Η ρουτίνα προπόνησης του Navy SEALs είναι σκληρή και δεν είναι για όλους. Ακολουθήστε τη ρουτίνα και θα έχετε γρήγορα αποτελέσματα. Αυτή η προπόνηση έχει χρησιμοποιηθεί από το ναυτικό SEALs για να πάρει τους νέους στρατολόγους τους έτοιμοι να περάσουν τις τελικές εξετάσεις τους.
Πριν ξεκινήσετε τις προπονήσεις SEALS, ίσως να θέλετε να δείτε αν μπορείτε να περάσετε τις δοκιμές φυσικής ικανότητας του στρατού και την ετοιμότητα για την καταπολέμηση της ετοιμότητας .
Οι δύο ρουτίνες προπόνησης περιλαμβάνουν την κατηγορία Ι (μια προπόνηση για αρχάριους για εκείνους που είναι αδρανείς σήμερα) και μια ρουτίνα προπόνησης κατηγορίας ΙΙ, σχεδιασμένη για όσους είναι ενεργά.
Ρουτίνα προπόνησης για την κατηγορία Ι
Ο στόχος της κατηγορίας Ι είναι να εργαστεί έως και 16 μίλια την εβδομάδα λειτουργίας . Στη συνέχεια, και μόνο τότε, θα πρέπει να συνεχίσετε την άσκηση κατηγορίας ΙΙ. Η κατηγορία Ι είναι ένα πρόγραμμα συσσώρευσης εννέα εβδομάδων.
Χρονοδιάγραμμα εκτέλεσης - Επίπεδο Ι
ΕΒΔΟΜΑΔΑ # 1, 2: 2 μίλια / ημέρα, 8:30 ρυθμός, M / W / F (6 μίλια / εβδομάδα)
ΕΒΔΟΜΑΔΑ # 3: Δεν τρέχει. Υψηλός κίνδυνος καταγμάτων καταπόνησης
ΕΒΔΟΜΑΔΑ # 4: 3 μίλια / ημέρα, M / W / F (9 μίλια / εβδομάδα)
Εβδομάδες # 5, 6: 2/3/4/2 μίλια, M / Tu / Th / F (11 μίλια / εβδομάδα)
WEEKS # 7,8: 4/4/5/3 μίλια, M / Tu / Th / F (16 μίλια / εβδομάδα)
ΕΒΔΟΜΑΔΑ # 9: ίδια με # 7,8 (16 μίλια / εβδομάδα)
Πρόγραμμα Φυσικής Κατάρτισης (PT) - Επίπεδο I (Δευτ. / Τετάρτη / Τετάρτη)
Σετ και επαναλήψεις
ΕΒΔΟΜΑΔΙΑ # 1: 4Χ15 ΠΟΥΣΤΕΣ
4Χ20 SITUPS
3X3 PULL UPS
ΕΒΔΟΜΑΔΑ # 2: ΠΙΝΕΛΑΔΕΣ 5Χ20
5Χ20 SITUPS
3X3 PULL UPS
ΕΒΔΟΜΑ # 3,4: 5Χ25 ΜΗΧΑΝΕΣ
5Χ25 SITUPS
3X4 PULL UPS
ΕΒΔΟΜΑΔΑ # 5,6: 6X25 ΜΗΧΑΝΗΜΑΤΑ
6Χ25 SITUPS
2X8 PULL UPS
ΕΒΔΟΜΑΔΑ # 7,8: 6X30 PUSHUPS
6Χ30 SITUPS
2X10 PULL UPS
ΕΒΔΟΜΑΔΑ # 9: ΠΙΝΕΛΑ 6Χ30
6Χ30 SITUPS
3X10 PULL UPS
* Σημείωση: Για καλύτερα αποτελέσματα, εναλλακτικές ασκήσεις.
Κάντε ένα σύνολο από pushups, στη συνέχεια ένα σύνολο situps, ακολουθούμενο από ένα σύνολο pull ups, αμέσως χωρίς ανάπαυση.
Πρόγραμμα κολύμβησης - Επίπεδο Ι
(sidestroke χωρίς πτερύγια 4-5 ημέρες την εβδομάδα)
ΕΒΔΟΜΑΔΙΑ # 1, 2: Κολύνετε συνεχώς για 15 λεπτά.
ΕΒΔΟΜΑΔΙΑ # 3, 4: Κολύνετε συνεχώς για 20 λεπτά.
ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ # 5, 6: Κολύνετε συνεχώς για 25 λεπτά.
ΕΒΔΟΜΑΔΙΑ # 7, 8: Κολύνετε συνεχώς για 30 λεπτά.
ΕΒΔΟΜΑΔΑ # 9: Κολύνετε συνεχώς για 35 λεπτά.
* Σημείωση: Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε μια πισίνα, πετάξτε ένα ποδήλατο για δύο φορές περισσότερο από ό, τι θα κολυμπήσετε. Εάν έχετε πρόσβαση σε μια πισίνα, κολυμπήστε κάθε μέρα διαθέσιμη. Τέσσερις με πέντε ημέρες την εβδομάδα και 200 μέτρα σε μια συνεδρία είναι ο αρχικός στόχος σας. Επίσης, θέλετε να αναπτύξετε το sidestroke τόσο στην αριστερή όσο και στη δεξιά πλευρά. Προσπαθήστε να κολυμπήσετε 50 μέτρα σε ένα λεπτό ή λιγότερο.
Ρουτίνα προπόνησης για σφραγίδες ναυτικού κατηγορίας ΙΙ (προχωρημένου επιπέδου)
Το Navy SEALs Class II Workout Routine είναι μια πιο έντονη προπόνηση που έχει σχεδιαστεί για όσους έχουν εμπλακεί σε ένα πρόγραμμα φυσικής κατάρτισης για τελειώματα ή για όσους έχουν ολοκληρώσει τις απαιτήσεις της ρουτίνας προπόνησης της κατηγορίας Ι. Μην επιχειρήσετε αυτή την προπόνηση αν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε την εβδομάδα 9 της προπόνησης της κατηγορίας Ι .
Χρονοδιάγραμμα εκτέλεσης - Επίπεδο ΙΙ
(M / Tu / Th / F / Sa)
WEEKS # 1,2: (3/5/4/5/2) μίλια 19 μίλια / εβδομάδα
ΕΒΔΟΜΑΔΙΑ # 3, 4: (4/5/6/4/3) μίλια 22 μίλια / εβδομάδα
ΕΒΔΟΜΑΔΑ # 5: (5/5/6/4/4) μίλια 24 μίλια / εβδομάδα
ΕΒΔΟΜΑΔΑ # 6: (5/6/6/6/4) μίλια 27 μίλια / εβδομάδα
ΕΒΔΟΜΑΔΑ # 7: (6/6/6/6/6) μίλια 30 μίλια / εβδομάδα
* Σημείωση: Για τις εβδομάδες # 8-9 και μετά, δεν είναι απαραίτητο να αυξήσετε την απόσταση των διαδρομών. εργάζονται για την ταχύτητα των 6 μιλίων σας και προσπαθήστε να τα κατεβάσετε σε 7:30 ανά μίλι ή χαμηλότερα.
Αν θέλετε να αυξήσετε την απόσταση των τρεξίματός σας, κάντε το σταδιακά: δεν αυξάνεται περισσότερο από ένα μίλι την ημέρα για κάθε εβδομάδα πέρα από την εβδομάδα # 9.
Πρόγραμμα Φυσικής Κατάρτισης - Επίπεδο ΙΙ
(Δευτ / Τετ / Παρ)
Σετ και επαναλήψεις
ΕΒΔΟΜΑΔΑ # 1, 2: 6Χ30 ΠΥΡΗΝΕΣ
6Χ35 SITUPS
3X10 PULL UPS
3Χ20 DIPS
ΕΒΔΟΜΑΔΑ # 3, 4: ΠΟΛΛΑΠΛΕΣ ΠΟΔΙΕΣ
10X25 SITUPS
4X10 PULL UPS
10X15 DIPS
ΕΒΔΟΜΑΔΑ # 5: ΠΙΝΕΛΑ 15Χ20
15X25 SITUPS
4X12 PULLUPS
15X15 DIPS
ΕΒΔΟΜΑΔΑ # 6: 20Χ20 ΠΑΧΥΣ
20X25 SITUPS
5X12 PULL UPS
20Χ15 DIPS
Αυτές οι προπονήσεις έχουν σχεδιαστεί για αντοχή μυών μεγάλων αποστάσεων. Η κόπωση των μυών θα λάβει σταδιακά μεγαλύτερο και μεγαλύτερο χρόνο για να αναπτυχθεί η άσκηση υψηλής επαναληπτικής άσκησης.
Για καλύτερα αποτελέσματα, εναλλάξτε ασκήσεις σε κάθε σετ, για να ξεκουραστείτε αυτή η ομάδα μυών για μικρό χρονικό διάστημα. Οι παρακάτω προπονήσεις παρέχονται για να διαφοροποιήσετε τις προπονήσεις σας μόλις έχετε εκπληρώσει τα πρότυπα Κατηγορίας Ι και ΙΙ.
Πυραμίδα Workouts
Μπορείτε να το κάνετε αυτό με οποιαδήποτε άσκηση. Το αντικείμενο είναι να χτίσει αργά ένα γκολ και στη συνέχεια να χτίσουμε πίσω στην αρχή της προπόνησης. Για παράδειγμα, τα pull-ups, situps, pushups και dips μπορούν να εναλλάσσονται όπως στις παραπάνω προπονήσεις, αλλά αυτή τη φορά επιλέξτε έναν αριθμό για να είναι ο στόχος σας και να φτιάξετε τον αριθμό. Κάθε αριθμός μετράει ως σύνολο. Προχωρήστε προς τα πάνω και προς τα κάτω από την πυραμίδα. Για παράδειγμα, λέτε ότι ο στόχος σας είναι "5."
Αριθμός επαναλήψεων
PULL UPS: 1,2,3,4,5,4,3,2,1
ΔΟΚΙΜΕΣ: 2,4,6,8,10,8,6,4,2 (2X # pull ups)
SITUPS: 3,6,9,12,15,12,9,6,3 (3X #pull ups)
DIPS: ίδια με τα pushups
Προπόνηση κολύμβησης - Επίπεδο ΙΙ
(4-5 ημέρες / εβδομάδα)
ΕΒΔΟΜΑΔΟΙ # 1, 2: Κολύνετε συνεχώς για 35 λεπτά.
ΕΒΔΟΜΑΔΑ # 3, 4: Κολύνετε συνεχώς για 45 λεπτά με πτερύγια.
ΕΒΔΟΜΑΔΑ # 5: Κολύνετε συνεχώς για 60 λεπτά. με πτερύγια.
ΕΒΔΟΜΑΔΑ # 6: Κολύνετε συνεχώς για 75 λεπτά. με πτερύγια.
* Σημείωση: Αρχικά, για να μειώσετε την αρχική πίεση στους μύες των ποδιών σας όταν αρχίζετε με πτερύγια, εναλλάσσετε κολύμπι 1000 μέτρα με πτερύγια και 1000 μέτρα χωρίς αυτά. Ο στόχος σας πρέπει να είναι να κολυμπήσετε 50 μέτρα σε 45 δευτερόλεπτα ή λιγότερο.
Stretching και φυσική κατάρτιση
Από την Δευτέρα / Τετάρτη / Δευτέρα είναι αφιερωμένη στην PT, είναι συνετό να αφιερώσετε τουλάχιστον 20 λεπτά στις Τρι / Τρι / Σαβ για να τεντώσετε. Πρέπει πάντα να τεντώνετε για τουλάχιστον 15 λεπτά πριν από οποιαδήποτε προπόνηση. Ωστόσο, απλά το τέντωμα των προηγουμένως επεξεργασμένων μυών θα σας κάνει πιο ευέλικτο και λιγότερο πιθανό να τραυματιστείτε. Ένας καλός τρόπος για να αρχίσετε να τεντώνετε είναι να ξεκινήσετε από την κορυφή και να πάτε προς τα κάτω. Τεντώστε τη σφίξιμο, όχι τον πόνο. κρατήστε το για 10-15 δευτερόλεπτα. ΜΗΝ ΣΥΝΕΧΕΤΕ. Τεντώστε κάθε μυ του σώματος σας από το λαιμό μέχρι τα μοσχάρια, συγκεντρώνοντας τους μηρούς σας, τα στελέχη, το στήθος, την πλάτη και τους ώμους σας.
Για περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με τις προπονήσεις του Ναυτικού SEALs και άλλες οδηγίες, επισκεφθείτε την ιστοσελίδα τους στο Navyseals.com