Οφέλη αφθονούν είτε είναι φρέσκα είτε σε κονσέρβες
Ακόμη και αν δεν τρώτε πολλά ψάρια, ο τόνος είναι μια εξαιρετική και προσιτή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που δεν πρέπει να αγνοήσετε. Αυτός είναι ένας τύπος πολυακόρεστου λίπους που πραγματικά μπορεί να βρεθεί μόνο στα ψάρια, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ιδιαίτερα άφθονα σε ψάρια ψύχους όπως ο τόνος, το σκουμπρί, οι σαρδέλες και η ρέγγα.
Οφέλη από τον κονσερβοποιημένο τόνο
Η θρεπτική αξία του κονσερβοποιημένου τόνου μιλάει για τον εαυτό του.
Όταν συσκευάζεται σε νερό, ένα δοχείο τόνου 6,5 ουγκιών περιέχει:
- 144 θερμίδες
- Δύο γραμμάρια λίπους
- Χωρίς κορεσμένα λίπη
- Δεν περιέχουν υδατάνθρακες
- Χωρίς ζάχαρη
- 32 γραμμάρια πρωτεΐνης
- 412 γραμμάρια άλατος (18 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας τιμής)
- 15 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας τιμής σιδήρου
Για όσους βρίσκονται σε δίαιτα χαμηλού αλατιού, υπάρχουν ακόμη και εκδόσεις που προσφέρουν 25 τοις εκατό λιγότερα νατρίου.
Συγκρίνοντας τον τόνο με φρέσκα και κονσέρβες
Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι θα υποθέσουν ότι το φρέσκο είναι εγγενώς καλύτερα από το κονσερβοποιημένο, δεν συμβαίνει πάντα όταν πρόκειται για λιπαρά ψάρια.
Ακολουθεί ο τρόπος με τον οποίο ένας μεσαίου μεγέθους μερίδα φρεσκοκομμένο τόννο αναπαράγεται έναντι της ίδιας ποσότητας κονσερβοποιημένου τόνου:
- Μια μερίδα τριών ουγγιών φρέσκου τόνου μαγειρεμένου χωρίς λάδι παρέχει 195 θερμίδες, 42 γραμμάρια πρωτεΐνης, 1 γραμμάριο υδατάνθρακα, 2 γραμμάρια λίπους και 525 χιλιοστόγραμμα νατρίου.
- Μια μερίδα τριών ουγγιών φρέσκου τόνου μαγειρεμένου με λάδι παρέχει 236 θερμίδες, 42 γραμμάρια πρωτεΐνης, 1 γραμμάριο υδατάνθρακα, 7 γραμμάρια λίπους και 525 χιλιοστόγραμμα νατρίου.
- Μια μερίδα τριών ουγγιών σε κονσέρβα τόνου που συσκευάζεται σε νερό παρέχει 73 θερμίδες, 17 γραμμάρια πρωτεΐνης, μηδέν γραμμάρια υδατανθράκων, 1 γραμμάριο λίπους και 210 χιλιοστόγραμμα νατρίου.
- Μια μερίδα τριών ουγγιών σε κονσέρβα τόνου που έχει συσκευαστεί σε λάδι παρέχει 169 θερμίδες, 25 γραμμάρια πρωτεΐνης, μηδέν γραμμάρια υδατανθράκων, επτά γραμμάρια λίπους, ένα γραμμάριο κορεσμένου λίπους και 354 χιλιοστόγραμμα νατρίου.
Οφέλη για την υγεία του τόνου
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στον τόνο είναι γνωστό ότι προάγουν την καλή υγεία της καρδιάς. Σύμφωνα με την American Heart Association (AHA), αυτά τα βασικά λίπη μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των τριγλυκεριδίων στο αίμα, να μειώσουν τον κίνδυνο αρρυθμίας (ακανόνιστοι καρδιακοί παλμοί) και να επιβραδύνουν τη συσσώρευση της πλάκας στις αρτηρίες. Εξαιτίας αυτού, το AHA συνιστά να καταναλώνετε τουλάχιστον δύο μερίδες ψαριών την εβδομάδα.
