Αυτή η βασική προπόνηση γιόγκα είναι ιδανική για να ξυπνήσετε το σώμα σας το πρώτο πράγμα το πρωί ή να χαλαρώσετε στο τέλος μιας μακράς μέρας. Αυτές οι απλές κινήσεις σας βοηθούν να βρείτε ισορροπία , σταθερότητα, ευελιξία και να σας βοηθήσουμε να ξυπνήσετε ανανεωμένοι ή να πάτε για ύπνο χαλαροί για έναν καλύτερο ύπνο.
Προφυλάξεις
Επισκεφθείτε το γιατρό σας προτού δοκιμάσετε αυτήν την προπόνηση αν έχετε τραυματισμούς , ασθένειες ή άλλες καταστάσεις.
Απαιτούμενος εξοπλισμός
Πως να
- Κάνετε αυτό το workout οποτεδήποτε θέλετε, το πρωί όταν ξυπνάτε ή πριν από το κρεβάτι.
- Εκτελέστε κάθε άσκηση, αφαιρώντας το χρόνο σας και εστιάζοντας στην αναπνοή σας - αναπνέετε μέσα και έξω από τη μύτη, εισάγοντας τον αέρα μέσα από το πίσω μέρος του λαιμού σας.
- Κάνετε το καθένα τουλάχιστον μια φορά, περισσότερο εάν έχετε χρόνο.
- Μείνετε προσεκτικοί σε κάθε άσκηση.
1 - Αντοχή της γάτας
Η κατακόρυφη τράνταγμα γάτας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τεντώσετε τη χαμηλότερη πλάτη, είτε απλά βγαίνετε από το κρεβάτι ή σχεδιάζετε να μπείτε σε αυτό. Για να κάνετε την κίνηση ακόμα πιο εκπληκτική, τραβήξτε τα κοιλιακά σας καθώς γυρίζετε το πίσω μέρος προς τα πάνω.
Μόνιμη γάτα Stretch
Χαμηλώστε σε μια οκλαδόν με τα χέρια στους μηρούς, πίσω τοξωτά. Εκπνεύστε και τραβήξτε το κοιλιακό και γυρίστε το πίσω μέρος προς τα πάνω. Εισπνεύστε και χαμηλώστε την πλάτη για να ξεκινήσετε, επαναλαμβάνοντας 15 φορές.
2 - Ημέρα Κυρ
Η χαιρετισμός του ήλιου είναι η τέλεια άσκηση για να πάρετε την κυκλοφορία σας, να πάρετε αέρα στους πνεύμονες σας και να πάρετε μια αίσθηση του πώς το σώμα σας αισθάνεται. Θα τεντώσετε επίσης όλους τους σημαντικούς μυς - το στήθος, τα hamstrings, τα χέρια και πολλά άλλα.
Sun Salutation
Ξεκινήστε σε μια στάση και εισπνεύστε καθώς σκουπίζετε τα χέρια επάνω και πάνω από το κεφάλι. Εκπνεύστε και μπλέξτε τα κοιλιακούς καθώς ανασηκώνετε από τους γοφούς και χαμηλώστε σε μια στροφή προς τα εμπρός, με τα χέρια στο πάτωμα ή τα πόδια - λυγίστε τα γόνατα αν χρειαστεί. Εισπνεύστε και βγείτε μέχρι η πλάτη να είναι επίπεδη και εκπνεύστε προς τα εμπρός. Εισπνεύστε και επιστρέψτε επάνω, σαρώνοντας τα χέρια πάνω από το κεφάλι μέχρι να αγγίξουν οι παλάμες. Επαναλάβετε τη σειρά 4 έως 8 φορές.
3 - Κρεμαστά πίσω τέντωμα
Μου αρέσει αυτή η κίνηση μετά από μια κουραστική μέρα, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τεντώσει πραγματικά την πλάτη και το λαιμό, και οι δύο περιοχές που σφίγγονται σε μια μακρά μέρα στον υπολογιστή. Εάν το κάνετε αυτό το πρωί, μπορεί να χρειαστεί να ξεκινήσετε αργά με τα χέρια στους μηρούς, αφήνοντας απαλά την πλάτη σας και τα hamstrings να διευκολύνουν αυτή την έκταση.
Το κρέμασμα πίσω
Σκουπίστε τα χέρια επάνω και πάνω από το κεφάλι, στη συνέχεια εκπνέετε και χαμηλώστε σε μια καμπή προς τα εμπρός, κάμπτοντας τα γόνατα αν χρειαστεί. Πιάστε στον αγκώνα με τα δύο χέρια και κρεμάστε απαλά, αφήνοντας αργά την πλάτη σας να απελευθερωθεί και να τεντωθεί. Προσπαθήστε να ισιώσετε λίγο τα πόδια αν μπορείτε να τεντώσετε τα hamstrings. Κρατήστε για 5-8 αναπνοές.
