Σετ, επαναλήψεις και εκπαιδευτικά αποτελέσματα στην εκπαίδευση βάρους

Οι βασικές αρχές

Μια επαναλαμβανόμενη εκγύμναση (rep) είναι μια ολοκλήρωση μιας άσκησης: ένα chin-up, ένα squat, ένα μπούκλα βραχίονα. Ένα σετ είναι ο επιλεγμένος αριθμός επαναλήψεων πριν ξεκουραστείτε. Ας πούμε 10 επαναλήψεις σε 1 σετ μπούκλες. Το υπόλοιπο διάστημα είναι ο χρόνος μεταξύ των συνόλων. Το μέγιστο 1RM ή επανάληψης είναι το προσωπικό σας όφελος ή το μέγιστο που μπορείτε να ανυψώσετε μία φορά σε οποιαδήποτε άσκηση.

Έτσι, το 12RM είναι το μεγαλύτερο που μπορείτε να ανυψώσετε για 12 επαναλήψεις.

Barbell Arm Curl, 40 κιλά 3 X 12 RM, 60 δευτερόλεπτα

Αυτό θα σήμαινε 3 σετ από 12 μέγιστες μπούκλες βραχίονα με βάρος 40 κιλά με 60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των σετ. Λοιπόν, πώς ξέρεις πόσες επαναλήψεις, σκηνές και ποιος χρόνος ανάπαυσης είναι ο καλύτερος για εσάς; Δείτε πώς λειτουργεί σε γενικές γραμμές. Οι λεπτότερες λεπτομέρειες είναι για εσάς και τον προπονητή σας να δουλέψετε.

• Η κατάρτιση δύναμης χρησιμοποιεί το μεγαλύτερο βάρος, τον ελάχιστο αριθμό επαναλήψεων και τη μεγαλύτερη ανάπαυση.
• Η υπερτροφία ή η άσκηση μεγέθους μυών χρησιμοποιεί ελαφρύτερα βάρη, περισσότερες επαναλήψεις και λιγότερο χρόνο ανάπαυσης.
• Η αντοχή στην αντοχή έχει και πάλι μικρό βάρος, με περισσότερες επαναλήψεις και ακόμη λιγότερη ανάπαυση.
• Εκπαίδευση δύναμης περιλαμβάνει ελαφρύτερα βάρη και μακρύτερα υπολείμματα, ενώ επικεντρώνεται στην ταχύτητα του ανελκυστήρα.

Τώρα είναι γενικές αρχές, όμως οι άνθρωποι κάνουν όλα τα είδη των πραγμάτων με το συνδυασμό σετ, επαναλήψεων, ανάπαυσης μεταξύ σετ και άσκησης για να βρουν τον καλύτερο συνδυασμό γι 'αυτούς.

Ακολουθεί το πώς ένα πρόγραμμα άσκησης για τον πάγκο Τύπου μπορεί να φανεί σύμφωνα με διαφορετικούς στόχους ξεκινώντας από μια θεωρητική προσωπική καλύτερη των 160 κιλών (73 κιλά):

Πάγκος Τύπου - 1RM = 160 λίβρες

1. Δύναμη. 140 λίβρες, 2 Χ 5, 180 δευτερόλεπτα
2. Υπερτροφία. 120 λίβρες, 3 Χ 10, 60 δευτερόλεπτα
3. Αντοχή στην αντοχή. 100 λίβρες, 3 Χ 15, 45 δευτερόλεπτα

