Εάν απολαμβάνετε τη γιόγκα , υπάρχουν πολλοί τρόποι να ανακινείτε τη συνηθισμένη σας ρουτίνα και προσθέτετε νέα εργαλεία στο μείγμα.
Η χρήση μπάλας άσκησης είναι μόνο μία από αυτές τις επιλογές και ένας πολύ καλός τρόπος για να δώσετε στο σώμα σας ένα διαφορετικό είδος υποστήριξης για να σας βοηθήσει να αυξήσετε την ισορροπία και την ευελιξία .
Η μπάλα σταθερότητας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε επιπλέον υποστήριξη για κινήσεις που απαιτούν αντοχή και ευελιξία και προσθέτει επίσης μια πρόκληση ισορροπίας σε μερικές στάσεις.
Η έλλειψη σταθερότητας προσθέτει μόνο στην προπόνηση, πυροδοτώντας διαφορετικούς μύες και ενισχύοντας τον συνδετικό ιστό που υποστηρίζει τις αρθρώσεις του σώματος.
Το μέγεθος της μπάλας κάνει τη διαφορά και μπορεί να θέλετε να χρησιμοποιήσετε μια μικρότερη μπάλα για κάποιες κινήσεις. Πάρτε το χρόνο σας με αυτές τις κινήσεις και χρησιμοποιήστε επιπλέον υποστήριξη όταν χρειαστεί. Να αποφεύγετε πάντα τις ασκήσεις που προκαλούν πόνο ή να επιδεινώσουν τυχόν τραυματισμούς.
1 - Γιόγκα προπόνηση στην μπάλα άσκησης
Επισκεφθείτε το γιατρό σας προτού δοκιμάσετε αυτήν την προπόνηση αν έχετε τραυματισμούς, ασθένειες ή άλλες καταστάσεις.
Απαιτούμενος εξοπλισμός
Μια μπάλα άσκησης και ένα χαλάκι
Πώς να κάνετε γιόγκα στην μπάλα άσκησης
- Εκτελέστε τις ασκήσεις όπως φαίνεται, συμπληρώνοντας 1-3 σύνολα κάθε άσκησης.
- Πάρτε το χρόνο σας με τις κινήσεις και στηρίξτε τη σφαίρα στον τοίχο ή μια ανθεκτική επιφάνεια εάν αισθανθείτε ταλαντεύοντας. Εάν έχετε ένα βήμα προς τα πάνω, μπορείτε επίσης να βάλετε τη μπάλα σε αυτό ώστε να μην κινείται. Ορισμένες πόζες είναι πιο δύσκολες από άλλες, γι 'αυτό χρησιμοποιήστε την καλύτερη κρίση σας και βάλτε την μπάλα στην άκρη αν χρειαστεί.
- Αποφύγετε ασκήσεις που προκαλούν πόνο ή δυσφορία.
2 - Κούρσες με την μπάλα
Σταθείτε με τα πόδια μακριά από το ισχίο και την μπάλα μπροστά σας. Συμβουλή από τους γοφούς, κρατώντας την πλάτη ευθεία και κοιλιακούς και βάζοντας τα χέρια στην μπάλα. Squat, στέλνοντας τα ισχία ίσια πίσω, και, κρατώντας τα γόνατα πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών, κυλήστε τη μπάλα έξω όσο μπορείτε, τεντώνοντας τα χέρια και το στήθος. Εισπνεύστε και ισιώστε τα γόνατα ενώ στρέφετε την μπάλα πίσω.
Επαναλάβετε για 10 επαναλήψεις.
3 - Σκύλος προς τα πάνω και σκύλος προς τα κάτω
Βάλτε τη μπάλα σας στο στρώμα και κατεβαίνετε στα χέρια και τα γόνατά σας με την μπάλα μπροστά σας. Στρέψτε τον κορμό σας στην μπάλα, στρέφοντας προς τα εμπρός μέχρι τα ισχία σας να επικεντρωθούν στην μπάλα, τα πόδια απ 'ευθείας πίσω σας. Πιέστε τα χέρια σας στην μπάλα και εισπνεύστε καθώς σπρώχνετε το στήθος και ισιώσετε τα χέρια, κοιτώντας ψηλά προς τα πάνω .
