Rebekah Rotstein σχετικά με την πρόληψη και ασφαλείς ασκήσεις Pilates για την οστεοπόρωση
Η άσκηση για την οστεοπόρωση είναι ένα συγκεχυμένο θέμα. Υπάρχουν ασκήσεις για πρόληψη, ασκήσεις για αποτοξίνωση και ανησυχίες σχετικά με την ασφάλεια για άσκηση αν έχετε οστεοπόρωση. Το Pilates είναι μια μορφή άσκησης που αναφέρεται συχνά σε σχέση με την οστεοπόρωση. Αλλά στο Pilates, υπάρχουν ορισμένοι παράμετροι όσον αφορά τις ασκήσεις που είναι κατάλληλες για την οστεοπόρωση.
Πρέπει να έχετε ισχυρά οστά που μπορούν να αντέξουν το βάρος σας και να σας επιτρέψουν την κινητικότητα. Αλλά πραγματικά πρέπει να ξέρετε τι κάνετε όταν χρησιμοποιείτε άσκηση για να αποτρέψετε ή να ζήσετε με οστεοπόρωση. Το Rebekah Rotstein βοηθά στην αποσαφήνιση του ρόλου του εξοπλισμού άσκησης, του Pilates και του Pilates για την οστεοπόρωση και την ενίσχυση των οστών.
Ο Rebekah Rotstein είναι ειδικός στον τομέα της οστεοπόρωσης, της υγείας των οστών και του Pilates. Είναι ο ιδρυτής της Incorporating Movement, ενός οργανισμού εκπαίδευσης Pilates και κινητικότητας και ο σχεδιαστής της προπόνησης Pilates για Buff Bones. Η Rebekah είναι επίσης εκπαιδευτικός του Ιδρύματος για την Έρευνα και την Εκπαίδευση στην Οστεοπόρωση.
Η άσκηση βάρους βοηθά στην οστεοπόρωση
Ο Rotstein εξηγεί πώς η άσκηση που φέρει βάρος διαδραματίζει κάποιο ρόλο στην πρόληψη της οστεοπόρωσης. "Ο οσμή είναι ένας δυναμικός ιστός, όπως ένας μυς, ο οποίος ενισχύεται σε ανταπόκριση στις δυνάμεις που πρέπει να αντισταθεί. Η βαρύτητα είναι μια τέτοια δύναμη και η εργασία ενάντια στη βαρύτητα είναι αυτό που αναφέρουμε όταν μιλάμε για σωματική άσκηση".
Αλλά ο ίδιος σημειώνει ότι υπάρχει περισσότερη δουλειά απ 'ό, τι η βαρύτητα, "Ο συνδυασμός συμπίεσης και έντασης από τη βαρύτητα και από τους μυς σας παίζει σημαντικό ρόλο στην ενίσχυση των οστών, αλλά η πρόληψη της οστεοπόρωσης προέρχεται επίσης από κρούσεις όπως το άλμα ή το τρέξιμο, σε ένα βαθμό που πρέπει να εξυπηρετεί αυτές τις δυνάμεις, ενισχύοντας ουσιαστικά τον εαυτό της για να διατηρήσει τις μελλοντικές δυνάμεις ». Επισημαίνει επίσης ότι αν έχετε την εξαιρετικά χαμηλή οστική πυκνότητα ή έχετε ήδη υποστεί κάταγμα, ο υψηλός αντίκτυπος μπορεί να αντενδείκνυται.
Βάρος-ασκήσεις εναντίον ασκήσεις αντίστασης
Οι ασκήσεις βάρους είναι τεχνικά κάτι που γίνεται. Το Rotstein θα περιλαμβάνει επίσης την τετραπλούσα άσκηση Pilates, η οποία γίνεται στα χέρια και τα γόνατα, αφού φέρνετε το βάρος του κορμού σας μέσα από τα χέρια σας και μεταδίδετε δυνάμεις μέσω των καρπών σας. "Οι καρποί είναι ένας κρίσιμος χώρος για να ενισχυθεί επειδή είναι η πιο κοινή περιοχή των οστεοπορωτικών καταγμάτων, μαζί με τη σπονδυλική στήλη και το ισχίο", λέει ο Rotstein.
