Αυτό το Workout Progression Upper Body δείχνει μερικά παραδείγματα για το πώς να προχωρήσετε από τις ασκήσεις για αρχάριους σε πιο προηγμένες εκδόσεις. Θα ξέρετε ότι είστε έτοιμοι να προχωρήσετε στην επόμενη εξέλιξη μόλις καταφέρετε να περάσετε την κίνηση και να εκτελέσετε εύκολα 2-3 σετ μέχρι 16 επαναλήψεων με τέλεια φόρμα.
Για να χρησιμοποιήσετε αυτήν την πρόοδο ως προπόνηση, μπορείτε να κάνετε κάθε άσκηση που περιλαμβάνεται στα διάφορα επίπεδα φυσικής κατάστασης (π.χ. όλες οι ασκήσεις κάτω από τη στήλη "Αρχάριοι"), το ένα μετά το άλλο (για έως 16 επαναλήψεις) ή ένα κάθε φορά για 1-3 σύνολα των 10-16 επαναλήψεων. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε και να επιλέξετε ασκήσεις διαφορετικών επιπέδων (π.χ. Πούπες στα γόνατα, θωρακικό πρεσάρισμα μπάλας, επέκταση πλάτης κ.λπ.). Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν έχετε τραυματισμούς ή ιατρικές παθήσεις.
1 - Προοδευτική ώθηση
Αρχάριος: Πούπας στα Γόνατα
Η έκδοση για αρχάριους είναι με τα γόνατα κάτω για να δώσει την πλάτη σας υποστήριξη.
Ενδιάμεσο: Παρενθέσεις στα δάκτυλα των ποδιών
Λαμβάνοντας τα γόνατα από το πάτωμα, έχετε τώρα όλο το σώμα σας εμπλέκονται με την κίνηση. Χρειάζεστε έναν ισχυρό πυρήνα για να κάνετε αυτή την κίνηση χωρίς χαλάρωση.
Προηγμένη: Πιέστε για μπάλα
Με την ανύψωση των ποδιών σας σε μια ασταθή επιφάνεια, κάνετε αυτό μια προηγμένη άσκηση.
2 - Πρόοδος του θώρακα
Αρχάριος: Πατήστε στο στήθος στο πάτωμα / βήμα
Το πάγκο στο πάτωμα ή το βήμα σας δίνει κάποια σταθερή υποστήριξη ενώ εργάζεστε στο στήθος σας.
Ενδιάμεσο: Πατήστε στο στήθος για Ball
Με τη μετακίνηση σε μια μπάλα, προσθέτετε αστάθεια στην κίνηση, ώστε να δουλεύετε τα πόδια και τον πυρήνα ταυτόχρονα με το στήθος.
Προχωρημένη: Πατήστε στο στήθος ένα χέρι για μπάλα
Η μπάλα προσθέτει άφθονο ένταση, αλλά δοκιμάστε ένα χέρι κάθε φορά και θα αισθανθείτε πραγματικά ολόκληρο το σώμα σας να εργάζεται σε αυτή την άσκηση. Μια άλλη εξέλιξη είναι ο τύπος στήλης Incline Chest.
3 - Η εξέλιξη του θώρακα
Αρχάριος: Το στήθος πετά στο βήμα ή στο πάτωμα
Η μύγα είναι μια κλασική άσκηση στο στήθος που στοχεύει στο εξωτερικό τμήμα του στήθους. Θέλετε να κρατήσετε τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους καθώς κατεβαίνετε στο επίπεδο του κορμού.
Ενδιάμεσο: Πέταγμα στήθους στη σφαίρα
Κάνοντας τη μύγα στο στήθος σημαίνει ότι πρέπει να χρησιμοποιήσετε τα πόδια και τον πυρήνα σας για να σας κρατήσουμε ισορροπημένους καθώς μειώνετε τα βάρη.
Προηγμένη: Στήθος με ένα βραχίονα μύγα στη σφαίρα
Χρησιμοποιώντας ένα χέρι κάθε φορά είναι μια πρόκληση, ειδικά αν είστε ήδη σε μια ασταθή επιφάνεια, όπως μια μπάλα άσκησης. Μια άλλη επιλογή: Πέταγμα.
4 - Επιστροφή επέκτασης πλάτης
Αρχάριος: Επιστροφή επέκτασης
Η βασική επέκταση πλάτης είναι ένας απλός, εύκολος τρόπος για να λειτουργήσει το χαμηλότερο
Ενδιάμεσο: Επέκταση πλάτης, άνω & κάτω
Μπορείτε να προσθέσετε ένταση ανυψώνοντας ταυτόχρονα τόσο το στήθος όσο και τα πόδια από το πάτωμα.
