Χάστε βάρος πιο γρήγορα με απλές προσαρμογές στην καθημερινή σας ρουτίνα
"Θέλω να χάσω βάρος, αλλά δεν έχει σημασία πόσο σκληρά προσπαθώ, δεν μπορώ να φανταστώ κάτω." Η καταγγελία αυτή είναι γνωστή; Αν είστε σαν πολλοί απογοητευμένοι διαιτολόγοι, αρχίζετε να σκέφτεστε ότι ποτέ δεν θα πάρετε το σώμα που επιθυμείτε.
Αλλά υπάρχει ελπίδα. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, απλά ανακαλύψτε ποια κοινά λάθη απώλειας βάρους μπορεί να σας εμποδίσουν να πάρετε τα αποτελέσματα που θέλετε.
Στη συνέχεια, κάντε απλές αλλαγές στο τσίμπημα του σχεδίου απώλειας βάρους και λεπτό για το καλό.
10 πράγματα να σταματήσετε να κάνετε αν θέλετε να χάσετε βάρος
- Σταματήστε την επιλογή της λανθασμένης διατροφής. Πόσο συχνά έχετε επιλέξει μια δίαιτα επειδή εργάστηκε για έναν φίλο; Ίσως να εμπνεύσατε από μια διασημότητα διασημότητα ή εκπρόσωπο διασημοτήτων. Μια δίαιτα μπορεί να είναι τέλεια για κάποιον άλλο, αλλά οι ανάγκες τους, ο τρόπος ζωής τους και οι προτιμήσεις τους για τα τρόφιμα μπορεί να είναι εντελώς διαφορετικές από τις δικές σας.
Κάντε αυτό αντ 'αυτού : Ρωτήστε τον εαυτό σας πέντε σημαντικά ερωτήματα σχετικά με την ιστορία της διατροφής σας, το ιατρικό υπόβαθρο και τη συναισθηματική υποστήριξη. Οι απαντήσεις θα σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε τις συγκεκριμένες ανάγκες σας ως dieter και να σας βοηθήσουν να επιλέξετε το καλύτερο σχέδιο απώλειας βάρους για εσάς. - Σταματήστε να θέτετε μη ρεαλιστικούς στόχους. Οι διαιτολόγοι είναι συχνά πολύ υποκινούμενοι και γεμάτοι ενθουσιασμό στην αρχή του προγράμματος απώλειας βάρους τους. Είναι συχνά κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης που θέτουν μη ρεαλιστικούς στόχους για την απώλεια βάρους. Αλλά οι υψηλές προσδοκίες μπορούν να προκαλέσουν αύξηση βάρους όταν η έλλειψη προόδου οδηγεί σε έλλειψη κινήτρων .
Κάντε αυτό αντ 'αυτού: Μάθετε πώς να ορίσετε μικρούς στόχους που θα φτάσετε στην πραγματικότητα . Αυτά τα μικρότερα βήματα παρέχουν έναν χάρτη πορείας για το ταξίδι σας στην απώλεια βάρους. Καθώς φτάνετε σε κάθε μικρό στόχο, θα πάρετε μια ώθηση της εμπιστοσύνης και παραμένετε κίνητρα στο δρόμο για τον απώτερο στόχο σας.
- Σταματήστε να χρησιμοποιείτε "έλλειψη χρόνου" ως δικαιολογία. Ένα από τα πιο κοινά εμπόδια στην απώλεια βάρους είναι η πεποίθηση ότι δεν έχετε αρκετό χρόνο. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι 41 τοις εκατό των γυναικών δήλωσε ότι "η έλλειψη χρόνου" ήταν ο λόγος που δεν τρώνε καλύτερα και το 73 τοις εκατό των γυναικών δήλωσαν ότι δεν άσκησαν επειδή τα ωράρια τους ήταν πολύ απασχολημένα. Η κατώτατη γραμμή είναι ότι αν θέλετε να χάσετε βάρος, θα πρέπει να βρείτε έναν τρόπο να κάνετε χρόνο για υγιή δραστηριότητα.
