Δημιουργήστε δύναμη και δύναμη για το τένις
Η τένις απαιτεί δύναμη και δύναμη και ίσως την αντοχή για να σας πάει πάνω από πέντε σετ ή ένα μακρύ τρισδιάστατο. Ο συνδυασμός δύναμης, δύναμης και αντοχής μπορεί να είναι δύσκολο να επιτευχθεί.
Για τα επαγγελματικά αθλήματα που χρησιμοποιούν τα βάρη στην εκπαίδευσή τους, τα οποία είναι τα περισσότερα αθλήματα αυτές τις μέρες, η κατάρτιση χωρίζεται σε εποχιακές φάσεις για καλύτερα αποτελέσματα. Κάθε φάση έχει διαφορετικούς στόχους και κάθε διαδοχική φάση βασίζεται στην προηγούμενη.
Αυτό ονομάζεται περιοτοποίηση.
Σε αντίθεση με το ποδόσφαιρο ή το μπέιζμπολ, για παράδειγμα, μπορείτε να παίξετε τένις σχεδόν όλο το χρόνο, εσωτερικούς ή εξωτερικούς χώρους. Ακόμα κι έτσι, αυτό είναι το πώς ένα πρόγραμμα κατάρτισης βάρους μπορεί να φανεί αν η εποχή σας τένις ακολουθείται από μια κλειστή ή off εποχή και πρέπει να δημιουργήσετε και στη συνέχεια να πάρει κάποιο χρόνο μακριά.
Πώς λειτουργούν τα περιοδικά προγράμματα
Πρώιμη προ-σεζόν
Οι παίκτες προετοιμάζονται για την εποχή και αρχίζουν να δημιουργούν μετά το διάλειμμα. Έμφαση δίνεται στην οικοδόμηση λειτουργικής αντοχής και κάποιου όγκου μυών (υπερτροφία).
Αργά προ-σεζόν
Οι παίκτες εργάζονται μέχρι την έναρξη της σεζόν. Έμφαση δίνεται στη δημιουργία μέγιστης ισχύος.
Εντός εποχής
Ανταγωνισμός ή τακτική ψυχαγωγία τένις είναι σε εξέλιξη και αναμένετε να είναι σε αιχμή κατάσταση. Η διατήρηση της δύναμης και της δύναμης τονίζεται.
Περίοδος διακοπής
Ώρα να χαλαρώσετε για λίγο, αλλά πρέπει να είστε ενεργός αν θέλετε να διατηρήσετε κάποιο επίπεδο φυσικής κατάστασης για την επόμενη σεζόν.
Έμφαση δίνεται στην ξεκούραση και την ανάκτηση με τη συντήρηση της ελαφριάς δραστηριότητας - διαγώνια εκπαίδευση, ελαφριά γυμναστική. Ένα διάλειμμα από τη σοβαρή προπόνηση δύναμης είναι συχνά χρήσιμο. Καθώς πλησιάζει η προ-σεζόν, μπορεί να ξαναρχίσει πιο τακτική γυμναστική.
Το Πρόγραμμα Κατάρτισης Βάρος Τένις
Σε σύγκριση με τις προηγούμενες εποχές, οι σημερινοί μεγάλοι, ισχυροί παίκτες κάνουν το σημάδι τους.
Οι παίκτες όπως ο Del Potro και ο Djokovic φέρνουν νέα επίπεδα δύναμης και δύναμης στο τένις.
Πρόκειται για πρόγραμμα τεσσάρων φάσεων για τους παίκτες του τένις. Η πρώτη φάση επικεντρώνεται στην κατασκευή βασικών δυνάμεων και μυών και η δεύτερη στην παροχή ισχύος. Αυτό θα πρέπει να ταιριάζει στους περισσότερους παίκτες. Εάν παίζετε όλο το χρόνο, μπορείτε να συνεχίσετε με το πρόγραμμα εξουσίας μόλις δημιουργήσετε τα βασικά. Εάν κάνετε ένα διάλειμμα για περισσότερο από έξι εβδομάδες, ξεκινήστε πάλι με το πρόγραμμα δύναμης. Θα πρέπει να προστεθεί στο πρόγραμμα αυτό τα βάρη αερόβια και κλιματιστικά αντοχής.
Εξετάστε το πρόγραμμα που παρουσιάζεται εδώ ένα πρόγραμμα γύρω από το πρόγραμμα. Τα καλύτερα προγράμματα είναι πάντα ειδικά για τις τρέχουσες ανάγκες ενός ατόμου, την καταλληλότητα, τους στόχους και την πρόσβαση σε πόρους και προπονητές.
Εάν είστε νέος στην κατάρτιση με βάρη, πίνετε τις αρχές και τις πρακτικές με τους πόρους για αρχάριους .
