4 τρόποι για να ταιριάζει στη φυσική κατάσταση και απαντήσεις στα ερωτήματα του μωρού σας
Η απώλεια βάρους μετά την εγκυμοσύνη είναι δύσκολη επειδή το να έχεις ένα μωρό αλλάζει τη ζωή σου - και το σώμα σου. Μπορεί να εκπλαγείτε πόσο και να αναρωτηθείτε γιατί διαρκεί τόσο πολύ για να συρρικνωθεί η κοιλιά σας, πώς να χάσετε το βάρος του μωρού και αν το σώμα σας θα είναι πάντα το ίδιο.
Αν κοιτάξετε μερικά moms διασημότητα εκεί έξω, μπορεί να νομίζετε ότι θα πρέπει να βγει από το νοσοκομείο που μοιάζει σαν να μην ήταν ποτέ ακόμη και έγκυος.
Αλλά, η πραγματικότητα είναι λίγο διαφορετική. Έχοντας ένα μωρό επηρεάζει κάθε μέρος του σώματός σας και, παρά αυτό που συμβαίνει στο Χόλιγουντ, μπορεί να χρειαστεί έως και ένα έτος για το σώμα σας να κάνει μια πλήρη ανάκαμψη. Μάθετε τι μπορείτε να κάνετε για να βοηθήσετε το σώμα σας να αναπηδήσει πίσω και να χάσει το βάρος του μωρού με έναν υγιή τρόπο.
Γιατί ακόμα παραμένω έγκυος;
Ένα από τα πρώτα πράγματα που η νέα μητέρα ανακοίνωση μετά από ένα μωρό είναι το γεγονός ότι μπορεί ακόμα να κοιτάξει αρκετούς μήνες έγκυος για λίγο μετά τη γέννηση. Αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό. Θυμηθείτε, είχατε ένα μωρό εκεί για εννέα ολόκληρους μήνες. Από τη στιγμή που γεννιόμαστε, το σώμα σας αρχίζει να εργάζεται για να συρρικνωθεί η κοιλιά σας στην κατάσταση πριν από την εγκυμοσύνη ή κάτι κοντά στο, αλλά είναι μια αργή διαδικασία. Χρειάζονται περίπου τέσσερις εβδομάδες για τη μήτρα να συρρικνωθεί στο κανονικό της μέγεθος και πολλές γυναίκες θα χάσουν περίπου 8 έως 20 λίβρες κατά τη διάρκεια αυτών των πρώτων δύο εβδομάδων καθώς το σώμα θα απαλλαγεί από επιπλέον υγρό.
Θα χρειαστεί επίσης χρόνος για να μετατοπιστούν οι ισχία και η περιοχή της πυέλου στην κατάσταση πριν από την εγκυμοσύνη, οπότε είναι φυσιολογικό τα πράγματα να είναι εκτός πταίσματος μετά τον τοκετό. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για το τι μπορείτε να περιμένετε μετά από ένα μωρό σε αυτό το άρθρο, Ανάκτηση μετά τον τοκετό - αναπήδηση μετά τον τοκετό.
Πώς μπορώ να χάσω αυτό το βάρος του μωρού;
Αν και μπορεί να είστε πρόθυμοι να πηδήσετε σε ένα πρόγραμμα προπόνησης ή δίαιτα, η χαλάρωση στο φως άσκηση είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση του σώματος σας ασφαλή και χωρίς τραυματισμούς.
Ακόμα και οι πιο κατάλληλες μητέρες μπορεί να έχουν πρόβλημα να ξαναγυρίσουν στην άσκηση. Μετά από όλα, έχοντας ένα μωρό είναι μια μεγάλη δοκιμασία και κάτι που θα χρειαστεί χρόνος για να ανακάμψει από. Θα χρειαστεί άδεια από το γιατρό σας και, ανάλογα με το είδος της γέννησης που είχατε, μπορεί να είναι 4 έως 8 εβδομάδες προτού μπορέσετε να ασκήσετε σοβαρή άσκηση.
Ο θηλασμός μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, απαιτώντας επιπλέον 500 θερμίδες από εσάς την ημέρα και συμβάλλοντας στη μείωση του μέρους του λίπους που αποκτήσατε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αν θηλάζετε, βεβαιωθείτε ότι δίνετε στο σώμα σας το καύσιμο που χρειάζεται για αυτή την επιπλέον ζήτηση ενέργειας. Τώρα δεν είναι η στιγμή να πάμε σε μια δίαιτα? ο περιορισμός των θερμίδων σας πάρα πολύ μπορεί να μειώσει την παροχή γάλακτος και χάνοντας πάρα πολύ βάρος (περισσότερο από δύο κιλά την εβδομάδα) μπορεί πραγματικά να απελευθερώσει τις τοξίνες που καταλήγουν στο γάλα σας.
Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε ακόμα να ασκείτε αν θηλάζετε. Μελέτες δείχνουν ότι η μέτρια άσκηση δεν θα επηρεάσει την παραγωγή γάλακτος εφ 'όσον δίνετε στο σώμα σας αρκετές θερμίδες.
Νέα εμπόδια στην άσκηση
Μπορεί να είστε πρόθυμοι να χάσετε βάρος αυξάνοντας τη δραστηριότητά σας, αλλά η άσκηση μπορεί να είναι δύσκολη κατά τους πρώτους μήνες μετά τον τοκετό. Μερικά από τα θέματα που μπορεί να αντιμετωπίσετε:
- Εξάντληση και κόπωση - Αυτά είναι κοινά μετά τη γέννηση, ειδικά αν θηλάζετε, τα οποία μπορούν να καταστρέψουν την ενέργειά σας. Να είστε ενήμεροι για τα ενεργειακά σας επίπεδα και να κάνετε μόνο ό, τι μπορείτε να χειριστείτε.
- Ανεπιθύμητο πρόγραμμα - Για τις πρώτες εβδομάδες και μήνες μετά τη γέννηση, το πρόγραμμα διατροφής και του ύπνου του μωρού σας μπορεί να αλλάζει διαρκώς, καθιστώντας δύσκολη την παρακολούθηση κάθε είδους συνήθους ρουτίνας.
- Περιορισμοί χρόνου - Μπορεί να διαπιστώσετε ότι έχετε μόνο λίγα λεπτά εδώ ή εκεί για άσκηση. Αν συμβαίνει αυτό, επωφεληθείτε από το χρόνο που έχετε και μην φοβάστε να διαδώσετε τις ασκήσεις σας όλη την ημέρα.
- Διακυμάνσεις της διάθεσης - Καθώς οι ορμόνες σας επανέρχονται στο φυσιολογικό, μπορεί να έχετε κάποια σκαμπανεβάσματα, ίσως ακόμη και να ασχοληθείτε με την κατάθλιψη μετά τον τοκετό. Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη διάθεσή σας, αλλά θα πρέπει να μιλήσετε στον γιατρό σας για τον καλύτερο τρόπο αντιμετώπισης της κατάστασής σας.
- Ένοχος - Πολλές νέες μητέρες αισθάνονται ένοχοι όταν παίρνουν το χρόνο τους για άσκηση. Είναι δύσκολο να θυμηθείτε ότι θα είστε στην πραγματικότητα μια καλύτερη μητέρα αν επικεντρωθείτε στην ενίσχυση. Κάτι τέτοιο θα αποτελέσει επίσης ένα καλό παράδειγμα για το παιδί σας.
Τρόποι προσαρμογής
Η άσκηση μπορεί πραγματικά να βοηθήσει με κάποια από αυτά τα θέματα, και υπάρχουν τρόποι για να διευκολυνθεί η προσαρμογή της άσκησης στη ζωή σας:
- Διαχωρίστε τις προπονήσεις σας - Οι σύντομες ασκήσεις που διαδίδονται καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας είναι εξίσου αποτελεσματικές με τις συνεχείς προπονήσεις
- Κρατήστε το απλό - Εάν έχετε λίγα λεπτά ενώ το μωρό κοιμάται, πάρτε μερικούς γύρους γύρω από το σπίτι ή ταξιδεύει πάνω και κάτω από τις σκάλες. Η άσκηση δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη, αλλά μόνο για να σας φέρει σε κίνηση.
- Βρείτε υποστήριξη - Συζητήστε με τους φίλους, την οικογένεια ή τους γείτονες για το πώς έχουν χειριστεί έχοντας ένα μωρό και να παραμείνουν σε φόρμα. Θα εκπλαγείτε με τις δημιουργικές ιδέες εκεί έξω.
- Επικεντρωθείτε σε αυτό που είναι σημαντικό - Είναι εύκολο να τονιστείτε για την απώλεια βάρους , ειδικά αφού κατοικήσατε σε ένα σώμα τόσο διαφορετικό από αυτό που έχετε συνηθίσει για το μεγαλύτερο μέρος της ζωής σας. Θα επανέλθετε στο φυσιολογικό, ακόμα και αν το σώμα σας δεν είναι ακριβώς το ίδιο. Δώστε στον εαυτό σας την άδεια να απολαύσετε το μωρό σας και το σώμα σας, ακόμα κι αν δεν είναι αυτό που ελπίζατε ότι θα ήταν.
Το Αμερικανικό Κολέγιο Μαιευτικής και Γυναικολογίας υποδηλώνει ότι αν ήταν ενεργός πριν από την εγκυμοσύνη και είχε κανονική γέννηση στον κόλπο χωρίς επιπλοκές, μπορεί να είστε σε θέση να ξεκινήσετε το περπάτημα και να κάνετε βασική ενίσχυση για τους κοιλιακούς, την πλάτη και τη λεκάνη μόλις αισθανθείτε ικανός. Εάν είχατε ένα τμήμα C, ίσως χρειαστεί να περιμένετε αρκετές εβδομάδες πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε δραστηριότητα.
Όταν ξεκινάτε με μια ρουτίνα προπόνησης , θα θελήσετε να επικεντρωθείτε σε τρεις διαφορετικές περιοχές: Δύναμη πυρήνα , προπόνηση καρδιών και δύναμης.
1. Αντοχή πυρήνα
Η εγκυμοσύνη μπορεί να αποδυναμώσει ορισμένες περιοχές των κοιλιακών, δεν προκαλεί έκπληξη όταν θεωρείτε ότι υπήρχε ένα μωρό σκασμένο εκεί για εννέα μήνες. Μπορεί να είστε πρόθυμοι να πηδήσετε σε ένα πρόγραμμα ab πλήρες με κρίσιμες στιγμές και sit-ups, αλλά οι κοιλιακοί σας χρειάζονται κάποια TLC μόλις ο γιατρός σας έχει εκκαθαρίσει για άσκηση.
Ίσως αναρωτιέστε ποιες ασκήσεις πρέπει να κάνετε και πόσα από αυτά, προκειμένου να βοηθήσετε να χάσετε λίπος γύρω από την κοιλιά. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι δεν μπορείτε να εντοπίσετε μείωση λίπους από ορισμένες περιοχές του σώματός σας με συγκεκριμένες ασκήσεις. Να πάρει πιο επίπεδη κοιλιακούς περιλαμβάνει τη μείωση του συνολικού σωματικού λίπους με ένα συνδυασμό καρδιο, κατάρτιση δύναμης και μια υγιεινή διατροφή. Ακόμα και τότε, μπορεί να έχετε λίγο λίπος γύρω από την κάτω κοιλιά. Αυτή είναι μια περιοχή που πολλές γυναίκες αποθηκεύουν το υπερβολικό λίπος, ιδιαίτερα μετά την εγκυμοσύνη , οπότε προσπαθήστε να μην ασκήσετε υπερβολική πίεση στον εαυτό σας για να πάρετε μια επίπεδη κοιλιά.
Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να κάνετε ασκήσεις, γιατί πρέπει να ενισχύσετε τους μυς που έχουν τεντωθεί και πιθανώς αποδυναμωθεί κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ορισμένες βασικές ασκήσεις που μπορεί να θέλετε να ξεκινήσετε περιλαμβάνουν:
- Πυρκαγιά
- Κρόνοι με μπάλα
- Πίσω επεκτάσεις
- Τροποποιημένη σανίδα
- Dead bug
Βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει τον γιατρό σας εντάξει πριν κάνετε αυτές τις ασκήσεις και ξεκινήστε με ένα σύνολο 10 έως 16 επαναλήψεων κάθε άσκησης 2 έως 3 φορές την εβδομάδα, προσαρμόζοντας το ώστε να ταιριάζει με αυτό που σας φαίνεται σωστό.
Μπορείτε να προσθέσετε σύνολα ή να δοκιμάσετε πιο δύσκολες ασκήσεις με την πάροδο του χρόνου.
Λάβετε υπόψη ότι εάν έχετε διάσταση, έναν διαχωρισμό των δύο ημίσεων του ορθού σας abdominis (το ορατό έξι πακέτο), ίσως χρειαστεί να τροποποιήσετε τις ασκήσεις σας.
2. Cardio
Μαζί με τη δύναμη του πυρήνα, θα θελήσετε να ενσωματώσετε το καρδιο σε ρουτίνα σας, αλλά ίσως να μην είστε σε θέση να κάνετε τις ίδιες δραστηριότητες ή εντάσεις που κάνατε πριν από την εγκυμοσύνη σας - τουλάχιστον, όχι για λίγο. Οι ασκήσεις υψηλής επίπτωσης, όπως το τρέξιμο ή η αερόμπικ, μπορεί να μην είναι άνετες καθώς το σώμα σας ανακάμπτει. Όταν ξεκινάτε:
- Ξεκινήστε αργά και εύκολα . Πολλές νέες μητέρες βρίσκουν ότι μπορούν να ανέχονται το περπάτημα, ξεκινώντας με περίπου 20 λεπτά την ημέρα, 3 ημέρες την εβδομάδα. Αν μπορείτε να χειριστείτε περισσότερο, δοκιμάστε να κάνετε κάποια δραστηριότητα κάθε μέρα.
- Stick με δραστηριότητες χαμηλής επίπτωσης . Εάν οι ασκήσεις με μεγάλη πρόσκρουση δεν αισθάνονται καλά, δοκιμάστε το περπάτημα, το κολύμπι, το γυμνασμένο στον ελλειπτικό προπονητή ή άλλες δραστηριότητες που δεν εκτοξεύουν το σώμα και τις αρθρώσεις. Με την πάροδο του χρόνου, θα είναι πιο εύκολη η μετάβαση σε δραστηριότητες με μεγαλύτερη επίπτωση.
- Εργαστείτε σε μέτρια υψηλή ένταση , επίπεδο 5 έως 6 στην κλίμακα αντίληψης . Αφήστε τα επίπεδα ενέργειας σας να σας καθοδηγήσουν στις προπονήσεις σας, στηρίζοντας αν αισθάνεστε κουρασμένοι ή αντίστροφα.
Καθώς μεγαλώνετε, ίσως θελήσετε να αυξήσετε την ένταση με την εκπαίδευση κατά διαστήματα περίπου μία φορά την εβδομάδα, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε ένα καροτσάκι στο ρουτίνα περπάτημα σας, το οποίο είναι ιδανικό για την προσθήκη πρόκλησης ενώ σας επιτρέπει να περπατάτε με το μωρό .