Κάντε αυτό αντ 'αυτού: Βγάλτε ένα παλιομοδίτικο χάρτινο ημερολόγιο και βρείτε παράθυρα του χρόνου που δεν καταναλώνονται από απόλυτες ανάγκες. Στη συνέχεια, δημιουργήστε ένα πρόγραμμα για υγιείς δραστηριότητες απώλειας βάρους . Στυλό στις πιο σημαντικές εργασίες και να προγραμματίσετε οτιδήποτε άλλο γύρω τους. Μην φοβάστε να θέσετε άλλες προτεραιότητες στον οπίσθιο καυστήρα ή να ζητήσετε βοήθεια (βλ. Τεύχος # 4), ώστε να μπορείτε να αφιερώσετε το χρόνο που χρειάζεστε για να κάνετε την υγεία σας κορυφαία προτεραιότητα.
- Σταματήστε να απομονώσετε τον εαυτό σας. Σε μια πρόσφατη συνέντευξη με τη μεγαλύτερη νικητή Hanna Curlee, δήλωσε ότι το πιο σημαντικό πράγμα που έμαθε κατά την επιτυχημένη εμπειρία απώλειας βάρους ήταν να ζητήσει βοήθεια. "Ντρεπόμουν να ζητήσω βοήθεια", είπε. "Θα μπορούσα να έλεγα κάποιον και να έφτασα έξω για βοήθεια, αλλά σκέφτηκα ότι δεν είχα κανέναν." Συνειδητοποίησε αργότερα ότι είχε φίλους και οικογένεια που ήταν πρόθυμοι και ικανοί να την βοηθήσουν μέσα από το ταξίδι απώλειας βάρους.
Κάνετε αυτό αντ 'αυτού: Μάθετε πώς να παίρνετε υποστήριξη από την οικογένεια και τους φίλους. Πάρτε το χρόνο να προσδιορίσετε τις ανάγκες σας για τον εαυτό σας και στη συνέχεια να προσεγγίσετε άλλους για βοήθεια. Με αυτόν τον τρόπο, θα είστε σαφείς σχετικά με τον ορισμό συγκεκριμένων τρόπων με τους οποίους μπορούν να βοηθήσουν. Βρείτε φίλους στην εργασία, στο γυμναστήριο, στη γειτονιά σας ή ακόμα και στην εκκλησία. - Σταματήστε να υποτιμάτε την πρόσληψη τροφής. Ακριβώς μετράτε όλες τις θερμίδες σας; Θυμηθείτε ότι ακόμη και τα μικροσκοπικά 25 θερμίδων χάιδεμα εδώ και εκεί όλη την ημέρα μπορούν να προστεθούν. Τα σνακ μετράνε, τα τρόφιμα από τον αριθμό των πιάτων του εστιατορίου και τις θερμίδες που καταναλώνονται κατά την παρασκευή του φαγητού. Η καθημερινή σας θερμιδική πρόσληψη μπορεί να είναι σημαντικά υψηλότερη από ό, τι νομίζετε.
Κάνετε αυτό αντί: Χρησιμοποιήστε έναν ιχνηλάτη τροφής. Κάντε τις καταχωρίσεις σας πιο ακριβείς αγοράζοντας μια φθηνή κλίμακα τροφίμων. Το εργαλείο θα σας επιτρέψει να αναφέρετε το ακριβές μέγεθος κάθε τμήματος που καταναλώνετε.
- Σταματήστε να πιστεύετε ότι "υγιεινά" τρόφιμα θα προκαλέσουν απώλεια βάρους. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι είναι πιο πιθανό να τρώνε τροφές που αντιλαμβάνονται ότι είναι υγιείς. Μια μελέτη στο Πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν διαπίστωσε ότι όταν ένα φαγητό ονομάζεται "βιολογικό", οι διαιτολόγοι το έτρωγαν περισσότερο. Η κατώτατη γραμμή? Το "υγιεινό" σνακ σας μπορεί να προκαλέσει ανεπανόρθωτο κέρδος βάρους.
