Θερμίδες στο σολομό και τα οφέλη για την υγεία του
Ο σολομός είναι ένα εξαιρετικά θρεπτικό ψάρι που μπορεί να μαγειρευτεί με πολλούς διαφορετικούς τρόπους. Σε αντίθεση με άλλες ποικιλίες ψαριών, ο σολομός δεν στεγνώνει τόσο εύκολα λόγω της περιεκτικότητάς του σε λίπος - αλλά μην ανησυχείτε, αφού αυτά τα λίπη είναι υγιή στην καρδιά. Ο σολομός μπορεί να αγοραστεί φρέσκο, κατεψυγμένο, καπνιστό και σε κονσέρβα.
Εάν ανησυχείτε για την κατανάλωση ψαριών λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε υδράργυρο, μην φοβηθείτε όταν πρόκειται για σολομό.
Ο άγριος σολομός μπορεί να καταναλωθεί χωρίς φόβο υπερβολικών μολυντών ή υδραργύρου και είναι εξαιρετικά θρεπτικός πυκνός, συμπεριλαμβανομένων των πολύτιμων λιπαρών οξέων ωμέγα-3. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στον σολομό είναι πολύτιμα για πολλούς λόγους. Η έρευνα δείχνει ότι οι δίαιτες πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων μειώνοντας τη φλεγμονή.
Επίσης, η τρυπτοφάνη που βρίσκεται στον σολομό είναι πρόδρομος της σερατονίνης, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση της κατάθλιψης και επειδή ο σολομός είναι μια καλή πηγή βιταμίνης D , η κατάποση μπορεί επίσης να συμβάλει στη βελτίωση της διάθεσης, στην προστασία από την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας και στην ενίσχυση της οστικής υγείας.
| Σόλο Διατροφή γεγονότα | |
|---|---|
| Εξάρτημα μεγέθους 1/2 φιλέτου (4 oz ή 124 g) | |
| Ανά μερίδα | % Καθημερινή αξία* |
| Θερμίδες 185 | |
| Θερμίδες από το λίπος 49 | |
| Συνολική περιεκτικότητα σε λιπαρά 5.5g | 8% |
| Κορεσμένο λίπος 0,9 γραμ | 4% |
| Πολυακόρεστο λίπος 2.1g | |
| Μονοκορεσμένο λίπος 1.5g | |
| Χοληστερόλη 83 mg | 28% |
| Νάτριο 107 mg | 4% |
| Κάλιο 513,36 mg | 15% |
| Υδατάνθρακες 0g | 0% |
| Διαιτητικές ίνες 0g | 0% |
| Ζάχαρη 0g | |
| Πρωτεΐνη 31,7 g | |
| Βιταμίνη Α 3% · Βιταμίνη C 0% | |
| Ασβέστιο 2% · Σίδηρος 7% | |
| * Με βάση δίαιτα 2.000 θερμίδων | |
Ο σολομός έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και ακόρεστα λίπη (ωμέγα-3 λιπαρά οξέα). Περιέχει επίσης σχεδόν μηδενικούς υδατάνθρακες, κάτι που είναι εξαιρετικό για άτομα με διαβήτη. Μια τεσσάρων ουγκιών εξυπηρέτηση του άγριου σολομού παρέχει μια πλήρη ημέρα απαίτηση της βιταμίνης D , καθιστώντας το ένα από τα λίγα τρόφιμα που μπορούν να κάνουν αυτό το αξίωση. Η ίδια μερίδα ψαριών περιέχει πάνω από το ήμισυ της απαραίτητης Β12, νιασίνης και σεληνίου και αποτελεί εξαιρετική πηγή Β6 και μαγνησίου.
Ο κονσερβοποιημένος σολομός περιέχει επίσης μεγάλες ποσότητες ασβεστίου (λόγω των οστών των ψαριών).