1. Εξουσία. 100 λίβρες, 3 Χ 8, 120 δευτερόλεπτα

Ένα σημείο που πρέπει να σημειωθεί εδώ είναι ότι είναι υποχρεωτικό να λαμβάνεται επαρκής χρόνος ανάπαυσης μεταξύ βαρέως φορτισμένων σετ σε εκπαίδευση δύναμης για την επίτευξη καλύτερων αποτελεσμάτων. Στην εκπαίδευση στην εξουσία, ένα σημαντικό διάστημα ανάπαυσης είναι επίσης σημαντικό επειδή κάθε ανελκυστήρας πρέπει να γίνει με υψηλή εκρηκτική ταχύτητα για καλύτερο αποτέλεσμα. Έτσι, στην κατάρτιση δύναμης και δύναμης, βεβαιωθείτε ότι έχετε την απαιτούμενη ανάπαυση μεταξύ των σετ. Στην υπερτροφία και αντοχή στη δύναμη δεν είναι τόσο σημαντικό να χρησιμοποιούμε βραχύτερα διαστήματα, αν και ίσως βέλτιστα.

Ταχύτητα εκτέλεσης της άσκησης

Η ταχύτητα συστολής είναι η ταχύτητα με την οποία ασκείται μια άσκηση και αυτό έχει επίσης επίδραση στα αποτελέσματα της εκπαίδευσης. Εδώ είναι μερικές γενικές οδηγίες για τους στόχους κατάρτισης βάρους.

• Αντοχή - 1-2 δευτερόλεπτα ομόκεντρα και εκκεντρικά
• Υπερτροφία - 2-5 δευτερόλεπτα ομόκεντρα και εκκεντρικά
• Αντοχή - 1-2 δευτερόλεπτα ομόκεντρα και εκκεντρικά
• Ισχύς - ομόκεντρος, λιγότερο από 1 δευτερόλεπτο, εκκεντρικό 1-2 δευτερόλεπτα

Υπολογισμός 1RM

Σύμφωνα με τον Σύνδεσμο Εθνικής Αντοχής και Κλιματισμού των ΗΠΑ, η θεωρητική κατανομή των επαναλήψεων έναντι ενός ποσοστού 1RM, η μέγιστη ανύψωσή σας, κατανέμεται ως εξής, χρησιμοποιώντας το παράδειγμα του πάγκου:

• 100% του 1RM - 160 λίβρες - 1 επανάληψη

• 85% του 1RM - 136 λίβρες - 6 επαναλήψεις
• 67% του 1RM - 107 λίβρες - 12 επαναλήψεις
• 65% του 1RM - 104 λίβρες - 15 επαναλήψεις
• 60% του 1RM - 96 λίβρες - θερμές επαναλήψεις

(Με βάση: Baechle και Earle, Τα βασικά στοιχεία της προσωπικής κατάρτισης της NSCA , 371, 2004.)

Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να έχετε τη δυνατότητα να κάνετε 1 ανελκυστήρα με το δικό σας προσωπικό καλύτερο, 6 ανελκυστήρες στο 85% των προσωπικών σας καλύτερων και 15 ανελκυστήρες στο 65% του προσωπικού σας 1RM - και με αναλογικά ποσοστά για κάθε ανελκυστήρα μεταξύ .

Μη θεωρείτε αυτό ως απόλυτη αναφορά. είναι μόνο ένας οδηγός και μια βάση από την οποία μπορείτε να επιλέξετε τα κατάλληλα βάρη για την επεξεργασία.

Μπορείτε να δείτε πώς μπορείτε να υπολογίσετε την προσωπική σας καλύτερη ή 1RM από τα 12 RM - πολλαπλασιάζετε 107 με 100 διαιρούμενα κατά 67.

Πρόγραμμα "κατάρτισης" είναι ένα πρόγραμμα συχνότητας, έντασης, όγκου και τύπου άσκησης, είτε πρόκειται για προπόνηση με βάρη είτε για οποιαδήποτε άλλη άσκηση γυμναστικής. Στην κατάρτιση βάρους, χρησιμοποιούνται διάφορες μέθοδοι και τεχνικές.

