Αυτή η προπόνηση μπάλα άσκηση θα βοηθήσει τους αρχαρίους οικοδομήσουμε δύναμη και ευελιξία. Είναι επίσης χρήσιμο ως προθέρμανση για μια πιο εκτεταμένη ρουτίνα. Κάθε άσκηση σε αυτό το γυμναστήριο άσκησης μπάλα συνοδεύεται από σύντομες οδηγίες και μια σύνδεση με πιο λεπτομερείς οδηγίες. Χρησιμοποιήστε τους συνδέσμους για τυχόν ασυνήθιστες ασκήσεις.
Βεβαιωθείτε ότι η μπάλα σας δεν είναι πολύ μεγάλη ή μικρή. Ελέγξτε πώς να το μέγεθος της μπάλας άσκησης . Είναι πάντα εντάξει να έχετε την μπάλα κοντά σε έναν τοίχο ή μια συμπαγή καρέκλα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να βοηθήσετε την ισορροπία σας.
1 - Τα γόνατα διπλώνουν στην μπάλα άσκησης
Εξαιρετική για τη βελτίωση της ισορροπίας, αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να χρησιμοποιήσετε τους κοιλιακούς και τους μυς της πλάτης σας για να σταθεροποιήσετε τη θέση της σπονδυλικής στήλης και της λεκάνης σας πάνω στην μπάλα. Εάν κρατάτε τα πόδια σας παράλληλα , θα εμπλέκεται στους εσωτερικούς μηρούς. και αν πάτε για μια βαθιά πτυχή στο ισχίο καθώς σηκώνετε το γόνατό σας, θα αρχίσετε να διαφοροποιείτε την κίνηση του ποδιού από το ισχίο, το οποίο είναι σημαντικό για την αποτελεσματική μετακίνηση.
Καθίστε στην μπάλα με τα πόδια σας παράλληλα, τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα, τα δάχτυλα των ποδιών δείχνουν προς τα εμπρός.
Καθίστε στα οστά σας με τη σπονδυλική σας στήλη στο ουδέτερο (υπάρχουν 3 φυσικές καμπύλες).
Κρατήστε τη λεκάνη σας ισορροπημένη και σταθερή καθώς σηκώνετε ένα γόνατο, παίρνοντας το πόδι μακριά από το πάτωμα.
Αντικαταστήστε το πόδι στο πάτωμα. Αλλάξτε τις πλευρές.
3 Σετ.
2 - Τέντωμα ώμου στην μπάλα άσκησης
Χρησιμοποιήστε αυτή την άσκηση για να τεντώσετε το πίσω μέρος του ώμου και να προκαλέσετε τα κοιλιακά και τα πόδια σας για να σας κρατήσουν σταθερό στην μπάλα.
Καθίστε στην μπάλα με τα πόδια σας παράλληλα, τα δάχτυλα προς τα εμπρός.
Επεκτείνετε το δεξί σας χέρι ακριβώς μπροστά σας.
Με το αριστερό σας χέρι, πιάστε την κάτω πλευρά του επάνω δεξιού βραχίονα ακριβώς πάνω από τον αγκώνα και τραβήξτε απαλά το δεξί χέρι σας στο στήθος σας.
Κρατήστε τους ώμους σας κάτω και ανοίξτε το στήθος σας.
Κρατήστε το τέντωμα 5 έως 10 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε τις πλευρές
2 Σετ.
3 - Ανοίξτε το στήθος στην μπάλα άσκησης
Η ανάνηψη στο στήθος είναι μια μεγάλη κοιλιακή άσκηση. Λειτουργεί η άνω και κάτω κοιλιακή περιοχή. Θα χρειαστεί επίσης να χρησιμοποιήσετε τα πόδια σας και τους γλουτούς σας για να παραμείνετε σταθεροί.
Καθίστε στη σφαίρα.
Περπατήστε τα πόδια σας προς τα έξω και τραβήξτε τους κοιλιακούς σας μέσα και επάνω για να κυλήσει κάτω στην μπάλα έτσι ώστε η πλάτη σας υποστηρίζεται από την μπάλα. Θα είναι πιθανώς λίγο λιγότερο παρά παράλληλα με το πάτωμα.
Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, αγκώνες ευρύ.
