Φτάστε σε βραχυπρόθεσμους στόχους απώλειας βάρους για μακροχρόνια ευεξία
Έχετε ξεκινήσει ένα νέο πρόγραμμα διατροφής; Ίσως αγωνίζεστε με ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους που φαίνεται να είναι σύρσιμο. Είτε έχετε ορίσει βραχυπρόθεσμους στόχους απώλειας βάρους είτε έχετε δεσμευτεί για μακροχρόνια ευεξία, υπάρχουν τρόποι να κάνετε τη δίαιτά σας να λειτουργεί καλύτερα. Και τα καλά νέα είναι ότι χρειάζονται μόλις 20 λεπτά από το χρόνο σας.
Κάνοντας απώλεια βάρους συμβαίνει
Η έρευνα για την απώλεια βάρους έδειξε ότι η ρύθμιση στόχων είναι ένα από τα πιο σημαντικά βήματα στη διαδικασία απώλειας βάρους.
Γιατί; Επειδή ο καθορισμός βραχυπρόθεσμων στόχων διατροφής παρέχει έναν οδικό χάρτη για τη μακροπρόθεσμη υγεία και ευεξία.
Για παράδειγμα, ο μακροπρόθεσμος στόχος σας μπορεί να είναι να χάσετε 50 λίβρες. Η απώλεια αυτού του ποσού βάρους μπορεί να βελτιώσει την υγεία σας και να αλλάξει την ποιότητα της ζωής σας. Αυτό είναι συναρπαστικό! Αλλά εάν χάσετε βάρος με έναν λογικό ρυθμό, μπορεί να χρειαστούν 6 μήνες έως ένα έτος για να επιτευχθεί ο στόχος σας. Είναι δύσκολο να παραμείνεις κίνητρα για τόσο πολύ καιρό.
Αλλά εάν ορίσετε βραχυπρόθεσμους στόχους απώλειας βάρους στην πορεία, θα έχετε λόγους να γιορτάσετε κατά τη διάρκεια του ταξιδιού. Αυτά τα μικρά επιτεύγματα σας βοηθούν να σας κρατήσουμε κίνητρα και να σας υπενθυμίσουμε ότι είστε σε θέση να φτάσετε στη γραμμή τερματισμού.
Τόσο πώς ρυθμίζετε τόσο τους μακροπρόθεσμους όσο και τους βραχυπρόθεσμους στόχους απώλειας βάρους; Οι Dieters που παίρνουν το χρόνο να θέσουν ένα στόχο SMART είναι πιο πιθανό να αδυνατίσουν. Εάν δεν είστε βέβαιοι πώς να ορίσετε έναν στόχο απώλειας βάρους ή να ρυθμίσετε το σχέδιο διατροφής σας, χρησιμοποιήστε αυτή τη λίστα με βάση την πρόσφατη έρευνα για να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα που λειτουργεί.
5 βήματα για να κάνετε τη διατροφή σας καλύτερη
- Εξατομικεύστε τους στόχους απώλειας βάρους σας. Οι στόχοι που ορίσατε πρέπει να ανταποκρίνονται στις συγκεκριμένες ανάγκες σας, τον τρόπο ζωής και τις περιστάσεις. Μην παρασυρθείτε με τις υπερβολικές διαφημίσεις για δημοφιλή προγράμματα διατροφής που είναι απίθανο να λειτουργούν . Για τους περισσότερους ανθρώπους, τα προγράμματα αυτά δεν είναι υγιή ή ρεαλιστικά.
Η απώλεια ενός μέγιστου ποσού 1-2 κιλών την εβδομάδα μέσω διατροφής και άσκησης θεωρείται εύλογη. Αλλά μπορείτε να επιλέξετε να ορίσετε έναν πιο εξατομικευμένο στόχο. Οι ερευνητές του Πανεπιστημίου της Ουάσιγκτον διαπίστωσαν ότι σε μερικές περιπτώσεις οι δίαιτες δεν τους αρέσουν τα αυστηρά πρότυπα που θέτουν πολλά σχέδια απώλειας βάρους. Έτσι επιλέξτε ένα σχέδιο και κάντε προσαρμογές ανάλογα με τον τρόπο ζωής και τις προτιμήσεις σας. Πριν επενδύσετε οποιαδήποτε στιγμή ή χρήματα, ρωτήστε τον εαυτό σας βασικές ερωτήσεις σχετικά με το τι ελπίζετε να επιτύχετε. Μακροπρόθεσμα, η πραγματοποίηση αυτής της πρόσθετης επένδυσης θα σας βοηθήσει να παραμείνετε στο σωστό δρόμο και να αντιμετωπίσετε τις κοινές προκλήσεις απώλειας βάρους όπως αυτές προκύπτουν.