Εδώ είναι οι μεταβλητές που μπορούν να προσαρμοστούν σε οποιοδήποτε πρόγραμμα κατάρτισης βάρους. Σχεδόν απεριόριστοι συνδυασμοί είναι δυνατοί, οι περισσότεροι από τους οποίους θα είναι λειτουργικοί σε κάποιο επίπεδο αλλά όχι απαραίτητα βέλτιστοι.

• Επιλογή άσκησης
• Βάρος ή αντίσταση
• Αριθμός επαναλήψεων
• Αριθμός σετ
• Ταχύτητα κίνησης
• Διάστημα μεταξύ συνόλων
• Διαστήματα μεταξύ των συνεδριών (ημέρες εκπαίδευσης / εβδομάδα)
• Διάστημα μεταξύ κύκλων περιόδου

Εδώ είναι μερικές εξέχουσες εφαρμογές και τεχνικές στην κατάρτιση βάρους και τον προγραμματισμό bodybuilding.

Εκπαίδευση σε ολόκληρο το σώμα. Εκπαίδευση όλων των σημαντικών ομάδων μυών σε μια συνεδρία. Επιλέγετε μια σειρά ανελκυστήρων, ίσως μέχρι δέκα, εξασφαλίζοντας ότι όλες οι σημαντικές ομάδες μυών ασκούνται σε κάποιο επίπεδο

Σύστημα διαχωρισμού. Εναλλασσόμενες συνεδρίες για σημαντικές ομάδες μυών. Εκπαίδευση, ας πούμε, τα χέρια, τους ώμους και πίσω μια συνεδρία, στη συνέχεια τα πόδια τους γλουτούς, abdominals την επόμενη συνεδρία.

Η περιοδικότητα θα μπορούσε να περιγραφεί ως φάσεις προπόνησης ή ποδηλασίας κατά τη διάρκεια ενός καθορισμένου χρόνου, προκειμένου να επιτευχθούν αποτελέσματα σε προγραμματισμένο χρόνο. Ο διαχωρισμός ενός ετήσιου προγράμματος σε διαφορετικούς τρόπους κατάρτισης με διαφορετικούς διαδοχικούς στόχους είναι ένα παράδειγμα. Αυτό είναι συνηθισμένο σε προγράμματα ειδικά για τον αθλητισμό και σε μορφές αγωνιστικής ανύψωσης. Για παράδειγμα: συντήρηση εκτός εποχής, ισχύς πριν από την εποχή, υπερτροφία και ισχύς της πρώιμης σεζόν, ενεργή συντήρηση της σεζόν, ανάκαμψη μετά την περίοδο.

Υπεροχές . Το Supersetting είναι η πρακτική άσκησης δύο αντικρουόμενων μυϊκών ομάδων σε γρήγορη διαδοχή για τον σκοπό της διέγερσης της ανάπτυξης μυών και την παροχή ανάπαυσης σε οποιαδήποτε ομάδα εναλλάξ. Η επέκταση ποδιού και η μπούκλα του ποδιού για τα τετρακέφαλα και τα κλαδάκια είναι ένα παράδειγμα.

Σύνθετα σύνολα. Αντί να εναλλάσσονται διαφορετικές μυϊκές ομάδες, τα σύνθετα σύνολα εναλλάσσουν διάφορες ασκήσεις ή εξοπλισμό για την ίδια ομάδα μυών. Ένα παράδειγμα ακολουθεί το κτύπημα του triceps με την πτώση του triceps - η ιδέα είναι να σπρώχνεις το μυ αρκετά μακριά ώστε να στρατολογεί επιπλέον μονάδες κινητήρα.

