Κύρια σημεία της διατροφής (ανά μερίδα)
Θερμίδες - 101
Λίπος - 3g
Carbs - 9g
Πρωτεΐνη - 10g
Συνολικός χρόνος 10 λεπτά
Προετοιμασία 10 λεπτά , μαγειρέψτε 0 λεπτά
Μερίδες 2
Η σαλάτα με τονοειδή είναι μια φανταστική αγαπημένη επιλογή για εύκολο σνακ (ή μεσημεριανό), αλλά η κλασική έκδοση με μαγιονέζα δεν είναι πάντα η πιο θρεπτική. Με την ανάμειξη μαγιονέζας για ώριμο και κρεμώδες αβοκάντο και προσθήκη ψιλοκομμένου φρέσκου κοραλλιογενούς, αυτή η σαλάτα τόνου είναι πλούσια και γευστικά χωρίς να είναι πολύ βαριά.
Συστατικά
- 4 ουγκιά κονσέρβες τόνου σε νερό, χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, στραγγισμένο
- 1/4 ώριμο αβοκάντο
- 1 κουταλάκι του γλυκού χυμό λεμονιού
- 1 κουταλιά της σούπας κομμένο σε κόκκους κρεμμύδι
- 1-2 κουταλάκια του γλυκού ψιλοκομμένο κοράνι
- Κόψτε τις νιφάδες κόκκινου πιπεριού
- Νωπό κολαντάρι, προαιρετικό, για γαρνίρισμα
- Ζεστή σάλτσα, προαιρετική, για γαρνίρισμα
- 4 κέικ καφέ ρύζι
Παρασκευή
Σε ένα μικρό μπολ, συνδυάστε τον τόνο, το αβοκάντο, το χυμό λεμονιού, το κόκκινο κρεμμύδι, το τεμαχισμένο κολαντάρι και τις νιφάδες κόκκινου πιπεριού. Ανακατέψτε με ένα πιρούνι μέχρι να συνδυαστεί περίπου.
Σερβίρετε σαλάτα τόνου στην κορυφή καφέ ρύζι κέικ. Πασπαλίστε με φρέσκο κόλιαντρο και μερικές πατάτες ζεστής σάλτσας για ένα λάκτισμα.
Παραλλαγές και αντικαταστάσεις συστατικών
Η εύρεση του τέλειου αβοκάντο είναι γνωστό δύσκολο, ειδικά όταν το χρειάζεστε ώριμο. Ένα υπέροχο υποκατάστατο για το φρέσκο αβοκάντο είναι η προ-παρασκευασμένη guacamole που μπορείτε να αγοράσετε σε οποιοδήποτε κατάστημα παντοπωλείων.
Όχι μόνο είναι βολικό, αλλά με την υποκατάσταση προετοιμασμένης guacamole για το αβοκάντο, δεν θα είστε τόσο δεμένα με ένα σχέδιο γεύματος, αν δεν θέλετε να κάνετε τη σαλάτα του τόνου σωστή όταν το αβοκάντο σας είναι απολύτως ώριμο.
Όταν αγοράζετε προ-φτιαγμένη γουακαμόλη, αναζητήστε είδη που παρασκευάζονται με ολόκληρα συστατικά - όλα τα γκουακαμόλες πραγματικά χρειάζονται είναι αβοκάντο, χυμός λεμονιού ή ασβέστου, αλάτι και μερικές φορές κρεμμύδι και πιπεριές.
Ο κονσερβοποιημένος σολομός θα λειτουργούσε εξίσου καλά σε αυτή τη συνταγή και ο σολομός είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή εγκεφαλικών ωμέγα-ω-3 λιπαρών οξέων . Όπως και με τον τόνο, επιλέξτε ποικιλίες κονσερβοποιημένες στο νερό και είτε χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο είτε χωρίς πρόσθετο αλάτι. Μου αρέσει επίσης να χρησιμοποιώ σαρδέλες, που είναι ένα πιο βιώσιμο, ωμέγα-3 πλούσιο ψάρι. Δοκιμάστε το - ίσως να σας αρέσει!
Συμβουλές μαγειρέματος και σίτισης
Ενώ τα κέικ καφέ ρυζιού είναι μια ωραία βάση φωτός για αυτή τη σαλάτα τόνου, διστάσετε να την σερβίρετε στην κορυφή κροτίδων ολικής αλέσεως ή τοστ, ή ακόμα και ως θρεπτική βουτιά με κροτίδες ή ωμά λαχανικά.
Αν το σκεφτείτε για ένα ορεκτικό μέρος ή απλά θέλετε να προσθέσετε περισσότερα λαχανικά στην ημέρα σας, δοκιμάστε να εξυπηρετήσετε τη σαλάτα τόνου σε "κύπελλα αγγούρι", ένα σούπερ διασκεδαστικό φαγητό. Ξεφλουδίστε ένα αγγούρι κατά μήκος, αλλά μόνο ξεφλουδίστε το ήμισυ του δέρματος, χρησιμοποιώντας αυτό που αποκαλώ τη μέθοδο "ρολογιού".
Φανταστείτε ότι κοιτάζετε προς τα κάτω το αγγούρι από το ένα άκρο - ξεκινάτε από το ξεφλούδισμα του μήκους του αγγουριού στις δώδεκα, παραλείψτε μια ώρα, ξεφλουδίστε μια λωρίδα στις δύο μ.μ., παραλείψτε την ώρα τριών , και συνεχίστε σε όλη τη διαδρομή.
Η απομάκρυνση κάποιου δέρματος όχι μόνο βοηθά το κύπελλο αγγουριού σας να κρατάει καλά, αλλά το υπόλοιπο δέρμα παρέχει καλύτερη πρόσφυση όταν το παίρνει για φαγητό.
Λόγω της οξείδωσης, τα αβοκάντο είναι διαβόητα για το γρήγορο ροδόρισμα μετά την κοπή τους. Δεδομένου ότι χρησιμοποιείτε μόνο ένα ¼ αβοκάντο (ή το ήμισυ του μισού) σε αυτή τη συνταγή, ένα μοναδικό τέχνασμα θα βοηθήσει το υπόλοιπο τρίμηνο να μείνει νωπό - ένα λουτρό νερού! Τοποθετήστε το αβοκάντο με το μισό κομμάτι κάτω σε ένα ρηχό πιάτο με νερό ακριβώς στην άκρη του δέρματος και φυλάξτε στο ψυγείο έως και 24 ώρες.