Μπορεί να τρώτε περισσότερο από ό, τι νομίζετε
Πόσα τρόφιμα με βάση τα σιτηρά πρέπει να τρώει ένα άτομο; Εάν ρωτάς διαφορετικούς ανθρώπους, θα έχεις διαφορετικές συμβουλές. (Με τα τρόφιμα με βάση τα δημητριακά, εννοούμε τα δημητριακά, το ρύζι, το κριθάρι κλπ. Και οτιδήποτε ψήνεται με αλεύρι ή αραβοσιτέλαιο, συμπεριλαμβανομένων ψωμιών, κροτίδων, κέικ κ.λπ.)
Υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που πιστεύουν ότι η ποσότητα των σπόρων που πρέπει να τρώμε είναι "μηδέν" και κάνουν κάποια πειστικά επιχειρήματα γι 'αυτή την προοπτική.
Μερικοί άνθρωποι που τρώνε μόνο ίχνη τροφών σιτηρών βρίσκουν ότι η υγεία τους βελτιώνεται πολύ μετά την πραγματοποίηση της αλλαγής.
Ένα σχετικό ζήτημα είναι ότι οι άνθρωποι διαφέρουν ως προς το πόσο υδατάνθρακες μπορούν να ανεχθούν. Οι άνθρωποι που ακολουθούν έναν πραγματικά αδύναμο τρόπο κατανάλωσης υδατανθράκων για το βάρος ή την υγεία τους θα πρέπει να ελαχιστοποιούν τα αμυλώδη τρόφιμα που τρώνε. Αυτό το άρθρο απευθύνεται σε άτομα που επιθυμούν να κάνουν μικρότερες αλλαγές στη διατροφή τους και να θέλουν κάποιες οδηγίες σχετικά με τους τρόπους για να το κάνουν αυτό.
Το πρώτο βήμα είναι απλά να δώσετε προσοχή στην ποσότητα τροφής που βασίζεται σε σιτηρά που τρώτε σήμερα. Οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε περισσότερο από τις γενικά συνιστώμενες ποσότητες αμυλούχων τροφών, κυρίως επειδή τα μεγέθη που σερβίρουν είναι συχνά μεγαλύτερα από τα συνιστώμενα. Για παράδειγμα, αυτό που θεωρήθηκε ως "μια φέτα ψωμιού" φαίνεται τώρα μικρό, καθώς τα τηγάνια ψωμιού έχουν αυξηθεί με την πάροδο των ετών. Ομοίως, οι άνθρωποι σπάνια τρώνε μόνο το μισό φλιτζάνι ρύζι ή πλιγούρι βρώμης που θεωρείται μια μερίδα.
Πόσο σιτηρά να φάτε;
Σύμφωνα με τις κατευθυντήριες γραμμές του 2010 για τους Αμερικανούς, μια γυναίκα ηλικίας 35 ετών συνιστάται να καταναλώνει έξι ουγγιές ισοδύναμες σπόρους ανά ημέρα, τουλάχιστον τρεις από τις οποίες θα πρέπει να είναι δημητριακά ολικής αλέσεως.
Πόσο είναι ένα "ισοδύναμο ουγκιάς" μιας τροφής με βάση τα σιτηρά; Εδώ είναι μερικά παραδείγματα:
- 1 κομμάτι ψωμιού κανονικού μεγέθους (τώρα μερικές φορές επισημαίνεται ως "μικρό")
- 1/2 φλιτζάνι ρύζι ή ζυμαρικά (βγάλτε έξω ένα κύπελλο μέτρησης και κοιτάξτε πόσο πραγματικά αυτό είναι)
- 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα πλιγούρι βρώμης
- 1/2 μπισκότο
- 1/4 από ένα μεγάλο bagel
- 1/3 από ένα μεγάλο muffin
Αυτός ο πίνακας δείχνει περισσότερα μεγέθη σερβιρίσματος, πληρώνουν ισοδύναμα ουγγιάς (κάντε κλικ στα μπλε σημάδια συν).
Αυτό σημαίνει ότι η 35χρονη γυναίκα θα μπορούσε να φάει μισό φλιτζάνι βρώμης, ένα σάντουιτς σε 100% ψωμί ολικής αλέσεως κανονικού μεγέθους και ένα φλιτζάνι ζυμαρικά (ή μια φέτα πίτσα) κατά τη διάρκεια της ημέρας και ένα έχει σερβίρεται πάνω από ένα σνακ μερικών κροτίδων ή ποπ κορν. Εάν τείνετε να τρώτε περισσότερο από αυτό, η περικοπή σε αυτό το σημείο είναι μια μεγάλη αρχή και θα μπορούσε να αποφέρει καλά αποτελέσματα.
Επίσης, να θυμάστε ότι τρόφιμα όπως κέικ, μπισκότα και άλλα γλυκά τρόφιμα που παρασκευάζονται με αλεύρι μετράνε ως μερίδες σιτηρών εκτός από τα πρόσθετα σάκχαρα τα οποία επίσης πρέπει να είναι περιορισμένα.
Όσο το δυνατόν περισσότερο, φάτε τους σπόρους σας ολόκληρους
Στην περίπτωση αυτή, εννοούμε τους σπόρους που είναι πραγματικά "ολόκληροι" - δηλαδή, δεν αλέθονται σε αλεύρι ή μεταποιούνται σε νιφάδες. Όσο περισσότερο το έδαφος επάνω ή / και επεξεργαστεί το σιτάρι, τόσο περισσότερο λειτουργεί σαν ένα εκλεπτυσμένο σιτάρι ή απλά ζάχαρη στο σώμα.
Γιατί τρώμε τόσα πολλά σιτηρά;
Μέρος του προβλήματος που αντιμετωπίζουμε είναι ότι οι άνθρωποι έχουν διδαχθεί ότι οι υδατάνθρακες είναι καλές και τα λίπη είναι κακά.
Με την εισαγωγή του αμερικανικού Υπουργείου Γεωργίας Τροφίμων Πυραμίδα περίπου 30 χρόνια πριν, η κατανάλωση σιταριού άρχισε να αυξάνεται. Δεδομένου ότι τα τρόφιμα σιτηρών ήταν στη βάση αυτής της πυραμίδας, έχουν σχεδόν θεωρηθεί ως "δωρεάν τρόφιμα" από πολλούς ανθρώπους. Επίσης, οι κόκκοι θεωρούνται συχνά ως συνώνυμοι με τους "υγιείς". ("Πείναμε ανάμεσα στα γεύματα; Έχουμε ένα μεγάλο μπαγκέλι με χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος.") Τώρα βλέπουμε ότι αυτή η προσέγγιση είχε αρνητικές συνέπειες για πολλούς ανθρώπους, αφού τα άμυλα καταρρέουν πολύ γρήγορα σε σάκχαρα στο σώμα μας.
Παρεμπιπτόντως, αποδεικνύεται ότι αυτά τα "υγιή σπόρια" δεν είναι πολύ θρεπτικά πυκνά καθόλου, καθώς το άμυλο είναι ως επί το πλείστον άδειες θερμίδες, εκτός αν το προϊόν εμπλουτίζεται με επιπλέον βιταμίνες.
Τα φύτρα και το πίτουρο (που απογυμνώνονται για να κάνουν "λευκές" ή εκλεπτυσμένες εκδοχές του κόκκου) είναι εκεί όπου οι ίνες και τα θρεπτικά συστατικά μπορούν να βρεθούν ως επί το πλείστον. Ωστόσο, οι κόκκοι αποθηκεύονται και μεταφέρονται εύκολα, και οι άνθρωποι έχουν έρθει να στηριχθούν σε αυτές ως μια φθηνή πηγή θερμίδων, καθώς και ένα εύκολο γρήγορο φαγητό.
Τι πρέπει να τρώμε αντίθετα;
Το κρίσιμο ερώτημα γίνεται "τι πρέπει να τρώμε;" Η απάντηση είναι να συμπεριληφθούν και άλλα μη αμυλώδη λαχανικά, μερικά φρούτα και τρόφιμα υψηλότερα σε πρωτεΐνες και λίπη. Στο παράδειγμα της μεγάλης ζύμης, η οποία είναι τέσσερις μερίδες σιτηρών, καλό υποκατάστατο θα ήταν μερικά κροκίσματα ολικής αλέσεως με βούτυρο φυστικοβούτυρου ή κάποια καρύδια ή λαχανικά με βουτιά σαν σνακ .
Μετά από μία περίοδο ρύθμισης μιας έως δύο εβδομάδων, αξιολογήστε τον τρόπο με τον οποίο σας επηρέασε ο περιορισμός των τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες . Αν η μείωση των σακχάρων και των αμύλων είχε καλή επίδραση (για παράδειγμα, στην αρτηριακή σας πίεση, στο σάκχαρο του αίματος ή απλά στο πώς αισθάνεστε), ίσως θέλετε να πειραματιστείτε περαιτέρω για να μάθετε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
Πηγές:
USDA. "Επιλέξτε το site My Plate" στο Web, με βάση τις Οδηγίες Διαιτησίας του 2010 για Αμερικανούς.
USDA Υπηρεσία Οικονομικής Έρευνας. "Ο ρόλος του σιταριού στην αμερικανική διατροφή έχει αλλάξει τις δεκαετίες". 2009.