Οι ειδικοί έχουν διαπιστώσει ότι μπορείτε να κάψετε 18 με 20% περισσότερες θερμίδες εάν περπατάτε πιέζοντας ένα καροτσάκι. Το να το πιέζεις σε ένα λόφο θα κάψει ακόμα περισσότερες θερμίδες και υπάρχουν ακόμα και φιλικές προς το μωρό ομάδες άσκησης στις οποίες μπορείς να ενταχθείς, όπως τα Stroller Strides, Baby Bootcamp ή το Sara Holliday's Stroller Workout για τις μητέρες .
3. Εκπαίδευση αντοχής
Η κατάρτιση δύναμης είναι ένα σημαντικό μέρος του προγράμματος απώλειας βάρους σας, καθώς και την ανάρρωσή σας.
Μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε τον μυϊκό ιστό, να αυξήσετε το μεταβολισμό σας και να δώσετε τη δύναμη που χρειάζεστε για να φροντίσετε το μωρό σας.
Όπως και οι άλλες δραστηριότητες, θα θελήσετε να ξεκινήσετε αργά, ακόμα κι αν σηκώσατε βάρη πριν από τη γέννηση. Το σώμα σας εξακολουθεί να αναρρώνει και μπορεί να είναι λίγο διαφορετικό από ό, τι θυμάστε. Ίσως θελήσετε να ξεκινήσετε με ασκήσεις για να ενισχύσετε τους πυρήνες και τους σταθεροποιητικούς μυς σας ενώ παράλληλα εργάζεστε για την ισορροπία και την ευελιξία σας. Αυτή η βασική άσκηση μπάλας είναι μια απαλή ρουτίνα που επικεντρώνεται σε όλες αυτές τις περιοχές.
Όταν συναρμολογείτε μια προπόνηση, επιλέξτε ασκήσεις που λειτουργούν πολλαπλούς μυς, ώστε να ενισχύσετε ολόκληρο το σώμα σας ενώ εξοικονομείτε χρόνο. Μια απλή ρουτίνα μπορεί να περιλαμβάνει:
- Καρέκλες Squats
- Υποβοηθούμενες σκηνές
- Ανελκυστήρες ισχίων
- Τροποποιημένα κουμπιά
- Πίσω επεκτάσεις
- Πρέσες εναέριας κυκλοφορίας
Για κάθε άσκηση, ξεκινήστε με ένα σύνολο 10 έως 16 επαναλήψεων, χωρίς βάρος ή ελαφρύ βάρος, παρακάμπτοντας τις ασκήσεις που προκαλούν πόνο ή δυσφορία. Καθώς ενισχύετε, μπορείτε να προσθέσετε περισσότερα σύνολα, να χρησιμοποιήσετε βαρύτερα βάρη και / ή να δοκιμάσετε πιο προκλητικές ασκήσεις . Εδώ είναι μερικές πλήρεις προπονήσεις που μπορείτε να ξεκινήσετε με:
Εάν το να εγκαταστήσετε τα πάντα φαίνεται αδύνατο, θυμηθείτε να το κρατάτε απλό και να έχετε χρόνο. Κάνετε ό, τι μπορείτε, όταν μπορείτε, και δώστε στον εαυτό σας την άδεια να απολαύσετε το νέο σας μωρό και τη νέα σας ζωή.
Πηγές
Άντερς, Μάρκος. Wellness σε τροχούς . ACE FitnessMatters. Νοέμβριος / Δεκέμβριος 2007.
Οι Dada Su, Yun Zhao, Colin Binns, et αϊ. Οι θηλάζουσες μητέρες μπορούν να ασκήσουν: αποτελέσματα μιας μελέτης κοόρτης. Δημόσια υγεία Nutr. 2007 Oct.10 (10): 1089-93.
Hyatt, Gwen και Cram, Catherine. Προγεννητικός και μετά τον τοκετό σχεδιασμός ασκήσεων . DSW Fitness, 2003.