Εργασία γύρω από τον τραυματισμό σας
Εάν είστε ασκούμενος, πιθανότατα θα συμβεί σε σας. εκείνο το πρωί όταν ξεκινάτε το τζόγκιν σας και αισθάνεστε έναν οξύ πόνο στο γόνατό σας, ή λυγίζετε για να σηκώσετε αυτό το βάρος και καταλήγετε τραβώντας ένα μυ που δεν γνωρίζατε καν ότι είχατε.
Όσο προσπαθούμε να αποφύγουμε τραυματισμούς , θα συμβεί στους περισσότερους από εμάς, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είστε καταδικασμένοι να οδηγήσετε τον καναπέ ενώ ο τραυματισμός σας θεραπεύει.
Με λίγο προγραμματισμό και κοινή λογική, μπορείτε να συνεχίσετε να κάνετε κάποια ρουτίνα καθώς ο τραυματισμός σας θεραπεύει. Το πρώτο σας βήμα είναι βεβαίως να επισκεφτείτε το γιατρό σας για διάγνωση και θεραπεία και θα θελήσετε να μιλήσετε στον γιατρό σχετικά με το πώς μπορείτε να μείνετε χωρίς να χειροτερέψετε τα πράγματα.
Βασικοί κανόνες άσκησης με τραυματισμό
1. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τον τρόπο αντιμετώπισης του τραυματισμού σας
Ο γιατρός σας μπορεί να σας πει να αποφύγετε τις συνηθισμένες ρουτίνες καρδιοειδούς ή κατώτερου σωματικού σας βάρους εάν, για παράδειγμα, έχετε τραυματισμό στο γόνατο ή στο πόδι. Αλλά τι γίνεται με το να εργάζεσαι στο πάνω μέρος σου; Καθίστε με τη ρουτίνα της προπόνησής σας και καταλάβετε πώς μπορείτε να ασκείστε ενώ βρίσκεστε καθισμένος ή να τον τοποθετείτε έτσι ώστε να μην ασκείτε πίεση στην τραυματισμένη άρθρωση ή στους μύες. Εάν έχετε έναν ανώτερο τραυματισμό του σώματος, όπως τον ώμο ή τον αγκώνα σας, γιατί να μην επικεντρωθείτε στις ασκήσεις του κάτω σώματος; Μπορείτε να τροποποιήσετε κάνοντας ασκήσεις που δεν περιλαμβάνουν τη συγκράτηση βαρών στα χέρια σας ή στους ώμους σας, και απλά να κολλήσετε με μηχανές που δεν εμπλέκουν το ανώτερο σώμα σας.
Ζητήστε από το γιατρό σας να συνεχίσετε ένα πρόγραμμα αντίστασης που μπορεί να σας βοηθήσει να θεραπεύσετε ενώ παραμείνετε δυνατοί.
2. Μην εργάζεστε ποτέ μέσα από τον πόνο
Αυτό φαίνεται απλό αλλά αν είστε κάτι σαν εμένα, τείνετε να ασκείστε ακόμα και όταν το σώμα σας σας λέει να σταματήσετε. Ακόμα κι αν ακολουθείτε ένα πρόγραμμα άσκησης που συνιστά ο γιατρός σας, εάν αισθανθείτε πόνο στις αρθρώσεις ή οπουδήποτε αλλού, σταματήστε.
Μπορεί να είστε σε θέση να προχωρήσετε σε μια διαφορετική άσκηση που δεν βλάπτει, ή μπορεί να χρειαστεί να σταματήσετε εντελώς. Είτε έτσι είτε αλλιώς, μαθαίνοντας να ακούτε το σώμα σας είναι το κλειδί για να παραμείνετε τραυματίες και χωρίς πόνο.
3. Ακολουθήστε τις συμβουλές του γιατρού σας
Εάν είστε αποφασισμένοι να γυμναστείτε, ρωτήστε τον γιατρό σας για μια λίστα με τις δραστηριότητες που μπορείτε να κάνετε για να παραμείνετε δραστήριοι χωρίς να τραυματιστείτε περισσότερο. Αυτός ή αυτή μπορεί να είναι σε θέση να συστήσει έναν φυσιοθεραπευτή να σας βοηθήσει να καθορίσετε ποιες ασκήσεις μπορείτε να κάνετε τόσο για να θεραπεύσετε τον τραυματισμό σας όσο και για να ενισχύσετε το υπόλοιπο σώμα σας. Εάν βλέπετε έναν φυσιοθεραπευτή, κάντε τις ασκήσεις που σας δίνουν. Δεν μπορώ να σας πω πόσα άτομα δεν ακολουθούν με τις ασκήσεις τους και ότι ο τραυματισμός τους συνεχίζεται. Ακούστε τους ειδικούς και η θεραπεία σας θα γίνει πιο γρήγορα.
