6 Συμβουλές για να μάθετε να τρέχετε γρηγορότερα για να πάρετε μια PR στις επόμενες 5K σας
Εάν έχετε τρέξει μια δέσμη 5Ks , ίσως έχετε φτάσει στο σημείο όπου δεν βλέπετε καμία βελτίωση. Είναι φυσικό οι δρομείς να φτάσουν σε ένα πλατφόρμα επίδοσης, αφού είδαν μήνες ή και χρόνια σταθερής προόδου. Για να πάρετε τους αγώνες σας στο επόμενο επίπεδο και να συνεχίσετε να επιτύχετε PRs , ίσως χρειαστεί να κάνετε κάποιες αλλαγές στην εκπαίδευσή σας. Εδώ είναι μερικές συμβουλές κατάρτισης για την εκτέλεση ταχύτερων αγώνων 5K.
1 - Εκτέλεση περισσότερων
Αυτή η συμβουλή μπορεί να φαίνεται σαν κοινή λογική, αλλά ένα από τα κλειδιά για να τρέχει πιο γρήγορα είναι πιο τρέξιμο. Μερικοί δρομείς ξεπερνούν την εκπαίδευσή τους στα 5 χιλιόμετρα την εβδομάδα και δεν υπερβαίνουν ποτέ τα 3-4 μίλια. Αλλά θα δείτε πολλές βελτιώσεις και θα πλησιάσετε τις δυνατότητές σας αν αναπτύξετε περαιτέρω την αντοχή σας.
Προσπαθήστε να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης 5K που σας μεταφέρει στο εύρος 7 έως 8 μιλίων για τις μεγάλες διαδρομές σας και τα 25 έως 30 μίλια για τη συνολική εβδομαδιαία απόσταση σε μίλια. Εάν δεν ακολουθείτε συγκεκριμένο πρόγραμμα, βεβαιωθείτε ότι δεν αυξάνετε την απόσταση διανυόμενου χιλιομέτρου κατά 10% κάθε εβδομάδα. Εκτός από τις μεγάλες διαδρομές σας, μπορείτε να κάνετε μικρές αυξήσεις στις άλλες σας εύκολες διαδρομές.
2 - Ακολουθήστε ένα Πρόγραμμα Εκπαίδευσης 5K
Μπορεί να έχετε ταιριάζει σε μερικές 5K κούρσες ενώ προπονούσατε για ένα μακρινό γεγονός, όπως ένας μαραθώνιος. Παρόλο που η προπόνηση του μαραθωνίου και του μαραθωνίου προφανώς θα σας προετοιμάσει για να πάτε σε απόσταση 5K, πιθανότατα δεν θα κάνατε δουλειές με ταχύτητα 5K. Ακολουθώντας ένα πρόγραμμα προπόνησης ειδικά για έναν αγώνα 5K, είναι πιο πιθανό να δείτε καλύτερα αποτελέσματα.
3 - Τελειώστε ισχυρή στην εκπαίδευση σας
Η άνοδος του ρυθμού για τα τελευταία χιλιόμετρα των μακριών σας διαδρομών είναι καλή πρακτική για τις συνθήκες της ημέρας αγώνα και όλα βελτιώνουν την αντοχή σας. Δοκιμάστε να μαζέψετε το ρυθμό σας για περίπου 20-30 δευτερόλεπτα για τα τελευταία χιλιόμετρα.
