Πρόγραμμα Εκπαίδευσης αρχαρίων για εκτέλεση 3.1 μιλίων
Αυτό το πρόγραμμα εκπαίδευσης 5 εβδομάδων 5K είναι σχεδιασμένο για αρχάριους / πεζοπόρους που θέλουν να δημιουργήσουν ένα 5K (3.1 μίλια). Αυτό το πρόγραμμα κατάρτισης (βλ. Παρακάτω) είναι ένα πρόγραμμα τρέξιμο / βόλτα με συνεχή εκτέλεση. Κάθε εβδομάδα, θα κάνετε μικρές αυξήσεις στην τρέχουσα απόσταση ενώ θα κάνετε ελαφρές μειώσεις στα διαστήματα περπατήματος. Στο τέλος των έξι εβδομάδων, θα είστε έτοιμοι να εκτελέσετε την απόσταση 5k χωρίς διακοπή.
(Αν και αν θέλετε να πάρετε διαλείμματα με τα πόδια κατά τη διάρκεια του αγώνα, αυτό είναι εντάξει, πάρα πολύ!)
Παρόλο που το πρόγραμμα αυτό είναι για αρχάριους, δεν θα ήθελα να σας συμβουλεύσω να το χρησιμοποιήσετε εάν έχετε παραμείνει ανενεργό τουλάχιστον τους τρεις τελευταίους μήνες. Στην ιδανική περίπτωση, για να ξεκινήσετε αυτό το εκπαιδευτικό πρόγραμμα, μπορείτε να τρέχετε χωρίς διακοπή για 5 λεπτά. Εάν είστε ολότερος αρχάριος, δοκιμάστε αυτό το πρόγραμμα 4 εβδομάδων έως 1 μίλι πριν πάρετε την απόσταση 5K.
Εάν αυτό το πρόγραμμα φαίνεται υπερβολικά εύκολο, δοκιμάστε αυτό το Πρόγραμμα Εκπαίδευσης Ενδιάμεσου 5Κ εβδομάδας 6 εβδομάδων . Αν έχετε περισσότερο ή λιγότερο χρόνο για να εκπαιδεύσετε, εδώ είναι μερικά ακόμα προγράμματα κατάρτισης 5K για να δείτε:
Πρόγραμμα εκπαίδευσης 5 εβδομάδων 5 εβδομάδων
Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα Εκπαίδευσης / Πεζοπορίας 8-Εβδομάδας 8 εβδομάδων
8-εβδομάδων αρχάριων δρομέων 5K πρόγραμμα κατάρτισης
Σημειώσεις σχετικά με το πρόγραμμα εκπαίδευσης:
Δεν χρειάζεται να κάνετε τις εκδρομές σας σε συγκεκριμένες ημέρες. Ωστόσο, θα πρέπει να προσπαθήσετε να μην τρέξετε δύο συνεχόμενες ημέρες. Είτε παίρνετε μια πλήρη ημέρα ανάπαυσης είτε κάνετε διασταυρούμενη προπόνηση τις ημέρες μεταξύ των διαδρομών. Η εγκάρσια εκπαίδευση μπορεί να είναι ποδηλασία, γιόγκα, κολύμβηση ή οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα (εκτός από την εκτέλεση) που σας αρέσει.
Η αντοχή-εκπαίδευση 2-3 φορές την εβδομάδα είναι επίσης πολύ ωφέλιμη για τους δρομείς.
Εάν διαπιστώσετε ότι αυτό το εκπαιδευτικό πρόγραμμα κινείται πολύ γρήγορα (και δεν έχετε προθεσμία αγώνα), μπορείτε να μείνετε σε μια εβδομάδα και να επαναλάβετε τις προπονήσεις πριν προχωρήσετε στην επόμενη εβδομάδα.