- Λάβετε βοήθεια από ειδικούς. Οι στόχοι που τίθενται με τη βοήθεια ενός εμπειρογνώμονα είναι πιο πιθανό να είναι επιτυχείς. Μια μελέτη στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας διαπίστωσε ότι όταν οι ασθενείς έλαβαν βοήθεια για τη δημιουργία και παρακολούθηση στόχων στο γραφείο του γιατρού, ήταν πιο επιτυχημένοι στην επίτευξη αυτών των στόχων. Και παρόμοιες μελέτες έχουν δείξει ότι και άλλοι τύποι επαγγελματιών μπορούν να βοηθήσουν.
Επιλέγοντας έναν ειδικό για να συνεργαστείτε, προσπαθήστε να βρείτε κάποιον που μπορεί να εμπλακεί στη διάρκεια της διαδικασίας απώλειας βάρους. Με αυτόν τον τρόπο μπορούν να σας βοηθήσουν να παρακολουθήσετε την πρόοδό σας και να δώσετε ανατροφοδότηση. Για το λόγο αυτό, ένας γιατρός μπορεί να μην είναι πάντα η καλύτερη πηγή συνεργασίας. Εξετάστε άλλους μη κλινικούς παρόχους. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν έναν προσωπικό εκπαιδευτή, εγγεγραμμένο διαιτολόγο ή προπονητή απώλειας βάρους. Αν δεν έχετε πρόσβαση σε έναν επαγγελματία εμπειρογνώμονα, σκεφτείτε τη σύνδεση με άλλους σε απευθείας σύνδεση.
- Κάντε τους στόχους απώλειας βάρους μετρήσιμοι. Στις συμβουλές τους προς τους νέους ασκούμενους, το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση συνιστά να θέτουμε μετρήσιμους στόχους. Αυτό σημαίνει ότι όταν ορίσετε το σχέδιο διατροφής σας, αποφασίζετε πώς θα μετρήσετε την πρόοδό σας και θα το συμπεριλάβετε ως μέρος της δικής σας δήλωσης στόχου.
Ζυγίζοντας τον εαυτό σας στην κλίμακα είναι ίσως η πιο εύκολη μέθοδος μέτρησης της προόδου απώλειας βάρους εφ 'όσον ζυγίζετε τον εαυτό σας σωστά . Αλλά θυμηθείτε ότι υπάρχουν και άλλοι τρόποι για να αξιολογήσετε το βάρος σας. Και οι δύο μετρήσεις BMI και σωματικού λίπους παρέχουν διαφορετικούς τρόπους αξιολόγησης της σύνθεσης του σώματός σας. Ο ΔΜΣ είναι εύκολο να μετρηθεί και παρέχει έναν καλό δείκτη για το πώς το βάρος σας επηρεάζει την υγεία σας.
- Γράψτε και δημοσιεύστε βραχυπρόθεσμους και μακροπρόθεσμους στόχους. Σε μια δημοσιευμένη μελέτη σχετικά με τον καθορισμό στόχων, οι ερευνητές στη Μεγάλη Βρετανία επιβεβαίωσαν ότι οι επιτυχείς στόχοι πρέπει να είναι φιλόδοξοι. Από την άλλη πλευρά, το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση υπενθυμίζει στους νέους ασκούμενους ότι οι επιτυχείς στόχοι απώλειας βάρους πρέπει να είναι εφικτοί. Πώς λοιπόν θέτετε ένα στόχο που φαίνεται ταυτόχρονα ικανό και δύσκολο;
Η απάντηση είναι να γράψουμε και τους μακροπρόθεσμους στόχους που είναι πιο δύσκολους και βραχυπρόθεσμους στόχους που είναι λίγο πιο εύκολοι. Οι βραχυπρόθεσμοι στόχοι λειτουργούν ως βήματα προς την κατεύθυνση του μεγαλύτερου στόχου. Στη μελέτη της Μεγάλης Βρετανίας, οι ερευνητές τόνισαν ότι είναι σημαντικό να χρησιμοποιηθούν "βαθμιαία βήματα που οδηγούν σε προοδευτικό επίτευγμα". Ορίζοντας αυτούς τους πολλαπλούς στόχους απώλειας βάρους, θα θέσετε τον εαυτό σας για επιτυχία. Μόλις καταργηθούν οι στόχοι, τοποθετήστε τους σε ένα μέρος όπου τους βλέπετε κάθε μέρα για να σας υπενθυμίσω τη δέσμευσή σας.
