Αρχές κατάρτισης βάρους 2
Πρόκειται για το Μέρος 2 της Κατάρτισης και Αντιστάσεως Βασικών Χαρακτηριστικών .
Η προπόνηση με βάρη, η προπόνηση δύναμης ή η αντοχή στην προπόνηση, ό, τι θέλεις να την αποκαλήσεις, χτίζει το θεμέλιο για δύναμη, δύναμη, χύμα και μυική αντοχή για τις ακόλουθες δραστηριότητες και αθλήματα.
- Το bodybuilding ειδικεύεται στη διαμόρφωση σώματος και τον μυϊκό ορισμό, ειδικά για λόγους ανταγωνισμού. Υπερτροφία προγράμματα υπερισχύουν εδώ.
- Τα ειδικά προγράμματα για αθλήματα χρησιμοποιούν ασκήσεις που υποστηρίζουν και ενισχύουν, στο μέτρο του δυνατού, τις μυϊκές δράσεις του αθλήματος. Ένα παράδειγμα μπορεί να είναι η κατάρτιση κολυμβητών με ασκήσεις που προσομοιώνουν την έλξη μέσα στο νερό, στοχεύοντας τους ώμους, τα χέρια και τους μυς της πλάτης. Τα αντοχή-αντοχή και τα προγράμματα χύδην και ισχύος είναι χρήσιμα αλλά πολύ μεταβλητά για συγκεκριμένα αθλήματα και πρέπει να σχεδιάζονται έτσι ώστε να μην παρεμβάλλονται στο σύνολο δεξιοτήτων που απαιτείται για το άθλημα.
- Η απώλεια βάρους και η γυμναστική περιλαμβάνουν ασκήσεις που παρέχουν ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα άσκησης για την προσθήκη μυών και απώλεια σωματικού λίπους. Οι bodybuilders απλά θέλουν να φαίνονται καλά στην παραλία περιλαμβάνονται στην κατηγορία.
- Η αθλητική άρση βαρών είναι ένα αθλητικό άθλημα που ασχολείται με την άρση βαρών και χρησιμοποιεί μόνο δύο ασκήσεις, το καθαρό και το τράνταγμα και την αφαίμαξη, αν και υπάρχουν πολλές ασκήσεις κατάρτισης. Κάθε ανελκυστήρας είναι εξαιρετικά εξειδικευμένος και τεχνικός, απαιτεί μεγάλη εκπαίδευση και πρακτική.
- Ο διαγωνισμός Powerlifting απαιτεί μόνο τρεις ανελκυστήρες, το squat, το πάγκο και το deadlift. Και πάλι, η δύναμη και η τεχνική αποτελούν τη βάση του Powerlifting.
Συχνότητα κατάρτισης και υπερβολική προπόνηση
Πόσο συχνά και πόσο εκπαιδεύετε εξαρτάται από τους στόχους, την εμπειρία, την ηλικία, την υγεία, τη φυσική κατάσταση και άλλους παράγοντες, όπως η προσβασιμότητα του εξοπλισμού και η διαθεσιμότητα του χρόνου για εκπαίδευση.
Ένας εκπαιδευτής ή προπονητής θα πρέπει να λαμβάνει υπόψη όλους αυτούς τους παράγοντες και να σχεδιάζει ένα σχέδιο που ταιριάζει στις συνθήκες και τους στόχους σας.
Η λεπτή ισορροπία στην κατάρτιση βάρους είναι η ισορροπία μεταξύ μυών και του νευρικού συστήματος διέγερσης, προσαρμογής και ανάκτησης. Πολύ μεγάλη ένταση, όγκος και συχνότητα πάρα πολύ γρήγορα, και το σύνδρομο υπερβολικής προπόνησης μπορεί να καταστρέψει την πρόοδό σας. Ακολουθούν μερικά σημάδια υπερβολικής προπόνησης:
- Συνεχιζόμενη κόπωση, κακή απόδοση
- Ιογενείς και βακτηριακές λοιμώξεις
- Αθέλητη απώλεια βάρους
- Κανονικό μυοσκελετικό τραυματισμό
- Παύση ή παρατυπία περιόδων
- Ορμονική ανισορροπία
- Απώλεια πυκνότητας οστού
- Κακή ύπνο και πρότυπα κατανάλωσης
Η προπόνηση τρεις φορές την εβδομάδα είναι ένα γλυκό σημείο για βέλτιστη πρόοδο για αρχάριους αν και δύο φορές ανά εβδομάδα επτά ημερών θα ταιριάζουν καλύτερα σε μερικούς ανθρώπους. Μια συνήθης σύσταση για τους αρχάριους είναι να επιτρέπουν τουλάχιστον 48 ώρες μεταξύ των συνεδριών βάρους για να επιτρέπουν την ανάκτηση. Για τους έμπειρους και επαγγελματίες εκπαιδευτές, η εκπαίδευση έξι ημερών την εβδομάδα δεν είναι ασυνήθιστη, αν και χρησιμοποιούνται συχνά συστήματα διαίρεσης - εκπαίδευση διαφορετικών μυϊκών ομάδων σε διαφορετικές ημέρες. Εάν αισθάνεστε ότι έχετε πρόβλημα, γυρίστε πίσω, ξεκουραστείτε και πάρετε κάποιες καλές συμβουλές.
