Οι αναστροφές είναι στάσεις στις οποίες το κεφάλι σου είναι χαμηλότερο από την καρδιά σου. Οι ανατροπές μπορούν να βελτιώσουν την ισορροπία και την πυκνότητα του πυρήνα
Αυτή η ακολουθία αναστροφών αρχίζει με Headstand. Για πιο λεπτομερείς οδηγίες, δείτε πώς να κάνετε headstand με φωτογραφίες βήμα προς βήμα. Πρακτική στον τοίχο αν δεν είστε άνετοι στη μέση του δωματίου. Μια άλλη επιλογή είναι να κάνετε ακριβώς την προπαρασκευαστική έκδοση της θέσης στην οποία δεν αντιστρέφετε πλήρως.
1 - Κεφαλή
- Ξεκινήστε στα χέρια και τα γόνατά σας με τους καρπούς σας κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας.
- Φέρτε τους αγκώνες σας στο πάτωμα και εναλλάξτε τα δάχτυλά σας.
- Τοποθετήστε το στέμμα του κεφαλιού σας στα δάκτυλα σας.
- Φέρτε τα ισχία σας επάνω και περπατήστε τα πόδια σας προς το κεφάλι σας μέχρι τα ισχία σας πάνω από τους ώμους σας.
- Κτυπήστε το ένα πόδι και μετά το άλλο.
- Πιέστε προς τα κάτω στους βραχίονες σας για να κρατήσετε όλο το βάρος σας να έρχεται στο λαιμό και το κεφάλι σας.
- Επεκτείνετε τις μπάλες των ποδιών σας και περιστρέψτε τα οστά των μηρών ελαφρά προς τα μέσα.
- Κρατήστε τουλάχιστον 10 αναπνοές.
2 - Άροτρο Pose: Halasana
Μετά το Headstand, έρχεστε να βρεθείτε στην πλάτη σας και να φέρετε τον εαυτό σας σε Plow Pose. Το Plow and Shoulderstand είναι καλή συνέχεια για το κεφάλι γιατί τεντώνουν το λαιμό έξω, ανακουφίζοντας κάθε συμπίεση.
Οδηγίες
- Ξαπλώνετε στην πλάτη σας, πιέζετε τις ωμοπλάτες κάτω.
- Σηκώστε τα πόδια σας σε 90 μοίρες και πατήστε. Στη συνέχεια, σηκώστε το πισινό σας και χρησιμοποιήστε το κοιλιακό σας για να φέρετε τα πόδια σας επάνω και πάνω από το κεφάλι σας μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας αγγίζουν το πάτωμα πίσω από το κεφάλι σας. Κρατήστε τα πόδια σας ίσια.
- Χάστε τα δάχτυλά σας πίσω από την πλάτη σας και ισιώστε τα χέρια σας.
- Τραβήξτε τους ώμους κάτω από ένα κάθε φορά.
- Είναι δύσκολο να αναπνεύσετε σε αυτή τη θέση, αλλά προσπαθήστε να μείνετε για πέντε βαθιές αναπνοές. Θα πάτε από την θέση αυτή.
3 - Ρουχισμός: Salamba Sarvangasana
Από το Plough, φέρε τον εαυτό σου στη βάση ώμου. Για να διατηρήσετε το λαιμό σας ασφαλές, αποφύγετε να γυρίζετε το κεφάλι σας σε κάθε πλευρά ενώ βρίσκεστε σε αυτή τη στάση. Αντ 'αυτού, κρατήστε το βλέμμα σας προς τα πάνω προς τα δάχτυλα των ποδιών σας. Μια κουβέρτα κάτω από τους ώμους σας θα βοηθήσει στην αποφυγή της ισοπέδωσης της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης.
Οδηγίες
- Από το άροτρο θέτουν, λυγίστε τους αγκώνες σας και φέρετε τα χέρια σας επάνω στην πλάτη σας με τα δάκτυλά σας στραμμένα προς τα πάνω. Τα χέρια πρέπει να έρθουν περίπου στο μέσον της πλάτης σας. Θα πρέπει να είναι μόνο αγκώνες πλάτος ώμου χώρια.
- Σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα προς την οροφή. Μπορεί να χρειαστεί να τα ανασηκώσετε μία φορά τη φορά.
- Ανασηκώστε τις μπάλες των ποδιών σας.
- Μετακινήστε τους γοφούς σας προς το μπροστινό μέρος του δωματίου και τα πόδια σας προς το πίσω μέρος του δωματίου για να ισιώσετε το σώμα.
- Μείνετε στη στάση για έως και 10 αναπνοές.
- Για να βγείτε, φέρτε τα πόδια σας πίσω πάνω από το κεφάλι σας για να έρθετε μέσα από το άροτρο. Θα πάτε στην πίεση πίεσης αυτιών από αυτή τη θέση.
4 - Πίεση ώρας: Karnapidasana
Από το Plough θέστε, ρίξτε τα γόνατά σας σε κάθε πλευρά του κεφαλιού σας, πιέζοντας τα γόνατά σας κοντά στα αυτιά, καθώς μπαίνετε στο Karnapidasana.
Πάρτε τουλάχιστον πέντε αναπνοές πριν απελευθερώσετε τα χέρια σας και ξεδιπλώσετε από τη στάση.
5 - Ψάρια: Matsyasana
Τραβήξτε πάνω στην πλάτη σας και αφαιρέστε τυχόν κουβέρτες που ίσως έχετε χρησιμοποιήσει στο Shoulderstand. Αρκίστε την πλάτη σας και στηρίξτε τον εαυτό σας φυτεύοντας τους αγκώνες και τους βραχίονες σας στο έδαφος. Γείρετε το κεφάλι σας μέχρι το στέμμα να ακουμπά στο πάτωμα στο Fish Pose.
6 - Παραλλαγή ιχθύων Ι
Εμπλέξτε τον πυρήνα σας για να σηκώσετε τα πόδια σας από το πάτωμα.
7 - Παραλλαγή ιχθύων II
Φέρτε τα χέρια επάνω προς την οροφή με τις παλάμες πιεσμένες μαζί. Κρατήστε τη θέση αυτή για αρκετές αναπνοές πριν έρθετε να βρεθείτε επίπεδη στην πλάτη για ξεκούραση.