- Δημιουργήστε προθεσμίες για τους στόχους απώλειας βάρους σας. Οι στόχοι επιτυγχάνονται όταν υπάρχει σαφής προθεσμία. Αυτές οι προθεσμίες θα πρέπει να συνδέονται με τους βραχυπρόθεσμους και τους μακροπρόθεσμους στόχους και μπορούν να χρησιμεύσουν ως υπενθυμίσεις για να μετρήσετε την πρόοδό σας στη διαδικασία επίτευξης του στόχου σας.
Για πολλούς ανθρώπους, μια επταήμερη δομή λειτουργεί καλά για βραχυπρόθεσμους στόχους. Αυτό παρέχει ένα νέο ξεκίνημα κάθε εβδομάδα την Κυριακή ή τη Δευτέρα. Αλλά θυμηθείτε να εξατομικεύσετε τους στόχους σας και να χρησιμοποιήσετε ένα χρονοδιάγραμμα που λειτουργεί για εσάς.
Η ρύθμιση του στόχου μπορεί να φαίνεται σαν ένα τετριμμένο καθήκον αλλά μπορεί να αποτελέσει βασικό παράγοντα για την επιτυχία του σχεδίου διατροφής σας. Καθώς περνάτε μέσα από τη διαδικασία απώλειας βάρους, οι καλά σχεδιασμένοι στόχοι θα σας βοηθήσουν να μείνετε σε καλό δρόμο. Και μόλις χάσετε το βάρος, οι καλές δεξιότητες καθορισμού γκολ έρχονται χρήσιμες κατά τη διάρκεια της διαδικασίας διαχείρισης βάρους . Σε αυτό το στάδιο, θα διαπιστώσετε ότι η συνέχιση και ο καθορισμός στόχων θα διατηρήσουν την εμπιστοσύνη σας ψηλά.
Πηγές:
Τόμας Μποντεχάιμερ, Μαργαρίτα Α. Χάντλεϊ. "Ρύθμιση στόχου για αλλαγή συμπεριφοράς στην πρωτοβάθμια περίθαλψη: Μια αναφορά εξερεύνησης και κατάστασης." Εκπαίδευση και Συμβουλευτική Ασθενών Αύγουστος 2009, Σελίδες 174-180.
Andrew K. MacLeod, Emma Coates και Jacquie Hetherton. "Αύξηση της ευημερίας μέσω της διδασκαλίας των δεξιοτήτων σχεδιασμού στόχων και σχεδιασμού: τα αποτελέσματα μιας σύντομης παρέμβασης". Εφημερίδα των Μελετών Ευτυχίας. Τόμος 9, Αριθμός 2, 185-196.
E Diane Playford, Ρίτσαρντ Σιέγκετ, Γουίλιαμ Λεβάκ, Τζένιφερ Φρίμαν. "Περιοχές συναίνεσης και αντιπαράθεσης για τον καθορισμό στόχων στην αποκατάσταση: μια έκθεση διάσκεψης." Κλινική αποκατάσταση Απρίλιος 2009 τεύχος. 23 όχι. 4 334-344.
Ο Darren A. DeWalt, ο Terry C. Davis, ο Andrea S. Wallace, η Hilary K. Seligman, η Betsy Bryant-Shilliday, η Connie L. Arnold, η Janet Freburger, ο Dean Schillinger. "Καθορισμός στόχων στην αυτοδιαχείριση του διαβήτη: Λήψη των βημάτων για την επιτυχία του μωρού." Εκπαίδευση και Συμβουλευτική για τους Ασθενείς, τόμος 77, τεύχος 2, Νοέμβριος 2009, σελίδες 218-223.