Εκπνεύστε και γυρίστε προς τα εμπρός, τοποθετώντας τα χέρια στο πάτωμα πιέζοντας το σώμα προς τα επάνω σε μια ανεστραμμένη θέση v, τα χέρια και τα πόδια ευθεία και τα τακούνια πιέζοντας προς το πάτωμα, όπως σε ένα προς τα κάτω σκυλί . Τοποθετήστε την μπάλα έτσι ώστε να υποστηρίζεται το στήθος και οι ανώτεροι μηροί αν μπορείτε. Εάν η μπάλα είναι μεγαλύτερο μέγεθος, ίσως χρειαστεί να κάνετε αυτή την κίνηση χωρίς την μπάλα.
Εισπνεύστε και μετακινηθείτε ξανά σε σκύλο, εναλλασσόμενο για 10 επαναλήψεις.
4 - Σκύλος προς τα κάτω με το πόδι ανελκυστήρα για να προκαλέσει το στρίψιμο
Στην προς τα κάτω θέση σκύλου με τη σφαίρα που στηρίζει το στήθος και τους μηρούς, εισπνεύστε και σηκώστε το δεξί πόδι προς τα πάνω μέχρι το σώμα σας να βρίσκεται σε ευθεία γραμμή.
Κρατήστε για μια αναπνοή, χαμηλώστε το πόδι και κουνήστε το προς τα κάτω, γόνατο δίπλα στην μπάλα. Αφήστε τους γοφούς σας στη σφαίρα για στήριξη και σκουπίστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι.
Κρατήστε για 3-5 αναπνοές και στη συνέχεια σηκώστε το γόνατο από το δάπεδο, χρησιμοποιώντας τη σφαίρα για να στηρίξετε τους γοφούς. Κρατήστε για 3 αναπνοές και επαναλάβετε τη σειρά στο άλλο πόδι.
5 - Καθισμένη σπονδυλική περιστροφή
Καθίστε στη σφαίρα και, εάν χρειάζεστε περισσότερη σταθερότητα, βεβαιωθείτε ότι η μπάλα είναι ενάντια σε έναν τοίχο. Επεκτείνετε τα πόδια απ 'ευθείας μπροστά, ευρύτερα από τους ώμους, κάμπτε τα πόδια και τραβήξτε τα χέρια ευθεία προς τα επάνω και έξω προς τα πλάγια στο επίπεδο των ώμων.
Καθίστε ψηλά και, κρατώντας την πλάτη ίσια, περιστρέψτε τον κορμό προς τα δεξιά και φτάστε στο αριστερό χέρι προς τα έξω και προς το δεξί πόδι. Νιώστε ένα τέντωμα στο hamstring και αισθανθείτε το βασικό συμβόλαιο.
Περιστρέψτε πίσω στο κέντρο και έπειτα προς τα αριστερά, φτάνοντας μέχρι τα δάκτυλα των ποδιών. Συνεχίστε να περιστρέφετε, επικεντρώνοντας στην επιμήκυνση της σπονδυλικής στήλης. Επαναλάβετε για 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
6 - Καθισμένος πελαργός
Αυτή η κίνηση μπορεί να είναι πολύ δύσκολη, ώστε να θελήσετε να το κάνετε σε μια καρέκλα ή να στηρίξετε τη σφαίρα στον τοίχο για κάποια υποστήριξη. Μπορείτε επίσης να κάθονται πλαγίως σε έναν τοίχο και να κρατάτε το χέρι σας για ισορροπία.
Καθίστε στη σφαίρα και διασχίστε το δεξί πόδι πάνω από το αριστερό γόνατο. Αυτό θα απαιτήσει την ισορροπία στο αριστερό πόδι ενώ η μπάλα κινείται, πράγμα που είναι πολύ δύσκολο.