Πάντα να ζεσταίνετε και να κρυώνετε πριν και μετά από μια προπόνηση. Μια ιατρική κάθαρση για άσκηση είναι πάντα μια καλή ιδέα στην αρχή της σεζόν.
Φάση 1 - Προ-σεζόν
Αντοχή και φάση μυών
Σε αυτή τη φάση, θα χτίσετε δύναμη και μυς. Η έμφαση δίνεται στην ανύψωση μέτρια βαρέων βαρών προκειμένου να εκπαιδεύσει το νευρικό σύστημα σε συνδυασμό με τις μυϊκές ίνες για να μεταφέρει μεγαλύτερα φορτία.
Η υπερτροφία, η οποία χτίζει το μέγεθος των μυών, δεν συνεπάγεται απαραίτητα δύναμη, αν και σε αυτή τη φάση θεμελίωσης κάποια μυϊκή ανάπτυξη θα σας εξυπηρετήσει καλά για ανάπτυξη δύναμης.
Η δύναμη θα αποτελέσει το θεμέλιο για την επόμενη φάση, η οποία είναι η ανάπτυξη της εξουσίας. Η δύναμη είναι η ικανότητα να μετακινεί τα βαρύτερα φορτία στο συντομότερο χρονικό διάστημα. Η ισχύς είναι ουσιαστικά προϊόν ισχυρότητας και ταχύτητας. Για τένις, θα μπορούσε να σημαίνει καλύτερη εξυπηρέτηση, μεγαλύτερο βάθος σε αυτές τις δύσκολες βόλτες ή ταχύτητα για να φτάσετε σε μια επιστροφή.
Ώρα του χρόνου: Μεσαία προ-σεζόν
Διάρκεια: 6-8 εβδομάδες
Μέρες την εβδομάδα: 2-3, με τουλάχιστον μία ημέρα, κατά προτίμηση δύο, μεταξύ συνεδριών
Επαναλήψεις: 8-10
Σετ: 2-4
Ανάπαυση μεταξύ σετ: 1-2 λεπτά
Φάση 1 Ασκήσεις
- Μπάρμπελ καταλήψεων , ξυλοπόδαλος καταλήψεων ή ολίσθηση παλαμάρι
- Ρουμανικό νεκρό φορτίο
- Αλφάβητο λυγισμένο
- Το αλμυρό τρίδυμα επέκταση ή πτώση μηχανήματος
- Καλώδιο ξύλο κοπής
- Λακτίσματα προς τα εμπρός με μεγάλη λαβή
- Αντίστροφη κρίση
Σημειώνει τη σημείωση
- Ρυθμίστε το βάρος έτσι ώστε οι τελευταίες λίγες επαναλήψεις να φορολογούν αλλά να μην σας κάνουν να «αποτύχετε» εντελώς.
- Αν και το άνω μέρος του σώματος είναι εκεί όπου η δράση εκφράζεται στο τένις, η "οπίσθια αλυσίδα" των ισχίων, των γλουτών και των άνω άκρων και των κοιλιακών είναι εξίσου σημαντική. Οι καταλήψεις και τα deadlifts δημιουργούν δύναμη και ισχύ σε αυτήν την περιοχή.
- Μην εργάζεστε σε αποτυχία για τις ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος, όπως ο τύπος αλτήρων, οι ξύλινοι τραπεζομάντιλοι και οι πλατφόρμες, και κρατάτε καλή φόρμα. Κρατήστε τους βραχίονες σε κατακόρυφο επίπεδο με τους άνω βραχίονες να μην εκτείνονται υπερβολικά κάτω από το παράλληλο στο κάτω μέρος της κίνησης. Είναι σημαντικό να προστατεύσετε την ευάλωτη άρθρωση ώμων όταν γυμνάζεστε για αθλήματα όπου ο ώμος παίρνει πολλή συγκεκριμένη εργασία "εκτός γυμναστικής" - στην προκειμένη περίπτωση στο γήπεδο.
- Αν δεν είστε σε θέση να ανακτήσετε μια συνεδρία που έχει μόνο μία μέρα ανάπαυσης, επανακαθορίστε αυτό το πρόγραμμα σε δύο συνεδρίες κάθε εβδομάδα και όχι σε τρεις. Η κατάρτιση δύναμης μπορεί να είναι σωματικά και διανοητικά απαιτητική.
- Μπορεί να έχετε πληγή μετά από αυτές τις συνεδρίες. Η πονόλαιμος των μυών ή η επιβράδυνση του μυϊκού πόνου (DOMS) είναι φυσιολογική. ο πόνος στις αρθρώσεις δεν είναι. Βεβαιωθείτε ότι παρακολουθείτε τις αντιδράσεις του βραχίονα και του ώμου σας σε αυτή τη φάση. Να σταματάτε όταν αισθανθείτε πόνος στις αρθρώσεις ή δυσφορία.