Οφέλη για την υγεία του σολομού
Η American Heart Association λέει ότι "η κατανάλωση ψαριών δύο φορές την εβδομάδα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς σας". Οι άνθρωποι που τρώνε ψάρια συχνά φαίνεται να προστατεύονται από πλήθος συνθηκών, πιθανώς λόγω των ω-3 λιπών. Τα λιπαρά ωμέγα-3 μειώνουν τη φλεγμονή στο σώμα μας. Η φλεγμονή είναι η βάση πολλών προβλημάτων υγείας, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη, ορισμένων μορφών καρκίνου και της αρθρίτιδας. Τα ωμέγα-3 επίσης βοηθούν στην πρόληψη των θρόμβων αίματος που προκαλούν πολλά εγκεφαλικά επεισόδια.
Ορισμένες έρευνες δείχνουν επίσης ότι τα λιπαρά ωμέγα-3 έχουν τη δυνατότητα να βοηθήσουν στην επιβράδυνση γνωστικών προβλημάτων όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ και η γνωστική παρακμή που σχετίζεται με την ηλικία.
Έχει τη σωστή αναλογία ωμέγα-6 λιπαρών οξέων (που βρίσκονται στα φυτικά έλαια, ξηρούς καρπούς και σπόρους) στα λιπαρά οξέα ωμέγα-3 είναι σημαντική. Σε όσους έχουν τη σωστή αναλογία, φαίνεται να υπάρχει λιγότερος κίνδυνος κατάθλιψης και αυτοκτονίας, καθώς και λιγότερη επιθετικότητα - σε μια μελέτη, δίνοντας κρατούμενους αυτού του τύπου λίπος (συν βιταμίνες) μείωσε την επιθετική συμπεριφορά κατά ένα τρίτο σε μόλις δύο εβδομάδες.
Συχνές ερωτήσεις σχετικά με τον σολομό: Θα πρέπει να επιλέξετε άγρια εναντίον εκτροφής;
Υπάρχει μια διαμάχη για την κατανάλωση του άγριου και του εκτρεφόμενου σολομού.
Πολλοί άνθρωποι φοβούνται σολομό εκτροφής για πολλούς λόγους. Ενώ πολλά αγροκτήματα λαμβάνουν μέτρα για να είναι πιο βιώσιμα, η κατανάλωση σολομού εκτροφής μπορεί να είναι προβληματική για διάφορους λόγους.
Μολύνσεις: Μεγάλο μέρος του σολομού που διατίθεται σήμερα για κατανάλωση από τον άνθρωπο καλλιεργείται. Εξ ορισμού, η εκμετάλλευση που εκτρέφεται σημαίνει ότι τα ψάρια εκτρέφονται σε δεξαμενές ή περιφράξεις στον ωκεανό, ειδικά για κατανάλωση. Αντίθετα, τα άγρια αλιεύματα αλιεύονται με δίχτυα, χείλη, δύτες ή παγίδες στο "άγριο".
Οι άνθρωποι άρχισαν να καλλιεργούν σολομό λόγω της δημοτικότητάς του και της ζήτησης να το έχουν όλο το χρόνο. Αρκετές ανεξάρτητες μελέτες έχουν βρει συγκεντρώσεις PCB και άλλων μολυσματικών ουσιών σε επίπεδα μέχρι και 10 φορές υψηλότερα στον σολομό εκτροφής.
Στην Ευρώπη, υπήρξαν ακόμη και καταστάσεις στις οποίες οι ιχθύες που αλιεύθηκαν στην εκμετάλλευση δοκιμάστηκαν σε υψηλά επίπεδα βαρέων μετάλλων όπως ο μόλυβδος και το κάδμιο. Αυτές οι προσμείξεις πιθανόν να φτάσουν στο ψάρι μέσω της τροφής, η οποία συμπυκνώνεται στο λάδι του σολομού. Επιπλέον, κάποια εκτρεφόμενα ψάρια έλαβαν τεχνητό χρωματισμό για εμφάνιση και αντιβιοτικά για την πρόληψη ασθένειας. Επειδή τα εκτρεφόμενα ψάρια εκτρέφονται σε κοντινή απόσταση μεταξύ τους, βρίσκονται σε μεγαλύτερο κίνδυνο ή ασθένεια και ψάρια ψείρες, εξ ου και η αιτία για τα αντιβιοτικά.