Όταν έχετε την ισορροπία σας, φέρετε τις παλάμες μαζί μπροστά από το στήθος. Εισπνεύστε και σιγά-σιγά σηκώστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι, σκύβοντας προς τα εμπρός για να εμβαθύνετε το τέντωμα αν μπορείτε. Και πάλι, αυτό θα προκαλέσει ακόμη περισσότερο την ισορροπία σας, οπότε τροποποιήστε όπως απαιτείται για να παραμείνετε ασφαλείς.
Κρατήστε για 3 αναπνοές, κάτω και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
7 - Πολεμιστής I στο Πολεμιστή ΙΙ και πλευρική γωνία
Βγείτε σε μια θέση αναστροφής της μπάλας, το δεξιό σκέλος προς τα εμπρός και το αριστερό πόδι ευθεία πίσω από σας, το πόδι επίπεδο. Θα πρέπει ουσιαστικά να κάθεστε στην μπάλα.
Τραβήξτε τους γοφούς προς τα εμπρός και σκουπίστε τους βραχίονες από πάνω και λίγο πίσω. Κρατήστε για 3 αναπνοές και στη συνέχεια χαμηλώστε τους βραχίονες και γυρίστε το σώμα προς τα πλάγια, τεντώνοντας τους βραχίονες. Αυτή είναι η θέση του Warrior II και θα πρέπει να αισθανθείτε ένα τέντωμα στους εσωτερικούς μηρούς.
Κρατήστε για 3 αναπνοές.
Από εκεί, πάρτε το δεξί χέρι κάτω και τοποθετήστε το χέρι στο πάτωμα ενώ τεντώνετε το αριστερό χέρι προς τα πάνω. Θα πρέπει να υποστηρίζετε ακόμα την μπάλα. Κρατήστε για 3 αναπνοές. Επαναλάβετε τη σειρά στην άλλη πλευρά.
8 - Περιστροφή του κορμού
Για αυτό, θα είστε στα χέρια και τα γόνατά σας με την μπάλα δίπλα σας. Αυτή η κίνηση είναι πολύ δύσκολη για τον εσωτερικό μηρό, οπότε η ικανότητά σας να το κάνετε αυτό μπορεί να εξαρτάται από το πόσο ευέλικτο είστε.
Στα χέρια και τα γόνατα, ευθεία το δεξί πόδι κατευθείαν στο πλάι και βάλτε το πόδι στην μπάλα. Θα πρέπει να στηρίζεται στο αριστερό γόνατο, με το δεξί πόδι ευθεία, με το γόνατο να βλέπει στο μπροστινό μέρος του δωματίου.
Εάν αισθάνεστε άνετα, γυρίστε απαλά τη σπονδυλική στήλη και τραβήξτε το δεξί χέρι προς τα πάνω, στρέφοντας το κεφάλι για να κοιτάξετε πάνω στο χέρι, ενώ ο αριστερός βραχίονας παραμένει στο πάτωμα. Κρατήστε για 3 αναπνοές και μετακινήστε τις πλευρές.
9 - Κουνάμε με ψαλίδια
Για αυτή την κίνηση ξεκινήστε στα γόνατα μπροστά από την μπάλα. Περάστε προς τα εμπρός πάνω στη μπάλα και στρέψτε το προς τα εμπρός μέχρι η μπάλα να βρίσκεται κάτω από τους γοφούς και τον κορμό και να στηρίζεστε στους βραχίονες σας. Τα πόδια σας πρέπει να βρίσκονται ακριβώς πίσω σας.
Κρατώντας τα πόδια να καμφθούν, ανοίξτε αργά τα πόδια ευρύ, εστιάζοντας στους εξωτερικούς μηρούς. Βάλτε τα πίσω μαζί με μια κίνηση ψαλίδι, διατηρώντας το κοιλιακό σύμπλεγμα. Επαναλάβετε για 10 επαναλήψεις.
