Ετοιμαστείτε για την κούρσα 5K σε 8 εβδομάδες
Εάν έχετε ήδη τρέξει τουλάχιστον μία κούρσα 5K, ή έχετε τρέξει για λίγο και είστε έτοιμοι να αγωνιστείτε με 5K, ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα μπορεί να σας οδηγήσει στη γραμμή τερματισμού. Αυτό το πρόγραμμα για αρχάριους ηλικίας 8 εβδομάδων είναι καλό για όσους βρίσκουν το πρόγραμμα 5K αρχαρίων δρομέων όχι αρκετά προκλητικό και το ενδιάμεσο πρόγραμμα 5Κ φαίνεται λίγο δύσκολο.
Είναι το Πρόγραμμα Προχωρημένων Αρχηγών για σας;
Αυτό το πρόγραμμα απευθύνεται σε δρομείς που μπορούν να τρέξουν άνετα 2 μίλια και μπορούν να τρέξουν τέσσερις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα.
5K Σύνθετο Πρόγραμμα Εκμάθησης Αρχηγών
| Εβδομάδα | Δευτέρα | Τρίτη | Τετάρτη | Πέμπτη | Παρασκευή | Σάββατο | Κυριακή |
| 1 | Υπόλοιπο | 1,5 χιλιόμετρο τρέξιμο | CT | 1,5 μίλια (ρυθμός αγώνα) | Υπόλοιπο | 2 μίλια τρέχει | 30 λεπτά. EZ Run ή CT |
| 2 | Υπόλοιπο | 2 μίλια τρέχει | CT | 1 μίλι (τρέξιμο) | Υπόλοιπο | 2,5 μίλια | 30 λεπτά. EZ Run ή CT |
| 3 | Υπόλοιπο | 2 μίλια τρέχει | CT | 1,5 μίλια (ρυθμός αγώνα) | Υπόλοιπο | 2,5 μίλια | 30 λεπτά. EZ Run ή CT |
| 4 | Υπόλοιπο | 2,5 μίλια | CT | 1,5 μίλια (ρυθμός αγώνα) | Υπόλοιπο | 3 μίλια | 35 έως 40 λεπτά. EZ ή CT |
| 5 | Υπόλοιπο | 3 μίλια | CT | 1,5 μίλια (ρυθμός αγώνα) | Υπόλοιπο | 3,5 μίλια τρέχει | 35 έως 40 λεπτά. EZ Run ή CT |
| 6 | Υπόλοιπο | 3,5 μίλια τρέχει | CT | 1,5 μίλια (ρυθμός αγώνα) | Υπόλοιπο | 4 μίλια τρέχει | 35 έως 40 λεπτά. EZ Run ή CT |
| 7 | Υπόλοιπο | 3 μίλια | CT | 1,5 μίλια (ρυθμός αγώνα) | Υπόλοιπο | 4 μίλια τρέχει | 40 λεπτά. EZ Run ή CT |
| 8 | Υπόλοιπο | 3 μίλια | CT ή Rest | 2 μίλια τρέχει | Υπόλοιπο | Υπόλοιπο | Κούρσα 5K |
Συντομογραφίες
- CT = δραστηριότητα διατομεακής κατάρτισης.
- EZ = εύκολος, άνετος ρυθμός
Καθημερινές προπονήσεις για το Πρόγραμμα Εκπαίδευσης 5K
Το πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για να εναλλάσσει ευκολότερες και πιο δύσκολες μέρες. Εδώ είναι περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με τις προπονήσεις για κάθε ημέρα.
- Δευτέρες και Παρασκευές: Δευτέρες και Παρασκευές είναι ημέρες ξεκούρασης. Η ξεκούραση είναι σημαντική για τις προσπάθειες αποκατάστασης και πρόληψης τραυματισμών , οπότε μην παραλείψετε τις ημέρες ξεκούρασης. Ξεκουραστείτε τις ημέρες ξεκούρασης, απολαύστε ευχάριστες περιηγήσεις και δραστηριότητες φωτισμού.
- Τρίτη και Σάββατο: Αφού θερμαίνετε , τρέξτε με άνετο, συνομιλητικό ρυθμό για τις καθορισμένες χιλιόμετρα. Θα πρέπει να είστε σε θέση να αναπνεύσετε εύκολα ενώ τρέχετε και να μην πιάνετε για αέρα. Εάν η αναπνοή σας εξέρχεται από τον έλεγχο, επιβραδύνετε ή κάντε ένα διάλειμμα για τα πόδια . Βεβαιωθείτε ότι έχετε δροσιστεί και κάνετε μερικές βασικές εκτάσεις που τρέχουν μετά το τρέξιμό σας.
- Τετάρτη: Κάνετε μια δραστηριότητα διασταυρούμενης κατάρτισης ( ποδηλασία, κολύμβηση, ελλειπτικό γυμναστή) σε εύκολη έως μέτρια προσπάθεια για 40 έως 45 λεπτά. Μπορείτε επίσης να κάνετε κάποια βασική άσκηση αντοχής, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της απόδοσής σας και αποτελεί συνιστώμενη φυσική δραστηριότητα για όλους.
- Πέμπτη: Αυτές οι διαδρομές θα πρέπει να γίνονται στο ρυθμό σας 5K. Αν δεν είστε σίγουροι για το ρυθμό σας 5K, εκτελέστε με ταχύτητα που θα μπορούσατε να διατηρήσετε για 3,1 μίλια. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει προθέρμανση πριν το τρέξιμό σας και να δροσιστείτε μετά.
- Κυριακές: Αυτή είναι μια ενεργή ημέρα ανάκτησης. Το τρέξιμο θα πρέπει να είναι σε έναν εύκολο (EZ), άνετο ρυθμό, ο οποίος βοηθά στη χαλάρωση των μυών σας. Ή, μπορείτε να κάνετε έναν συνδυασμό κίνησης / βάδισης ή cross-train (CT).
Μπορείτε να αλλάξετε ημέρες;
Μπορείτε να αλλάξετε ημέρες για να ικανοποιήσετε το πρόγραμμά σας. Εάν είστε απασχολημένος σε μια άλλη μέρα και προτιμάτε να προπονηθείτε σε μια Δευτέρα ή Παρασκευή, είναι καλό να ανταλλάξετε μια μέρα ανάπαυσης για μια μέρα εκτέλεσης.
Να προετοιμαστείτε για μια εκτέλεση 5K
Πριν ξεκινήσετε το πρόγραμμα, ρίξτε μια ματιά στο τρέξιμο και σκεφτείτε να αντικαταστήσετε τα παπούτσια σας, ώστε να έχετε όλα τα οφέλη από την απορρόφηση και τη σταθερότητα τους. Ενώ μπορείτε να κάνετε κάποια από την προπόνησή σας σε ένα διάδρομο , είναι καλύτερο να πάρετε τα περισσότερα από τα μίλια σας έξω στις ίδιες συνθήκες με τον αγώνα.
Πριν από τον αγώνα, ανανεώστε τον εαυτό σας με την εθιμοτυπία αγώνα έτσι θα είστε ένας μεγάλος δρομέας.