4 - Πολεμιστής Ι - Δεξιά πλευρά
Ο πολεμιστής I είναι η τέλεια άσκηση για να τεντώσει το στήθος, τα χέρια και τους flexors του ισχίου. Είναι επίσης μια μεγάλη κίνηση ισορροπίας, που εργάζονται όλοι οι σταθεροποιητικοί μύες στο κάτω μέρος του σώματος.
Πολεμιστής Ι
Βήμα προς τα εμπρός με το δεξί πόδι σε μια βόλτα, κρατώντας το πίσω πόδι ευθεία και τα αριστερά δάχτυλα των ποδιών σημείωσαν περίπου 45 μοίρες, γέρνοντας κάτω στο πάτωμα. Κρατήστε το δεξιό γόνατο ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο και τα ισχία μπροστά. Σκουπίστε τα χέρια επάνω και πάνω από το κεφάλι και κοιτάξτε ψηλά καθώς σπρώχνετε τους ώμους κάτω και μακριά από τα αυτιά. Τεντώστε και κρατήστε για 3-5 αναπνοές.
5 - Πολεμιστής ΙΙ - Δεξιά πλευρά
Αυτή είναι μια φυσική εξέλιξη από τον Πολεμιστή Ι, γυρίζοντας το σώμα έτσι ώστε να ανοίγετε τώρα μέσω του στήθους και των γοφών.
Πολεμιστής ΙΙ
Από τον Πολεμιστή Ι, γυρίστε το σώμα προς τα αριστερά ενώ φέρετε τα χέρια προς τα εμπρός και πίσω και παράλληλα προς το πάτωμα. Βλέπετε το δεξί χέρι κρατώντας το μπροστινό γόνατο λυγισμένο και τους ώμους χαλαροί. Βγείτε μέσα από τα δάκτυλά σας, χαλαρώστε τους ώμους και κρατήστε για 3-5 αναπνοές.
6 - Τροποποιημένο τρίγωνο - Δεξιά πλευρά
Το τρίγωνο Pose γίνεται συνήθως με το τέντωμα του κάτω βραχίονα μέχρι το πάτωμα. Μου αρέσει αυτή η τροποποιημένη έκδοση, ειδικά το πρώτο πράγμα το πρωί. Υπάρχει λίγο περισσότερη έμφαση στην επέκταση και όχι στην άσκηση.
Τροποποιημένο τρίγωνο
Από τον Πολεμιστή ΙΙ, πάρτε το δεξί χέρι κάτω και στηρίξτε το αντιβράχιο στον δεξιό μηρό. Πάρτε το αριστερό χέρι ευθεία προς τα πάνω στον ουρανό, τα δάχτυλα απλώνονται και το χέρι ακριβώς πάνω από τον ώμο. Αναζητήστε το αριστερό χέρι και κρατήστε για 3-5 αναπνοές.
Επαναλάβετε ολόκληρη τη σειρά στην αριστερή πλευρά.
7 - Περιστροφή σπονδυλικής στήλης
Τώρα ήρθε η ώρα να απλώσετε την πλάτη και να δώσετε στον εαυτό σας μια στιγμή να χαλαρώσετε και να αναπνεύσετε.
Spine Twist
Ενώ βρίσκεται ξαπλωμένη με το πρόσωπο στο χαλί, λυγίστε το δεξί πόδι και τοποθετήστε το δεξί πόδι στο αριστερό γόνατο. Στρέψτε αργά προς τα αριστερά, ενώ παίρνετε το δεξί χέρι κατευθείαν στο πάτωμα, το αριστερό χέρι πιέζοντας απαλά το δεξιό γόνατο. Χαλαρώστε στο τέντωμα και αισθανθείτε στο κάτω μέρος της πλάτης και στους γοφούς σας. Κρατήστε για 15-30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
8 - Πτώση σώματος
Αυτή είναι η κίνηση που πραγματικά δεν θέλετε να παραλείψετε. Το πρωί, σας δίνει χρόνο να αναπνεύσετε και να χαλαρώσετε πριν να αντιμετωπίσετε την ημέρα σας. Το βράδυ, σας δίνει χρόνο να χαλαρώσετε πριν πάτε για ύπνο. Απολαμβάνω!
Πτώση του σώματος
Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα πόδια και τα χέρια έξω από το σώμα. Αφήστε τα πόδια να ξετυλίξουν και να χαλαρώσουν τα δάχτυλά σας. Κλείστε τα μάτια σας και χαλαρώστε τους μυς γύρω από κάθε μάτι καθώς αναπνέετε βαθιά. Ξεκινώντας από τα πόδια σας, χαλαρώστε συνειδητά κάθε μέρος του σώματός σας, αφήνοντας όλη την ένταση σας να πηγαίνει καθώς αναπνέετε. Μείνε εδώ όσο μπορείτε.