10 - Σούπερμαν στη σφαίρα
Για αυτή την άσκηση, θα είστε στα χέρια και τα γόνατά σας, αλλά με την μπάλα κάτω από σας. Γι 'αυτό, αρχίστε να γονατίσετε μπροστά από την μπάλα και στη συνέχεια ακουμπήστε στην μπάλα και κυλήστε προς τα εμπρός λίγο μέχρι τα χέρια σας να βρίσκονται στο πάτωμα επίσης.
Αν η μπάλα σας κάνει αδύνατο, αλλά και τα δύο χέρια και τα γόνατα κάτω, δοκιμάστε αυτό χωρίς τη σφαίρα.
Ανασηκώστε το αριστερό χέρι προς τα πάνω και στη συνέχεια το δεξιό πόδι και κρατήστε πατημένο. Χαμηλώστε και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά, σηκώνοντας το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι. Συνεχίστε, εναλλασσόμενες πλευρές για 10-12 επαναλήψεις.
11 - Θέμα του παιδιού
Γονατίστε μπροστά από την μπάλα και σιγά-σιγά καθίστε πίσω στα τακούνια, τα χέρια στηρίζεται στην μπάλα. Καθώς καθίστε πίσω, στρέψτε τη σφαίρα προς τα εμπρός, χαλαρώνοντας το κεφάλι και τεντώνοντας το στήθος. Μετακινήστε τους γοφούς προς τα δεξιά και σπρώξτε απαλά τη σφαίρα προς τα αριστερά με την τέντωμα στην πλάτη, επαναλαμβάνοντας την άλλη πλευρά. Κρατήστε κάθε τέντωμα για 15 δευτερόλεπτα.
12 - Ισορροπία Πλάκας
Αυτή είναι μια άλλη πολύ δύσκολη στάση όπου θα κρατάτε τη θέση σας μόνο με το αντιβράχιο, το ισχίο και τα πόδια σας.
Ξεκινήστε τοποθετώντας τον εαυτό σας με το δεξιό ισχίο της μπάλας, το πάνω μέρος του σώματος ακουμπώντας στο αντιβράχιο. Τα πόδια σας πρέπει να είναι ίσια και στοιβαγμένα το ένα πάνω στο άλλο, στηρίζεται έξω από το αριστερό πόδι.
Εάν αισθάνεστε ικανοί, βρείτε την ισορροπία σας και ανασηκώστε αργά το αριστερό πόδι ενώ παίρνετε το αριστερό χέρι προς τα πάνω στον ουρανό. Κρατήστε για 3 αναπνοές και στη συνέχεια επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
13 - Γέφυρα στη σφαίρα
Ξαπλώστε στην πλάτη σας κρατώντας τα πόδια στην μπάλα με τα γόνατά σας λυγισμένα. Συμπληρώστε το κοιλιακό για να ανασηκώσετε σιγά-σιγά τη σπονδυλική στήλη από το πάτωμα, πιέζοντας τα πόδια στην μπάλα και φέρνοντας το σώμα σας σε θέση γέφυρας . Χρησιμοποιήστε τα πόδια σας για να κρατήσετε την μπάλα από το γύρισμα.
Κρατήστε για ένα κτύπημα και στη συνέχεια εκπνέετε και ρίξτε τη σπονδυλική στήλη προς τα κάτω πάνω στο μαξιλάρι, κάνοντας συνεχή επαφή με κάθε μέρος της σπονδυλικής στήλης. Επαναλάβετε για 10 επαναλήψεις.
14 - Ξαπλωμένη ισχίου Stretch
Ξαπλώστε στην πλάτη σας και στηρίξτε τη δεξιά πτέρνα στην μπάλα, το γόνατο λυγισμένο στους 90 βαθμούς. Περάστε το αριστερό πόδι πάνω από το δεξί γόνατο και χρησιμοποιήστε το πόδι στην μπάλα για να κυλήσετε απαλά την μπάλα, σπρώχνοντας προς τα έξω το αριστερό γόνατο για να τεντώσετε το δεξιό ισχίο.
Αυτό είναι παρόμοιο με το τέντωμα της εικόνας 4, μόνο που χρησιμοποιείτε μια μπάλα.
Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.