9 άκρες για να βελτιώσετε την ταχύτητα εκτέλεσης
Ελπίζοντας να βελτιώσετε το χρόνο μιλίων σας; Είτε είστε αθλητής στίβου στο σχολείο, αρχάριος δρομέας ή δρομέας κυρίαρχων , μπορείτε να κάνετε κάποιες μικρές αλλαγές για να βελτιώσετε το ρυθμό σας. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για το ξύρισμα κάποιου χρόνου από το μίλι PR σας.
1 - Εκπαίδευση διαστήματος
Η κατάρτιση διαστήματος υψηλής έντασης είναι ένας τρόπος διασκέδασης για να βελτιώσετε την ταχύτητα και την εμπιστοσύνη σας. Μία φορά την εβδομάδα, ακολουθείτε εκδρομές , όπως 200 μέτρα (1/2 γύρο) ή 400 μέτρα (ένας γύρος γύρω από την πίστα). Μετά από μια προθέρμανση πέντε λεπτών έως 10 λεπτών, εναλλάσσετε μεταξύ σκληρής εκτέλεσης για 200 μέτρα ή 400 μέτρα και στη συνέχεια εύκολο τζόκινγκ ή περπάτημα στην ίδια απόσταση για να ανακάμψετε. Αν κάνετε επαναλήψεις 200 μέτρων, ξεκινήστε με έξι επαναλήψεις και προσπαθήστε να φτάσετε μέχρι οκτώ έως δέκα επαναλήψεις. Για διαστήματα των 400 μέτρων, ξεκινήστε με δύο ή τρεις επαναλήψεις (με ένα γύρο ανάκαμψης μεταξύ των δύο) και προσπαθήστε να φτιάξετε το δρόμο σας μέχρι πέντε έως έξι επαναλήψεις. Αυτές οι προπονήσεις μπορούν επίσης να γίνουν στο διάδρομο .
Ή, αν τρέχετε στο δρόμο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις θέσεις των λαμπτήρων ή τους πόλους τηλεφώνου για να επισημάνετε τα διαστήματα. Αφού προθερμάνετε, δοκιμάστε σπριντ για δύο θέσεις λαμπτήρων, στη συνέχεια ανασύρετε για δύο και συνεχίστε να επαναλαμβάνετε το μοτίβο έως ότου καλύψετε ένα μίλι.
2 - Δημιουργία αντοχής
Εάν θέλετε να εκτελέσετε ταχύτερο μίλι, θα πρέπει να εκτελέσετε περισσότερο από ένα μίλι. Ίσως να τρέχετε περισσότερο από ένα μίλι αρκετές φορές την εβδομάδα, αλλά κάνετε ένα τρέξιμο που είναι σημαντικά μεγαλύτερο από το υπόλοιπο; Κάνοντας μια μακρά διαδρομή ανά εβδομάδα (εκτός από τις μικρότερες διαδρομές σε άλλες ημέρες) θα βελτιώσει την καρδιαγγειακή σας ικανότητα και δύναμη, η οποία θα οδηγήσει σε ταχύτερους χρόνους. Βοηθά επίσης να βελτιώσετε τη διανοητική σας δύναμη, η οποία θα σας βοηθήσει να προωθήσετε την ταλαιπωρία προς το τέλος μιας κούρσας μιλίων. Ξεκινήστε με 2 έως 3 μίλια (υποθέτοντας ότι έχετε ήδη φτάσει εκείνη την απόσταση) και προσθέστε 1 μίλι την εβδομάδα έως ότου φτάσετε στα 7 με 8 μίλια. Εάν εκπαιδεύετε για μισό μαραθώνιο ή πλήρη μαραθώνιο , θα συνεχίσετε να χτίζετε τα χιλιόμετρα σας σε αυτή τη μακρά ημέρα προπόνησης.
3 - Κύκλος εργασιών
Πρακτική βελτίωση του κύκλου εργασιών σας, ώστε να μάθετε να παίρνετε ταχύτερα, πιο σύντομα βήματα. Για να φτάσετε πιο γρήγορα, πρέπει να πάτε πιο γρήγορα. Χρησιμοποιήστε ένα τρυπάνι για να εργαστείτε στον κύκλο εργασιών σας. Εκτελέστε το ρυθμό σας 5K για ένα λεπτό και μετρήστε τα χτυπήματα των ποδιών σας (όπως μόνο το δεξί σας πόδι). Ανακτήστε με έναν εύκολο ρυθμό για ένα λεπτό. Στη συνέχεια εκτελέστε ξανά και προσπαθήστε να αυξήσετε τον αριθμό των απεργιών σας. Επαναλάβετε αυτή την ακολουθία αρκετές φορές, προσπαθώντας να αυξήσετε τον αριθμό των απεργιών ποδιών κατά μία φορά κάθε φορά.
