Μιλάμε πολύ για να έχουμε καλή φόρμα όταν ασκείστε και ειδικά ανυψώστε τα βάρη. Η καλή φόρμα είναι διαφορετική για κάθε άσκηση, αλλά ένα μεγάλο μέρος των ασκήσεων με τον σωστό τρόπο είναι η δυνατότητα να σταθεροποιήσετε το σώμα σας.
Για παράδειγμα, ακόμη και μια απλή μπούκλα μπούκσιν απαιτεί οι ώμοι σας να παραμείνουν σταθεροποιημένοι καθώς καμπυλώνετε το βάρος προς τους ώμους. Σταθείτε στο ένα πόδι ενώ κάνετε μια μπούκλα μπούκλα και τώρα έχετε τον πυρήνα και το κάτω μέρος του σώματος που εμπλέκονται.
Σκεφτείτε άλλες ασκήσεις όπως οι καταλήψεις . Δουλεύετε κυρίως με τους γλουτούς, ανάλογα με τον τύπο του squat που κάνετε, αλλά υπάρχουν πολλοί μύες σταθεροποιητών που δουλεύουν μαζί για να κρατήσουν το σώμα σας να κινείται στην σωστή διαδρομή.
Τα hamstrings σας, τα μοσχάρια, το κάτω μέρος της πλάτης, τα κοιλιακά και τα κοιλιακά καθιστούν όλα να κρατούν τα πάντα προς τη σωστή κατεύθυνση.
Αυτό που καθιστά δυνατή αυτή την καθυστέρηση είναι ότι το γεγονός ότι αυτοί οι σταθεροποιητικοί μύες λειτουργούν με πιο ισομετρικό τρόπο, ενώ ο κύριος κινητήρας, όπως οι γλουτέτες στο παράδειγμα κατακόρυφης, μπορεί να μετακινήσει το σώμα σας πάνω και κάτω.
Οι μυς του σταθεροποιητή σας
Δεν υπάρχουν συγκεκριμένοι σταθεροποιητικοί μύες στο σώμα. Το όνομα απλά περιγράφει ακριβώς τι κάνουν αυτοί οι μύες.
Ενεργούν για να σταθεροποιήσουν μια άρθρωση έτσι ώστε η επιθυμητή κίνηση να μπορεί να πραγματοποιηθεί σε μια άλλη άρθρωση. Αυτοί οι μύες συνήθως δεν εμπλέκονται άμεσα σε μια κίνηση, αλλά δουλεύουν για να σας κρατήσουν σταθερή ώστε οι πρωταρχικοί σας μύες να μπορούν να κάνουν τη δουλειά τους.
Ένα άλλο παράδειγμα μπορεί να είναι η άσκηση σε σφαίρα άσκησης, όπου οι πρωταρχικοί μύες που λειτουργούν περιλαμβάνουν το στήθος και τα τρικέφαλα , αλλά τα κοιλιακά , τα πίσω και τα πόδια λειτουργούν ισομετρικά για να σταθεροποιήσουν το σώμα σας.
Αυτό σημαίνει ότι μόνο μια άσκηση απαιτεί πολλούς μυς να πυροβολούν ταυτόχρονα. Η ενίσχυση αυτών των μυών όχι μόνο θα βοηθήσει τη φόρμα σας, αλλά και θα αυξήσει την ικανότητα ισορροπίας και τον συντονισμό σας.
Τα καλά νέα είναι ότι είναι πολύ εύκολο να εκπαιδεύσετε τους σταθεροποιητές σας κατά τη διάρκεια των κανονικών προπονήσεων.
Πώς να αυξήσετε την σταθερότητά σας
Εάν είστε αρχάριος ασκούμενος , ισορροπία και σταθερότητα μπορεί να είναι μια πρόκληση, η οποία είναι ένας μεγάλος λόγος για να επικεντρωθεί σε αυτούς τους τομείς της φυσικής κατάστασης πριν προχωρήσουμε σε πιο προκλητικές προπονήσεις.
Υπάρχει μια φυσική εξέλιξη της σταθερότητας, ανάλογα με το πού ξεκινάτε:
- Οι ασκήσεις καθίστανται - Ενώ είστε καθισμένοι, έχετε υποστήριξη για το κατώτερο σώμα σας, οπότε δεν χρειάζεται να εργαστείτε τόσο σκληρά για να σταθεροποιηθεί.
- Κάντε τις ασκήσεις ενώ στέκεστε - Μόλις βρεθείτε, συμμετέχετε ολόκληρο το σώμα στην άσκηση επειδή έχετε αφαιρέσει οποιαδήποτε υποστήριξη. Τώρα το σώμα σας πρέπει να στηρίξει τον εαυτό του ενώ κάνετε την άσκηση.
- Σταθείτε σε μια ευρεία στάση - Όταν στέκεστε σε μια ευρεία στάση, αυξάνετε τη βάση στήριξης, κάνοντας σας να αισθάνεστε πιο ισορροπημένοι και σταθεροί.
- Σταθείτε σε στενή στάση - Φέρτε τα πόδια σας πιο κοντά και θα αισθανθείτε λιγότερο σταθερά, ενεργοποιώντας έτσι τους μυς σταθεροποιητή σας για να κλωτσήσουν.
- Σταματήστε τα πόδια σας - Η επόμενη πρόοδος είναι να σταθείτε σε μια κλιμακωτή θέση, με ένα πόδι λίγο πίσω από το άλλο. Αυτό αμέσως προκαλεί την ισορροπία σας, καθώς αυτή η σταθερή βάση δεν είναι πλέον εκεί.