" Οι ασκήσεις αντίστασης περιλαμβάνουν απλά τους μυς που τραβούν το κόκκαλο για να δημιουργήσουν ένταση που ενισχύει και το οστό.Η αντίσταση μπορεί να προέλθει από βάρη , ελαστικές ζώνες ή ελατήρια Αλλά μπορείτε επίσης να θεωρήσετε το σωματικό βάρος ως αντίσταση σε μερικές περιπτώσεις, Στο παράδειγμα αυτό, χρησιμοποιείτε τη βαρύτητα και το βάρος του σώματός σας για να δώσετε αντίσταση και να προκαλέσετε έλξη μυών. "
Ο Rotstein σημειώνει ότι η καλύτερη φόρμουλα για την ενίσχυση των οστών, εκτός από ασκήσεις με μεγάλη πρόσκρουση, συμβαίνει όταν συνδυάζετε το βάρος που φέρει με την κατάρτιση αντίστασης. Λέει ότι οι σταθμισμένες καταλήψεις , ή η χρήση μιας ελαστικής ζώνης ενώ στέκεστε ή ασκούνταν με τραυματισμούς, είναι καλές προσθήκες σε ένα πρόγραμμα οστικής προπόνησης.
Είναι Πιλάτες Αρκετά για την Πρόληψη της Οστεοπόρωσης;
Το Pilates είναι ένα υπέροχο μέσο για την ενίσχυση του σώματος, την καθιέρωση αποτελεσματικών μοτίβων κίνησης και την ευθυγράμμιση των αρθρώσεων και του αξονικού σκελετού, σύμφωνα με τον Rotstein.
Αλλά σημειώνει ότι τα οστά σας χρειάζονται επιπλέον φόρτωση για την πρόληψη της οστεοπόρωσης καθώς και τη γενική οστική απώλεια που συμβαίνει φυσιολογικά με την ηλικία. "Η φόρτωση αυτή προέρχεται από βάρη, καταλήψεις και ασκήσεις με μεγάλη πρόσκρουση, όπως το τρέξιμο και το άλμα. Πρέπει να κινηθείτε με νέους τρόπους και να« εκπλήξετε »το κόκκαλο, όπως λένε τώρα κάποιοι ερευνητές. Πρέπει να κινηθούμε σε διαφορετικές κατευθύνσεις και σε διαφορετικές ταχύτητες για να ενθαρρύνουμε το οστό να συνεχίσει να ενισχύεται. "
Pilates να αποτρέψει Falls
Λέει ότι το Pilates είναι ένα ανεκτίμητο εργαλείο για να συμπληρώσει τις τεχνικές φόρτωσης των οστών και για την πρόληψη των τραυματισμών και των πτώσεις.
"Πρέπει να θυμόμαστε ότι ο πραγματικός κίνδυνος με την οστεοπόρωση είναι οι καταστροφικές πτώσεις που μπορούν να προκαλέσουν κάταγμα. Το Pilates, με έμφαση στην στάση του σώματος, την ευθυγράμμιση και την ισορροπία καθώς και τις ολοκληρωμένες κινήσεις του σώματος, προσφέρει μια φανταστική πλατφόρμα σε συνδυασμό με άλλες λειτουργικές όρθια), άσκηση με βάση την επίπτωση και άσκηση αντίστασης. " Λέει ότι ο Pilates καθιερώνει επίσης μια καλή φόρμα για την κατάρτιση βάρους, έτσι ώστε οι δυνάμεις να μεταδίδουν καλύτερα μέσα από μια καλά ευθυγραμμισμένη σπονδυλική στήλη και ισχία. Άλλες συνήθειες υγιεινού τρόπου ζωής περιλαμβάνουν τη σωστή διατροφή για την εξουδετέρωση των οστών.
Pilates πρόγραμμα άσκησης για την πρόληψη της οστεοπόρωσης
Ο Rotstein λέει ότι ένα πρόγραμμα πρόληψης της οστεοπόρωσης Pilates πρέπει να περιλαμβάνει επαρκή οπίσθια ενίσχυση ( επέκταση της σπονδυλικής στήλης και σταθερότητα της ωμοπλάτης ) καθώς και ενίσχυση του ισχίου και του καρπού. Έκανε αυτά τα στοιχεία τη βάση του προγράμματος Pilates για Buff Bones.
"Συχνά βλέπω μαθήματα και συνεδρίες Pilates που υπογραμμίζουν την άρθρωση του νωτιαίου μυελού σε βάρος των ώμων, της πλάτης και των γοφών. Σας προτείνω να επανεξετάσετε τον προγραμματισμό σας για να βεβαιωθείτε ότι η πλάτη παίρνει προσοχή - και συγκεκριμένα το άνω θωρακικό". Λέει ότι πολλοί άνθρωποι εξαπατούν βασιζόμενοι στην οσφυϊκή τους σπονδυλική στήλη για την επέκταση.