Με την ειδοποίηση, η ποσότητα των ω-3 λιπαρών οξέων σε μια μερίδα τριών ουγγιών μπορεί να ποικίλει σημαντικά ανάλογα με τον τύπο του ψαριού που καταναλώνεται. Μεταξύ των ποικιλιών τόνου, τόσο νωπών όσο και κονσερβοποιημένων:
- Ο νωπός τόνος προσφέρει 1.000 έως 1.500 χιλιοστόγραμμα.
- Ο κονσερβοποιημένος τόνος λευκού τόνου προσφέρει 500 έως 1.000 χιλιοστόγραμμα.
- Το κονσερβοποιημένο ελαφρύ τόνο προσφέρει 200 με 500 χιλιοστόγραμμα.
- Ο φρέσκος τόνος σκωπίδιου προσφέρει 200 με 500 χιλιοστόγραμμα.
- Ο νωπός κιτρινόπτερος τόνος προσφέρει 200 χιλιοστόγραμμα ή λιγότερο.
Υγιεινές προετοιμασίες σαλάτας τόνου
Ένας από τους πιο δημοφιλείς τρόπους προετοιμασίας κονσερβών τόνου είναι να κάνει μια σαλάτα τόνου . Ενώ είναι νόστιμα, τα συστατικά που περιέχονται στις περισσότερες συνταγές υπονομεύουν πολλά από τα διατροφικά οφέλη των ψαριών.
Παραδείγματος χάριν, μία σερβιρίσματος σαλάτας τόνου με μαγιονέζα περιέχει 404 θερμίδες, 22 γραμμάρια πρωτεΐνης, έξι γραμμάρια υδατανθράκων, πέντε γραμμάρια ζάχαρης, 33 γραμμάρια λίπους, 3 γραμμάρια κορεσμένου λίπους και 892 χιλιοστόγραμμα νάτριο.
Εάν βάζετε τη σαλάτα τόνου ανάμεσα σε δύο φέτες ψωμιού, θα προσθέσετε άλλες 150 θερμίδες, 26 γραμμάρια υδατανθράκων και 230 χιλιοστόγραμμα νατρίου.
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποφύγετε εντελώς τη σαλάτα τόνου. Το ίδιο το γεγονός ότι καταναλώνετε 29 mg ωμέγα-3 EPA (το λιπαρό οξύ που αναστέλλει την κυτταρική φλεγμονή) και 212 mg ω-3 DHA (που προάγει την υγεία των ματιών και του εγκεφάλου) σχεδόν καλύπτει τα πρόσθετα συστατικά.
Για να μειώσετε την περιεκτικότητα σε λιπαρά της σαλάτας σας, είτε αντικαταστήστε τη μαγιονέζα με μειωμένο λίπος μάγου ή, εναλλακτικά, ανακατέψτε 30 τοις εκατό μαγιονέζα με 70 τοις εκατό απλό γιαούρτι για μια φρέσκια, ελαφρώς ξινή γεύση.
Άλλοι υγιεινοί τρόποι προετοιμασίας του τόνου
Υπάρχουν αμέτρητοι τρόποι ενσωμάτωσης του τόνου σε μια υγιεινή διατροφή. Μπορείτε να το συνδυάσετε με ντομάτες, χόρτα σαλάτας, μαγειρεμένα φασολάκια, και βραστές πατάτες σε φέτες για μια κλασική σαλάτα Niçoise. Μπορείτε να ανακατέψετε ένα κουτάκι σε μια κατσαρόλα καλαμποκιού για ένα υπέροχο μπισκότο τόνου. Μπορείτε ακόμη να κάνετε μια νόστιμη κρύα σαλάτα ζυμαρικών με ντομάτες, σέλινο, κονσερβοποιημένα φασόλια και μαύρες ελιές.
Αν αισθάνεστε ιδιαίτερα δημιουργικοί, εδώ είναι μερικές διασκεδαστικές και υγιεινές συνταγές που μπορείτε να δοκιμάσετε στο σπίτι:
- Καβουρντισμένες σαλάτες με αβοκάντο
- Τυρί σαλάτα Collard πράσινο περιτύλιγμα
- Ιταλικά τόνο και φασόλια
- Φορητές τσέπες τόνου
> Πηγή:
> American Heart Association. "Ψάρια και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα" Ουάσινγκτον, DC; ενημερώθηκε στις 16 Οκτωβρίου 2016.