Δείτε επίσης: Συμβουλές για την τελειοποίηση ισχυρότερων και ταχύτερων σε αγώνες
4 - Δοκιμάστε κάποια εκπαίδευση Hill
Ακόμα κι αν δεν σχεδιάζετε να τρέξετε ένα λοφώδες 5K, μπορείτε να επωφεληθείτε από την εκπαίδευση λόφων. Οι τρέχοντες λόφοι βοηθούν στη βελτίωση της τρέχουσας οικονομίας και της αποδοτικότητάς σας, η οποία θα μεταφραστεί σε ταχύτερη λειτουργία. Προσπαθήστε να εργαστείτε μια περίοδο επανάληψης λόφων στην εκπαίδευσή σας μία φορά την εβδομάδα. Ξεκινήστε με 10-15 λεπτά προθέρμανση της εύκολης λειτουργίας. Βρείτε ένα λόφο με μέτρια κλίση μήκους περίπου 100-200 μέτρων. Εκτελέστε το λόφο σε μια σκληρή προσπάθεια - θα θελήσετε να προσπαθήσετε να σπρώξετε τον εαυτό σας επάνω στο λόφο, αλλά προσπαθήστε να κρατήσετε την προσπάθειά σας συνεπή και μην αφήσετε τη διαδρομή σας να καταρρεύσει. Γυρίστε και αποκαταστήστε με εύκολο τζόκινγκ ή με τα πόδια από το λόφο.
Προσπαθήστε να ξεκινήσετε με 5-6 επαναλήψεις και να προσθέσετε ένα άλλο κάθε εβδομάδα, με μέγιστο αριθμό δέκα επαναλήψεων. Θα μπορούσατε επίσης να συνδυάσετε μερικές επαναλήψεις λόφων με ένα τρέξιμο του ρυθμού .
Δείτε επίσης: Πώς να εκτελέσετε σωστά τους λόφους
5 - Κάντε εργασία με ταχύτητα
Για να επιτύχετε τα καλύτερα αποτελέσματα με την εργασία με ταχύτητα, βοηθάει να τρέχετε με το συγκεκριμένο ρυθμό που θα τρέχετε κατά τη διάρκεια του αγώνα. Δοκιμάστε να κάνετε μια άσκηση ταχύτητας ειδικά για 5K μία φορά την εβδομάδα. Εδώ είναι τρεις προπονήσεις που μπορείτε να περιστρέψετε στην εκπαίδευσή σας. Μπορούν να γίνουν σε ένα κομμάτι ή διάδρομο, ώστε να μπορείτε να παρακολουθείτε με ακρίβεια την απόσταση:
800μ (μισό μίλι) Επαναλαμβάνεται
10 λεπτά προθέρμανσης
800μ σε ταχύτητα 5K
1 λεπτό εύκολη ανάκτηση
Επαναλάβετε τον ρυθμό αγώνα 800μ @ 5K / 1 λεπτό ανάκτησης 4 ακόμα φορές
5 λεπτά δροσισμού
Επανάληψη μιλίων
10 λεπτά προθέρμανσης
1 μίλι σε ρυθμό 5K
1 λεπτό εύκολη ανάκτηση
Επαναλάβετε 1 μίλι σε ταχύτητα 5K / 1 λεπτό για εύκολη ανάκτηση 2 φορές
5 λεπτά δροσισμού
Αν δεν έχετε πρόσβαση σε ένα κομμάτι ή διάδρομο, μπορείτε να δοκιμάσετε άλλο (δοκιμαστικό ρολόι ή άλλη συσκευή χρονισμού):
10 λεπτά προθέρμανσης
6 λεπτά σε ρυθμό 5K
1 λεπτό εύκολη ανάκτηση
Επαναλάβετε 6 λεπτά σε ταχύτητα 5K / 1 λεπτό για εύκολη ανάκτηση 2 φορές
5 λεπτά δροσισμού
6 - Εκτέλεση με ομάδα
Η εκτέλεση με μια ομάδα όχι μόνο θα σας κρατήσει κίνητρα για να εκπαιδεύσετε, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι πιέζουν τον εαυτό τους σκληρότερα όταν εκπαιδεύουν με άλλους. Αναζητήστε μια τρέχουσα ομάδα ή ένα τρέχον κατάστημα που προσφέρει εβδομαδιαία εκπαίδευση ταχύτητας.
Θέλετε περισσότερες συμβουλές για το πώς να ενισχύσετε την απόδοση της κούρσας σας; Δείτε αυτά τα άρθρα: