Πώς οι νέοι δρομείς μπορούν να φτάσουν στο στόχο τους
Αν προσπαθείτε να εκτελέσετε 5k (3.1 μίλια) χωρίς να περπατήσετε ή να σταματήσετε τελείως, ακολουθούν μερικές συμβουλές για να σας βοηθήσουμε να φτάσετε στο στόχο σας:
1. Ακολουθήστε ένα Πρόγραμμα Εκπαίδευσης 5k
Εάν είστε αρκετά νέοι στο τρέξιμο , είναι καλή ιδέα να φτάσετε στην απόσταση 3,1 μιλίων χρησιμοποιώντας μια στρατηγική εκτέλεσης / βάδισης και σιγά-σιγά να φτιάξετε τα διαστήματα που τρέχετε. Μην ανησυχείτε για το ρυθμό σας καθόλου.
Απλά εστιάστε στην προσπάθειά σας να αυξήσετε τα χρονικά διαστήματα και να μειώσετε τα χρονικά περιθώρια σας.
Δοκιμάστε αυτό το πρόγραμμα κατάρτισης 5k που σας μεταφέρει από 5 λεπτά διαστήματα σε 30 λεπτά συνεχούς λειτουργίας σε 8 εβδομάδες.
2. Μην πάει πολύ γρήγορα
Μπορεί να διαπιστώσετε ότι μπορείτε να αυξήσετε την απόσταση σας αν απλά ... αργή ... κάτω. Προχωρήστε σε έναν "συνομιλητικό ρυθμό", που σημαίνει ότι πρέπει να είστε σε θέση να μιλήσετε σε πλήρεις προτάσεις καθώς τρέχετε. Αν βρεθείτε να βγείτε από την αναπνοή, επιβραδύνετε. Καθώς δημιουργείτε την ικανότητά σας, θα είστε σε θέση να επιταχύνετε το ρυθμό σας, αλλά, για τώρα, απλά εστιάστε στην αύξηση της απόστασης σας.
3. Αποφύγετε τις πλευρικές ραφές
Πολλοί νέοι δρομείς πρέπει να σταματήσουν και να περπατήσουν επειδή αναπτύσσουν πλευρικές ραφές ή έναν πόνο ακριβώς κάτω από το κλουβί. Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για την αποφυγή πλευρικών βελονιών είναι να αποφευχθεί η ρηχή αναπνοή. Εισπνεύστε μέσα από το στόμα της μύτης σας και έξω από το στόμα σας όταν τρέχετε.
Αναπνεύστε βαθιά από την κοιλιά σας , όχι από το στήθος σας. Η βαθιά αναπνοή στην κοιλιά σας επιτρέπει να πάρετε περισσότερο αέρα.
4. Παρακολουθήστε την στάση σας
Κρατήστε τους ώμους σας πίσω και ασκείστε καλή στάση. Αν σκύφεστε προς τα εμπρός, είναι πολύ πιο δύσκολο να αναπνεύσετε. Η παραμονή σε όρθια θέση θα κρατήσει τους πνεύμονες ανοιχτό, ώστε να αναπνέετε πολύ πιο αποτελεσματικά.
5. Χρησιμοποιήστε τα όπλα σας για να μετακινηθείτε προς τα εμπρός
Κρατήστε τα όπλα σας σε γωνία 90 μοιρών καθώς εκτελείτε. Περιστρέψτε τα χέρια στους ώμους σας. Καθώς τραβάτε το ένα χέρι προς τα πίσω, τραβήξτε το άλλο προς τα εμπρός. Αυτή η κίνηση των βραχιόνων θα σας βοηθήσει να προωθήσετε το σώμα σας προς τα εμπρός, έτσι ώστε τα πόδια σας να μην χρειάζεται να εργάζονται τόσο σκληρά. Τα χέρια σας βοηθούν να ελαφρύνετε το φόρτο εργασίας των ποδιών σας, γι 'αυτό χρησιμοποιήστε τα.
6. Πάρτε το εύκολο στους λόφους
Ορισμένοι δρομείς επιτίθενται στους λόφους , υποθέτοντας ότι θα πρέπει απλώς να προσπαθήσουν να τις ολοκληρώσουν όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Θα πρέπει να διευκολύνετε τον ρυθμό σας στο λόφο, ώστε να μην εξαντλείται ο εαυτός σας και να καταλήξετε να περπατάτε στα μισά του δρόμου ή μόλις φτάσετε στην κορυφή. Πείτε στον εαυτό σας ότι θα επιβραδύνετε λίγο στην ανηφόρα, αλλά θα καταλήξετε λίγο πιο γρήγορα στην κατηφόρα. Συνεχίστε να κουνάτε τα χέρια σας και να τους βοηθήσετε να σας "αντλήσουν" το λόφο.
7. Κερδίστε την ψυχική μάχη
Μπορεί να έχετε την φυσική ικανότητα να τρέχετε 5K χωρίς να σταματήσετε, αλλά βρίσκεστε να δώσετε σκέψεις για το "απλά σταματήστε τώρα". Σε πολλές περιπτώσεις, είναι απλά "νου πάνω από την ύλη". Προσπαθήστε να αποστασιοποιήσετε τον εαυτό σας παίζοντας παιχνίδια μυαλού, ακούγοντας μουσική ή ηχητικά βιβλία, χρησιμοποιώντας ένα τρέχον μάντρα , επιλέγοντας νέες διαδρομές που τρέχουν ή τρέχοντας με άλλους ανθρώπους.