Εάν έχετε εγγραφεί για μια κούρσα 5K που είναι ένα μήνα μακριά και δεν έχετε εκπαιδεύσει ειδικά γι 'αυτό, έχετε ακόμα χρόνο για να τρέξετε έναν αγώνα-αντάξιο χρόνο αγώνα. Αυτό το εκπαιδευτικό πρόγραμμα διάρκειας τεσσάρων εβδομάδων (βλ. Παρακάτω) έχει σχεδιαστεί για ενδιάμεσους δρομείς που τρέχουν τουλάχιστον 15 μίλια την εβδομάδα. (Εάν είστε δρομέας αρχάριος που θέλει να εκτελέσει ένα 5K που είναι τέσσερις εβδομάδες μακριά, χρησιμοποιήστε αυτό το πρόγραμμα αρχαρίων 5K εβδομάδων 4 εβδομάδων .
Αν ψάχνετε για ένα πιο απαιτητικό πρόγραμμα, δοκιμάστε αυτό το προχωρημένο πρόγραμμα 5K για 4 εβδομάδες .)
Εάν είστε ένας ενδιάμεσος δρομέας και έχετε περισσότερο χρόνο για να εκπαιδεύσετε, δοκιμάστε αυτό το πρόγραμμα των 8 εβδομάδων ενδιάμεσου 5K .
Σημειώσεις κατάρτισης
Tempo Runs (TR): Το τρέξιμο Tempo σας βοηθά να αναπτύξετε το αναερόβιο κατώφλι σας, το οποίο είναι κρίσιμο για τους γρήγορους αγώνες 5K. Ξεκινήστε το τρέξιμο σας με 10 λεπτά εύκολης εκκίνησης, στη συνέχεια συνεχίστε με 15 έως 20 λεπτά τρέξιμο σε περίπου 10 δευτερόλεπτα ανά μίλι πιο αργά από το ρυθμό φυλής 10K και τελειώστε με 10 λεπτά ψύξης. Εάν δεν είστε σίγουροι ποιος είναι ο ρυθμός σας 10K, τρέξτε με ρυθμό που αισθάνεται "άνετα σκληρός".
Επαναλήψεις Hill (HR): Για τις επαναλήψεις των λόφων σας, πάρτε ένα λόφο μήκους 200 έως 400 μέτρων το οποίο δεν είναι πολύ απότομο. Προσπαθήστε να ξεπεράσετε την προσπάθεια του αγώνα 5K. Ανακτήστε τον λόφο με έναν εύκολο ρυθμό. Η αναπνοή σας πρέπει να είναι εύκολη και χαλαρή όταν ξεκινάτε την επόμενη επανάληψη.
Εργασίες 5Κ Διαστήματος: Εκτελέστε τις προπονήσεις διαδρομών σας σε ρυθμό 5K , με μια ανάκαμψη δύο λεπτών με εύκολο ρυθμό μεταξύ κάθε διαστήματος.
Θα πρέπει να ξεκινήσετε και να ολοκληρώσετε τις προπονήσεις σας με το διάστημα 5K με ένα μίλι από το εύκολο τρέξιμο για να ζεσταθεί και να κρυώσει.
Long Runs (LR): Δεν εκπαιδεύετε για μια μεγάλη διοργάνωση, αλλά οι μακριές διαδρομές θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε την αντοχή σας, η οποία είναι σημαντική για τους αγώνες 5K. Θα πρέπει να κάνετε τις μακριές σας διαδρομές με έναν άνετο, συνομιλητικό ρυθμό.
Θα πρέπει να μπορείτε να αναπνέετε εύκολα και να μιλάτε σε πλήρεις προτάσεις. Ο εύκολος ρυθμός σας (EP) πρέπει επίσης να γίνει σε αυτή την προσπάθεια.
Ημέρες ανάπαυσης: Στις ημέρες ανάπαυσης, μπορείτε να απολαύσετε την ημέρα ή να κάνετε κάποια εύκολη διασταυρούμενη προπόνηση (CT), όπως ποδηλασία, κολύμβηση, ελλειπτικό εκπαιδευτή, προπονητική δύναμη ή άλλη δραστηριότητα που απολαμβάνετε.
4 εβδομάδες ενδιάμεσου προγράμματος 5K
Εβδομάδα 1
Ημέρα 1 : 40 λεπτά CT ή ανάπαυση
Ημέρα 2 : 25 λεπτά TR + 2 επαναλήψεις λόφων
Ημέρα 3 : 30 λεπτά CT ή ανάπαυση
Ημέρα 4 : [4 λεπτά @ 5K προσπάθεια + 2 λεπτά EP] x 3
Ημέρα 5 : Ξεκούραση
Ημέρα 6 : 5 μίλια LR
Ημέρα 7 : 3 μίλια EP
Εβδομάδα 2
Ημέρα 1 : 40 λεπτά CT ή ανάπαυση
Ημέρα 2 : 30 λεπτά TR + 3 επαναλήψεις λόφου
Ημέρα 3 : 30 λεπτά CT ή ανάπαυση
Ημέρα 4 : [4 λεπτά @ 5K προσπάθεια + 2 λεπτά EP] x 4
Ημέρα 5 : Ξεκούραση
Ημέρα 6 : 7 μίλια LR
Ημέρα 7 : 3 μίλια EP
Εβδομάδα 3
Ημέρα 1 : 40 λεπτά CT ή ανάπαυση
Ημέρα 2 : 25 λεπτά TR + 3 επαναλήψεις λόφων
Ημέρα 3 : 30 λεπτά CT ή ανάπαυση
Ημέρα 4 : [4 λεπτά @ 5K προσπάθεια + 2 λεπτά EP] x 3
Ημέρα 5 : Ξεκούραση
Ημέρα 6 : 6 μίλια LR
Ημέρα 7 : 3 μίλια EP
4η εβδομάδα
Ημέρα 1 : 30 λεπτά CT
Ημέρα 2 : Ξεκούραση
Ημέρα 3 : 20 λεπτά TR
Ημέρα 4 : Ξεκούραση
Ημέρα 5 : 3 μίλια ΕΡ
Ημέρα 6 : Ξεκούραση
Ημέρα 7 : Αγώνας 5K!