Η κάμψη πάνω από την αλυσίδα σειρά θεωρείται ευρέως ότι είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις οικοδόμησης μυών για την πλάτη και επίσης για τους ώμους. Λειτουργεί και οι δύο περιοχές καλά και ήταν γνωστό για τη βελτίωση της συνολικής δύναμης και την ανάπτυξη μυών. Ωστόσο, ένα άτομο χρειάζεται κάποια εμπειρία με την κατάρτιση βάρους πριν μπείτε στην λυγισμένη άσκηση με αλτήρες.
Η πλάτη του ανυψωτή πρέπει να διατηρείται ευθεία καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Η ποσότητα του βάρους που χρησιμοποιείται για την κάμψη πάνω από την αλυσίδα πρέπει να είναι μέτρια έως ότου είστε σίγουροι ότι πίσω είναι αρκετά ισχυρή για να χειριστείτε τα αυξημένα βάρη.
Μάθετε περισσότερα σχετικά με την ορολογία κατάρτισης βάρους και τις περιγραφές άσκησης εάν χρειάζεστε οποιαδήποτε πρόσθετη πληροφορία πριν από την δοκιμή της λυγισμένης γραμμής αλτήρων.
Ακολουθούν μερικές επιπλέον ασκήσεις αλτήρων .
1 - Η θέση εκκίνησης
- Για να εκτελέσετε μια σωστή κάμψη πάνω από τον αλτήρα, πατήστε με τα πόδια σε μια άνετη απόσταση μεταξύ τους. Συνήθως, τα πόδια πρέπει να είναι περίπου πλάτος ώμου μεταξύ τους. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, παλάμες στραμμένες προς το σώμα.
- Με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, λυγίστε, διατηρώντας την πλάτη τόσο ευθεία όσο θα κάνατε για ένα νεκρό φορτίο ή καταλήψεων. 45 μοίρες είναι σωστό.
- Όπως τα πόδια, οι αλτήρες πρέπει να διατηρούνται σε απόσταση περίπου πλάτους του ώμου.
2 - Η Άσκηση
- Τραβήξτε τα κοιλιακά, κρατήστε την πλάτη ίσια και σηκώστε τα βάρη κατ 'ευθείαν μέχρι και πάλι προς τα κάτω με ελεγχόμενο τρόπο.
- Κατά την ανύψωση, οι βραχίονες δεν πρέπει να υπερβαίνουν παράλληλα με τους ώμους. Λίγο χαμηλότερο από τους ώμους είναι καλό. Εισπνεύστε για να ξεκινήσετε. Εκπνεύστε την προσπάθεια.
- Κατά την ανύψωση, προσπαθήστε να κρατήσετε τους καρπούς από υπερβολική επιπλέον κίνηση προς τα κάτω ή προς τα πλάγια.
- Μην καταλήγετε κάτω και μετά την αρχική στάση. Καμία κίνηση των ποδιών δεν συμβαίνει καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
- Παραμείνετε λυγισμένα μέχρι να ολοκληρωθούν όλες οι επαναλήψεις.
3 - Σημεία προς Σημείωση
- Η λυγισμένη γραμμή πάνω από τον αλτήρα είναι μια προηγμένη άσκηση με φήμη για την οικοδόμηση της πλάτης και των μυών των ώμων. Ωστόσο, θα πρέπει να εξασφαλίσετε ότι έχετε μια ισχυρή χαμηλότερη πλάτη και προηγούμενη εμπειρία στην κατάρτιση βάρους πριν προσθέσετε αυτή τη συγκεκριμένη άσκηση στο πρόγραμμά σας.
- Πρέπει να κρατήσετε την πλάτη ίσια και να μην καμπυλωθεί και οι ώμοι να είναι τετραγωνισμένοι σε όλη την άσκηση.
- Δεν πρέπει να σηκώνετε τα βάρη πέρα από τη γραμμή των ώμων ούτε να λυγίζετε υπερβολικά τον καρπό, προς τα κάτω ή προς τα πλάγια.
- Θα πρέπει να κρατήσετε τους αλτήρες σε πλάτος ώμων μεταξύ τους στον ανελκυστήρα.
- Μην σηκώνετε τα βαριά βάρη με αυτή τη συγκεκριμένη άσκηση εκτός αν είστε έμπειροι και εμπιστεύεστε τη δύναμή σας, τις αρθρώσεις των ώμων και την πλάτη σας.
- Η πρόσκρουση ώμων μπορεί να είναι ένα πρόβλημα με βαριά βάρη και, ή, κακή μορφή. Εάν εμφανιστεί πόνος ή φλεγμονή, διακόψτε την άσκηση.