Ωμέγα-3: Τα εκτρεφόμενα ψάρια είναι λιπαρότερα λόγω της τροφής τους και της έλλειψης δραστηριότητας. Αλλά, αυτό δεν σημαίνει ότι έχουν μεγαλύτερη ποιότητα ή ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Τα εκτρεφόμενα σε αγρόκτημα ψάρια τροφοδοτούνται με σφαιρίδια που κατασκευάζονται από συστατικά όπως σόγια και σιτάρι. Τα άγρια ψάρια τρέφονται με τρόφιμα που είναι πλουσιότερα σε ωμέγα-3, όπως το πλαγκτόν.
Αλλά υπάρχουν καλά νέα: τόσο ο άγριος όσο και ο εκτρεφόμενος σολομός έχουν χαμηλότερα επίπεδα υδραργύρου από τα μεγαλύτερα ψάρια, όπως ο τόνος. Επίσης, λαμβάνονται μέθοδοι για την αποφυγή της υπεραλίευσης, ιδίως του σολομού από την Αλάσκα, όπου διαχειρίζονται προσεκτικά την αλιεία. Επιπλέον, περισσότερες εκμεταλλεύσεις γίνονται πιο βιώσιμες και προσπαθούν να αποφύγουν τη χρήση μολυσματικών ουσιών, όπως τα αντιβιοτικά.
Πρόσθετη σημείωση: Οι περισσότεροι κονσέρβες σολομού είναι άγρια.
Συλλογή και αποθήκευση σολομού
Ο σολομός μπορεί να αγοραστεί νωπός, κατεψυγμένος, καπνιστός ή σε κονσέρβα. Υπάρχουν επίσης διάφορες ποικιλίες σολομού, συμπεριλαμβανομένου του βασιλιά (chinook), του ατλαντικού, του sockeye, του coho, του ροζ και του chum.
Ο βασιλιάς σολομός είναι το πιο ακριβό είδος, είναι άγριο, και έχει μια πλούσια, βουτυρώδη γεύση. Ο σολομός του Ατλαντικού συνήθως εκτρέφεται από την εκμετάλλευση, αλλά αν ψάχνετε για τις καλύτερες ποικιλίες, μπορείτε να επισκεφθείτε την ιστοσελίδα Montery Bay Seafood Watch για να αναζητήσετε τις καλύτερες προτάσεις επιλογής. Ο σολομός Sockeye εμφανίζεται ως ένα βαθύ, κόκκινο χρώμα και μερικές φορές έχει ένα γκρίζο δέρμα. Ο Coho συνήθως παγώνει καλά. Ροζ σολομός είναι συνήθως ο τύπος που βρίσκεται σε κονσέρβες και κρατά καλά για την παραγωγή κέικ σολομού. Και το chum, ένα πολύ πιο σπάνιο εύρημα, χρησιμοποιείται συνήθως για το ψήσιμο και το κάπνισμα. Όταν είναι δυνατόν και το κόστος δεν είναι ένα ζήτημα, είναι πιθανότατα καλύτερα να επιλέξετε άγριο σολομό.
Νωπά ψάρια: Στόχος είναι να φέρετε το φρέσκο ψάρι σας όσο το δυνατόν φρέσκο . Εάν μπορείτε να δείτε ολόκληρο το ψάρι, αναζητήστε σαφή μάτια και καθαρά κόκκινα ή ροζ βράγχια. Εάν είστε σε θέση να μυρίσετε το ψάρι, δεν θα πρέπει να μυρίζει ψάρια, αντ 'αυτού, θα πρέπει να έχει μια ευχάριστη οσμή, παρόμοια με το αρωματικό αλάτι ωκεανό ωκεανό. Εάν αγοράζετε τα ψάρια που έχουν ήδη εισαχθεί σε φιλέτα ή ως μπριζόλες, η σάρκα των ψαριών πρέπει να είναι μια φωτεινή, ζωντανή σκιά κόκκινου, κοραλλιού ή φωτεινού ροζ χρώματος και δεν πρέπει να είναι θαμπό ή πολύ γλοιώδης. Δεν θα πρέπει να υπάρχουν μώλωπες στα ψάρια και να μην μαυρίσουν.
