Πρόγραμμα τεσσάρων εβδομάδων για προχωρημένους δρομείς
Τελικά το καταφέρατε - υπογράψατε για να τρέξετε τον πρώτο σας αγώνα 5K . Έχετε ένα μήνα για να εκπαιδεύσετε γι 'αυτό. Αν είστε προηγμένος δρομέας που καταγράφει τουλάχιστον 20 μίλια την εβδομάδα, το πρόγραμμα που ακολουθεί θα σας κάνει να επιταχύνετε σε τέσσερις εβδομάδες.
Σημειώσεις κατάρτισης
Για να καταλάβετε το προχωρημένο πρόγραμμα κατάρτισης 5K κάθε εβδομάδα που ακολουθεί, μάθετε πρώτα τι σημαίνει κάθε όρος, ώστε να γνωρίζετε ακριβώς τι πρέπει να κάνετε κάθε μέρα. προχωρημένο πρόγραμμα κατάρτισης 5K που ακολουθεί, πρώτα μάθετε τι σημαίνει κάθε όρος, ώστε να γνωρίζετε ακριβώς τι να κάνετε κάθε μέρα.
Ρυθμίσεις Tempo (TR). Το Tempo τρέχει σας βοηθά να αναπτύξετε το αναερόβιο κατώφλι σας, το οποίο είναι κρίσιμο για γρήγορους αγώνες 5K. Ξεκινήστε το τρέξιμο σας με 10 λεπτά εύκολο σε λειτουργία και, στη συνέχεια, συνεχίστε με 15 με 20 λεπτά σε ένα ρυθμό που είναι περίπου 10 δευτερόλεπτα ανά μίλι πιο αργό από το ρυθμό φυλής 10K. Ξετυλίξτε με δροσισμό 10 λεπτών. Εάν δεν είστε σίγουροι ποιος είναι ο ρυθμός σας 10K, τρέξτε με ρυθμό που αισθάνεται "άνετα σκληρός".
Επαναλήψεις Hill (HR). Για επαναλήψεις λόφων , βρείτε μια πλαγιά που δεν είναι πολύ απότομη και μήκους 200 έως 400 μέτρων. Εκτελέστε το λόφο στο ρυθμό σας 5K. Ανακτήστε με μια εύκολη jog κάτω από το λόφο.
Εργασίες 5Κ διαστήματος. Εκτελέστε τα προπονητικά διαστήματα στο ρυθμό των 5K , με μια ανάκαμψη δύο λεπτών με εύκολο ρυθμό μεταξύ κάθε διαστήματος. Θα πρέπει να ξεκινήσετε και να ολοκληρώσετε τις προπονήσεις σας με το διάστημα 5K με ένα μίλι από το εύκολο τρέξιμο για να ζεσταθεί και να κρυώσει.
Μεγάλη εκτέλεση (LR). Δεν εκπαιδεύετε για μια διοργάνωση μεγάλης απόστασης, αλλά οι μεγάλες διαδρομές θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε την αντοχή σας, η οποία είναι σημαντική για τους 5K αγώνες .
Κάντε το μακρύ σας τρέξιμο με άνετο ρυθμό: Θα πρέπει να μπορείτε να αναπνέετε εύκολα και να μιλάτε σε πλήρεις προτάσεις. Οι εύκολες κινήσεις σας (ER) θα πρέπει επίσης να γίνουν σε αυτή την προσπάθεια.
Ημέρες ξεκούρασης. Στις μέρες ξεκούρασης, μπορείτε να απολαύσετε την ημέρα ή να κάνετε κάποια εύκολη διασταυρούμενη προπόνηση (CT) , όπως ποδηλασία, κολύμβηση ή άλλη δραστηριότητα. Η κατάρτιση δύναμης είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να βελτιώσετε την αντοχή σας, να τρέξετε τις επιδόσεις σας και να αυξήσετε την ανθεκτικότητα σε τραυματισμούς.
Προγραμματισμένο πρόγραμμα κατάρτισης 5 εβδομάδων 4 εβδομάδων
Εβδομάδα 1
Ημέρα 1: 40 λεπτά CT ή ανάπαυση
Ημέρα 2: 25 λεπτά TR συν τρεις επαναλήψεις λόφων
Ημέρα 3: 3 έως 4 μίλια ER
Ημέρα 4: 5 λεπτά σε προσπάθεια 5K (τρεις φορές)
Ημέρα 5: Ξεκούραση
Ημέρα 6: 7 μίλια LR
Ημέρα 7: 3 μίλια
Εβδομάδα 2
Ημέρα 1: 45 λεπτά CT ή ανάπαυση
Ημέρα 2: 30 λεπτά TR plus τέσσερις επαναλήψεις λόφων
Ημέρα 3: 3 έως 4 μίλια ER
Ημέρα 4: 5 λεπτά σε προσπάθεια 5K (τέσσερις φορές)
Ημέρα 5: Ξεκούραση
Ημέρα 6: 8 μίλια LR
Ημέρα 7: 3 μίλια
Εβδομάδα 3
Ημέρα 1: 40 λεπτά CT ή ανάπαυση
Ημέρα 2: 25 λεπτά TR plus τέσσερις επαναλήψεις λόφων
Ημέρα 3: 3 έως 4 μίλια ER
Ημέρα 4: 5 λεπτά σε προσπάθεια 5K (τρεις φορές)
Ημέρα 5: Ξεκούραση
Ημέρα 6: 7 μίλια LR
Ημέρα 7: 3 μίλια
4η εβδομάδα
Ημέρα 1: 30 λεπτά CT
Ημέρα 2: Ξεκούραση
Ημέρα 3: 20 λεπτά TR
Ημέρα 4: Ξεκούραση
Ημέρα 5: 2 έως 3 μίλια
Ημέρα 6: Ξεκούραση
Ημέρα 7: 5K Ημέρα αγώνα - καλή τύχη!