- Διαχωρίστε τη στάση - Τώρα δοκιμάστε να στέκεστε σε μια διαχωρισμένη στάση όπου το ένα πόδι είναι μπροστά από το άλλο, τα πόδια είναι περίπου 3 ή και τα δύο πόδια μακριά. Αυτή είναι η ίδια στάση που χρησιμοποιείτε κατά τη διάρκεια ενός βυθίσματος και, πάλι, πολύ πιο δύσκολο για την ισορροπία σας από μια ευρεία στάση ή κλιμακωτή στάση.
- Δίδυμη στάση - Είναι σαν να στέκεστε σε μια ισορροπία, με ένα πόδι μπροστά από το άλλο. Δοκιμάστε να κάνετε μια άσκηση σε αυτή τη θέση και πραγματικά θα προκαλέσετε την ισορροπία σας.
- Σταθείτε σε ένα πόδι - Η τελική πρόοδος είναι να σταθείτε σε ένα πόδι ενώ ασκείτε. Θα παρατηρήσετε ότι κάθε μυς στο σώμα θα συρρικνωθεί για να βοηθήσει να διατηρήσετε την ισορροπία σας.
Ισορροπία και Ασκήσεις Σταθερότητας
Εάν θέλετε να αυξήσετε την ισορροπία και τη σταθερότητα, ο μόνος τρόπος είναι να εργάζεστε σε αυτό σε τακτική βάση.
Απλές ασκήσεις ισορροπίας
Δεν χρειάζεται καν να ασκήσετε για να βελτιώσετε την ισορροπία και τη σταθερότητά σας. Δοκιμάστε να κάνετε κάποιες από τις κινήσεις κάτω από αρκετές φορές την ημέρα.
Μείνετε δίπλα σε έναν τοίχο, αν χρειάζεστε βοήθεια εξισορρόπησης. Καθώς βελτιώνετε το βήμα μακριά από τον τοίχο.
- Σταθείτε στο ένα πόδι
- Ενώ στέκεστε σε ένα πόδι γυρίστε αργά το κεφάλι σας από τη μια πλευρά στην άλλη
- Σταθείτε στο ένα πόδι και σιγουρευτείτε αργά το αντίθετο χέρι σας σε έναν μεγάλο κύκλο
- Ενώ στέκεστε στο ένα πόδι, κλείστε τα μάτια σας
- Δοκιμάστε να περπατήσετε στο πάτωμα με ένα πόδι μπροστά από το άλλο, σαν να βρίσκεστε σε μια ισορροπία
- Περπατήστε στο δωμάτιο στα δάχτυλα των ποδιών σας
- Περπατήστε στο δωμάτιο στα τακούνια σας
Πλέον προηγμένες ασκήσεις ισορροπίας και σταθερότητας
- One Legged Squats
- Biceps μπούκλες σε ένα πόδι
- Μονόπλευρη θανάτωση
- One Legged Hip ανυψώνεται στην μπάλα
- Bentover Ανελκυστήρες ποδιών
- Πολεμιστής I Άσκηση
- Πολεμιστής ΙΙ Άσκηση
- Τρίγωνο Pose
Η ενσωμάτωση αυτών των ασκήσεων στη συνηθισμένη σας ρουτίνα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εργαστείτε στην ισορροπία σας ενώ παράλληλα εργάζεστε σε δύναμη, αντοχή και ευελιξία.
Τώρα, τι γίνεται με τις προπονήσεις; Οι ακόλουθες ασκήσεις περιλαμβάνουν μια ποικιλία εργαλείων ισορροπίας και σταθερότητας που θα σας βοηθήσουν να εργαστείτε για την ισορροπία, τη σταθερότητα και τη δύναμη του πυρήνα .... όλα τα πράγματα που θα ενισχύσουν τους σταθεροποιητικούς μυς σας καθώς θα αυξήσουν τον συντονισμό σας.
Εργασίες εξισορρόπησης και σταθερότητας
- Αρχική ισορροπία και προπόνηση σταθερότητας
- 10 Αρχικές ασκήσεις BOSU
- Χαλαρωτικό και προκλητικό τέντωμα της μπάλας
- Σύνολο σωματικής αντοχής, ισορροπίας και σταθερότητας
- Βασικές ασκήσεις στη μπάλα
Ακόμα και η ενσωμάτωση μιας μπάλας άσκησης στη ρουτίνα σας - κάθεστε πάνω σε αυτήν, χρησιμοποιήστε την ως πάγκο βάρους ή κάνετε κεντρική εργασία, είναι ένας πολύ καλός τρόπος να εργαστείτε σε αυτούς τους σταθεροποιητικούς μυς χωρίς να χρειάζεται να το σκεφτείτε.
Δοκιμάστε να καθίσετε στην μπάλα και να κυλήσετε ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση ή να καθίσετε σε αυτήν ενώ εργάζεστε σε έναν υπολογιστή. Ακόμα και μερικά λεπτά την ημέρα μπορεί να κάνει τη διαφορά. Θα διαπιστώσετε ότι η ενδυνάμωση αυτών των μυών και η βελτίωση της ισορροπίας σας θα μετατραπεί σε άλλες περιοχές της ζωής σας επίσης.
> Πηγές:
> Gamble Ρ et αϊ. 2007. Μια Ολοκληρωμένη Προσέγγιση στην Κατάρτιση Βασική Σταθερότητα. Journal of Strength and Conditioning : 29 (1): 58-68.
> Nesser TW, Fleming Ν, Gage MJ. Ενεργοποίηση των επιλεγμένων μυών του πυρήνα κατά την καταστροφή. Εφημερίδα της Αθλητικής Ενίσχυσης . 2017, 2016. doi: 10.4172 / 2324-9080.1000222.