Εισπνέω.
Έκρηξη: Τραβήξτε τους κοιλιακούς μυς σας βαθιά για να καρφώσετε το κεφάλι και την άνω ραχιαία στήλη. Μην πιέζετε τη λεκάνη σας. Αφήστε τους ώμους σας κάτω.
Εισπνοή: Επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης.
Επαναλάβετε 3 έως 6 φορές.
4 - Γέφυρα στην μπάλα άσκησης
Η γέφυρα στην μπάλα τονίζει τους κοιλιακούς, τους πίσω, τους γλουτούς και τους μύες των ποδιών. Θα σας βοηθήσει επίσης να κατανοήσετε καλύτερα την ευθυγράμμισή σας.
Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα πόδια σας σε επιτραπέζια θέση, μοσχάρι στην μπάλα.
Η σπονδυλική σας στήλη είναι ουδέτερη (με ελαφρά καμπύλη στη χαμηλή σπονδυλική στήλη). Τα όπλα είναι κατά μήκος των πλευρών σας.
Κρατήστε τα πόδια παράλληλα. Ωρίστε τα πόδια σας. Στείλτε ενέργεια μέσω των ποδιών σας καθώς τα ισιώνετε και χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς μυς σας για να σταθεροποιήσετε, σηκώστε τα ισχία σας έτσι ώστε το βάρος σας να βρίσκεται μεταξύ των ωμοπλάτων σας και το σώμα σας να είναι σε μεγάλη διαγώνια γραμμή. Η μπάλα θα κυλήσει κατά μήκος των ποδιών σας καθώς σηκώνετε.
Οι ώμοι κάτω, οι πλάτες των βραχιόνων πιέζουν το χαλάκι.
Κρατήστε για έναν κύκλο αναπνοής.
Διπλώστε τα γόνατα και τα ισχία για να πάρετε τα ισχία σας πίσω στο ματ.
3 Σετ
5 - Σκάλα στην μπάλα άσκησης
Τώρα προσθέτετε τη δύναμη του ανώτερου σώματος σε αυτή την προπόνηση μπάλα άσκησης.
Γονατίστε με την μπάλα μπροστά από τους γοφούς σας.
Τοποθετήστε την κοιλιά σας στην μπάλα καθώς φτάνετε για να πάρετε τα χέρια σας επίπεδη στο πάτωμα με το πλάτος. Περπατήστε τα χέρια σας έξω, το σώμα υποστηρίζεται από την μπάλα μέχρι η μπάλα είναι κάτω από τη χαμηλή κοιλιά σας.
Σταθεροποιήστε το άνω μέρος του σώματος - ανοίξτε το στήθος, σηκώστε τους ώμους, σηκώστε την κοιλιά - και σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα. Τα πόδια είναι ίσια και μαζί.
Κρατήστε τη θέση σανίδων σας με το σώμα σας σε μακρά γραμμή από τον ώμο στον αστράγαλο.
10 - 30 δευτερόλεπτα.
Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε 2 φορές.
6 - Πιέστε επάνω στη μπάλα άσκησης
Το push up αναπτύσσει την ισχύ του βραχίονα και των ώμων και απαιτεί περισσότερη δύναμη πυρήνα.
Πάρτε τη σανίδα σας στη θέση της μπάλας (παραπάνω).
Περπατήστε το σώμα σας έξω έτσι ώστε η υποστήριξη μπάλα είναι κάτω από τους γοφούς σας. Όσο πιο μακριά πηγαίνετε, τόσο πιο δύσκολη είναι η άσκηση. Πρόσεχε.
Τοποθετήστε τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Τα δάχτυλα δείχνουν προς τα εμπρός.
Εισπνέω.
Εκπνεύστε: Λυγίστε τους αγκώνες σας πίσω από τις πλευρές σας (δεν ξεφλούδισε) για να χαμηλώσετε το σώμα σας σε μια γραμμή. Αυτό είναι ένα Pilates push up θέση βραχίονα, όχι στρατιωτικό στυλ.
Εισπνεύστε: Σπρώξτε στο πάτωμα για να εμφανιστεί. Διατηρήστε την ακεραιότητα των ποδιών και τη θέση του κορμού.
3 - 6 Σετ.