαιρετική πηγή βιταμινών Α και Κ.
Πηγές:
Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, Γραφείο Συμπληρώματα Διατροφής, "Φύλλο Μαγνησίου για Επαγγελματίες Υγείας".
Υπηρεσία Γεωργικών Ερευνών του Υπουργείου Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών, Εθνική βάση δεδομένων για τα θρεπτικά συστατικά για το πρότυπο αναφοράς αναφοράς 28.