Κύρια σημεία της διατροφής (ανά μερίδα)
Θερμίδες - 547
Λίπος - 39g
Carbs - 17g
Πρωτεΐνη - 35g
Συνολικός Χρόνος 35 λεπτά
Προετοιμασία 10 λεπτά , Cook 25 λεπτά
Μερίδες 1 (6 oz σολομό + 1 φλιτζάνι φασόλια)
Ένα φιλέτο σολομού που έχει υγιή καρδιά χρειάζεται λιγότερο από μισή ώρα για να μαγειρέψει, μόνο αρκετός χρόνος για να ετοιμάσει ένα πλούσιο κρεβάτι από φασολάκια για να το σερβίρει. Να θυμάστε ότι τα FODMAP είναι τύποι υδατανθράκων που είτε απαντώνται φυσικά είτε προστίθενται σε επεξεργασμένα τρόφιμα. Ως ζωική πρωτεΐνη, ο σολομός είναι φυσικά χαμηλός σε αυτά, εκτός εάν είναι καρυκεύματα ή θρυμματισμένα με υψηλότερα συστατικά FODMAP.
Μην ξεχάσετε τα λαχανικά σας πλούσια σε φυτικές ίνες. Τα ελαφρώς τραγανά πράσινα φασόλια μαγειρεύονται ελαφρώς σε ντομάτες, οι οποίες είναι επίσης φυσικά χαμηλές σε FODMAPs και προσφέρουν επιπλέον καρύκευμα στον σολομό. Το τελικό αποτέλεσμα είναι ένα πιάτο που είναι ελαφρύ, γευστικό και δεν θα προκαλέσει συμπτώματα IBS.
Συστατικά
- 6 φιλέτα ζαμπόν
- ½ κουταλιά ελαιόλαδο
- ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
- ½ κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι
- ½ κουταλιά της σούπας πάπρικα
- ½ ασβέστη, χυμό
- 1 κουταλάκι του γλυκού ασβέστη
- 2 κουταλιές της σούπας κολοράντο, ψιλοκομμένα (περίπου 4-5 κλαδάκια, φύλλα μόνο)
- ⅛ αλάτι κουταλακιών
- ⅛ κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι
- 1 κουταλιά ελαιόλαδο
- ⅛ κουταλάκι του γλυκού νιφάδες κόκκινου πιπεριού (προαιρετικά)
- 1 κουταλιά της σούπας ντομάτα
- ½ μεγάλη ντομάτα βόειου κρέατος, ψιλοκομμένο
- 1/4 κουταλάκι αλάτι
- 1/4 κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι
- ½ φλιτζάνι πράσινα φασόλια, κομμένα στο μισό
Παρασκευή
- Προθερμάνετε το φούρνο στους 400F.
- Στερεώστε ένα ταψί με φύλλο αλουμινίου και τοποθετήστε το σολομό πάνω του, το δέρμα προς τα κάτω. Ψεκάστε με το ελαιόλαδο και πασπαλίστε με αλάτι, πιπέρι και πάπρικα. Τοποθετήστε ένα άλλο φύλλο φύλλου αλουμινίου πάνω του και βγάλτε τις άκρες για να τις σφραγίσετε.
- Τοποθετήστε το σε φούρνο για 20-25 λεπτά (έως ότου ο σολομός ξεφλουδιστεί εύκολα με ένα πιρούνι).
- Ενώ ο σολομός είναι το ψήσιμο συνδυάστε το χυμό ασβέστη, το ξύσμα, το κοράνιο, το αλάτι και το πιπέρι σε ένα μπολ. Αφήνω στην άκρη.
- Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε τις προαιρετικές νιφάδες κόκκινου πιπεριού και την πάστα ντομάτας και ανακατέψτε για 15 δευτερόλεπτα. Προσθέστε τη ντομάτα, το αλάτι και το πιπέρι σε κύβους και μαγειρέψτε για 3-4 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν και να απελευθερώσουν τους χυμούς τους.
- Προσθέστε τα πράσινα φασόλια, ανακατεύετε και μαγειρέψτε, καλύπτονται, για άλλα 8-10 λεπτά.
- Μόλις απομακρυνθεί ο σολομός από το φούρνο, τοποθετήστε τον σολομό πάνω από τα πράσινα φασόλια και το τοποθετήστε με το ασβέστη και το μίγμα κολαντώνης.
Παραλλαγές και αντικαταστάσεις συστατικών
Αν είστε λάτρης των ντομάτες που είναι πλούσιες σε λυκοπένιο , απλώστε ένα κουταλάκι του γλυκού τοματοπολτού πάνω στον σολομό πριν το τοποθετήσετε στο φούρνο για να συγκεντρώσετε επιπλέον γεύση. Εναλλακτικά, παραλείψτε την πάστα ντομάτας από το μίγμα πράσινου φασολιού και χρησιμοποιήστε αντί για τον σολομό.
Γενικά, έως και δέκα ξεχωριστά αμύγδαλα είναι καλά ανεκτά από εκείνα με IBS. Για μια μικρή ποικιλία υφής και μια μικρή ποσότητα πρόσθετων πρωτεϊνών, ινών και υγιών λιπών, συνθλίψτε μερικά αμύγδαλα και ανακατέψτε τα στα πράσινα φασόλια.
Χρησιμοποιώντας δέκα θα προσθέσετε 70 θερμίδες στο πιάτο.
Συμβουλές μαγειρέματος και σίτισης
Το μαγείρεμα των πράσινων φασολιών για 8 έως 10 λεπτά αφήνει τους με μια μαλακή τραγάνισμα. Αν θέλετε ένα πιο ήπιο τελικό αποτέλεσμα, μαγειρέψτε τους λίγο περισσότερο, για να δοκιμάσετε.
Από μόνος του αυτό το γεύμα είναι ελαφρύ σε υδατάνθρακες (μόνο 9 γραμμάρια). Εάν θέλετε να χρησιμοποιείτε επιπλέον υδατάνθρακες με μια πλευρά ψημένης πατάτας (εάν χρησιμοποιείτε γλυκοπατάτες, περίπου μισό φλυτζάνι είναι συνήθως καλά ανεκτό) ή πάνω σε ολόκληρο κόκκο όπως quinoa, σόργο ή καστανό ρύζι.