"Αυτή η δύναμη της άνω πλάτης έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την ισορροπία και μειώνει τον κίνδυνο πτώσεων και φυσικά ο έλεγχος του πυρήνα είναι αναπόσπαστος για να επιτευχθεί αυτή η επέκταση της άνω πλάτης. λειτουργούν λειτουργικά, ενσωματώνοντας τα πόδια και για επιπλέον βάρος. "
Χρησιμοποιώντας τον εξοπλισμό Pilates όταν έχετε οστεοπόρωση
Ο Rotstein λέει ότι ο εξοπλισμός Pilates είναι πολύτιμος για όσους πάσχουν από οστεοπόρωση επειδή οι πηγές παρέχουν την απαραίτητη αντίσταση για την ενίσχυση των οστών και προσφέρουν απεριόριστες δυνατότητες κίνησης τόσο μέσα στο κλασσικό ρεπερτόριο όσο και πέραν αυτού. Λέει ότι μια καρέκλα είναι μια μεγάλη μηχανή για ασκήσεις που φέρουν βάρος.
Οι κινήσεις των πιλάτες Οι άνθρωποι με οστεοπόρωση πρέπει να αποφεύγουν
Ο Rotstein λέει ότι όσοι πάσχουν από οστεοπόρωση θα πρέπει να αποφύγουν τη κάμψη της σπονδυλικής στήλης (ειδικά προς τα εμπρός) -ιδιαίτερα όταν φορτώνεται σαν να έρχεται σε τροχαλία σαν μπάλα και βραχεία σπονδυλική στήλη (όπου η πλάτη κάμπτεται προς τα εμπρός με τη μέση άνω σπονδυλική στήλη που φέρει το σωματικό βάρος). "Πρέπει επίσης να αποφεύγετε κινήσεις που ενσωματώνουν κάμψη με πλευρική κάμψη και περιστροφή.Κάθε πλευρική κάμψη θα πρέπει να δίνει έμφαση σε επιμήκυνση της σπονδυλικής στήλης παρά στην καθαρή πλευρική κάμψη που πολλοί υπερβάλλουν και καταρρέουν σε κάμψη καθώς και χωρίς να το συνειδητοποιούν.Το κλειδί είναι να off- φορτώστε το πρόσθιο ή πρόσθιο τμήμα του σπονδυλικού σώματος [σπονδυλική στήλη]. "
Καλύτερες ασκήσεις Pilates για άτομα με οστεοπόρωση
Το Rotstein συνιστά πλευρικές, μπροστινές και οπίσθιες σχισμές στον μετασχηματιστή (ανάλογα με το επίπεδο του πελάτη), δεδομένου ότι είναι βάρους και βελτιώνουν την ισορροπία, όπως ακριβώς και οι αντλίες των ποδιών και ο ορειβάτης στην καρέκλα wunda. Λέει ότι τράβηγμα ιμάντες για το μεταρρυθμιστή είναι μεγάλη για την πλάτη και τους ώμους, όπως είναι ο κύκνος στην καρέκλα και Cadillac.
Ορισμένες ασκήσεις καλές για όσους πάσχουν από οστεοπόρωση είναι βαρύτητα και μερικές περιλαμβάνουν αντίσταση από το δαχτυλίδι ή τη ζώνη άσκησης του Pilates. Δεν περιλαμβάνουν κάμψη (προς τα εμπρός κάμψη) ή πλευρική κάμψη με περιστροφή. Οποιοσδήποτε με οστεοπόρωση πρέπει να κάνει Pilates ή οποιαδήποτε άσκηση με έναν εκπαιδευτή εκπαιδευμένο σε άσκηση κατάλληλη για την οστεοπόρωση.
- Ασκήσεις επέκτασης πλάτης
- Ανώτερο κορμό με δακτύλιο Pilates
- Ένα κύκλο ποδιών με ζώνη άσκησης
- Κλίνει το πόδι και τεντώστε με τη ζώνη άσκησης
- Κτυπήστε πίσω με τη ζώνη άσκησης
Η Rebekah Rotstein διδάσκει μια πλήρη άσκηση ασφαλούς οστεοπόρωσης στο DVD " Pilates για Buff Bones ".
> Πηγή:
> Ρότενσταϊν, Ρεμπεκά. Συνέντευξη. Οκτώβριος 2010.