Προσέξτε να μην υπερβείτε. Τα πόδια σας πρέπει να προσγειώνονται κάτω από τους γοφούς σας, όχι μπροστά σας.
4 - Εργαστείτε με το τρέχον έντυπο
Περάστε λίγα λεπτά στην αρχή κάθε διαδρομής βεβαιώνοντας ότι χρησιμοποιείτε την κατάλληλη φόρμα λειτουργίας . Η στάση σας, η κίνηση του βραχίονα και το χτύπημα των ποδιών σας κάνουν τη διαφορά στην ταχύτητά σας. Δεν θέλετε σπαταλημένη ενέργεια και αναποτελεσματική μηχανική του σώματος που θα σας επιβραδύνει. Εργαστείτε στη φόρμα σας με χαμηλότερη ταχύτητα έτσι ώστε να μπορεί να σας εξυπηρετήσει καθώς επιταχύνετε.
5 - Επανάληψη Hill
Η πραγματοποίηση επαναλήψεων λόφων θα σας κάνει πιο δυνατούς, καθώς θα βελτιώσετε την αποτελεσματικότητα της λειτουργίας σας και θα αυξήσετε το όριο γαλακτικού σας. Όλα αυτά θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε το χρόνο μιλίων.
Για να κάνετε επαναλήψεις λόφων, ξεκινήστε με την προθέρμανση με 10 με 15 λεπτά εύκολης λειτουργίας. Βρείτε ένα λόφο με μια αξιοπρεπή πλαγιά-αλλά όχι πολύ απότομη. Ξεκινήστε με τα σπριντ που διαρκούν 30 δευτερόλεπτα, περπατήστε προς τα κάτω για να ανακάμψετε, στη συνέχεια να φτιάξετε 40 δευτερόλεπτα sprint. Ξεκινήστε με πέντε επαναλήψεις και προσπαθήστε να περάσετε μέχρι το 10. Τελειώστε με ένα 15λεπτο ξεκούραση με εύκολη λειτουργία.
6 - Ανεβαίνετε Σκάλες
Αν δεν έχετε εύκολη πρόσβαση στους λόφους, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σκάλες. Χρησιμοποιήστε την ίδια προσέγγιση με την επανάληψη λόφων. Εκτελέστε τις σκάλες για 30 δευτερόλεπτα, περπατήστε για να ανακάμψετε. Επαναλάβετε πέντε φορές και προσπαθήστε να πετύχετε μέχρι και 10 επαναλήψεις.
7 - Χάστε υπερβολικό βάρος
Αν προσπαθείτε ήδη να ρίξετε λίγα κιλά , εδώ είναι πιο κίνητρο. Κατά μέσο όρο, οι δρομείς παίρνουν δύο δευτερόλεπτα ανά μίλι γρηγορότερα για κάθε υπερβολική λίρα που χάνουν. Για παράδειγμα, μια απώλεια βάρους 10 λιβρών θα μπορούσε να ξυρίσει περίπου 20 δευτερόλεπτα από την ώρα του αγώνα μιλίων.
8 - Εκπαίδευση αντοχής
Η οικοδόμηση της μυϊκής δύναμης θα ενισχύσει την ταχύτητά σας, καθώς και θα σας δώσει επιπλέον οφέλη . Δεν χρειάζεται να σηκώσετε σοβαρό βάρος ή να χτυπήσετε το γυμναστήριο πέντε ημέρες την εβδομάδα. Ακόμα και κάνοντας αρκετές ασκήσεις σωματικού βάρους μερικές φορές την εβδομάδα μπορεί να σας βοηθήσει να προσθέσετε άπαχο μυ. Ξεκινήστε με τις βασικές προπονήσεις αντοχής για τους δρομείς .
9 - Πάρτε αρκετό υπόλοιπο
Μην υποθέσετε ότι το να τρέχετε σκληρά κάθε μέρα θα σας κάνει πιο γρήγορα. Η ξεκούραση είναι κρίσιμη για τις προσπάθειες αποκατάστασης και πρόληψης τραυματισμών , οπότε μην ξεχάσετε να πάρετε μέρες ανάπαυσης. Οι μύες σας στην πραγματικότητα χτίζουν και επισκευάζονται οι ίδιοι κατά τις ημέρες ξεκούρασης. Μια ημέρα ανάπαυσης δεν πρέπει να είναι μια πλήρης ημέρα μακριά. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε εύκολη καρδιοκίνηση, όπως περπάτημα, ποδηλασία ή κολύμπι σε μια μέρα ξεκούρασης. Αλλά βεβαιωθείτε ότι δεν κάνετε δύο ημέρες έντονων προπονήσεων, όπως τα προγράμματα άσκησης ταχύτητας, σε μια σειρά.