Εβδομάδα 1:
Ημέρα 1: Εκτέλεση 5 λεπτών, περπατήστε 1 λεπτό - επαναλάβετε 3 φορές
Ημέρα 2: Ανάπαυση ή διασταύρωση
Ημέρα 3: Εκτέλεση 6 λεπτών, περπατήστε 1 λεπτό - επαναλάβετε 3 φορές
Ημέρα 4: Ξεκούραση
Ημέρα 5: Εκτέλεση 7 λεπτών, περπατήστε 1 λεπτό - επαναλάβετε 3 φορές
Ημέρα 6: Ανάπαυση ή διασταύρωση
Ημέρα 7: Ξεκούραση
Εβδομάδα 2:
Ημέρα 1: Εκτέλεση 7 λεπτών, με τα πόδια 1 λεπτό - επαναλάβετε 3 φορές
Ημέρα 2: Ανάπαυση ή διασταύρωση
Ημέρα 3: Εκτέλεση 8 λεπτών, με τα πόδια 1 λεπτό - επαναλάβετε 3 φορές
Ημέρα 4: Ξεκούραση
Ημέρα 5: Εκτέλεση 9 λεπτών, περπατήστε 1 λεπτό - επαναλάβετε 3 φορές
Ημέρα 6: Ανάπαυση ή διασταύρωση
Ημέρα 7: Ξεκούραση
Εβδομάδα 3:
Ημέρα 1: Εκτέλεση 10 λεπτών, περπατήστε 1 λεπτό - επαναλάβετε 2 φορές
Ημέρα 2: Cross-train
Ημέρα 3: Εκτέλεση 12 λεπτών, με τα πόδια 1 λεπτό - επαναλάβετε 2 φορές
Ημέρα 4: Ξεκούραση
Ημέρα 5: Εκτέλεση 13 λεπτών, με τα πόδια 1 λεπτό - επαναλάβετε 2 φορές
Ημέρα 6: Ανάπαυση ή διασταύρωση
Ημέρα 7: Ξεκούραση
Εβδομάδα 4:
Ημέρα 1: Περάστε 15 λεπτά, περπατήστε 1 λεπτό - επαναλάβετε 2 φορές
Ημέρα 2: Cross-train
Ημέρα 3: Εκτελέστε 17 λεπτά, περπατήστε 1 λεπτό, εκτελέστε 7 λεπτά
Ημέρα 4: Ξεκούραση
Ημέρα 5: Εκτελέστε 19 λεπτά, περπατήστε 1 λεπτό, εκτελέστε 7 λεπτά
Ημέρα 6: Ανάπαυση ή διασταύρωση
Ημέρα 7: Ξεκούραση
Εβδομάδα 5:
Ημέρα 1: Τρέξτε 20 λεπτά, περπατήστε 1 λεπτό, τρέξτε 6 λεπτά
Ημέρα 2: Cross-train
Ημέρα 3: Εκτέλεση 24 λεπτών
Ημέρα 4: Ξεκούραση
Ημέρα 5: Εκτέλεση 26 λεπτών
Ημέρα 6: Ανάπαυση ή διασταύρωση
Ημέρα 7: Ξεκούραση
Εβδομάδα 6:
Ημέρα 1: Εκτέλεση 28 λεπτών
Ημέρα 2: Ανάπαυση ή διασταύρωση
Ημέρα 3: Εκτέλεση 30 λεπτών
Ημέρα 4: Ξεκούραση
Ημέρα 5: Εκτέλεση 20 λεπτών
Ημέρα 6: Ξεκούραση
Ημέρα 7: Αγώνας! Εκτελέστε 3.1 μίλια
Λάβετε συμβουλές για το τι να περιμένετε για τα πρώτα 5K και να μάθετε πώς να αποφύγετε 5K αγωνιστικά λάθη .
Ετοιμάστε την επόμενη πρόκλησή σας; Δοκιμάστε αυτό το πρόγραμμα αρχάριων 10K ή αρχάριου μισού μαραθωνίου .