4. Εργαστείτε για τρόπους πρόληψης περαιτέρω τραυματισμών
Αν είστε τραυματίες, είναι πολύ καλή στιγμή να μάθετε πώς να αποφύγετε περισσότερους τραυματισμούς στο μέλλον. Μερικοί απλοί τρόποι:
- Διατηρήστε την ευελιξία και την ισορροπία - Οι στενοί μύες μπορεί να προκαλέσουν ανισορροπίες στο σώμα σας που θα μπορούσαν να προκαλέσουν τραυματισμούς. Για παράδειγμα, αν τα τετράπτερα σας (μπροστά από το πόδι) είναι ισχυρότερα από τα hamstrings σας (πίσω μέρος του ποδιού), κινδυνεύετε με μια πίεση ή ακόμα και με ρήξη των hamstrings σας.
- Αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση - Όταν οι μύες σας είναι κουρασμένοι, δεν μπορούν να στηρίξουν και να προστατεύσουν τους συνδέσμους και τους τένοντες σας, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς. Η δική σας τακτική μέρα ανάπαυσης και ανάκτησης μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να θεραπευτεί και να σας κρατήσει υγιές και να ταιριάζει.
- Εργασίες για την ενδυνάμωση ολόκληρου του σώματός σας - Για να ενισχύσετε τον εαυτό σας ακόμα περισσότερο απέναντι στους τραυματισμούς, βεβαιωθείτε ότι έχετε ενσωματώσει την τακτική εκπαίδευση βάρους στην εβδομαδιαία σας ρουτίνα. Η ενίσχυση όλων των μυϊκών ομάδων σας θα μειώσει κάθε μυϊκή ανισορροπία που μπορεί να προκαλέσει την υπερφόρτωση άλλων μυών του σώματός σας για αυτή την αδυναμία.
Πώς να αναγνωρίσετε έναν τραυματισμό
Αν είστε σαν πολλοί ασκούμενοι, έχετε την τάση να αγνοήσετε τα προειδοποιητικά σημάδια ενός ενδεχομένως σοβαρού τραυματισμού. Η Elizabeth Quinn, συγγραφέας του Οδηγού για την Αθλητική Ιατρική , δίνει κάποιες συμβουλές για την αναγνώριση ενός τραυματισμού. Κατ 'αρχάς, «ο πόνος, κυρίως στις αρθρώσεις του γόνατος, του αστραγάλου, του αγκώνα και του καρπού, δεν πρέπει ποτέ να αγνοηθεί». Αυτός ο τύπος πόνου συνήθως προέρχεται από την άρθρωση και όχι από τον μυ και μπορεί να είναι ένα σημάδι κάτι σοβαρό.
Ένα άλλο προειδοποιητικό σημάδι είναι η τρυφερότητα σε ένα συγκεκριμένο σημείο του σώματος. Η Ελίζαμπεθ προειδοποιεί ότι "Εάν μπορείτε να προκαλέσετε πόνο σε ένα συγκεκριμένο σημείο του οστού, των μυών ή των αρθρώσεων, πιέζοντας το δάχτυλό σας σε αυτό, μπορεί να έχετε σημαντικό τραυματισμό".
Ένα άλλο σύμπτωμα που δεν πρέπει ποτέ να αγνοήσετε είναι οίδημα. Οίδημα είναι πάντα ένα σημάδι κάποιου είδους τραυματισμού. Μπορεί επίσης να εμφανιστεί πρήξιμο μέσα στην άρθρωση, η οποία μπορεί να είναι πιο δύσκολη. Εάν έχετε πρήξιμο στην άρθρωση, η περιοχή της κίνησης σας θα μειωθεί και ο αρμός σας μπορεί να αισθάνεται σφιχτός. Η Elizabeth συνιστά τη σύγκριση και των δύο πλευρών του σώματος. Εάν η μία πλευρά δρα διαφορετικά από το άλλο, μπορεί να έχετε οίδημα αρθρώσεων. Τέλος, η Ελίζαμπεθ προειδοποιεί να μην αγνοήσει ποτέ το μούδιασμα ή το τσούξιμο στο σώμα σας. Αυτό μπορεί να είναι ένα σημάδι συμπίεσης νεύρων, το οποίο μπορεί να είναι πρελούδιο σε σοβαρό τραυματισμό.
Εάν εμφανίσετε κάποιο από αυτά τα συμπτώματα, το πρώτο σας βήμα είναι να σταματήσετε αυτό που κάνετε και να καλέσετε το γιατρό σας . Μην εργάζεστε ποτέ μέσα από τον πόνο! Αντιμετώπιση ενός τραυματισμού αμέσως μπορεί να σημαίνει λίγο χρόνο ανάκτησης, αλλά αυτό είναι καλύτερο από το να έχεις μια μόνιμη κατάσταση. Ενώ περιμένετε να επισκεφτείτε το γιατρό σας, μπορείτε επίσης να αρχίσετε λίγη θεραπεία μόνοι σας.
