Αυτό το πρόγραμμα εκπαίδευσης 8 εβδομάδων 8K έχει σχεδιαστεί για προχωρημένους δρομείς που θέλουν να διεξάγουν μια επιτυχημένη 8K κούρσα (4.97 μίλια). Αυτό το πρόγραμμα λειτουργεί επίσης για κάθε προηγμένη κατάρτιση δρομέων για αγώνα 5 μιλίων. Το πρόγραμμα υποθέτει ότι μπορείτε ήδη να τρέξετε τουλάχιστον 6 μίλια. Εάν αυτό το πρόγραμμα φαίνεται πολύ δύσκολο για εσάς, δοκιμάστε αυτό το ενδιάμεσο πρόγραμμα 8K ή 5 Mile .
Σημειώσεις προγράμματος κατάρτισης
Cross Training: Η εγκάρσια εκπαίδευση σας δίνει ένα διανοητικό και φυσικό διάλειμμα από το τρέξιμο, ενώ παράλληλα δημιουργείτε την ικανότητά σας.
Η σταυροειδής εκπαίδευση μπορεί να είναι πεζοπορία, ποδηλασία, χορός, κολύμβηση ή οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα (εκτός από την εκτέλεση) που σας αρέσει. Είναι επίσης καλή ιδέα να συμπεριλάβετε κάποια κατάρτιση αντοχής για να βελτιώσετε την απόδοσή σας και να βοηθήσετε στην αποφυγή τραυματισμών .
Επαναλήψεις Hill (HR): Για τις επαναλήψεις των λόφων σας, πάρτε ένα λόφο μήκους 200 έως 400 μέτρων το οποίο δεν είναι πολύ απότομο. Προσπαθήστε να ξεπεράσετε την 8Κ (5 μιλίων) προσπάθεια αγώνα σας. Ανακτήστε τον λόφο με έναν εύκολο ρυθμό.
Ημέρες ανάπαυσης: Στις ημέρες ανάπαυσης, μπορείτε να κάνετε μια πλήρη ημέρα ανάπαυσης ή να κάνετε κάποια εύκολη διασταυρούμενη προπόνηση (CT).
Ρυθμίσεις Tempo (TR): Ξεκινήστε το τρέξιμο του ρυθμού σας με 10 λεπτά εύκολο σε λειτουργία, στη συνέχεια συνεχίστε με 20-25 λεπτά τρέχοντας περίπου 10 δευτερόλεπτα ανά μίλι πιο αργά από το ρυθμό σας 10K και ολοκληρώστε με 10 λεπτά ψύξη. Αν δεν είστε σίγουροι ποιος είναι ο ρυθμός σας 10K, τρέξτε με ρυθμό "άνετα σκληρό" που μπορείτε να διατηρήσετε για 20-25 λεπτά.
Προπονήσεις 8Κ διαστήματος: Εκτείνετε τις προπονήσεις διαδρομών σας σε ρυθμό 8K (5 μιλίων), με μια ανάκαμψη δύο λεπτών με εύκολο ρυθμό μεταξύ κάθε διαστήματος.
Θα πρέπει να ξεκινήσετε και να τελειώσετε αυτές τις προπονήσεις με ένα μίλι από το εύκολο τρέξιμο για να ζεσταθεί και να κρυώσει.
Long Runs (LR): Παρόλο που δεν προπονούνται για εκδηλώσεις μεγάλου μήκους, οι μεγάλες διαδρομές σας βοηθούν να αναπτύξετε την αντοχή σας, η οποία είναι σημαντική για τους αγώνες 8K. Κάντε το μακρύ σας τρέξιμο με έναν άνετο, συνομιλητικό ρυθμό.
Βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να αναπνεύσετε εύκολα και να μιλήσετε σε πλήρεις προτάσεις. Θα πρέπει επίσης να κάνετε τις εύκολες διαδρομές σας (ER) σε αυτή την προσπάθεια.
Εβδομαδιαίο Σύνθετο Πρόγραμμα 8K ή 5 Μιλίων
Εβδομάδα 1:
Ημέρα 1 : 45 λεπτά CT ή Υπόλοιπο
Ημέρα 2 : 20 λεπτά TR + 3 επαναλήψεις λόφων
Ημέρα 3 : 40 λεπτά CT
Ημέρα 4 : 4 λεπτά @ 8K προσπάθεια x 3
Ημέρα 5 : Ξεκούραση
Ημέρα 6 : 6 μίλια LR
Ημέρα 7 : 3 μίλια
Εβδομάδα 2:
Ημέρα 1 : 45 λεπτά CT ή Υπόλοιπο
Ημέρα 2 : 20 λεπτά TR + 4 επαναλήψεις λόφων
Ημέρα 3 : 40 λεπτά CT
Ημέρα 4 : 4 λεπτά @ 8K προσπάθεια x 4
Ημέρα 5 : Ξεκούραση
Ημέρα 6 : 7 μίλια LR
Ημέρα 7 : 3 μίλια
Εβδομάδα 3:
Ημέρα 1 : 45 λεπτά CT ή Υπόλοιπο
Ημέρα 2 : 20 λεπτά TR + 5 επαναλήψεις λόφων
Ημέρα 3 : 40 λεπτά CT
Ημέρα 4 : 4 λεπτά @ 8K προσπάθεια x 5
Ημέρα 5 : Ξεκούραση
Ημέρα 6 : 7 μίλια LR
Ημέρα 7 : 3 μίλια
Εβδομάδα 4:
Ημέρα 1 : 45 λεπτά CT ή Υπόλοιπο
Ημέρα 2 : 25 λεπτά TR + 6 επαναλήψεις λόφων
Ημέρα 3 : 40 λεπτά CT
Ημέρα 4 : 4 λεπτά @ 8K προσπάθεια x 5
Ημέρα 5 : Ξεκούραση
Ημέρα 6 : 8 μίλια LR
Ημέρα 7 : 3 μίλια
Εβδομάδα 5:
Ημέρα 1 : 40 λεπτά CT ή ανάπαυση
Ημέρα 2 : 20 λεπτά TR + 2 επαναλήψεις λόφων
Ημέρα 3 : 30 λεπτά CT
Ημέρα 4 : 4 λεπτά @ 8K προσπάθεια x 4
Ημέρα 5 : Ξεκούραση
Ημέρα 6 : 6 μίλια LR
Ημέρα 7 : 3 μίλια
Εβδομάδα 6:
Ημέρα 1 : 30 λεπτά CT
Ημέρα 2 : Ξεκούραση
Ημέρα 3 : 20 λεπτά TR
Ημέρα 4 : Ξεκούραση
Ημέρα 5 : 2-3 μίλια
Ημέρα 6 : Ξεκούραση
Ημέρα 7 : 8K ή 5-Mile Race!