Τι λέει η επιστήμη για τις πρακτικές οικοδόμησης μυών
Αυτό το άρθρο, ένα στη σειρά, εξετάζει τη στάση του Αμερικανικού Κολλεγίου Αθλητικής Ιατρικής με τίτλο Μοντέλα Προόδου στην Αντίσταση Κατάρτισης για Υγιείς Ενήλικες, 2009 . Αυτή είναι μια περίληψη των στοιχείων από μια ομάδα ειδικευμένων εμπειρογνωμόνων για την αποτελεσματικότητα των διαφόρων διαδικασιών και πρακτικών στα προγράμματα αντοχής και κατάρτισης βάρους.
Αυτό το άρθρο συνοψίζει τις κατευθυντήριες γραμμές ACSM για τα χαρακτηριστικά εκπαίδευσης που επικεντρώνονται στην εκπαίδευση για την υπερτροφία ή την οικοδόμηση μυών, με συνοδευτικά άρθρα διαθέσιμα για δύναμη, δύναμη, αντοχή και ηλικιωμένους .
Σημειώστε ότι σε αυτή την εκδοχή της θέσης ACSM, οι συγγραφείς βαθμολόγησαν την ποιότητα των αποδεικτικών στοιχείων ως εξής:
- Α - Καλύτερη κατηγορία αποδεικτικών στοιχείων (τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές (RCT)
- Β - Δεύτερο επίπεδο αποδεικτικών στοιχείων (λιγότερα ΜΕΜ)
- Γ - Τρίτο επίπεδο (μόνο παρατηρητική, όχι RCT)
- Δ - Λιγότερο ποιοτικά στοιχεία (συλλογική κρίση, κλινική εμπειρία)
Το RT σημαίνει "κατάρτιση αντίστασης" στην ακόλουθη συζήτηση.
Κτίριο Μυών (Υπερτροφία)
Η προοδευτική υπερφόρτωση είναι απαραίτητη για την αύξηση της πρόσληψης και αύξησης του μεγέθους των μυϊκών ινών, πράγμα που σημαίνει ότι οι τροποποιήσεις του σχεδιασμού του προγράμματος κατάρτισης βάρους τόσο για τη δύναμη όσο και για την υπερτροφία των μυών θα είναι πιο επωφελείς για τη μεγιστοποίηση της δύναμης και του μυς με την πάροδο του χρόνου.
Δράση μυών
Στοιχεία κατηγορίας Α. "Παρόμοια με την κατάρτιση δύναμης, συνιστάται να συμπεριλαμβάνονται ομόκεντρες, εκκεντρικές και ισομετρικές μυϊκές δράσεις για αρχάριους, ενδιάμεσους και προηγμένους RT."
Φόρτωση και ένταση
Στοιχεία κατηγορίας Α. "Για τους αρχάριους και τα ενδιάμεσα άτομα, συνιστάται να χρησιμοποιείται μέτρια φόρτωση (70-85% από 1 RM) για 8-12 επαναλήψεις ανά σετ για ένα έως τρία σετ ανά άσκηση."
Στοιχεία κατηγορίας Γ. "Για προχωρημένη εκπαίδευση, συνιστάται να χρησιμοποιείται ένα εύρος φόρτωσης 70-100% του 1 RM για 1-12 επαναλήψεις ανά σετ για τρία έως έξι σύνολα ανά άσκηση με περιοδικό τρόπο έτσι ώστε η πλειοψηφία των εκπαιδευόμενων είναι αφιερωμένη σε 6-12 RM και λιγότερη κατάρτιση αφιερωμένη στο φορτίο RM 1-6. "
Επιλογή άσκησης και τάξη
Δοκιμαστική κατηγορία Α. "Συνιστάται να συμπεριλαμβάνονται ασκήσεις ελεύθερου βάρους και πολλαπλών αρθρώσεων σε πρόγραμμα RT σε αρχάριους, ενδιάμεσους και προχωρημένους."
Στοιχεία κατηγορίας Γ. "Για την αλληλουχία άσκησης, συνιστάται μια παραγγελία παρόμοια με την κατάρτιση δύναμης."
Περίοδοι ανάπαυσης
Στοιχεία κατηγορίας Γ "Συνιστάται να χρησιμοποιούνται περίοδοι ανάπαυσης 1 έως 2 λεπτών σε αρχικά και ενδιάμεσα προγράμματα κατάρτισης.Για την προηγμένη κατάρτιση, το μήκος περιόδου ανάπαυσης πρέπει να αντιστοιχεί στους στόχους κάθε φάσης άσκησης ή κατάρτισης έτσι ώστε 2- έως 3 -Μήνες περιόδους ανάπαυσης μπορούν να χρησιμοποιηθούν με βαριά φόρτωση για ασκήσεις πυρήνα και 1-2 λεπτά μπορούν να χρησιμοποιηθούν για άλλες ασκήσεις μέτριας έως μέτριας έντασης. "
Ταχύτητα επανάληψης
Στοιχεία κατηγορίας C. "Συνιστάται να χρησιμοποιούνται αργές έως μέτριες ταχύτητες από αρχάριους και μεσαίους εκπαιδευμένους ανθρώπους.Σε προχωρημένη εκπαίδευση, συνιστάται να χρησιμοποιούνται αργές, μέτριες και γρήγορες ταχύτητες επανάληψης ανάλογα με το φορτίο, τον αριθμό επανάληψης , και τους στόχους της συγκεκριμένης άσκησης. "
Συχνότητα
Δοκιμαστική κατηγορία Α . Συνιστάται να χρησιμοποιείται συχνότητα 2-3 ημερών την εβδομάδα για την κατάρτιση αρχάριων (κατά την εκπαίδευση του συνολικού σώματος κάθε προπόνηση).
Δοκιμαστική κατηγορία Β. Για ενδιάμεση εκπαίδευση, η σύσταση είναι παρόμοια για προπονήσεις συνολικού σώματος ή 4 ημέρες / εβδομάδα όταν χρησιμοποιείται ρουτίνα διαχωρισμού άνω / κάτω σώματος (κάθε σημαντική ομάδα μυών που εκπαιδεύεται δύο φορές την εβδομάδα).
Στοιχεία κατηγορίας Γ. Για προχωρημένη εκπαίδευση συνιστάται συχνότητα 4-6 ημερών / εβδομάδα. Οι διαχωρισμένες ρουτίνες ομάδων μυών (μία έως τρεις μυϊκές ομάδες που εκπαιδεύονται ανά προπόνηση) είναι κοινές που επιτρέπουν μεγαλύτερο όγκο ανά μυϊκή ομάδα.
Για μια ανασκόπηση των βασικών γνώσεων για το βάρος και την αντίσταση, μπορείτε να διαβάσετε την τεκμηρίωση για αρχάριους .
Πηγή:
Nicholas Ratamess, Brent Alvar, Tammy Κ. Evetoch Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, Ν. Travis Triplett. Μοντέλα εξέλιξης στην εκπαίδευση αντίστασης για υγιείς ενήλικες. Ιατρική & Επιστήμη στον Αθλητισμό & Άσκηση : Μάρτιος 2009, Τόμος 41, Τεύχος 3, σελ. 687-708.