Τύποι Ασκήσεων
Πολλές εκατοντάδες ασκήσεις υπάρχουν για να στοχεύσουν πολλούς μυς και ομάδες μυών και μπορεί να πάρει κάτι περισσότερο από λίγο συγκεχυμένο για τον μέσο αρχάριο να επιλέξει.
Οι εναλλαγές άσκησης έρχονται με ελεύθερα βάρη, μηχανές, ράφια και πλαίσια, ασκήσεις μόνο για σώμα, ζώνες, μπάλες και πολλά άλλα. Έτσι, ο τύπος της άσκησης μπορεί να ταξινομηθεί ανάλογα με τον τύπο του εξοπλισμού, τον μυϊκό στόχο ή ακόμα και τον στόχο γυμναστικής, όπως για παράδειγμα αερόβια άσκηση ή άσκηση αντοχής, μηχάνημα διάβασης ή πλάτης.
Σύνθετες ασκήσεις. Οι σύνθετες ασκήσεις είναι εκείνες που περιλαμβάνουν περισσότερες από μία αρθρώσεις και συχνά πολλές μεγάλες μυϊκές ομάδες. Παραδείγματα: κατακόρυφη, αδρανής, καθιστή γραμμή καλωδίων, πανοραμική λήψη.
Ασκήσεις απομόνωσης. Μια άσκηση απομόνωσης είναι μία που περιλαμβάνει μόνο μία άρθρωση και η οποία συνήθως στοχεύει σε μια απομονωμένη ομάδα μυών. Παραδείγματα είναι η μπούκλα του βραχίονα για τους δικέφαλους μυς και η μηχανή επέκτασης ποδιών για τετράπλευρα.
Ποιες ασκήσεις πρέπει να κάνετε;
Δεν αποφεύγει το ερώτημα να λέει ότι εξαρτάται. . . σχετικά με τους στόχους σας, τον εξοπλισμό και τις εγκαταστάσεις που διαθέτετε, την ηλικία σας, τη δύναμη, την εμπειρία βάρους και τη δέσμευσή σας.
Ας υποθέσουμε ότι θέλετε να οικοδομήσετε δύναμη και μυϊκή μάζα, ή ίσως μυϊκή σταθερότητα και ορισμό. Υπάρχει γενική συμφωνία ότι οι μεγάλοι τρεις ανελκυστήρες - οι ανελκυστήρες με ανυψωτική δύναμη - οκλαδόν, πάγκος και deadlift - είναι οι βασικοί ανελκυστήρες για την κατασκευή χύδην και ανθεκτικών. Είναι τεχνικές και ίσως ακόμη και επικίνδυνες, με ελεύθερα βάρη κοντά στο όριο του μέγιστου, οπότε η καθοδήγηση και ο παρατηρητής είναι χρήσιμα αν δεν είναι απαραίτητα. Ακόμα κι έτσι, μπορείτε να ξεκινήσετε με αλτήρες και ελαφριά βάρους μέχρι να πάρετε την ουσία του και στη συνέχεια να προχωρήσετε από εκεί.
Αν εκπαιδεύετε για μια καλή ισορροπία σωματικής σύστασης και δύναμης, θα μπορούσατε να προσθέσετε επιπλέον ασκήσεις πλάτης, κοιλιάς και ώμων και πιο συγκεκριμένες εργασίες στο εμπρός μέρος των βραχιόνων. Ρίξτε μια ματιά στο βασικό πρόγραμμα δύναμης και μυών που έβαλα μαζί. Αυτό περιλαμβάνει καταλήψεων, πρέσα πάγκου, deadlift, καμπύλωση βραχίονα, πτύχωση triceps, ευθεία παλάμη, καθιστή γραμμή καλωδίων, κρίσιμη στιγμή, γενική πίεση και πίεση ποδιών. Οι κούνιες, τα τραβηγμένα κουμπιά, οι λυγισμένες σειρές, τα πτερύγια σταυροειδών καλωδίων, η κλίση της μπούκλας, οι βουρτσίδες και οι αυξήσεις των μοσχαριών πρέπει να ολοκληρώνονται (αλλά όχι όλες μαζί). Αυτός ο κατάλογος είναι αρκετά τυποποιημένος και τα περισσότερα γυμναστήρια θα έχουν μια σειρά εξοπλισμού για να κάνουν αυτές τις ασκήσεις.
Για τις πιο έμπειρες, ασκήσεις συνολικού σώματος όπως τα hang-cleans και push-pulls θα επωφεληθούν. Προφανώς υπάρχουν πολλά άλλα, ακόμη και εκατοντάδες ασκήσεις, έτσι ώστε να γνωρίζετε ότι η διασκέδαση δεν θα σταματήσει ποτέ.
Στο bodybuilding, όπου ο μυϊκός ορισμός ακόμα και του μικρότερου μυός μπορεί να είναι σημαντικός, συνήθως ασκείται ένα ευρύτερο φάσμα ασκήσεων απομόνωσης. Η αθλητική άρση βαρών απαιτεί ειδική δύναμη και τεχνική εκπαίδευση.
Δείτε επίσης: Οι βασικές αρχές εκπαίδευσης και αντιστάθμισης σωματικού βάρους - Μέρος 1 και Μέρος 3 .