Η συνήθης θεραπεία περιλαμβάνει RICE (Υπόλοιπο, πάγο, συμπίεση και ανύψωση). Όλα αυτά σημαίνει ότι πρέπει να σταματήσετε αυτό που κάνετε και να χρησιμοποιήσετε έναν επίδεσμο για να συμπιέσετε την τραυματισμένη περιοχή (η οποία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πρηξίματος). Στη συνέχεια, τοποθετήστε ένα πακέτο πάγου στο boo boo για περίπου 15 ή 20 λεπτά τη φορά, φροντίζοντας να δώσετε στον τραυματισμένο χώρο αρκετό χρόνο για να ζεσταθεί μεταξύ των συνόδων κερασιών. Στη συνέχεια, ανυψώστε την περιοχή και βεβαιωθείτε ότι ο σημαντικός σας άλλος ξέρει πόσο κακό πονάει. Θα πρέπει να σας περιποιηθεί στο χρόνο σας ανάγκης, φέρνοντάς σας ό, τι χρειάζεστε σε οποιαδήποτε δεδομένη στιγμή.
Ενώ ένας τραυματισμός μπορεί να μην σας εμποδίσει να ασκήσετε εντελώς, υπάρχουν στιγμές που η άσκηση είναι το τελευταίο πράγμα που πρέπει να κάνετε. Μην ασκείτε ποτέ όταν:
- Έχεις πυρετό . Η εξάσκηση μπορεί να προκαλέσει αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος ακόμη υψηλότερα, πράγμα που θα μπορούσε να προκαλέσει θερμοπληξία. Ένας πυρετός υποδεικνύει ότι το σώμα σας καταπολεμά μια λοίμωξη, έτσι βάλτε όλη την ενέργειά σας για να ξεκουραστείτε και να φτάσετε καλά.
- Έχετε έναν επίμονο βήχα . Αυτό θα μπορούσε να μειώσει την ικανότητα του πνεύμονα σας και να κάνει την αναπνοή δύσκολη και θα μπορούσε επίσης να υποδηλώσει μια λοίμωξη του αναπνευστικού συστήματος.
- Παρουσιάζετε ναυτία, έμετο ή διάρροια που μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση. Πρέπει να αποφύγετε την άσκηση μέχρι να επανυδατωθεί πλήρως το σώμα σας και τα συμπτώματα να εξαφανιστούν.
- Έχετε χρόνια ή σοβαρή ασθένεια . Φροντίστε να πάρετε το γιατρό σας εντάξει πριν αρχίσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης.
Πότε να ασκηθείτε
Αν αισθάνεστε αγχωμένοι, αλλά δεν έχετε συμπτώματα όπως αναφέρθηκε παραπάνω, θα πρέπει να ασκείτε; Αυτό εξαρτάται από εσένα. Εδώ είναι μερικές περιπτώσεις όπου η άσκηση μπορεί να βοηθήσει παρά να βλάψει:
- Κρύα . Εάν δεν έχετε πυρετό, η άσκηση είναι ωραία για απλά κρυολογήματα. Οι έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι μπορούν συνήθως να ασκούν με την ίδια προσπάθεια όταν έχουν κρύο, όπως όταν είναι υγιείς.
- DOMS . Η καθυστερημένη εμφάνιση του πόνου των μυών συνήθως συμβαίνει μετά από μια νέα ή πολύ έντονη προπόνηση. Ενώ αυτός ο τύπος πόνου θεωρείται τραυματισμός , αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι δεν μπορείτε να ασκήσετε. Στην πραγματικότητα, η άσκηση μπορεί πραγματικά να σας κάνει να νιώσετε καλύτερα.
- Στρες . Εάν η ζωή σας είναι τρελή και δεν μπορείτε να βρείτε χρόνο για να κάνετε ό, τι πρέπει να κάνετε, η άσκηση μπορεί να είναι τελευταία στον κατάλογο προτεραιοτήτων σας. Ωστόσο, οι ειδικοί συμφωνούν ότι η άσκηση είναι μία από τις καλύτερες θεραπείες για το άγχος. Όταν ασκείτε, παράγετε, που προκαλούν συναισθήματα ευεξίας και χαλάρωσης. Λοιπόν, κινηθείτε!
Εάν όλα αυτά μοιάζουν μπερδεμένα, απλώς χρησιμοποιήστε το κεφάλι σας και ακολουθήστε αυτόν τον απλό κανόνα: Εάν έχετε συμπτώματα από το λαιμό επάνω (όπως το φτάρνισμα, η βουλωμένη μύτη κλπ.), Μπορείτε πιθανώς να κάνετε μια ελαφριά προπόνηση. Εάν τα συμπτώματά σας είναι κάτω από τον αυχένα (βήχας, πυρετός, μυϊκοί πόνοι ή ναυτία), παραλείψτε την προπόνηση και ξεκουραστείτε.