Φάση 2 - Αργά προ-σεζόν στην σεζόν
Μετατροπή σε ισχύ
Σε αυτή τη φάση, βασίζεστε στην ισχύ που αναπτύχθηκε στη φάση 1 με εκπαίδευση που θα αυξήσει την ικανότητά σας να μετακινείτε φορτίο με μεγάλη ταχύτητα. Η δύναμη είναι ο συνδυασμός ισχύος και ταχύτητας. Η εκπαίδευση σε ισχύ απαιτεί να ανυψώνετε τα βάρη με μεγάλη ταχύτητα και με εκρηκτική πρόθεση. Πρέπει να ξεκουράζεστε επαρκώς μεταξύ επαναλήψεων και σετ έτσι ώστε κάθε κίνηση να γίνεται όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Ο αριθμός των σετ μπορεί να είναι μικρότερος από τη φάση 1. Δεν υπάρχει θέμα τέτοιας εκπαίδευσης όταν είστε κουρασμένοι.
Ώρα του χρόνου: αργά προ-σεζόν και σεζόν
Διάρκεια: συνεχής
Μέρες την εβδομάδα: 2
Επαναλήψεις: 8 έως 10
Σετ: 2-4
Ανάπαυση μεταξύ επαναλήψεων: 10 έως 15 δευτερόλεπτα
Ανάπαυση μεταξύ σετ: τουλάχιστον 1 λεπτό ή έως την ανάκτηση
Ασκήσεις Φάσης 2
- Μπάρμπελ ή αλτήρα κρέμονται καθαρά
- Τραβήξτε το καλώδιο
- Ένα καλώδιο βραχίονα ανυψώνει κάθε βραχίονα
- Καλώδιο ξύλο κοπής
- Πρέσα ώθησης για ιατρική μπάλα
- Ιατρική μπάλα στροφή στρίψιμο με σύντροφο (6x15 επαναλήψεις γρήγορα, ανάκτηση μεταξύ σετ) ή μόνο
Σημειώνει τη σημείωση
- Στην εκπαίδευση εξουσίας, είναι σημαντικό να ανακαλύπτετε σχετικά για κάθε επανάληψη και να ρυθμίσετε έτσι ώστε να μεγιστοποιήσετε την ταχύτητα της κίνησης. Τα βάρη δεν πρέπει να είναι πολύ βαριά και οι περίοδοι ανάπαυσης επαρκούν.
- Ταυτόχρονα, πρέπει να ωθήσετε ή να τραβήξετε εύλογα βαριά φορτία για να αναπτύξετε δύναμη ενάντια σε λογική αντίσταση.
- Με τη σφαίρα του φαρμάκου γυρίστε, κάντε ένα πλήρες σύνολο στη μέγιστη, τότε ξεκουραστείτε αρκετά πριν από την επόμενη. Εάν δεν έχετε συνεργάτη, χρησιμοποιήστε μια ελαφρύτερη μπάλα και κρατήστε την μπάλα στα χέρια σας ενώ στρίβετε από τη μια πλευρά στην άλλη.
Φάση 3 - Σεζόν
Συντήρηση ισχύος και ισχύος
Εναλλακτική Φάση 1 (Αντοχή και Μύες) και Φάση 2 (Ισχύς) για συνολικά δύο συνεδρίες κάθε εβδομάδα. Κάθε πέμπτη εβδομάδα, παραλείψτε την προπόνηση με βάρη για να βοηθήσετε την αποκατάσταση
Σημειώνει τη σημείωση
- Προσπαθήστε να μην κάνετε σωματική άσκηση την ίδια ημέρα που ασκείτε στο γήπεδο - ή τουλάχιστον ξεχωριστά προπόνηση το πρωί και το απόγευμα.
- Ξεκουραστείτε εντελώς από την προπόνηση δύναμης μία εβδομάδα από κάθε έξι. Η ελαφριά γυμναστική είναι εντάξει.
- Χρησιμοποιήστε την κρίση σας. Μην θυσιάζετε την κατάρτιση τεχνικών δεξιοτήτων του δικαστηρίου για εργασία βάρους, εάν έχετε περιορισμένο χρόνο διαθέσιμο.
Εκτός εποχής
Εάν έχετε μια offseason, τώρα ήρθε η ώρα να ξεκουραστείτε. Χρειάζεται αυτή τη φορά για συναισθηματική και σωματική ανανέωση. Για αρκετές εβδομάδες, ξεχάστε την κατάρτιση σε βάρος και κάντε άλλα πράγματα. Η παραμονή σε τακτά χρονικά διαστήματα και η ενεργή συμμετοχή σε διασταυρούμενη προπόνηση ή άλλες δραστηριότητες είναι ακόμα μια καλή ιδέα.
Δώστε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο για να το κάνετε ξανά το επόμενο έτος.