Πυραμίδα. Αυτός ο τύπος προγράμματος περιλαμβάνει σύνολα που εξελίσσονται από ελαφρύτερα μέχρι βαριά βάρη της ίδιας άσκησης, ή ακόμη και το αντίστροφο από το βαρύ στο φως ανάλογα με το πρόγραμμα. Ο αριθμός των συνόλων καθορίζεται. Παραδείγματος χάριν, μπούκλα dumbbell:

• 20 λίβρες Χ 10 επαναλήψεις
• 30 κιλά X 8 επαναλήψεις
• 40 λίβρες Χ 6 επαναλήψεις

Τα σετ drop είναι σαν μια αντίστροφη πυραμίδα και υπάρχουν πολλές παραλλαγές. Σε ένα παράδειγμα ανυψώνετε σε αποτυχία ανεξάρτητα από τον αριθμό των επαναλήψεων στο δεύτερο και στο τρίτο σετ. Ξεκινήστε με ένα μεγάλο βάρος και κάντε έναν υπολογισμένο αριθμό επαναλήψεων. μειώστε το βάρος από, ας πούμε 20 τοις εκατό, εκτελέστε το επόμενο σύνολο σε αποτυχία? στη συνέχεια μειώστε και πάλι και πάλι σε αποτυχία με μικρή ανάπαυση διαστήματος. Πρόκειται για εκπαίδευση υψηλής έντασης. Ένα παράδειγμα είναι η μπούκλα dumbbell ως εξής:

• 40 λίβρες Χ 8 επαναλήψεις
• 30 λιβρών X αποτυχία
• Αποτυχία 20 λιρών X

Υπερφόρτωση. Το Superslow περιλαμβάνει την ιδέα των αργών και μετρημένων συγκεντρικών και εκκεντρικών συστολών. Τα προτεινόμενα πλεονεκτήματα αυτού του είδους αμφισβητούνται από πολλούς. Οι superslow enthusiasts συνιστούν περισσότερο ή λιγότερο 10 δευτερόλεπτα για κάθε φάση του ανελκυστήρα.

Εκκεντρική εκπαίδευση. Αυτό τονίζει την επιστροφή ή τη μείωση της δράσης οποιασδήποτε ανύψωσης με βάση το ότι αυτό παράγει καλύτερη υπερτροφία επειδή επιτυγχάνεται περισσότερη μυϊκή βλάβη και πρόσληψη ινών. Οι μπούκλες των βραχιόνων είναι ένα καλό παράδειγμα. Συνήθως χρειάζεστε βοήθεια για να ολοκληρώσετε το ομόκεντρο ή το ανυψωτικό μέρος.

Τα προγράμματα ειδικά για τον αθλητισμό έχουν σχεδιαστεί για να βελτιώνουν την απόδοση σε συγκεκριμένα αθλήματα, ενισχύοντας την καταλληλότητα των μυών ειδικά για αυτά τα αθλήματα, ειδικά μέσω της περιοδικής προπόνησης με βάρη

Διατροφή, Διατροφή και Συμπληρώματα

Η κατάλληλη διατροφή και διατροφή είναι πολύ σημαντικές για τη μεγιστοποίηση των αποτελεσμάτων από οποιοδήποτε πρόγραμμα αθλητικής κατάρτισης και η κατάρτιση σε βάρος δεν αποτελεί σίγουρα εξαίρεση. Διαβάστε το άρθρο μου: Η διατροφή Bodybuilding Weight Trainer's και παρακολουθήστε ένα επερχόμενο άρθρο αναθεώρησης σχετικά με τα συμπληρώματα κατάρτισης βάρους.

Δείτε επίσης: Οι βασικές αρχές της κατάρτισης κατά της βαρύτητας και της αντίστασης - Μέρος 1 και μέρος 2.

> Πηγές

> Kraemer WJ, Adams Κ, Cafarelli Ε, Dudley GA, Dooly Ο, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin Β, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Stone ΜΗ, Ratamess ΝΑ, Triplett-McBride Τ. της Αθλητικής Ιατρικής. Το αμερικανικό κολλέγιο της αθλητικής ιατρικής βρίσκεται σε θέση. Μοντέλα εξέλιξης στην κατάρτιση αντίστασης για υγιείς ενήλικες. Med Sci Σπορ Exerc. 2002 Feb · 34 (2): 364-80.