Κάντε το εξής: Ignore μπροστά από το πακέτο μάρκετινγκ και να πάρει τις πληροφορίες σας από την ετικέτα θρεπτικών στοιχείων. Τα αγαπημένα σας τρόφιμα μπορεί να περιέχουν μερικά υγιή συστατικά, αλλά μπορεί να είναι πάρα πολύ υψηλά σε λιπαρά ή θερμίδες ώστε να αποτελούν μέρος του σχεδίου απώλειας βάρους. Τα αβοκάντο, για παράδειγμα, είναι γεμάτα από υγιή λίπη , αλλά είναι επίσης πολύ υψηλά σε θερμίδες. Τους τρώτε με μετριοπάθεια ή σκουπίστε τα τρόφιμα που σας κρατούν λίπος .
- Σταματήστε να κάθεστε όλη την ημέρα. Η θερμογένεση δραστηριότητας μη άσκησης , ή NEAT, είναι ένας φανταχτερός όρος για όλο το κίνημα μη άσκησης που κάνετε κάθε μέρα. Μπορεί να αντιπροσωπεύει έως και 15-30% της συνολικής καύσης θερμίδων σας. Εάν περάσετε την ημέρα σας κάθεται σε ένα γραφείο ή τα βράδια σας που βρίσκονται στον καναπέ, οι θερμίδες που καίτε από το NEAT θα είναι ελάχιστες.
Κάντε αυτό αντ 'αυτού: Μάθετε πώς να κάψετε θερμίδες χωρίς άσκηση . Ενισχύστε την NEAT σας όλη την ημέρα. Εάν έχετε μια εργασία γραφείου, σηκωθείτε κάθε ώρα και περπατήστε στην τουαλέτα σε διαφορετικό όροφο, γεμίστε το νερό σας, εκτελέστε ένα εμπόριο με τα πόδια ή ανεβείτε στις σκάλες στο κτίριο γραφείων σας. Αν σας αρέσει να παρακολουθείτε τηλεόραση τη νύχτα, απλώστε τα ρούχα ή τα έπιπλα από σκόνη αντί να απλά ξαπλωμένοι στον καναπέ. - Σταματήστε να υπερεκτιμάτε τη δραστηριότητα άσκησής σας. Πολλοί άνθρωποι που θέλουν να χάσουν βάρος συμμετέχουν σε ένα γυμναστήριο . Αλλά πρέπει να πάτε στην λέσχη υγείας για να κάψετε θερμίδες. Και ο χρόνος προπόνησής σας είναι μόνο ο χρόνος που ξοδεύετε την άσκηση. Δεν πρέπει να περιλαμβάνει το χρόνο που περνάτε στο αποδυτήριο, να σταθμεύετε το αυτοκίνητό σας και να συνομιλείτε με φίλους.
Κάνετε αυτό αντ 'αυτού: Επενδύστε σε ένα όργανο παρακολούθησης καρδιακού ρυθμού για να πάρετε μια ακριβέστερη εκτίμηση του χρόνου προπόνησής σας. Υπάρχουν αρκετά μοντέλα στην αγορά, οπότε συγκρίνετε τις τιμές για να βρείτε ένα που ταιριάζει στον προϋπολογισμό σας. Ένας μετρητής καρδιακών παλμών όχι μόνο σας ενημερώνει πόσο σκληρά δουλεύετε, αλλά τα περισσότερα μοντέλα θα μετρήσουν τον "χρόνο σας στην εμβέλεια" για να σας ενημερώσουν ακριβώς πόσα λεπτά μπορείτε να μετρήσετε ως άσκηση. - Σταματήστε να αντισταθμίζετε την άσκηση καταναλώνοντας περισσότερα. Είναι φυσιολογικό η όρεξή σας να αυξάνεται όταν αρχίζετε να ασκείστε. Αλλά ένα από τα πιο κοινά λάθη απώλειας βάρους είναι να επιδοθούν σε επιπλέον σνακ και αντιμετωπίζει ως ανταμοιβή για την προπόνηση. Αλλά η κατανάλωση αυτών των απολαύσεων μπορεί να προκαλέσει αύξηση του σωματικού βάρους.