Προηγμένη: Επέκταση στην μπάλα
Μια μπάλα άσκησης προσθέτει αστάθεια και, συνεπώς, ένταση στην παραδοσιακή επέκταση πλάτης.
5 - Lat Progression
Αρχάριος: Lat Pulldown w / Band
Πρόκειται για μια μεγάλη άσκηση για αρχάριους που στοχεύει στους μυς του lat, τους μεγάλους μυς κάθε πλευράς της πλάτης.
Ενδιάμεσο: Σειρά αλτήρων
Η σειρά στοχεύει επίσης το lats και είναι λίγο πιο δύσκολο επειδή είστε λυγισμένο στη μέση, που προκαλεί το ABS και την πλάτη.
Προηγμένη: Μία όπλιση σε ένα πόδι
Η στάση σε ένα πόδι κάνει αυτή την κίνηση πολύ δύσκολη. Κρατήστε τα πλαϊνά ισχία στο πάτωμα καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
6 - Επεκτάσεις Πρεσβυωπίας
Αρχάριος: Καθισμένος εναέριος Τύπος
Αυτή η κίνηση είναι μεγάλη για τους ώμους και μπορεί να γίνει καθιστή ή στέκεται.
Ενδιάμεσο: Πατήστε πάνω στο ένα πόδι
Κάντε την άσκηση πιο δύσκολη στέκεται σε ένα πόδι για μια πρόκληση ισορροπίας.
Προηγμένη: ώθηση ώμου
Η ώθηση ώθησης είναι ένας πολύ προηγμένος τρόπος εργασίας των ώμων. Να είστε προσεκτικοί με αυτή την κίνηση και να το κάνετε μόνο όταν είστε έτοιμοι. Ευκολότερη επιλογή: Πατήστε το ένα πόδι.
7 - Η εξέλιξη του Triceps
Αρχάριος: Επέκταση Tricep - Band
Υπάρχουν διάφοροι τύποι επεκτάσεων και αυτή η έκδοση είναι ιδανική για αρχάριους. Κρατήστε το ένα χέρι στη θέση του καθώς ισιώνετε το άλλο χέρι, πιέζοντας την πλάτη
Ενδιάμεσο: Καρέκλα Dips
Dips είναι μια έκδοση των pushups που στοχεύουν τα triceps. Θέλετε να κρατήσετε τους γοφούς κοντά στην καρέκλα / βήμα καθώς λυγίζετε τους αγκώνες και μόνο κάτω σε περίπου 90 μοίρες. Μπορείτε να προσθέσετε ένταση τραβώντας τα πόδια πιο έξω. Αν έχετε προβλήματα στον ώμο ή στον καρπό, ίσως θέλετε να παραλείψετε αυτή την άσκηση.
Προηγμένες: Μπάλες
Χρησιμοποιώντας μια μπάλα αντί για μια καρέκλα ή ένα βήμα, προσθέτετε δυσκολία σε αυτή την άσκηση. Αυτή είναι μια σκληρή άσκηση και η ισορροπία σας θα διακυβευτεί, ώστε να θελήσετε να στηρίξετε την μπάλα ενάντια στον τοίχο την πρώτη φορά που προσπαθείτε αυτή την κίνηση.
8 - Πρόοδος στο Bicep
Αρχάριοι: Bicep Curls
Δεν μπορείτε να πάρετε περισσότερο κλασικό από ένα πρότυπο μπούκλα μπούκλα. Θέλετε να βεβαιωθείτε ότι δεν στρέφετε τα βάρη και ότι κρατάτε μια μικρή κάμψη στους αγκώνες αντί να κλειδώνετε τις αρθρώσεις. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε dumbbells, barbell, ζώνες αντοχής, καλώδια κλπ.
Ενδιάμεσο: Bicep Curls σε ένα πόδι
Αν στέκεστε στο ένα πόδι, η ισορροπία σας προκαλείται ακριβώς μαζί με τους δικέφαλους μυς σας.
Προηγμένη: Καμπύλη Προφήτη
Ένας τρόπος για να προσθέσετε δυσκολία στις μπούκλες bicep είναι η αλλαγή της γωνίας της κίνησης όπως στην καμπύλη του ιεροκήρυκα. Πρέπει να κρατήσετε αυτή την άσκηση αργή και ελεγχόμενη για να αποφύγετε τραυματισμούς.