Οι ηλικιωμένοι αθλητές έχουν ιδιαίτερη προσοχή στην άσκηση λόγω των επιδράσεων της γήρανσης στους ιστούς των μυών και των αρθρώσεων, της καρδιαγγειακής ικανότητας και άλλων φυσικών παραμέτρων. Χρησιμοποιήστε αυτές τις τακτικές κατάρτισης για να δημιουργήσετε και να διατηρήσετε την ικανότητά σας καθώς και την ικανότητά σας να ανταγωνίζεστε όπως επιθυμείτε.
Διατήρηση της ταχύτητας καθώς μεγαλώνετε
Η επιβράδυνση φαίνεται συνώνυμη με την ηλικία, αλλά δεν χρειάζεται να την αποδεχτείτε απλά.
Μπορείτε να μειώσετε τις μειώσεις της ηλικίας σε αθλητική ταχύτητα με αυτές τις μεθόδους κατάρτισης.
- Το Hill Running ή το Interval Training μπορούν να καλύψουν τόσο το αερόβιο όσο και το αναερόβιο σύστημα, το οποίο έχει ως αποτέλεσμα δραματικές βελτιώσεις στο γυμναστήριο.
- Η σωματική άσκηση μπορεί να διατηρήσει τον μυϊκό τόνο, τη δύναμη και να διατηρήσει τις γρήγορες μυϊκές ρωγμές .
- Οι πλυομετρικές ασκήσεις αυξάνουν την ισχύ και τη δύναμη
- Η συμπλήρωση κρεατίνης μπορεί να είναι χρήσιμη για τη βελτίωση των επιδόσεων κατά τις επαναλαμβανόμενες συνεδρίες άσκησης υψηλής ισχύος.
Διατήρηση της αντοχής καθώς μεγαλώνετε
Η συνηθισμένη απόκλιση που συμβαίνει με τη γήρανση περιλαμβάνει αλλαγές στη σύνθεση του σώματος με αυξημένο σωματικό λίπος και μειωμένη μυϊκή μάζα, απώλεια ύψους (μερικές φορές λόγω οστεοπόρωσης), μειωμένη καρδιοαναπνευστική ικανότητα και μυϊκή ατροφία. Παρά τις απώλειες αυτές, υπάρχουν παραδείγματα εξαιρετικών φυσικών πραγμάτων παλαιότερων αθλητών.
Οι ηλικιωμένοι αθλητές είναι συχνά σε θέση να ανταγωνίζονται στην άσκηση αντοχής επειδή συχνά έχουν υψηλότερες αναλογίες αργών ινών συσπάσεων.
Επιπλέον, εκτιμάται ότι οι περισσότερες από τις φυσικές μειώσεις που σχετίζονται με τη γήρανση δεν είναι αναπόφευκτες, αλλά οφείλονται σε φαινόμενα εκτροπής ή αποκατάστασης που προέρχονται από τη μείωση των επιπέδων άσκησης, της συχνότητας ή της έντασης. Η έρευνα έχει διαπιστώσει ότι οι ηλικιωμένοι κάνουν γρήγορες βελτιώσεις όταν αρχίζουν να ασκούν.
Διατροφή για τον παλαιότερο αθλητή
Η σωστή διατροφή σε ηλικιωμένους αθλητές μπορεί επίσης να προστατεύσει τους αρθρώσεις από τον εκφυλισμό που σχετίζεται με την ηλικία. Η γήρανση αναγκάζει τους αρμούς να γίνουν λιγότερο ευέλικτοι και να χάσουν μια σειρά κινήσεων. Αυτοί οι περιορισμοί μπορούν να θέσουν σε κίνδυνο τις σωματικές ικανότητες. Τα παρακάτω θρεπτικά συστατικά έχουν ιδιαίτερη σημασία για τους ηλικιωμένους αθλητές:
- Βιταμίνη C για το σχηματισμό κολλαγόνου.
- Λάδια ωμέγα-3 (από ξηρούς καρπούς, σπόρους, ελαιώδη ψάρια και φύτρες σίτου) για αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα.
- Τα αμινοξέα που περιέχουν θείο (από μερικά λαχανικά, κρέας, πουλερικά, ψάρια και γαλακτοκομικά προϊόντα) για την υγεία των αρθρώσεων χόνδρου.
- Βιοφλαβονοειδή (από όλα τα φρούτα και τα λαχανικά, και το φαγόπυρο) για αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα και βελτιωμένη τοπική κυκλοφορία.
- Αντιοξειδωτικά (σελήνιο και βιταμίνη Ε) για προστασία από τις βλαπτικές ελεύθερες ρίζες που πολλαπλασιάζονται στο σώμα με την ηλικία.
- Ορισμένα συμπληρώματα μπορεί επίσης να είναι χρήσιμα, αλλά συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν προσπαθήσετε.
Μειωμένη ισχύς
Η γήρανση έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση της μυϊκής δύναμης γρηγορότερα από ό, τι προκαλεί μειώσεις στην αντοχή τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες. Ενώ οι επιδόσεις αντοχής σε άνδρες κορυφώνονται στα 20 και μειώνονται κατά περίπου 4 τοις εκατό κατά την ηλικία των 55 ετών, στις γυναίκες η αντοχή συχνά κορυφώνεται στα 30 τους. Και στους άνδρες και στις γυναίκες, η δύναμη και η δύναμη δείχνουν πολύ ταχύτερη και νωρίτερη πτώση.
Μνήμη, ηλικία και γυμναστήριο
Υπάρχουν όλο και περισσότερες ενδείξεις που υποδηλώνουν ότι οι ηλικιωμένοι που ασκούν όχι μόνο μειώνουν τη σωματική πτώση της ηλικίας αλλά και προστατεύουν το μυαλό τους (ιδιαίτερα τη μνήμη) από την παρακμή που σχετίζεται με την ηλικία. Η φυσική κατάσταση συνδέεται με μειωμένο ρυθμό μείωσης της μνήμης στη μέση ηλικία.
Δεν είναι ποτέ αργά να ξεκινήσετε την άσκηση
Υπάρχουν όλο και περισσότερες ενδείξεις ότι πολλές από τις φυσικές και πνευματικές μειώσεις που συνηθίζονται με τη γήρανση μπορεί να μειωθούν με τα κατάλληλα προγράμματα φυσικής κατάστασης και διατροφής και δεν είναι καθυστερημένο να αρχίσετε να βελτιώνετε τη φυσική κατάσταση, ανεξάρτητα από την ηλικία σας.