Κατεψυγμένα ψάρια: Τα κατεψυγμένα ψάρια μπορεί να είναι εξίσου καλά με τα φρέσκα. Οι μέθοδοι συσκευασίας κενού ενισχύουν την ποιότητα των κατεψυγμένων, φρέσκων ψαριών. Βεβαιωθείτε ότι η πηγή είναι αξιόπιστη. Και να έχετε κατά νου, ο πιο φρέσκος, άγριος σολομός έχει παγώσει προηγουμένως.
Κονσέρβες σολομού: Είναι σχεδόν πάντα άγριο, και σχεδόν πάντα μια από τις ροζ σάρκας ποικιλίες. Ο κονσερβοποιημένος σολομός είναι πλούσιος σε ασβέστιο επειδή υπάρχουν μικρά εδώδιμα οστά μέσα του.
Καπνιστό σολομό: Ο σολομός μπορεί επίσης να διατηρηθεί με το κάπνισμα, όπου ξηραίνεται με αλάτι, καρυκεύματα και καπνιστά. Ο σολομός Lox και nova ονομάζεται συχνά καπνιστός, αλλά πραγματικά θεραπεύεται σε άλμη και δεν καπνίζεται καθόλου.
Υγιείς τρόποι προετοιμασίας σολομού
Ο σολομός είναι ανθεκτικός και διατηρεί μια μεγάλη ποικιλία στυλ μαγειρέματος και καρυκεύματα. Ο σολομός μπορεί να παρασκευαστεί με διάφορους τρόπους, συμπεριλαμβανομένου του ψησίματος, του ψησίματος, της λαθροθηρίας, της ψησίματος ή του τηγανίσματος. Για να αποφύγετε την προσθήκη πολλών θερμίδων και λιπών, γεύση σολομού σας με βότανα, μπαχαρικά, και λεμόνι.
Μαγειρέψτε σολομό μέχρι να νιώσει για να μην το στεγνώσει. Αυτό είναι περίπου 10 λεπτά για κάθε ίντσα πάχους (στη σχάρα, 5 λεπτά ανά πλευρά). Δεν χρειάζεται να είναι αδιαφανές σε όλη τη διαδρομή για να μαγειρευτεί, περιμένοντας έτσι πολύ και πιθανόν να οδηγήσει σε ένα ξηρό προϊόν.
Συνταγές σολομού
Εάν ψάχνετε να κάνετε ένα απλό γεύμα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας ή να διασκεδάσετε φίλους, ο σολομός είναι μια μεγάλη πρωτεΐνη για να επιλέξετε για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο. Παρακάτω θα βρείτε μερικές συνταγές για να δοκιμάσετε:
Πηγές:
Cording, Τζέσικα. Τα καλύτερα χειμερινά τρόφιμα για παιδιά. τα παιδιά καπνίζουν. Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας. > http://www.eatright.org/resource/food/planning-and-prep/cooking-tips-and-trends/the-best-winter-foods-for-kids
> Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας. 5 κορυφαία τρόφιμα για την υγεία των ματιών. http://www.eatright.org/resource/health/wellness/preventing-illness/5-top-foods-for-eye-health
> American Heart Association. Τρώγοντας ψάρια για καρδιακή υγεία. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eating-Fish-for-Heart-Health_UCM_440433_Article.jsp#.WBIRWPkrLIU
Sublette, ME, και Hibbeln, JR, et αϊ. "Omega-3 πολυακόρεστα βασικά λιπαρά οξέα ως πρόβλεψη μελλοντικού κινδύνου αυτοκτονίας." American Journal of Psychiatry 163. (2006): 1100-2.
Gesch, Bernard και Hammond, Sean et αϊ. «Η επιρροή των συμπληρωματικών βιταμινών, ορυκτών και βασικών λιπαρών οξέων στην αντικοινωνική συμπεριφορά των νέων ενηλίκων αιχμαλώτων». Η British Journal of Psychiatry 181: 22-28 (2002)