Κάντε αυτό αντ 'αυτού: Σχεδιάστε ένα υγιεινό, χαμηλών θερμίδων σνακ για να φάτε αμέσως μετά την άσκηση. Συνδυάστε μια υγιή άπαχη πρωτεΐνη με υδατάνθρακες για να ικανοποιήσετε την πείνα σας και να αντικαταστήσετε τα θρεπτικά συστατικά που χάνονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Ένα ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα σοκολάτας λειτουργεί καλά και έχει γεύση αρκετά παραπαραγμένο ώστε να νιώθει σαν μια απόλαυση. - Σταματήστε να περιμένετε σημαντικά αποτελέσματα από ελάχιστες αλλαγές. Υπάρχουν ορισμένα γεγονότα σχετικά με την απώλεια βάρους που οι έξυπνοι διαιτολόγοι μαθαίνουν μετά από λίγο. Ένας από αυτούς είναι ότι η δίαιτα είναι δύσκολη. Φυσικά, θα δείτε διαφημίσεις για δημοφιλή χάπια απώλειας βάρους που ισχυρίζονται ότι σας βοηθούν να χάσετε βάρος χωρίς καμία προσπάθεια. Και πολλές μοντέρνες δίαιτες μανίας κάνουν τις ίδιες υποσχέσεις. Αλλά αυτά τα προϊόντα και τα σχέδια δεν λειτουργούν.
Κάνετε αυτό αντ 'αυτού: Αγκαλιάστε την αλήθεια ότι η απώλεια βάρους είναι δύσκολη, αλλά μην αφήστε τη δυσκολία της διαδικασίας να σας αποτρέψει. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, μπορείτε. Αλλά θα είναι άβολα. Γιορτάστε μικρά επιτεύγματα για να παραμείνετε συγκεντρωμένοι στο δρόμο. Για παράδειγμα, αν η κλίμακα δεν σας δίνει τα αποτελέσματα απώλειας βάρους που θέλετε, τότε γιορτάστε το γεγονός ότι έχετε φάει μια ισορροπημένη διατροφή κατά τη διάρκεια της ημέρας και θυμηθείτε τον εαυτό σας για τα οφέλη για την υγεία που κερδίζετε από την καλή κατανάλωση. Το σχέδιο άσκησής σας μπορεί να μην έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια βάρους ακόμα, αλλά μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα τη νύχτα και να νιώσετε καλύτερα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αναζητήστε και αναγνωρίστε τα μικρά προνόμια στην πορεία.
Πηγές:
GA Kline, SD Pedersen. "Σφάλματα στην αντίληψη του ασθενούς σχετικά με το έλλειμμα θερμίδων που απαιτείται για τις παρατηρήσεις απώλειας βάρους από τη Δοκιμαστική Δοκιμή Δίαιτας". Διαβήτης, παχυσαρκία και μεταβολισμός, τόμος 12, τεύχος 5, σελίδες 455-457, Μάιος 2010.
Veronique Provencher, Janet Polivy, C. Peter Herman. "Αντίληψη της υγιεινής των τροφίμων. Εάν είναι υγιές, μπορείτε να φάτε περισσότερο!". Όρεξη Τόμος 52, Τεύχος 2, Απρίλιος 2009, Σελίδες 340-344.
Jonathon Ρ. Schuldt., Norbert Schwarz. "Η οργανική διαδρομή προς την παχυσαρκία; Οι οργανικές αξιώσεις επηρεάζουν τις εκτιμήσεις των θερμίδων και τις συστάσεις άσκησης." Απόφαση και Λήψη Αποφάσεων, Vol. 5, Νο. 3, Ιούνιος 2010, σελ. 144-150.
Welch N, McNaughton SA, Hunter W, Hume C, Crawford D. "Η αντίληψη της πίεσης του χρόνου αποτελεί εμπόδιο στην υγιεινή διατροφή και τη σωματική άσκηση μεταξύ των γυναικών;". Δημόσια Υγεία Διατροφή. 2009 Jul 12 (7): 888-95.